A qué hora y en qué orden tienes que tomar los suplementos de vitaminas para que funcionen mejor

Hasta hace unos años, quienes tomaban suplementos alimenticios para vivir más y mejor eran, además de minoría, vistos con un cierto aire de extravagancia. Hoy, son una herramienta más en el cuidado de la salud, útil cuando no aportamos o asimilamos los nutrientes que necesitamos. O tenemos necesidad de extras, sea por el momento vital, por exigencias del ejercicio o en etapas de cambios como la menopausia. Además, está la creciente conciencia sobre el bienestar y la longevidad: los consumidores buscan cada vez más sentirse bien durante el máximo tiempo posible.

En España, el sector ha pasado de registrar una facturación de 1.700 millones de euros en 2019 a 2.000 millones en 2023 según la FIAB (Federación Española de Industrias de Alimentación y Bebidas). Sin embargo, no solo es importante saber qué incluir y qué no en nuestras vidas, sino también asegurarnos de que lo que tomemos, lo hacemos de la manera adecuada para que sean efectivos.

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Es clave saber cuándo tomar los suplementos alimenticios 

El momento del día es relevante. Como explica Kareen de Beaurepaire, cofundadora responsable de I+D+i de la firma de nutricosmética Evoleum Paris, «nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida, la absorción de los nutrientes puede verse favorecida o, por el contrario, disminuida. Los productos con acción antioxidante se recomienda tomarlos por la mañana, con el objetivo de aportar protección frente a las agresiones externas (contaminación, estrés oxidativo, rayos UV…). Los productos con acción reparadora o proage son más adecuados por la noche, ya que los mecanismos de reparación tisular y regeneración celular se activan mayoritariamente durante el sueño».

Por lo general recomiendan evitar tomarlos durante las comidas, ya que la actividad del sistema digestivo y las enzimas pueden deteriorar algunos activos sensibles y hacerlo justo antes de la misma, aunque, especifica, algunas tecnologías de encapsulación de activos permiten estabilizar los ingredientes y optimizar su biodisponibilidad, facilitando su paso a través de la barrera gastrointestinal sin comprometer su eficacia.

Con qué tomar los suplementos alimenticios

Sole Urrutia, directora nutricional de Advanced Nutrition Programme, apunta a la necesidad de prestar atención a los alimentos con los que los ingerimos: «Muchos de los nutrientes que contienen estos suplementos se absorben mejor cuando se ingieren junto con grasas saludables«. Algunos ingredientes, como las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan de grasas para que el cuerpo los aproveche bien, de manera que habrá que fijarse en la composición específica. 

Beaurepaire además señala la importancia de las posibles sinergias entre nutrientes. «Por ejemplo, la combinación de colágeno y vitamina C es bien conocida por favorecer la biosíntesis del colágeno endógeno. Dicho esto, para obtener resultados visibles y duraderos el organismo necesita una cantidad suficiente de cada componente y un entorno nutricional favorable. Por eso es fundamental mantener una alimentación equilibrada y variada, rica en macro y micronutrientes, ya que los complementos no sustituyen un estilo de vida saludable«. 

No hay que tomarlos ni con té ni con café (ni con otras cosas)

Sentimos decir que ambos excitantes disminuyen la eficacia de prácticamente cualquier suplemento alimenticio. Esto elimina el desayuno como opción para muchos y también compromete una comida coronada con una tacita de té o café. «Ciertos alimentos y bebidas presentan beneficios nutricionales cuando se consumen por separado, pero no es recomendable tomarlos al mismo tiempo que los complementos alimenticios ya que pueden generar interferencias en la absorción de los activos».

Esto se debe a la presencia de antinutrientes, compuestos que pueden dificultar la correcta asimilación de algunos ingredientes de las fórmulas: es el caso del té, el café. Pero también de las semillas, legumbres y cereales integrales crudos, que contienen fitatos, sustancias conocidas por reducir la absorción del hierro no hemo, entre otros minerales. Por otro lado, los alimentos ricos en flavonoides (como otra vez el té, el café pero también las uvas, el cacao, los frutos rojos) pueden ejercer un efecto inhibidor similar sobre la absorción de ciertos micronutrientes. A esto, «hay que sumar los taninos del té verde o negro, porque además del hierro, pueden dificultar la absorción del zinc», apunta Mireia Fernández, directora dermocosmética de Perricone MD.

Luego está la temperatura de estos líquidos, que a menudo es alta: las bebidas calientes también pueden alterar la estructura de algunos nutrientes. «Lo ideal es esperar al menos media hora después de la bebida caliente y antes de ingerir el suplemento», añade Sole Urrutia. En general, el líquido no debe superar los 40ºC (ligeramente por encima de la temperatura corporal).

La cantidad de agua no influye

Como pauta de salud conviene beber mucha agua, pero la cantidad de la misma con la que se toma un complemento alimenticio no afecta a su concentración y eficacia, asegura Beaurepaire: lo importante es consumir la dosis completa de una sola vez para asegurar su acción.

Lo que sí puede comprometer la efectividad es una alimentación pobre y el estrés, que puede alterar el tránsito intestinal y los procesos digestivos (afectando a la absorción), así como el alcohol, el cual, según la experta, aumenta la acidez gástrica, altera ciertas hormonas digestivas, irrita las paredes intestinales y puede causar trastornos digestivos que interfieren en la asimilación de los activos.

Por último, algunos medicamentos afectan al metabolismo de los micronutrientes: los anticonceptivos orales reducen la absorción de folatos, vitamina B12 y zinc; algunos antibióticos disminuyen la absorción del hierro; los antiepilépticos inhiben el metabolismo de la vitamina D; y los diuréticos agotan los niveles de potasio. «Por eso es importante en caso de duda consultar a un profesional de la salud», advierte.