Proteínas en el desayuno: te quitan el hambre, evitas el picoteo y te ayudan a adelgazar

Tienes que desayunar. Para romper con el ayuno nocturno y llenarte de energía con la que afrontar los retos que se presentarán a lo largo de la jornada. Ya sea recién salido de la cama o al cabo de unas (pocas) horas. Esta primera comida no sólo evitará que se disparen tus niveles de cortisol y te sientas, además de agotado, completamente estresado ya de buena mañana. También reducirá en gran medida el riesgo de que sufras ataques de hambre a lo largo de todo el día que tendrás que saciar recurriendo a un picoteo en el que tu cuerpo, ávido de combustible, se decantará por los carbohidratos, los azúcares y las grasas.

Por tanto, tomar un buen desayuno es una de las claves para mantener un peso adecuado. Más aún cuando cuenta con un contenido elevado de proteína, el macronutriente que aumenta la sensación de saciedad. O lo que es lo mismo, que reduce el apetito, previniendo así la sucesiva aparición de antojos en los que abundan los alimentos poco (o nada) saludables y a los que es tan fácil sucumbir.

Como incide Kristin Tanner, coach nutricional, “la proteína es el macronutriente más saciante. Comer un desayuno rico en proteínas te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, a comer menos durante el día y a tener menos antojos al final de la jornada”.

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Aumenta tu sensación de saciedad

En realidad, son varias las razones por las que añadir entre 20 y 30 gramos de proteína a tu desayuno te ayudará a mantener un peso saludable. La primera, tal y como ha demostrado la Universidad de Maastricht, porque induce una caída de los niveles de grelina, la hormona responsable de la estimulación del apetito. Un efecto, además, que se acompaña de un aumento de los niveles de otras hormonas que le indican al cerebro que ya se ha comido suficiente y que ha llegado el momento de parar. Fundamentalmente, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY y la colecistoquinina.

Quemas más calorías

La segunda es que la ingesta de proteínas se asocia a un incremento, aun ligero, del metabolismo. Como explica Kristin Tanner, “comparadas con otros macronutrientes, como los carbohidratos y las grasas, las proteínas tienen un efecto termogénico superior. Dicho de otra manera, el cuerpo necesita invertir más energía para digerir las proteínas, por lo que su ingesta se asocia a un aumento del gasto de calorías”.

Te ayuda a ganar músculo

Estar delgado no es lo mismo que estar sano. De hecho, la clave para disfrutar de un cuerpo saludable no está realmente en el veredicto de la báscula, sino en la cantidad de masa muscular. Así que, aunque los desayunos más comunes sean aquellos en los que predominan los carbohidratos de digestión rápida, caso de los cereales y las tostadas, hay que añadirles proteínas. De nuevo, entre 20 y 30 gramos. Es innegociable. No en vano, estos macronutrientes están compuestos de aminoácidos que se utilizarán como bloques de construcción para formar no sólo los músculos, sino también los huesos, la piel y un largo etcétera.

Gretchen Spetz, especialista en Nutrición y Dietética, destaca que “tras una noche de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes con los que reparar y construir músculo. O lo que es lo mismo, necesita proteínas, sobre todo en las personas que especialmente activas o que realizan entrenamiento de fuerza”.

Evita que se derrumben los niveles de glucosa

Pero aún hay más. Añadir proteínas a tu desayuno también facilitará que tus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. A lo largo de todo el día. Como refiere Kristin Tanner, “la proteína ayuda a ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando tanto los picos como las caídas de los niveles en sangre”. Y esto último es muy importante, pues al evitar estos desplomes de energía no sentirás la necesidad de lanzarte a desenfrenados picoteos para reponerla.

Perderás peso de forma saludable

En definitiva, añadir proteínas a el desayuno te ayudará a perder kilos. De forma tan efectiva como saludable: quemando grasas, sin perder un gramo de músculo y evitando, como ha revelado la Universidad de Macquarie en Sídney, que en el resto de tus comidas incluyas una mayor cantidad de alimentos con un cuestionable valor nutricional. En WeLife te proponemos un desayuno rico en proteínas con skyr y avena con el que llenar tu mañana de sabor y energía.