La cara oculta de la anemia: por qué no basta con poner filetes de carne roja en el menú

Hay algo que muchas personas siguen creyendo casi como un dogma nutricional: si tienes anemia es porque no comes carne. O peor aún: seguro que eres vegano. Pero la realidad no es así de simple. De hecho, puedes desayunar jamón, comer un filete y cenar tortilla francesa y aun así tener déficit de hierro. Y al mismo tiempo, una persona vegetariana o vegana, con una alimentación bien planificada, puede mantener unos niveles de hierro perfectamente normales.

La asociación automática entre anemia y ausencia de carne lleva años instalada en el imaginario colectivo, pero cada vez más expertos insisten en desmontarla. Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que el problema suele estar más relacionado con cómo comemos, cómo absorbemos los nutrientes o incluso con determinadas patologías, que con eliminar la carne de la dieta.

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El detonante suele ser el cansancio

«La anemia es una bajada de hierro en sangre«, resume Russolillo. Este mineral esencial forma parte de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno por el organismo. Cuando sus niveles descienden, el cuerpo empieza a notar las consecuencias: cansancio, debilidad, falta de energía, dificultad para concentrarse o incluso caída del cabello.

Aclara el experto que, aunque la causa puede ser dietética, porque no comemos suficientes alimentos con hierro, «también existen problemas digestivos o patologías que dificultan la absorción del hierro y acaban provocando ese déficit».

El filete no salva una dieta desordenada

«No necesariamente», sentencia de forma rotunda Russolillo. El presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética insiste en que el riesgo no está en ser vegano o vegetariano, sino en llevar una alimentación mal planificada. Asegura que «es verdad que las personas veganas y vegetarianas corren el riesgo de tener déficit nutricional en algunos nutrientes, pero no por el hecho de ser veganos o vegetarianos, y esto es muy importante dejarlo claro».

La clave está en la planificación. Cuando una alimentación se vuelve monótona, restrictiva o insuficiente, pueden aparecer déficits nutricionales. Pero eso no es exclusivo de quienes eliminan alimentos de origen animal. También ocurre —y mucho— en personas omnívoras que comen mal, recurren constantemente a ultraprocesados o basan su dieta en pocos alimentos.

En otras palabras: se puede comer carne todos los días y seguir teniendo una alimentación pobre nutricionalmente.

No es el alimento, sino la compañía

La carne contiene uno de los tipos de hierro más fáciles de absorber por el organismo. Es el llamado hierro hemo, presente en alimentos de origen animal y con una elevada biodisponibilidad. En cambio, el hierro de origen vegetal —conocido como hierro no hemo— se absorbe con más dificultad. Está presente en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o semillas, pero necesita ciertas ayudas para que el organismo pueda aprovecharlo mejor.

Ahí es donde entra en juego la vitamina C.

Russolillo recuerda que «sabemos que tomando una dieta basada en alimentos de origen vegetal podemos tener las cantidades necesarias y suficientes de hierro». El problema no es el origen del hierro, sino cómo facilitamos su absorción.

Cítricos, tomate y pimientos

Una ensalada de lentejas con pimiento, unas espinacas con cítricos o un kiwi de postre pueden marcar la diferencia. «Sabemos que la vitamina C mejora muchísimo la biodisponibilidad del hierro vegetal», explica.

Por eso, combinar alimentos ricos en hierro con frutas cítricas, kiwi, tomate o pimiento ayuda a que el organismo lo aproveche mejor. Además, recuerda que las personas veganas sí deben suplementarse con vitamina B12, ya que esta vitamina participa en la formación de las células sanguíneas y es fundamental para el metabolismo relacionado con el hierro.

¿El café o el té bloquean el hierro?

El café después de comer, el té de media tarde o incluso algunos refrescos de cola suelen aparecer en las listas de ‘enemigos’ del hierro. ¿La razón? Contienen compuestos conocidos como antinutrientes, que son sustancias que pueden dificultar parcialmente la absorción de algunos minerales.

Sin embargo, Russolillo relativiza su impacto en la práctica clínica: «Habría que tomar cantidades muy elevadas para que fueran realmente la causa de una anemia». Y recalca que a lo largo de su experiencia clínica no ha visto casos de anemia provocados exclusivamente por este motivo. Es decir, tomar un café después de comer no suele ser el origen del problema si la dieta general es equilibrada y existe un buen estado de salud digestiva.

Cuando el problema no está en la dieta

A veces el hierro está en el plato, pero el cuerpo no consigue aprovecharlo. Si la alimentación es equilibrada y aun así existe déficit de hierro, conviene mirar más allá de la dieta. Problemas gastrointestinales, alteraciones en el estómago o enfermedades intestinales pueden interferir en la absorción tanto del hierro como de la vitamina B12.

Y en las mujeres existe, además, otro factor clave que muchas veces se pasa por alto: las menstruaciones abundantes. «Muchas mujeres normalizan síntomas como el cansancio o la niebla mental y viven durante años con niveles bajos de hierro», advierte el experto. Detrás puede haber reglas muy abundantes, miomas u otros problemas ginecológicos que conviene estudiar. «El problema es que muchas veces el cansancio crónico se integra en la rutina y deja de interpretarse como una señal de alarma», recalca.

Reducir la carne roja no es un error

En los últimos años, muchas personas han reducido el consumo de carne roja por salud y sostenibilidad. Y con ello ha aparecido el miedo a desarrollar anemia o sufrir carencias nutricionales. Russolillo lo tiene claro: «Yo no veo ni un problema ni un error en reducir el consumo de carne roja». De hecho, asegura que hacerlo es una decisión positiva para la salud. Las recomendaciones actuales apuntan precisamente a limitar su consumo y reservarlo para ocasiones puntuales. Él mismo habla de consumirla apenas dos o tres veces al mes.

Huevos, lácteos, quesos, mejillones o carnes blancas, como las aves de corral o el conejo, pueden aportar proteínas y hierro suficientes dentro de una alimentación equilibrada, afirma. Añade que el problema aparece cuando eliminamos un alimento y no reorganizamos correctamente el resto de la dieta. Porque quitar carne no es peligroso. Comer mal, sí.

Mejores niveles de hierro sin suplementos

Antes de lanzarse a comprar suplementos de hierro —que siempre deberían tomarse bajo supervisión médica—, existen estrategias dietéticas que pueden marcar la diferencia. Señala que «una dieta muy variada en frutas y hortalizas con presencia importante de vitamina C, en alimentos como el kiwi, frutas cítricas, el pimiento, ayuda a la absorción del hierro«.

A esto se le puede añadir fuentes de proteína de calidad, evitar dietas restrictivas y monótonas y revisar posibles problemas digestivos o ginecológicos si existe cansancio persistente. 

Russolillo añade que incluso pequeñas cantidades de proteína animal pueden mejorar la absorción del hierro vegetal. Por eso, preparaciones tradicionales como unas lentejas con un poco de carne siguen teniendo sentido nutricional, aunque insiste en que la base debe ser siempre una alimentación equilibrada.

Qué mirar en una analítica

La anemia no suele aparecer de un día para otro. Muchas veces el organismo lleva tiempo funcionando con reservas bajas antes de que los síntomas sean evidentes. Por eso, cuando existe sospecha de déficit de hierro, no basta con mirar únicamente la hemoglobina.

El experto explica que «para detectar un posible déficit de hierro conviene revisar parámetros como el hierro circulante en sangre, la ferritina, la transferrina, los depósitos circulantes de hierro y vitamina B12». Son las señales, junto con el cansancio, que nos avisan de que algo no va bien.