María Pérez Espín, divulgadora de salud: «Tenemos tan normalizado comer mal, que a comer bien se le llama hacer dieta»

La cultura de la dieta que asola la sociedad occidental te obliga a controlar lo que comes y cuanto comes de por vida. Cuando hablamos de dieta, a menudo pensamos en planes temporales y restrictivos diseñados para perder peso de manera rápida. Pero este tipo de alimentación es insostenible en el largo plazo, lo que te lleva inevitablemente al temido efecto yoyo.

En su libro Empieza hoy y cambia tu vida para siempre, María Pérez Espín habla de cómo olvidarte de las dietas para comenzar a pensar en la nutrición como una forma de nutrir el cuerpo para sentirte bien. Y, por supuesto, olvidarte de reglas rígidas para poder sostenerlo en el tiempo y convertirlo en tu estilo de vida. «En esta sociedad, tenemos tan normalizados los excesos que parece que comer bien es una actividad temporal, algo que hacemos solo para alcanzar un objetivo específico, como bajar de peso», se queja.

El problema de contar calorías

Si no lo has hecho alguna vez seguro que conoces a alguien que mira las etiquetas de los alimentos para contar la cantidad de calorías que contienen; que pesa cada ración que consume para saber exactamente cuánto va a engordar; y que mide cada minuto dedicado al ejercicio físico para saber el resultado de la fórmula calorías que entran menos calorías que quemas. Esta forma de alimentarte puede que te lleve a adelgazar, pero a costa de tu salud mental y física, puesto que ingerir más o menos calorías no es algo que determine lo saludable que es tu alimentación. «En lugar de contar calorías, céntrate en contar nutrientes», aconseja María Pérez Espín.

La calidad de lo que comes es mucho más importante que la cantidad, ya que no todas las calorías son iguales. No es lo mismo consumir un aguacate en el desayuno, que está repleto de grasas saludables, que un refresco azucarado. Sí, puede que las calorías sean las mismas, pero no actúan del mismo modo en tu organismo. «Al consumir alimentos reales y no procesados, le proporcionamos al cuerpo los nutrientes necesarios para tener energía, promover la reparación celular y protegerse contra enfermedades», concluye la experta.

Aunque siempre te hayan dicho lo contrario, calcular el gasto calórico no es tan sencillo como sumar lo que se consume y restarle lo que se quema. Las estimaciones de las calorías que quema el cuerpo varían según varios factores que la ciencia ha estipulado:

1. Metabolismo basal (MB): el metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas. Hay personas que gastan más energía para realizar este tipo de funciones, lo que se denominaría tener un metabolismo rápido, y otras que gastan menos, lo que sería lento. «Aunque se calcula con fórmulas que consideran el peso, la edad y el sexo, puede verse alterado de manera significativa por otros factores como la genética, la falta de sueño y los niveles de grasa marrón», indica la divulgadora de salud.
2. Termogénesis: la termogénesis asociada a los alimentos es el aumento en el gasto energético asociado al consumo de un determinado tipo de nutrientes. «No todos los alimentos se digieren igual. Por ejemplo, hace falta más energía para metabolizar las proteínas que las grasas o los carbohidratos. Además, los alimentos naturales generan más gasto energético que los procesados, incluso aunque tengan las mismas calorías», aclara Pérez Espín. Es decir, que hay alimentos que por el mero hecho de consumirlos, te harán quemar más calorías que otros sólo con su digestión.
3. Movimiento y NEAT (actividad termogénica no asociada al ejercicio): el NEAT se refiere al gasto energético que resulta de todas las acciones, más o menos rutinarias, que no se consideran deportivas, pero que requieren un esfuerzo físico «como gesticular o cambiar de postura». La NEAT puede variar de manera drástica de una persona a otra, desde unas pocas calorías en una persona sedentaria, hasta más de 1000 por día en alguien muy activo.

El método 80-20% para mantener una alimentación saludable

Hay muchas maneras de mantener una alimentación saludable, pero María Pérez Espín incide mucho en la necesidad de convertirlo en tu estilo de vida para que no lo abandones. Por eso no tiene ningún problema en incluir en su día a día pequeñas transgresiones que le permitan continuar con su ritmo de vida saludable pero permitiéndose algún capricho. Y así es como ha llegado al método 80-20%, que «consiste en seguir una alimentación y un estilo de vida saludable durante el 80% del tiempo, mientras que durante el 20% restante, te permites disfrutar de esos pequeños caprichos sin culpa«, explica.

Asegura que este método es efectivo porque no se basa en la restricción, sino en el equilibrio. «Al no prohibirte ciertos alimentos, es menos probable que sientas la necesidad de darte atracones o de abandonar la alimentación saludable por completo», cuenta en su libro. Esta flexibilidad hace que sea más sostenible a largo plazo, ya que no sientes que te estés privando de nada. Eso sí, gran parte del método 80-20% se basa en la moderación, por lo que la experta recomienda controlar las cantidades, hidratarte antes de picar para no confundir la sed con el hambre y tener planificado los menús diarios para no caer en la tentación.