El pádel y el pickleball, los mejores deportes para fortalecer los huesos y las articulaciones

En España, el 54,4% de las personas mayores de 50 años sufren osteopenia y el 10,7% osteoporosis, una patología que es algo más elevada en mujeres. Por eso, la población con mayor riesgo de fractura está formada por mujeres de 65 años o más. Sin embargo, parece que está aumentando entre población menor de 50 años, debido a nuevos hábitos menos saludables para el hueso. Por ejemplo, el peligroso sedentarismo, una menor exposición solar o consumir menos leche y lácteos en general. Los expertos señalan que también las dietas vegetarianas y veganas podrían afectar, si no se alcanza la cantidad recomendada de calcio, de 1 gramo al día, para no perder la masa ósea.

Para evitarlo, hay además trabajar los ejercicios de fuerza, dos deportes especialmente indicados para mejorar el bienestar de los huesos y las articulaciones: pádel y el pickleball. Ambas son actividades deportivas que tienen un impacto moderado. De ese modo pueden favorecer la densidad ósea, fundamental en el cuidado de la estructura de los huesos, sin provocar lesiones. Por ello, son deportes muy indicados para la mediana edad. El doctor José Luis Castilla, especialista en medicina física y rehabilitación, explica cómo prevenir las lesiones y conseguir los efectos beneficiosos de ambos deportes.

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Por qué perdemos densidad ósea

Lo primero que deja claro el especialista es que a medida que envejecemos, perdemos densidad ósea, “concretamente a partir de los 30 años”, apunta Castilla. Además señala que “los huesos pierden calcio y otros minerales de forma progresiva. Por tanto, se vuelven más frágiles y existe un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, lesiones o trastornos articulares”. Por ello, con la edad nos pueden doler y molestar los huesos y articulaciones.

Además, las articulaciones experimentan cambios en el cartílago y en el tejido conjuntivo. El cartílago interior de la articulación se vuelve más fino y sus componentes (los proteoglicanos, las sustancias que contribuyen a proporcionar resiliencia al cartílago) se alteran. Este cambio también limita la amplitud de movimiento de las articulaciones. Todo ello se acompaña de una deshidratación celular, que provoca el envejecimiento de nuestras células.

Cómo prevenir la osteoporosis

Hay formas de prevenir la pérdida de densidad ósea. Los principales aliados para favorecer el buen estado de huesos y articulaciones son el ejercicio físico y la nutrición. “Por tanto, es crucial vigilar nuestra alimentación y el estilo de vida de cara a mantener una ingesta adecuada de estos nutrientes clave como calcio, vitamina D y proteínas, y retrasar lo máximo posible la pérdida de densidad ósea asociada a la edad”, señala el doctor Castilla. También recuerda que el colágeno, el ácido hialurónico y el magnesio son importantes a nivel de músculos y tejido conectivo en las articulaciones.

La práctica de deporte es otra herramienta muy útil. “Mantener un estilo de vida activo con la práctica de ejercicio habitual es muy importante para nuestros huesos y articulaciones, ya que favorece un estado físico óptimo, aumenta la fuerza y la resistencia de cara a evitar rigidez”, explica el médico. Por otra parte, destaca que facilita el movimiento y ayuda a combatir el cansancio.

Mejores deportes para huesos y articulaciones

El pádel y el pickleball son dos de los mejores deportes para el bienestar de los huesos y las articulaciones. Las razones son variadas. Por un lado, según explica el especialsta, “los deportes de raqueta son actividades de impacto moderado, con movimientos en los que se sostiene peso”. Pero además, subraya que “se ejercita tanto la capacidad pulmonar para nuestra resistencia física como la fuerza muscular, favoreciendo la densidad ósea”.

Para practicar estos deportes, el doctor Castilla recomienda empezar siempre por “calentar antes de hacer ejercicio, con movimientos dinámicos que nos ayuden a adaptarnos a la actividad concreta a realizar, así como estirar después”. Por otra parte, aconseja utilizar un calzado adecuado a nuestras características físicas y adaptado al deporte. Y sobre todo, recuerda que es primordial “seguir las indicaciones de entrenadores y especialistas para realizar una técnica correcta.”

Cómo evitar lesiones

Cuando se tienen problemas de huesos y articulaciones, hay que considerar que los entrenamientos continuados implican el esfuerzo continuo de la articulación y puede dar lugar a un desgaste de la rodilla e incluso lesionarnos. Por ello, a la hora de practicar cualquier actividad el doctor Castilla señala que “es importante tener en cuenta algunos hábitos como mantener un peso saludable para evitar un esfuerzo extra sobre las articulaciones”.

Para complementar la alimentación recomienda “suplementos que incluyan los ingredientes mencionados puede favorecer positivamente en el bienestar osteoarticular, como es el caso de Artrohelp Forte de MARNYS, con colágeno hidrolizado, ácido hialurónico, omega 3, calcio que nutren el cartílago, articulaciones y huesos para su mantenimiento”. También se pueden añadir ingredientes como la cúrcuma, que ayudan a reducir la inflamación. Todo ayudará a intensificar los efectos beneficiosos del pádel y pickleball para la salud de los huesos y articulaciones.