La alegría es compatible con una digestión en paz: celebrar sin hincharse es más fácil cuando el plan está bien ordenado. Foto: Cottonbro / Pexels
Ni empachos ni gases
Guía navideña para comer sin hincharte ni explotar
Las fiestas pueden ser puro disfrute… o un combate cuerpo a cuerpo con tu digestión. Aquí va una agenda completa —de desayuno a la cena y el día después— para celebrar sin salir rodando
Por Equipo Welife
23 DE DICIEMBRE DE 2025 / 07:30
No existe un estudio que garantice que si desayunas así, caminas asá y cenas de esta manera evitarás la hinchazón. Ya nos gustaría: la digestión tiene el carácter de un adolescente. Pero sí existe algo parecido a un mapa: las recomendaciones, advertencias y pequeños trucos que hemos ido reuniendo gracias a nutricionistas, digestivas, endocrinos, fisioterapeutas y especialistas en microbiota que se han sentado con WeLife.
Cada uno aporta una pieza del puzle: qué desayunos aguantan la mañana, qué aperitivos inflaman (y cuáles no), qué combinaciones suavizan la digestión, cuánto mueve de verdad un paseo poscomida o cómo enfocar el día después sin caer en penitencias.
Con toda esa sabiduría práctica —y dispersa— hemos armado esta agenda navideña: una guía realista, amable y humana para ayudarte a celebrar sin acabar con la tripa como un globo. No porque prometa milagros, sino porque está hecha de algo mucho más fiable que las modas: la experiencia acumulada de quienes saben qué le pasa al cuerpo cuando nos pasamos… y cuando nos cuidamos un poco.
Empieza el día sin prisa ni azúcar
El primer truco para no hincharte ocurre por la mañana. La dietista-nutricionista Natalia Moragues, experta en salud digestiva, insiste en lo que nunca falla: fibra + proteína + grasas saludables para mantener el apetito estable y evitar antojos más tarde. Esto es: avena, huevos, pan integral con AOVE, yogur natural, fruta entera o frutos secos. Y menos villancicos azucarados…
Elegir carbohidratos de índice glucémico bajo o medio es otro salvavidas: previenen picos de glucosa, esos que luego se traducen en hinchazón y somnolencia.
A media mañana, un tentempié que no parezca una comida
El problema del picoteo navideño no suele ser lo que tomas… sino cuánto y por qué. Las nutricionistas Carla Sánchez y Alejandra Fraile recomiendan elegir alimentos saciantes que no inflamen: frutos secos naturales, fruta entera, pistachos o almendras, yogur natural, sin azúcar, crudités con hummus o un caldo caliente. Y, antes de pecar, una pregunta existencial: ¿Tengo hambre real o sólo estoy matando el tiempo hasta el aperitivo?
El aperitivo: tu campo de minas
El aperitivo es terreno pantanoso: cuando llegas a la comida, ya has gastado media digestión en fritos y charcutería… El equipo de Mira + Cueto, experto en medicina estética y nutrición clínica, proponen huir de fritos, snacks ultraprocesados, quesos muy grasos, embutidos procesados y rebozados. No por villanos, sino porque colapsan el sistema antes incluso del plato principal.
Un truco inesperado pero muy útil: el almidón resistente. Las patatas cocidas y enfriadas mejoran el efecto sobre la microbiota y reducen la absorción rápida de glucosa. Traducción: una ensaladilla más amable y light.
Más buenas y ricas opciones: aceitunas, encurtidos y mariscos al vapor o a la plancha. Festivos y sin consecuencias.
Para la comida o cena principal dos trucos con números
En la mesa grande hay dos reglas sencillas que funcionan sorprendentemente bien. La primera es la de la nutricionista María L. Fernández, experta en nutrición de precisión: 80% alimentos que te cuidan, 20% caprichos que disfrutas de verdad.
No es una fórmula rígida; es una manera de repartir el placer para que no lo acapare todo el polvorón.
La segunda viene de Japón, de la tradición Hara Hachi Bu, que consiste en comer hasta sentirte lleno al 80%. Es uno de esos gestos de sabiduría cotidiana que atraviesan culturas: escuchar al cuerpo antes de que proteste. En la práctica significa algo tan prosaico como pausar un poco, masticar mejor y no entrar a los postres como si fueran una carrera de relevos.
Combinados, estos dos “80” son casi un chaleco reflectante digestivo: te permiten celebrar sin cruzar la línea que separa el disfrute de la pesadez.
El equipo de Mira+Cueto propone, además, rebajar temporalmente los alimentos más inflamatorios —carnes procesadas, fritos, salsas pesadas, alcohol en exceso, dulces en cadena— y sustituirlos por opciones igual de festivas: verduras asadas o en crema, pescado o ave al horno, guarniciones vegetales, pan integral, salsas con base vegetal y AOVE. No hace falta renunciar a nada: sólo ordenar el festín para que dure la fiesta… no la hinchazón.
Sobremesa en movimiento
Aquí la ciencia es unánime. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine demostró que caminar unos minutos después de comer reduce de manera significativa la glucosa postprandial frente a quedarse sentado. Y otro estudio en Diabetologia confirmó que basta con 8–10 minutos de caminata ligera para notar la diferencia.
Infusiones y suplementos que te salvan la tarde
Según la nutricionista clínica Lucía Redondo, ciertos alimentos y plantas actúan como procinéticos, es decir, estimulan suavemente la motilidad intestinal. Entre ellos están: jengibre, limón, infusión de hinojo, manzanilla, menta y anís verde. Calienta agua y hazte una infusión tibia 1–2 horas después de comer. Mano de santo.
Desde Marnys añaden otro detalle útil para estas fechas: muchas molestias tras una comida copiosa no se deben tanto al exceso como a la acumulación de gases, la causa más frecuente de hinchazón según el NIDDK. En estos casos puede ayudar el carbón activado, capaz de reducir gases y distensión abdominal, y la menta, respaldada por ensayos clínicos en síntomas como dolor, hinchazón o gases. No obran milagros, pero sí ayudan cuando el menú se pone épico.
El día después: reset sin penitencia
Lo peor que puedes hacer tras una comilona es castigarte. El equipo de Mira+Cueto recomienda lo contrario del autoflagelo: nada de ayunos extremos ni “compensaciones”. Simplemente volver a lo sencillo: verduras, fruta, sopas, proteína magra, agua, cero alcohol, más alimentos vegetales, cereales integrales, legumbres, fermentados y especias.
El epidemiólogo Tim Spector recuerda que la mejor forma de recuperar la microbiota tras excesos es aumentar la diversidad vegetal durante unos días (o, mejor aún, enero entero).
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