Epigenética para la longevidad: los hábitos saludables que te ayudan a retrasar el envejecimiento

Si bien naces con una herencia genética determinada, tu estilo de vida va a ir modulando cómo se expresan esos genes heredados, y eso te va a predisponer a la salud o a la enfermedad, a acortar tu vida o a alargarla. Esto es lo que se conoce como epigenética, un término que hace referencia al estudio de cómo factores externos -como la dieta, el estrés o la exposición a contaminantes-, pueden activar o desactivar genes.

«La epigenética es la ciencia que estudia cómo ciertos genes se encienden y se apagan dependiendo de lo que comes, piensas, haces y bebes. Estos cambios pueden afectar a procesos biológicos claves en el envejecimiento celular y, en consecuencia, a la longevidad», señala Beatriz Larrea, nutricionista holística y autora de los libros Tu cuerpo en llamas y Apaga tu cuerpo en llamas. Así, si los genes que ayudan a mantener las células sanas se apagan, tu cuerpo puede volverse más vulnerable a enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

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«Existe una carrera feroz en occidente para retrasar el envejecimiento, y no solamente por una cuestión estética, sino porque es el principal factor de riesgo para la enfermedad y discapacidad», señala Larrea. Esta carrera ha dado entrada a nuevas tendencias y esfuerzos científicos para disminuir la edad biológica, «porque la edad cronológica no se puede alterar, pero la biológica sí». Esto significa que está en tu mano tanto retrasar como acelerar ciertos aspectos del envejecimiento.

La línea del envejecimiento biológico, argumenta la experta, se mueve constantemente hacia delante y hacia atrás. «A lo largo de dos décadas en visto en pacientes cómo esta línea avanza con el estrés o las enfermedades inflamatorias, y se retrasa con el amor, una alimentación sana, la práctica del deporte o un sueño de calidad». Y lo maravilloso, apunta, es que el poder está en manos de cada persona.

Tu cuerpo, siempre alerta

A lo largo de la historia, el ser humano ha ido sobreviviendo gracias a su capacidad de adaptación. «Tu cuerpo está permanentemente atento a todo lo que tiene alrededor y a la información que le estás dando a cada momento. Lo que le das de comer, por ejemplo, es información, es un código que habla en tiempo real con tus epigenomas, llamándolos a encender los genes de la vitalidad o los de la enfermedad, inflamación o envejecimiento. Cada segun­do, cada pensamiento, cada alimento o cada paso que das, están mandando información a tus genes. No creo que haya nada que te empodere más. Tú, ahora mismo, estás siendo el arquitecto de tu mañana”.

• La dieta. La dieta influye en la longevidad no solo por los nutrientes que aporta, sino también por los efectos epigenéticos que produce. Alimentos ricos en nutrientes clave, antioxidantes y grasas saludables, junto con prácticas como la restricción calórica y el ayuno intermitente, pueden modular la expresión genética de una manera que favorece la salud a largo plazo, retrasando el envejecimiento y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. «No hace falta un máster en nutrición: la clave está en tomar alimentos naturales, no procesados, de temporada y locales».

• El sueño. «Sabemos que la buena calidad y canti­dad de horas de sueño está asociada con ser biológicamen­te más joven, ya que activa las rutas de la longevidad, reduce el acortamiento de telómeros y afecta prácticamente a todas y cada una de las cabezas de la hidra del envejecimiento. Muchas personas me dicen que ya dormirán cuando mue­ran, pero si sigues esta consigna, seguro que el momento de dormir durante toda la eternidad te llega antes de lo que piensas. Dormir no es un lujo, es una necesidad biológica y la fuente de la eterna juventud».
• El ejercicio. Desde la perspectiva de la epigenética, el ejercicio físico influye positivamente en la longevidad al modificar la expresión de ciertos genes relacionados con la salud celular, el metabolismo y la resistencia al estrés. Por tanto, el ejercicio regular actúa como un potente regulador de la expresión genética, ayudando a activar genes que promueven la salud celular, mejoran el metabolismo y protegen contra enfermedades. Estos cambios pueden ralentizar el envejecimiento y aumentar la longevidad, ya que mantienen las células jóvenes y funcionales por más tiempo.
• El estrés. Este es, en palabras de Beatriz Larrea, «el principal caballo de batalla. Es el que aviva las llamas del envejecimiento y tiene un efecto dominó en todos los demás factores. Es crucial aprender a gestionarlo». Desde la perspectiva de la epigenética, el estrés tiene un impacto significativo en la longevidad al alterar la expresión genética de manera negativa, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades.