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NO TE PIERDAS Comer proteína lo cambia todo: así te ayuda a perder kilos de más y a conseguir un peso saludable sin esfuerzo

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¿Tu metabolismo es ahorrador o quema rápidamente? / Foto: Getty.

CUERPO

Cómo engañar a tu metabolismo para que funcione más rápido

Si te quejas por tener un metabolismo "lento", es hora de que tomes decisiones alimentarias que puedan cambiarlo poco a poco.

Por María Corisco

17 de mayo de 2024 / 07:30

Si te has peleado toda la vida con la báscula y no has parado de contar calorías, es más que probable que alguna vez te hayan dicho que tu problema es que tienes el metabolismo lento. Durante años, ha sido el mantra clásico que se ha repetido para explicar por qué unas personas pueden comer lo que quieran sin coger peso, mientras que a otras les engorda el aire que respiran. Y esa “lentitud” del metabolismo se ha entendido siempre como un defecto, como mala suerte en la lotería de los genes, pero la realidad puede ser muy distinta.

“Es importante desmontar la leyenda de que el metabolismo lento es una tara genética -explica David Vargas, psiconeuroinmunólogo y fundador de Regenera-. Si buscas un coche, seguro que prefieres uno que consuma poco, que pueda hacer muchos kilómetros sin agotar el combustible. Entonces, ¿por qué esa capacidad que se considera una ventaja en los coches se ve como defecto en el cuerpo humano?”

La evolución del metabolismo para la adaptación

Desde una mirada evolutiva, el metabolismo lento fue una virtud en los tiempos pasados. En la década de los 60 del siglo pasado, el genetista James Neel propuso la teoría del «genotipo ahorrador». Esta teoría sugiere que ciertas poblaciones humanas han evolucionado para tener un metabolismo más eficiente en la conservación de energía como una adaptación a la escasez periódica de alimentos en sus entornos ancestrales.

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  • Durante los períodos de hambruna, aquellos individuos con un metabolismo más eficiente tendrían una mayor probabilidad de sobrevivir y reproducirse, y transmitirían así sus genes «ahorradores» a las generaciones futuras.
  • Estos genes podrían permitir un uso más eficiente de la energía almacenada en forma de grasa y glucógeno, lo que ayudaría a prolongar la supervivencia durante los períodos de ayuno o escasez de alimentos.

Según esta teoría, explica David Vargas, “durante cientos de miles de años, nuestro genoma recibió la información de que la comida era un bien escaso, y que conseguirla requería un elevado gasto calórico”. Por eso, nuestro organismo se adaptó para:

  • Comer hasta la saciedad cuando hay alimentos disponibles.
  • Tener preferencia por los alimentos grasos y calóricos, pues su concentración energética permite almacenar energía de reserva.
  • Acumular esta energía de reserva en forma de grasa que permitiera tirar de ella en los periodos de escasez.

Así pues, el metabolismo lento es una ventaja evolutiva… o al menos lo fue en su momento. Porque esta adaptación puede tener consecuencias negativas en la sociedad actual, donde los alimentos son abundantes y fácilmente disponibles.

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En tales entornos, un metabolismo más eficiente en la conservación de energía puede contribuir al aumento de la obesidad y otros problemas relacionados con la salud.

Cómo hackear el metabolismo

Esto no significa que haya que conformarse. Se trata de pasar a la acción, de hackear el metabolismo, pero para ello hay que empezar, apunta Vargas, “por desmontar leyendas y creencias en torno a nuestro cuerpo y poder entender la alimentación según nuestras necesidades, y no como los hábitos culturales nos han enseñado. Se trata de que sea uno mismo quien mande en los momentos de comer”.

  • Si no tienes hambre, no comas: no te sientes en la mesa por costumbre, porque es la hora, porque los demás lo hacen.
  • Recupera la sensación de hambre real: “Seguramente está desde mucho tiempo atrás bajo capas de ansiedad, de costumbre, de frustración. Redescubre lo que es realmente tener ganas de comer. Se trata de sentir el placer que significa comer cantidad, comer de verdad, alimentos de verdad, cuando tienes hambre de verdad”.
  • Deja pasar horas entre comidas: se trata de conseguir que tu sistema de recompensa distinga costumbre, necesidad, placer en la boca o hambre. “Es un proceso neurológico que se debe ir aprendiendo y reforzando en ese proceso de reconciliación. Y, para sentirlo, hay que dejar pasar muchas horas. Es posible que la persona delgada de toda la vida necesite comer cuatro o cinco veces al día, pero una persona con el genotipo ahorrador tal vez tenga suficiente con una sola comida diaria”
  • No hagas dietas hipocalóricas: esas dietas en las que comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales harán que vuelvas al camino anterior, el de que tu metabolismo se ralentice: reducen el gasto calórico en reposo, favorecen la pérdida de masa muscular y reducen la tasa metabólica adaptativa.
  • Muévete: seguimos con el ejemplo del coche ahorrador. Va a necesitar hacer kilómetros antes de volver a repostar. Y es importante el ejercicio de fuerza: cuanta más masa muscular tengas, más eficiente serás para utilizar la grasa como fuente de energía
  • Duerme bien: un buen descanso puede influir en el gasto calórico en reposo, que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Además, durante el sueño se producen y se liberan una variedad de hormonas importantes para el metabolismo, entre las que se incluyen la hormona del crecimiento y las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina.
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