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La alimentación puede ayudarte a concentrarte mejor./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Del salmón a los arándanos, estos son los superalimentos que tienes que comer para mejorar tu concentración

Si abusamos de azúcares y alimentos procesados se verán perjudicados (y reducidos) nuestros niveles de concentración. ¿Te acercas a un periodo exigente a nivel mental? Estos cinco magníficos te ayudarán.

Por Sara Trueba Rodríguez

18 de abril de 2023 / 07:00

Hay ciertos momentos a nivel laboral y académico que necesitamos estar especialmente lúcidos y concentrados, listos para aprovechar el tiempo y no dejarnos llevar por las distracciones. ¿Sabías que tu alimentación puede hacer que tu concentración esté al máximo rendimiento? Por supuesto, tu condición física general, tus niveles de descanso e hidratación son claves importantes en el conjunto, pero hay mucho que puedes hacer gracias a lo que comes.

«Nuestro cerebro es un órgano vital y complejo que requiere de ciertas necesidades para poder funcionar correctamente cuando se le exige una concentración puntual o sostenida», cuenta la Dra. Elizabeth García Bonome, directora médica de Clínica Bonome en Santa Cruz de Tenerife. «Si bien cada persona es diferente y hay varios factores que pueden influir en la capacidad de concentración, existen ciertos elementos esenciales, además de la alimentación, que son necesarios para el buen rendimiento cognitivo», añade.

Es importante tener en cuenta que la alimentación es solo uno de los muchos factores que afectan nuestra capacidad de concentración y rendimiento cognitivo. Estos son:

  • Hidratación: «fundamental para un buen funcionamiento del cerebro. Cuando estamos deshidratados, el flujo de sangre en el cerebro se reduce, lo que puede afectar negativamente la capacidad de concentración y la memoria», indica la experta.
  • Descanso suficiente: «Es crucial para el rendimiento cognitivo. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro no puede descansar y recuperarse adecuadamente, lo que puede afectar negativamente a nuestra capacidad de concentración», señala.
  • Práctica de ejercicios de concentración: «La meditación o el mindfulness pueden ser beneficiosos para mejorar la capacidad de concentración. Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y a entrenar la mente para enfocarse en una tarea específica durante períodos prolongados de tiempo», añade.

Dicho esto, la directora médica de la clínica Bonome nos desgrana y define cómo debe ser una alimentación para cubrir esa necesidad de concentración.

Los alimentos que más ayudan a la concentración

Omega 3, flavonoides y grasas saludables son compuestos esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas. Estos nutrientes se encuentran en diversos alimentos, pero en algunos están más concentrados y son especialmente beneficiosos para nuestra salud. 

1. Arándanos

Según la doctora, «son una fuente rica en flavonoides, compuestos antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Los flavonoides que se encuentran en los arándanos también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, los arándanos son una buena fuente de vitamina C y fibra dietética, lo que los convierte en una opción saludable para cualquier dieta».

Cantidad recomendada: «En general recomiendo consumir al menos 2 porciones de frutas al día, lo que equivale a unos 150 gramos de arándanos frescos. Sin embargo, esto puede variar según las necesidades y preferencias individuales», dice la doctora.

2. Cacao

«Es importante matizar que los beneficios del cacao se obtienen a partir del consumo de cacao puro y no de chocolate con alto contenido de azúcar y grasas saturadas», dice la doctora. Así, el contenido de flavonoides en el cacao puro varía según el tipo y la marca, pero se estima que una porción de 30 gramos de cacao puro contiene alrededor de 200-600 mg de flavonoides.

Los flavonoides del cacao también mejoran la función cognitiva, ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud vascular. Además, el cacao es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para la salud ósea, la función muscular y la regulación del ritmo cardíaco.

Cantidad recomendada: «Para obtener los beneficios del cacao puro, se recomienda consumir, al menos, 30 gramos al día. Esto equivale a una onza de chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más», indica.

3. Nueces

Uno de los nutrientes más destacados en las nueces es el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial. «Este nutriente se ha relacionado con una mejora de la función cognitiva y la memoria. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la estructura y el funcionamiento de las células cerebrales. De hecho, se ha demostrado que los niños que consumen regularmente nueces y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 tienen un mejor rendimiento en pruebas de memoria y cognición», explica.

Cantidad recomendada: «El Omega 3 en las nueces varía según el tipo, pero se estima que una porción de 30 gramos de nueces contiene alrededor de 2,5 gramos de ALA. Para obtener los beneficios de las nueces, se recomienda consumir al menos una porción de 30 gramos al día. Esto equivale a alrededor de siete a diez nueces», añade la experta.

4. Salmón

«Es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, especialmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)», cuenta la directora del centro. Estos ácidos grasos tienen una gran serie de beneficios, incluyendo la mejora de la salud cerebral y la reducción del riesgo de depresión. Además de los ácidos grasos omega-3, el salmón también contiene proteínas de alta calidad y vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D, la vitamina B12 y el selenio.

Cantidad recomendada: «La cantidad recomendada de EPA y DHA para adultos es de al menos 250-500 mg al día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para obtener esta cantidad, se deberá consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana, como es el caso del salmón y así obtener beneficios para la salud», indica la doctora.

5. Aguacate

Estamos ante una fruta rica en grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a nuestra salud cerebral. «También contiene fibra, vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, la vitamina E, el potasio y el ácido fólico. Además de sus beneficios para la salud cardiovascular, el aguacate también puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes de otros alimentos y puede tener efectos antiinflamatorios».

Cantidad recomendada: «Para obtener los beneficios del aguacate, se recomienda consumir al menos la mitad de un aguacate al día«, concluye.  

Enemigos de la concentración

Ya te hemos contado qué puedes tomar para mejorar tu nivel cognitivo en cuanto a la concentración y la memoria, pero de poco servirá si tu alimentación en general carece de equilibrio. Como comenta la doctora, «si nuestra alimentación es rica en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas poco saludables, es probable que nuestra capacidad de concentración se vea perjudicada».

Y añade: «los alimentos procesados y los azúcares refinados contienen una gran cantidad de calorías vacías y pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a una sensación de letargo y cansancio mental. Además, los alimentos procesados suelen ser bajos en fibra y otros nutrientes esenciales, lo que puede afectar negativamente a nuestro rendimiento cognitivo a largo plazo».

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