Por qué la nutricionista Laura Plaza está obsesionada con la ciruela pasa: «Su alto contenido en vitamina K es esencial para los huesos a partir de los 50»

Las frutas son los dulces de la naturaleza y no podemos presumir de tener una alimentación saludable si no las incluimos en nuestra dieta. Laura Plaza, nutricionista de Clínicas Dorsia asegura que lo ideal es consumir unas tres piezas al día. Sus razones: «es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, independientemente de cuando se consuma». Pero, aunque todas las frutas son esenciales para mantener una alimentación equilibrada, no todas aportan los mismos nutrientes. La ciruela pasa es una de sus favoritas.

Conocidas por sus beneficios para el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra, también contribuyen al desarrollo de masa muscular y de densidad ósea, lo que la convierten en un alimento muy interesante en para las mujeres de más de 50 años. Estos beneficios han sido avalados por un estudio científico realizado en 2021, que buscaba corroborar los efectos de ciertos alimentos funcionales.

«Las terapias farmacológicas, como estrógenos y bifosfonatos, son eficaces en el tratamiento de la pérdida ósea y la osteoporosis, pero han ido disminuyendo en popularidad debido a los efectos secundarios indeseables», aseguran los autores. Esta circunstancia fue la que les llevó a estudiar los efectos de las ciruelas pasas.

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¿Qué aporta el consumo de ciruelas pasas?

No es precisamente una fruta hipocalórica… La ciruela pasa aporta 255 calorías en cada porción de 100 gramos por lo que es considerado un alimento de alto valor energético. Pero las calorías no lo son todo. Su alto contenido en fibra soluble favorece la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y reduce la absorción de la glucosa. Y no sólo eso. Como indica Plaza, «es también rica en antioxidantes, vitaminas como la B6 y K, o minerales como el potasio o el hierro».

¿Puedo cambiarlas por ciruelas frescas?

Como explica la experta, las diferencias entre una y otra no son verdaderamente significativas. La ciruela pasa es una fruta desecada, lo que significa que se ha sometido a un proceso de secado por el cual se ha eliminado prácticamente todo su contenido de agua, «lo que hace que la concentración de azúcares sea más alta. Pero, por otro lado, este menor contenido en agua hace que tenga una mayor concentración de fibra».

Así nos benefician

1. Combate el estreñimiento. «Esta fruta es una buena aliada para aliviar el estreñimiento por su alta cantidad en fibra, lo que también favorece la saciedad», indica Laura Plaza. Además de la presencia de fibras solubles, como la pectina, e insolubles, como la celulosa y la hemicelulosa, también contiene sorbitol, un laxante natural.

2. Mejora el sistema cardiovascular. este efecto viene dado por su contenido en vitamina C, que protege los vasos sanguíneos; vitamina K, que previene la calcificación de las arterias; y pectina, que ayuda a reducir el colesterol.

3. Ayuda a reducir el colesterol. la pectina presente en la ciruela pasa actúa reduciendo la absorción de grasa de los alimentos, por lo que contribuye a disminuir el colesterol responsable por la formación de placas de grasa en las arterias.

4. Controla los niveles de glucosa. también la pectina es la responsable de que se disminuya la absorción de glucosa, lo que promueve la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Del mismo modo, el sorbitol permite que el azúcar sea absorbido lentamente, por lo que no provoca picos de glucosa.

5. Mejora la salud de los huesos. «Su alto contenido en vitamina K puede ayudarnos a mantener una buena salud ósea, sobre todo en poblaciones en riesgo de pérdida ósea como pueden ser mujeres en posmenopausia», indica Plaza.

6. Desarrolla la masa muscular. «El potasio y el magnesio presentes en la ciruela pasa contribuyen al desarrollo de la masa muscular, aunque para que esto suceda es importante incluir otros nutrientes, como las proteínas de calidad (carnes magras, pescados, huevos, legumbres, productos lácteos), además de llevar una alimentación equilibrada y un entrenamiento en consecuencia», asegura la experta. Esto quiere decir que el potasio y el magnesio pueden contribuir a una mejor recuperación muscular, pero para el desarrollo de esta es esencial combinar una buena ingesta de proteínas y un ejercicio en consecuencia.

«Es importante recalcar que los beneficios van ligados a un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y otros nutrientes esenciales como vitamina D o el calcio«, aconseja la experta.

Ideas para incluirlas en nuestra dieta

Introducirlo en la alimentación es una tarea fácil, dada su versatilidad. La dietista sugiere añadirlas a ensaladas, donde aportan un contraste de sabores interesante; en batidos, endulzando sin necesidad de añadir azúcar, o acompañando al yogur. Y recuerda que son de consumo moderado al tratarse de un alimento muy alto en azúcares y calorías: «Lo ideal sería consumir unas 4-6, dependiendo de su peso, y entre 3 y 5 veces a la semana», concluye.