Por qué tienes que centrarte en el core y olvidarte de los abdominales: los ejercicios para conseguir un abdomen tonificado

El core es el conjunto de musculatura de la zona centro del cuerpo, incluyendo abdominales, zona lumbar, musculatura profunda de la columna y glúteos. Este conjunto de músculos resulta fundamental para aportar estabilidad al cuerpo, controlar la postura y evitar, entre otros, dolores de espaldas y posibles lesiones.

«De algún modo u otro siempre esta involucrada en casi todas las acciones que hacemos día a día», indica Álex Reina, entrenador personal y coordinador de actividades dirigidas de David Lloyd Aravaca. Esa es la razón por la que se trata de uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo.

Pero no confundas el core con los abdominales. La musculatura abdominal es una parte más dentro del core y fortaleciendo sólo esa zona, estarás descuidando músculos muy importantes. Es importante fortalecer el core, porque se trata de la musculatura que facilita todas las acciones del día a día. «Al subir unas escaleras el core evita que nos desestabilicemos, o al llevar unas bolsas de la compra en un brazo, el core evita que el cuerpo se incline completamente hacia el lado donde sujetamos la bolsa», ejemplifica Álex Reina.

Beneficios de mantener un core fuerte

1. Mantiene un suelo pélvico saludable: la gran mayoría de las personas se preocupan poco del suelo pélvico hasta que notan los efectos de su deterioro en el postparto. Pero es importante fortalecerlo para evitar la incontinencia urinaria y fecal, entre otros efectos que interfieren en una buena calidad de vida.
2. Mejora la postura: un core débil no consigue sostener el peso del cuerpo, ya sea en movimiento o en reposo. Al fortalecerlo, es más fácil mantener una postura correcta, lo que evita dolores y lesiones.
3. Evita problemas de espalda: tener un core fuerte y mantener así una postura correcta son las mejores medidas de prevención para evitar dolores de espalda, en particular en la zona lumbar.
4. Aporta equilibrio, estabilidad y coordinación: el core es el centro del cuerpo y favorece la estabilidad de la columna y el equilibrio, manteniendo la coordinación al realizar cualquier movimiento.
5. Disminuye la probabilidad de lesión: al mantener un core fuerte, los movimientos son más precisos y controlados, evitando así la gran mayoría de las lesiones.
6. Reduce la fatiga: tanto a la hora de realizar deporte como en la vida cotidiana, un core estable permite la realización de movimientos con menor gasto energético, puesto que favorece la postura y una mejor respiración.
7. Abdomen tonificado: como beneficio estético, el fortalecimiento del core también mejora la apariencia de la zona central del cuerpo, consiguiendo así un menor perímetro de cintura y un vientre más plano.

Diferencia entre el core y los abdominales

El concepto de core se ha popularizado hace relativamente poco tiempo. Hace años, al hablar del fortalecimiento de la zona media del cuerpo, el fitness se centraba en la zona abdominal, y a veces es complicado desterrar las viejas costumbres. Básicamente los abdominales son una serie de músculos dentro del concepto core, pero dentro de los mismos abdominales, también hay diferente musculatura. Álex Reina nos habla del archiconocido six pack, que en realidad se denomina recto abdominal, pero también del transverso abdominal, «que es la musculatura mas profunda de este complejo abdominal, y una de sus principales funciones es de soporte de las vísceras». Además, también podemos hablar del oblicuo interno y externo, «que tiene una gran función a la hora de rotar el tronco».

Los mejores ejercicios para fortalecer el core

Como ya habrás podido deducir, los mejores ejercicios para fortalecer el core son aquellos que no sólo trabajan los abdominales, sino también la zona lumbar, la pelvis, los glúteos y la musculatura más profunda de la espalda. El entrenador Álex Reina lo divide en dos grandes tipos de ejercicios, «los que implican movimiento, donde hay una acción de contracción/relajación, y los que evitan el movimiento, que son los ejercicios isométricos«. Para este experto, «lo importante es introducir la variedad isométrica-concéntrica en todos los planos y todos los ejes posibles, con el estimulo necesario». Teniendo esto en cuenta, veamos unos ejercicios para fortalecer la musculatura del core:

1. Puente de glúteos: este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, pero también fortalece toda la musculatura del core. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. A continuación, tienes que contraer los glúteos y levantar las caderas hacia el techo formando una línea recta con el cuerpo en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros. Debes hacer una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrayendo al máximo los glúteos y volver a la posición original de forma controlada.

2. Hipopresivos: los hipopresivos son un tipo de ejercicios que combina la respiración con la contracción de los músculos abdominales. Se realizan en apnea espiratoria, es decir, sin aire en los pulmones, de esta forma se trabaja esa musculatura sin crear presión dentro del abdomen. Al realizar los ejercicios hipopresivos se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico, por lo que también son útiles para el tratamiento de las disfunciones del mismo.

3. Planchas: las planchas son el ejercicio por excelencia para fortalecer los músculos del core, ayudando también a trabajar la estabilidad. Hay de varios tipos, y lo ideal sería combinarlas para fortalecer toda la musculatura del core. Por un lado están las planchas frontales, que trabajan los músculos de la cadera, glúteos, isquiotibiales y abdominales, y por el otro las laterales, para los abdominales oblicuos y la espalda baja.

4. Bird dog: este ejercicio exige un gran control y estabilidad, lo que hace que fortalezca la cadera, los abdominales, la espalda y la parte posterior de las piernas. Para realizarlo debes colocarte en posición cuadrupedia, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Desde esta posición, se estira una pierna y el brazo contrario, volviendo después a la posición original y repitiendo con las extremidades contrarias.