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Los expertos recomiendan tomar una comida rica en proteínas y carbohidratos entre tres y cuatro horas antes de realizar ejercicio./ Foto: Pexels.

Ejercicio

Esto es lo que debes comer antes de salir a correr para activar tu energía y acelera el metabolismo

Una comida rica en proteínas y carbohidratos en las horas previas o un ligero tentempié 30 minutos antes te aportarán energía para que tu ejercicio sea satisfactorio.

Por Marcos López

18 de febrero de 2024 / 09:30

No concibes una mejor manera que iniciar tu día que saliendo a correr. El desayuno puede esperar. Y finalizada tu jornada de trabajo, acostumbras a correr de nuevo antes de disfrutar de una merecida cena. Pero hay ocasiones en las que estas escapadas atléticas no son tan satisfactorias como deberían: tras unos minutos de trote, te sientes cansado, incluso un poco mareado. Tu cuerpo no responde. Llevas muchas horas sin comer, por lo que se te ha acabado la energía. Te contamos qué alimentos debes tomar para que no te vuelva a suceder.

No es ni mucho menos obligatorio tener que comer algo antes de una carrera. Cada persona es un mundo, y como explica Adrián Rodríguez, entrenador personal, «hay quien prefiere hacerlo con el estómago vacío, sobre todo cuando el ejercicio se practica por la mañana. Tiene que ver con el apetito, así como con la intensidad del propio ejercicio».

Espera a acabar la digestión

Tampoco es cuestión de correr con la «panza llena». No es nada saludable realizar ejercicio de intensidad moderada-alta mientras se hace la digestión. Lo ideal es disfrutar de una comida rica en proteínas y carbohidratos y aguardar entre tres y cuatro horas antes de salir a correr o, llegado el caso, «en los 30-60 minutos previos, tomar un tentempié en el que se prioricen aquellas proteínas y carbohidratos que mejor tolere el corredor». Así lo apunta el entrenador personal, para quien los batidos constituyen una opción idónea de «comida pre-carrera» al resultar mucho más fáciles de digerir que los alimentos sólidos.

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No olvides hidratarte

Pero, con objeto de no sufrir la tan temida «pájara» durante la carrera, ¿cuánta energía debe aportar esta comida? De acuerdo con el experto, se recomienda la ingesta de un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso en las horas previas. Todo ello sin olvidar la necesidad de beber un mínimo de dos vasos de agua –u otro líquido– para evitar la deshidratación, si bien esta cifra varía en función tanto de la temperatura como de la humedad del ambiente.

Una última cena equilibrada

Ya madrugas suficiente para salir a correr y no es cuestión de robarle aún más horas a tu sueño para visitar la cocina. Y dado que han pasado muchas horas desde tu última comida y el ayuno nocturno ha sido prolongado, ¿cómo evitar que se agoten unas fuerzas que ya están al límite? En este caso, refiere Adrián González, «lo importante es haber tomado una cena equilibrada que contenga los tres macronutrientes esenciales: grasas, proteínas y carbohidratos». Y una vez concluida tu carrera, no te olvides de desayunar para reponer las fuerzas o el día se te va a hacer extremadamente largo y cuesta arriba.

Aliméntate mientras corres

La intensidad y la distancia también importan. Si estas aumentan, aquí no es suficiente con una cena equilibrada, una comida entre tres y cuatro horas antes o un tentempié energético durante la hora previa. Necesitas reponer carbohidratos sobre la marcha o tus niveles de azúcar se derrumbarán. Y a buen ritmo: de 30 a 60 gramos por hora, o hasta 90 gramos en caso de correr una maratón.

En esta situación, «debe priorizarse la ingesta de carbohidratos simples, aquellos que contienen azúcares de rápida digestión, para mantener unos niveles estables de glucosa en sangre y prevenir la fatiga», indica el entrenador personal.

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Una vez más, este avituallamiento se facilita con carbohidratos en forma líquida o de gel. O bien, siempre se puede recurrir al plátano, cuyo contenido en fructosa te ayudará a alcanzar tu meta.

Lo que no debes comer

Finalmente, también hay una serie de alimentos que deben evitarse antes de salir a correr. Principalmente por causar una pesadez o malestar gastrointestinal que puede limitar, cuando no eliminar, tu capacidad de ejercicio.

Es el caso de aquellos con un alto contenido en fibra, pues aquí no interesa que se ralentice la digestión; o de los fritos y ricos en grasas, que se digieren de forma mucho más lenta. Todo ello sin olvidar, por una parte, otros tan obvios como los picantes y el alcohol y, por otra, la cafeína, que como concluye Adrián Rodríguez, «si bien mejora la resistencia, en exceso provoca problemas gastrointestinales».

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