Por qué es tan importante tomar proteínas a diario en menopausia

Los divulgadores especializados en menopausia no se cansan de repetirlo. Uno de los errores más comunes de la mujer cuando se acerca esta etapa es tomar poca cantidad de proteína. Lo dicen nutricionistas, ginecólogas, expertos en actividad física… ¿El motivo? más allá de relacionarse con el control de peso, se ha demostrado que este macronutriente esencial  puede ser de gran ayuda cuando comienzan los cambios hormonales.

Como explica Pilar Villar, nutricionista de HLA Clínica Santa Isabel (Sevilla), de ASISA, estamos ante una sustancia que, a cualquier edad, cumple múltiples funciones como reparar tejidos, producir hormonas, formar músculo, reforzar el sistema inmune y mantener un metabolismo activo». Lo que sucede es que el papel de las proteínas en menopausia cobra mayor importancia si cabe.

Un macronutriente lleno de beneficios

Ese nuevo protagonismo se debe, como no podía ser de otro modo, al baile hormonal. «Durante esta etapa, la disminución de estrógenos puede provocar pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y un aumento de la grasa. Una ingesta adecuada de proteínas en menopausia ayuda a contrarrestar estos efectos, ya que estimulan la síntesis muscular, mejora la absorción de calcio, favorece la formación ósea y aumenta la saciedad», detalla.

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Por tanto, es importante asegurar un aporte adaptado a este momento vital. Las recomendaciones generales hablan de ingerir entre 1 y 1,2 gramos al día por kilo de peso. Es decir, para una mujer de 60 kilos, por ejemplo, serían entre 60 y 72 gramos diarios, repartidos en diferentes comidas. Si se realiza mucha actividad física, o se lleva una alimentación vegetariana, vegana o muy cercana a estos parámetros, lo ideal sería aumentar hasta 1,4 gramos.

El efecto palanca

Otro de los aspectos destacados al hablar de proteínas en menopausia es el llamado efecto palanca. «Se refiere a cómo el cuerpo responde cuando no recibe el aporte proteico suficiente. Si ocurre esto, el organismo nos impulsa a consumir más alimentos con el objetivo de alcanzar el requerimiento adecuado. Es decir, nos aumenta el apetito, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías y, por tanto, un aumento de peso y grasa visceral», sostiene la nutricionista.

Sin embargo, cuando la dieta contiene una proporción interesante de proteínas, los objetivos nutricionales se alcanzan con una menor ingesta calórica. De este modo, apunta la experta de ASISA, se reducen, de forma natural los antojos o el picoteo.

¿Origen animal o vegetal?

Aunque cada vez es más frecuente encontrar suplementos de proteína y batidos o yogures enriquecidos con este macronutriente, Villar aconseja «priorizar la ingesta de proteica a partir de alimentos sin procesar». Aquí nos encontramos con dos tipos: las proteínas de origen animal y las vegetales. «Las primeras tienen un alto valor biológico y contienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo que son muy eficaces para el mantenimiento de la masa muscular, una de las principales pérdidas durante la menopausia».

Con respecto a las vegetales, «no hay que quitarles importancia: tienen otros beneficios que contribuyen a la salud cardiovascular, la saciedad y la salud digestiva en esta etapa de la mujer», añade. Eso sí, si se apuesta por una alimentación que dé mayor peso a lo vegetal hay que tener en cuenta que pueden faltar algunos nutrientes esenciales. Por tanto, convendría mejorar la calidad del perfil proteico con cereales integrales e, incluso, un aporte de B12 en forma de suplementación.

Cómo aumentar la ingesta de proteínas en menopausia

Pese a todo lo que se sabe sobre los beneficios de un aporte proteico adecuado, como insisten los expertos, es habitual no alcanzar los niveles adecuados. Por eso, es importante conocer algunos trucos para aumentar la proporción de este macronutriente, por supuesto, sin pasarse, de forma sencilla. Aquí van algunas ideas:

• Introduce las proteínas desde el desayuno: con un huevo revuelto o un yogur griego. También es una buena idea tomar copos de avena en forma de tortitas, porridge, añadidos a ese yogur…
• Incorpora un extra proteico en cada comida. Basta con añadir un puñado de frutos secos o de semillas a la ensalada o la crema de la cena.
• Toma un huevo cada día. La ciencia avala sus beneficios frente a la creencia popular de que puede aportar colesterol.
• Toma legumbres también en verano. No hace falta que sean guisadas. Las ensaladas de garbanzos, judías blancas o lentejas son una gran opción. También puedes tomar edamame como guarnición.
• Cambia el arroz por quinoa. Contiene más proteínas y fibras, por lo que su perfil alimenticio es más interesante.
• En cuanto a la proteína animal, apuesta por la variedad. No todo es pechuga de pollo a la plancha. Los contramuslos de pavo son deliciosos. El salmón y el atún rojo también son una excelente fuente proteica. Y no te olvides de la carne de conejo: con gran concentración de proteínas, fácilmente digerible y baja en grasas.