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Comer fibra ayuda a evitar esas fluctuaciones de peso que tanto daño le hacen a tu salud./ Foto: Marine Serre.

Alimentación

El efecto yoyó, explicado por la ciencia: por qué siempre recuperas los kilos que pierdes en una dieta

La bajada de la tasa metabólica basal, las alteraciones hormonales y los desencadenantes psicológicos hacen, junto a los genes, que los kilos perdidos acaben volviendo a tu cuerpo.

Por Marcos López

26 de abril de 2024 / 08:00

No se trata sólo de una mera cuestión de estética: como alerta la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad son responsables cada año de más de cinco millones de muertes en todo el planeta. Así que ha llegado el momento de bajar esos kilos de más y hacer las paces con la báscula. Básicamente, de ponerse a dieta para limitar la ingesta de calorías y, así, acabar eliminando las grasas sobrantes que se acumulan en el organismo. Y cómo no, de evitar el temido «efecto yoyó» por el que estos kilos perdidos vuelven. Te contamos cómo conseguirlo.

El efecto rebote o efecto yoyó es mucho más común de lo que parece. De hecho, podría decirse que es la norma. Como explica Cindy Pole, coach nutricional y preparadora física, «los estudios concluyen que entre un 95% y un 98% de las personas que pierden peso acaban recuperándolo al cabo de tres años».

Puedes ganar más peso que el perdido

Pero no se trata sólo de que los kilos inicialmente desahuciados vuelvan para instalarse en la cintura y caderas. Es frecuente que vengan acompañados de kilos adicionales. Y es que como concluye una revisión de la Universidad de California en Los Ángeles, entre una y dos terceras partes de las personas que se someten a una dieta de restricción calórica acaban con un peso mayor que el inicialmente perdido. Pero, ¿por qué esos kilos tan poco deseados se empeñan en volver?

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Quemas menos calorías en reposo

La primera razón es la bajada de la tasa metabólica basal, esto es, el gasto calórico que tiene lugar durante el reposo, que acompaña a la pérdida de peso. Una investigación del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos concluyó que, transcurridos seis años desde la bajada de kilos, esta tasa metabólica seguía siendo inferior a la que había antes de empezar la dieta.

El resultado es que cuesta más quemar calorías, y por ende, se requiere un mayor esfuerzo para perder peso y mantener la pérdida. Y cuanto más rápida sea esta bajada, más disminuirá la tasa metabólica basal.

Tus genes y hormonas actúan en tu contra

También afecta a la síntesis de hormonas. Mientras que la grelina, encargada de estimular el apetito, aumenta según bajas de peso, la leptina, con la que el cuerpo le indica a tu cerebro que ya está satisfecho, desciende, por lo que como revela la Universidad Libre de Ámsterdam, comerás más.

Es posible que exista una explicación para este boicoteo hormonal de las dietas: según la Universidad Christian-Albrechts, puede que los genes estén programados para mantener el peso corporal dentro de un rango, por lo que tomará las medidas que haga falta para mantenerlo. Aunque sea mayor de lo aconsejable.

El estrés «engorda»

Asimismo, hay desencadenantes psicológicos que, como las situaciones de estrés, empujan a disfrutar de la comida «poco saludable». Tal es así que la reaparición de estos desencadenantes puede que te arruine lo logrado con la dieta: volverás a comer mal y ganarás peso.

Tampoco es fácil, como ha demostrado la Universidad de Harvard, adoptar una alimentación baja en calorías y mantenerla de por vida, con lo que algunos kilos, sino todos, volverán a reaparecer.

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No importa: hay que bajar de peso cuando es necesario

Cindy Pole apunta que «es muy fácil mirar a las estadísticas y preguntarse, ¿por qué molestarse? Bajar esos kilos requiere mucho esfuerzo y tiempo y no hay ninguna garantía de mantener ese peso perdido». Pues porque, responde la propia experta, «invertir en tu salud y bienestar te va a hacer sentir mucho mejor y más lleno de energía». Te contamos lo que recomienda la ciencia para desterrar esos kilos de una vez por todas.

La clave está en la fibra

Va mucho más allá de que tiren tus todo tu sacrificio a la basura y mermen tu autoestima: las fluctuaciones de peso, alerta la Universidad Sungkyunkwan en Seúl, aumentan, y mucho, el riesgo de sufrir un episodio cardiovascular, caso de un infarto de miocardio.

Para evitar el efecto yoyó, no hay nada mejor que restringir el consumo de carbohidratos y aumentar el de proteína. O lo que es lo mismo, pasarse a las verduras, que dado su alto contenido en fibra, ha concluido la Universidad de la Mujer de Texas, te ayudan a mantener un peso saludable. Di adiós para siempre a los kilos perdidos.

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