La edad es sólo un número. Aunque hay algunos cumpleaños que afectan más que otros. Como ocurre con los cambios de década, que para muchas personas suponen un momento de crisis de identidad. De replanteárselo todo. Tanto a nivel personal como de pareja. Aumentando, y mucho, la probabilidad de cometer una infidelidad. Silvia Rúbies, directora de comunicación de la plataforma Gleeden en España, nos explica la Regla del 9 de la infidelidad

O lo que lo mismo: por qué hay cierta tendencia a poner los cuernos a los 29, 39, 49 o 59.

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No es un cumpleaños más, es el abismo (o casi)

Al cambiar de década, indica la experta, «siempre se presentan toda una serie de dudas. Se hace balance sobre las decisiones que se están tomando, si se está en el lugar en el que se quería estar, si se es feliz, si se espera o se querría más de la vida o, simplemente, nos estamos conformando. Es un momento en el que hay muchas crisis personales, de identidad, que en caso de estar en pareja arrastran también a la relación».

Se percibe la existencia como un tren sin frenos que se precipita a un vacío de rutina y monotonía y se buscan vías de escape emocionales. Cumplir años terminados en 9 se percibe como el final de una era que viene acompañado de miedo, incertidumbre y necesidad de desafío. 

Por qué se busca un affaire a los 39

Los datos son reveladores: la edad promedio de las españolas que entran en la plataforma buscando un encuentro íntimo es de 39,39 años. Hablar de la Regla del 9 de la infidelidad no es, desde luego, casual. Es una edad muy similar a las de las mujeres francesas (40,54) e italianas (41,29). 

A los 39 «se entiende que, desde un punto de vista tanto sociológico como cultural, la persona tiene que haber alcanzado ya cierto estatus, haberse realizado de cierta manera y haberse conformado, o no, con ciertas cosas». Y aquí aparecen las dudas.

También sobre si la pareja, que ya está adquiriendo la etiqueta de definitiva, es la adecuada. La infidelidad es «una clara respuesta a la necesidad de evaluar si somos tan felices como creemos serlo, o tendríamos que serlo según los parámetros sociales. O si por el contrario podríamos aspirar a algo más».

Ni demasiado pronto, ni demasiado tarde

Todo podría resumirse, como indica Silvia Rúbies, en una pregunta: «¿Hay alguien ahí fuera que podría hacernos más felices o nos estamos conformando con una vida mediocre?». La cercanía del cambio de década actúa como el detonante para dejarse llevar. Es el momento en el que el o la infiel «se atreve a cruzar estas líneas rojas e intentar buscar más allá de lo que se tiene para ver si estamos en el camino correcto o nuestra vida podría ser mejor». 

En definitiva, si hay una edad en la que se es más proclive a la promiscuidad, es a los 39. «A esa edad si bien se ha jugado lo bastante para no querer arriesgar todo lo conseguido aún hay mucho que ganar, mucho tiempo por delante y una puede arriesgarse. En otras edades aún es demasiado pronto o demasiado tarde. De ahí que sea cuando se produce un mayor número de crisis de identidad y de pareja».

29, 49 y 59, cada caso con su razón

Esta mordida a la manzana prohibida no es exclusiva de los 39.

A los 29, «una edad vista en la sociedad actual como inmadura en lo que refiere a la elección de la pareja con la que se quiere estar», plantearse una infidelidad significa que «quizás tu pareja no es la persona con la que debes estar y tienes que buscar otra».

La crisis de los 50 comienza a los 49. Al llegar a esta edad surgen dudas sobre el devenir de la vida que se suman a la independencia económica y el autoconocimiento. Todo esto facilita una revolución del deseo en busca de emoción y autonomía emocional. 

La ‘canita al aire’ no conoce límites de edad y a los 59 muchas personas buscan fuera del matrimonio una vía de vitalidad, placer y validación. En estos casos no se pretende necesariamente romper con la relación estable de toda la vida. Solo sentir que sigues viva. Recuerda: el mejor sexo no fue el primero, sino el que se vive a partir de los 40.

Volver a sentirse deseada

En definitiva, los replanteamientos vitales ligados a los cambios de década hacen de la infidelidad una respuesta emocional y relacional vinculada al paso del tiempo, la rutina y la búsqueda de felicidad. Muchas mujeres «sentirán que han pasado de ser unas personas sexualmente deseables y activas a ser simplemente madres y compañeras».

Así, el objetivo será «sentirse nuevamente mujeres, deseadas, sexualizadas en el sentido de que pueden atraer sexualmente a nuevas parejas. Y visto que con su compañero de toda la vida, que ya la tiene más que vista, no lo consigue, quieren autodefinirse y volver a recuperar su identidad cometiendo una infidelidad». Estos escarceos no siempre acaban en la cama. Basta con sentir la emoción de que aún se está ‘en el mercado’. 

Los cuernos no son la solución

Por supuesto, esta regla del 9 no es una ley universal. Que vayas a pasar de década no quiere decir, ni mucho menos, que tengas que cometer un desliz. De hecho, hay parejas felices que cumplen bodas de plata y bodas de oro sin plantearse la infidelidad como remedio a sus problemas sentimentales. 

Como apunta Silvia Rúbies, «cada pareja es única y está conformada por dos individuos que también son únicos. Es muy complicado mantener una pareja al 100% cuando uno ya tiene sus propias crisis». La infidelidad no suele arreglarlas. Todo lo más pone un parche o anestesia el dolor, pero no repara. La situación empeora cuando a la crisis personal le acompaña una crisis de pareja. «Llegado el caso, y antes de acometer la infidelidad, es recomendable mantener una conversación con la pareja o acudir a un terapeuta».

Los hombres, aún más precoces

¿Y qué pasa con los hombres? ¿No son infieles? Por supuesto que lo son, y a edades más tempranas que las mujeres. Según los usuarios de la plataforma, 37,7 años de media en España, 37,87 en Francia y 40,73 en Italia.

En su caso no pesa la rutina, ni el aburrimiento. Les atrae la adrenalina, el ego y el sempiterno sentimiento de macho cazador. «Necesitan saber que todavía son capaces de estar con otras mujeres», concluye.

Ocasionalmente aparecen historias en los medios de comunicación sobre los hábitos de esos afortunados centenarios que han alcanzado con salud los tres dígitos. Todos los testimonios casi siempre coinciden en algo: estas personas pueden comer diferentes alimentos (alguno hasta no perdona su copa de vino diaria), pero la gran mayoría tienen algo en común: les gusta hacer las cosas siempre a las misma hora. Una escrupulosa rutina con la precisión horaria de un reloj suizo. La misma que jura seguir Bryan Johnson, el famoso biohacker dispuesto a rozar la eternidad.

No vamos a negar que es complicado de seguir si estás en activo, trabajas fuera de casa, sueles viajar a menudo o asistir a cenas o compromisos laborales que incluyen socializar. Pero viendo los resultados, ¿no merece la pena intentar emularlos? El endocrinólogo Fernando Hernández Olmeda, especialista en Endocrinología y Nutrición del Instituto de Medicina y Dermatología Avanzada (IMDA), nos ayuda a entender qué efectos tiene para el metabolismo desayunar, comer y cenar a la misma hora todos los días.

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Haz caso a tu reloj interno

Mantener horarios regulares para comer, entrenar y dormir lo que facilita nuestra organización del día, algo que ya impacta suficientemente en la salud mental. Y puede tener un impacto profundo en el metabolismo, el cerebro y en la salud a largo plazo. La explicación está en nuestro reloj biológico.

El cuerpo humano funciona siguiendo ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones esenciales como la digestión, la secreción hormonal, la temperatura corporal o el sueño.

Cuando nuestras rutinas se alinean con estos ritmos, el organismo trabaja de forma más eficiente. Cuando se desordenan, el sistema entero se resiente.

El caos horario nos envejece mucho antes

El endocrinólogo Fernando Hernández Olmeda señala que «el organismo cuenta con un reloj central en el cerebro —situado en el hipotálamo y estimulado por la luz natural— y varios relojes periféricos en distintos órganos». La sincronización entre estos relojes internos se ha relacionado con múltiples beneficios fisiológicos. «Cuando existe una buena sincronía, se optimizan procesos como la digestión, la absorción de nutrientes y determinadas rutas metabólicas», añade.

Sin embargo, la alteración circadiana se relaciona con el «envejecimiento» inmune y con un aumento de biomarcadores inflamatorios. «La irregularidad de horarios tiene un impacto franco en la carga alostática, que podemos definir como el desgaste en el organismo derivado del estrés crónico».

Dime cuándo comes y te diré cómo será tu digestión

Durante décadas, la nutrición se ha centrado en la calidad y cantidad de los alimentos. En los últimos años ha surgido una disciplina que introduce un nuevo factor: el tiempo. Se llama crononutrición y estudia cómo el momento en que comemos influye en la manera en que el cuerpo procesa los alimentos.

Investigaciones publicadas en revistas como Cell Metabolism  o The American Journal of Clinical Nutrition  han encontrado que las personas con horarios de comida regulares presentan un metabolismo más eficiente. Hernández Olmeda coincide con estas conclusiones. «Varios estudios apuntan a que comer en horarios regulares puede mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar el perfil lipídico y promover un microbioma intestinal más saludable», afirma.

Pero los beneficios no se quedan ahí. La regularidad también influye directamente en la forma en que el cuerpo regula el hambre.

Come sin horarios y comerás mucho más

El equilibrio entre hambre y saciedad depende en gran medida de dos hormonas: la ghrelina, conocida como la hormona del hambre, y la leptina, encargada de señalar al cerebro que el cuerpo ya está saciado. Cuando las comidas siguen un horario relativamente fijo, estas hormonas se liberan de forma predecible. «Mantener horarios regulares de comida favorece que ambas se estimulen de forma rítmica y fisiológica», explica Hernández Olmeda.

«La ghrelina aumenta antes de las comidas y la leptina tras las ingestas y durante el descanso». En cambio, cuando los horarios cambian constantemente —un día se cena a las nueve, otro a las once, otro directamente se salta la cena— el sistema hormonal pierde esa regularidad. «Por el contrario, la irregularidad de horarios favorece el descontrol de estas hormonas, aumentando el riesgo de sobreingesta», señala el endocrinólogo.

Esto ayuda a explicar por qué los estilos de vida con horarios caóticos suelen asociarse con un mayor riesgo de aumento de peso.

El precio de no irse a la cama siempre a la misma hora

«La calidad del sueño es un pilar fundamental en la capacidad cognitiva y en la salud mental», explica Hernández Olmeda. «Mantener horarios regulares a la hora de irnos a la cama forma parte de una buena higiene del sueño y promueve mayores niveles de atención, memoria, toma de decisiones y control de impulsos».

Cuando el horario de sueño cambia constantemente —algo muy común entre semana y el fin de semana— aparece lo que los investigadores llaman jet lag social. El término describe la desincronización que se produce cuando el reloj biológico interno no coincide con los horarios sociales. Es, en cierto modo, como sufrir un pequeño cambio de huso horario cada semana.

«El jet lag social se ha relacionado con impulsividad, falta de atención e incluso con mayor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes tipo 2″, advierte el endocrinólogo. La explicación vuelve a estar en las hormonas. La regularidad del sueño favorece la secreción adecuada de dos sustancias clave: la melatonina, que aumenta por la noche para inducir somnolencia, y el cortisol, que se eleva por la mañana para preparar al organismo para la actividad.

La rutina como prevención  de la depresión

Pero más allá del metabolismo y el sueño, mantener una rutina diaria estable tiene también un impacto directo en el bienestar emocional. Diversos estudios en cronobiología han encontrado que las personas con horarios regulares de sueño presentan menor riesgo de depresión y mayor estabilidad del estado de ánimo. La razón podría estar en la influencia del reloj biológico sobre neurotransmisores relacionados con la regulación emocional.

«En relación con la salud mental, los horarios regulares de sueño impactan de forma consistente sobre el estado de ánimo, la probabilidad de depresión y el bienestar general», explica Hernández Olmeda. Por ello, no es casualidad que muchas terapias psicológicas incluyan la estabilización de rutinas como parte del tratamiento.

¿Influye la hora del entrenamiento?

Del mismo modo que el descanso, el ejercicio físico responde a estos ritmos. «Algunos estudios sugieren mayores beneficios al entrenar fuerza por la tarde, coincidiendo con la mayor temperatura corporal», señala Hernández Olmeda. Sin embargo, otros trabajos apuntan a que entrenar por la mañana podría favorecer la recuperación muscular debido a los niveles circadianos más elevados de testosterona.

«Pero más importante que el momento parece ser la regularidad», añade el especialista. «Los horarios de entrenamiento estables se han relacionado con mayor rendimiento porque las funciones neuromusculares también están reguladas por ritmos circadianos». En otras palabras: el cuerpo se adapta mejor cuando sabe qué le espera.

Un día por cada hora de cambio para recuperarse a un nuevo horario

Madrugar por un viaje o trasnochar por una fiesta no es grave. Pero genera «una descoordinación entre el reloj central y los relojes periféricos», relata el especialista. «Este desacoplamiento podría dar lugar, si es marcado y prolongado, a mayor inestabilidad emocional, peores funciones cognitivas o menor sensibilidad a la insulina». Sin embargo, el organismo tiene una notable capacidad de adaptación.

Según cuenta el endocrinólogo, «el cuerpo suele necesitar aproximadamente un día por cada hora de cambio para ajustarse a un nuevo horario. Esta velocidad de ajuste depende de factores como la predisposición genética, el cronotipo —si una persona rinde mejor por la mañana o por la tarde— y el uso adecuado de los llamados zeitgebers».

Este término alemán se refiere a los sincronizadores biológicos, entre los que destaca uno especialmente poderoso: la luz natural. Exponerse a la luz del sol por la mañana ayuda a reajustar el reloj biológico y facilita la adaptación a nuevos horarios.

Más constancia y mejor sintonía

La idea de vivir con horarios fijos para alargar nuestra longevidad puede parecer rígida y extremadamente exigente. Pero no se trata de convertir cada día en una rutina milimétrica, sino de mantener cierta coherencia temporal. Desayunar, comer, entrenar y dormir a horas relativamente similares permite que el organismo anticipe lo que va a suceder. Y cuando el cuerpo puede anticipar, trabaja mejor.

La clave no está en cambiarlo todo, sino en intentar hacer las cosas habituales siempre a la misma hora para vivir un poco más en sintonía con nuestro reloj interno.

Netflix y la esposa del príncipe Harry han acabado como el rosario de la aurora. Ella se siente incomprendida. La plataforma no se anda con rodeos y acusa a Meghan Markle de falta de autenticidad y, de paso, de ausentarse en las videollamadas que hubieran podido salvar el proyecto. Y ahora es tarde, señora, que diría la Jurado. 

Voy a comenzar diciendo algo que no le va a sorprender a absolutamente nadie: vivimos en una interminable paradoja en la que pese a ser menos auténticos que nunca, castigamos a quienes no lo son. La autenticidad no abunda en las redes sociales y sin embargo, se les exige a las celebridades. Dejamos que nos engañen, pero no del todo.

Para auténticas, las Kardashian tirándose de los pelos

El modo diva inaccesible no se lleva. Por eso triunfan esas docuseries que muestran las vidas de los famosos, que desde sus hogares, explican detalles de sus vidas y de sus relaciones que nos hacen sentir cada vez más cerca de ellos. Las Kardashian tirándose de los pelos sí fueron reality bites. Por no hablar de Ozzy Osbourne enloquecido buscando en pantuflas al ladrón de sus cervezas en The Osbournes.

Y eso era lo que se esperaba de Meghan Markle, la nuera rebelde de Lady Di. Y acabó siendo un panaché edulcorado y conservador con cero credibilidad.

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¿Por qué nos engañaste, Meghan?

Todos sabemos a estas alturas  de la vida que hasta los docu-realities están guionizados. No le pedíamos a Meghan que llegara a las manos con Harry ante las cámaras, pero si hemos visto a Selena Gomez cortarse en dedo con un cuchillo en su programa de cocina, a Georgina comer jamón a dos carrillos con sus amigas y a Terelu sin maquillar, comiendo de todo y en abundancia, esperábamos más chicha de ‘Con amor, Meghan’, su acuerdo audiovisual con Netflix.

Pero se quedó en un publireportaje banal. Nos dejaba entrar en su casa, pero solo solo para vendernos confituras a 12 euros el tarro. Por eso el show de cocina de Meghan Markle jamás llegó a cuajar. Tras dos temporadas y un especial de Navidad, Con amor, Meghan no va a tener otra temporada.

Supongo que los únicos que lo van a lamentar serán los dueños de la casa en la que grababan el show, que ni siquiera era la suya.

Queríamos Chenoa y se quedó en Barbie

Pensábamos que se marcaría un Chenoa y la veríamos en chándal mientras se pone una copita de vino y  suelta perlas sobre su vida privada californiana. O, mejor aún, lanza dardos envenenados a su perfectísima cuñada. Lo que nos encontramos fue una casa que no era suya, flores comestibles, una mujer ideal haciendo cosas cuquis en la cocina y unas conversaciones soporíferas con las que era imposible conectar.

Ver a Meghan enfundada en un jersey de Loro Piana recogiendo romero y haciendo sandwiches con sus amigos adinerados es, sencillamente, un castigo audiovisual. Nadie se mete en la cocina con ropa en tonos crudo y pastel para preparar una boloñesa. Es lo menos auténtico que la televisión ha plasmado.

La falta de autenticidad no gusta

Aclaró que no quiso grabar en su casa para preservar su privacidad. Es comprensible que no quiera que sus hijos aparezcan, pero si lo que vamos a ver es un show de cocina en el que preparar platos que nadie necesita, ponemos MasterChef. «Nunca me había sentido tan aislada de alguien en pantalla como en el último episodio, cuando Meghan muestra los huevos que han producido sus propias gallinas. ¡Eso son al menos 20 dólares en huevos con yemas de un naranja intenso que ella admira con asombro! Aun así, el verdadero lujo aquí es el tiempo», escribe en Slate Nadira Goffe.

«Cuando eres madre de dos niños pequeños sin un trabajo fijo y puedes permitirte una niñera a tiempo completo, por supuesto que tienes tiempo para hacer arcoíris de fruta para tus hijos por la mañana, para poner flores secas en todo y para hacer crepes porque ‘se sienten más especiales que un panqueque«, asegura.

Moraleja: sé auténtica, aunque quede cutre

La ex actriz lo tenía todo para ganarse nuestro amor incondicional. Un pasado plebeyo, una profesión poco royal cuyo único papel destacado era la de ser secundaria en Suits y caminar con taconazos imposibles como nadie, ser mulata y no haberle hecho tilín a la reina Isabel. Fue un soplo de aire fresco en la casa real inglesa. Nos ilusionó y cuando quisimos más, nos entregó un pastiche.

La Meghan de verdad se había esfumado. La autenticidad está sobrevalorada, pensaría ella. O no.

Solo se engaña una vez

La falta de autenticidad tiene un problema: engañas una primera vez, pierdes la confianza y se acabó. Quien peque de ser la reina del postureo, termina por lamentarlo. Porque para triunfar como celebridad tienes primero que crearte una marca personal, como María Pombo, y procurar que no se te vean las costuras. Vamos, ser auténtica. 

Intentar fingir ser common people, como cantaban los Pulp, y obviar tus privilegios resulta hiriente para los que no están obsesionados con las crudités. Y, ante todo, para quienes no lo tienen fácil para llegar a fin de mes. Podemos hablar hasta de marcarse un Meghan Markle como sinónimo de falsa autenticidad impostada. 

Así que, en tiempos de artificios, seamos auténticas, ¿no? Aunque sea solo porque cuesta menos que pasarnos la vida fingiendo ser quienes no somos. Ah, y que nadie lamente que a Meghan Netflix le haya dado un revés: ella seguirá haciendo crostini decorados con forma de mariquita y cubitos de hielo. Y no me avergüenza reconocer que he tenido que buscar lo que es un crostini. Al menos, soy auténtica, ¿no?

Resulta irónico. Para dar a luz, la vagina llega a multiplicar por 10 su tamaño. Si su diámetro normal se sitúa entre uno y dos centímetros, alcanza los 10 para que salga la cabeza del bebé. Sin embargo, llega la menopausia y encoge. Es la vagina menguante, apelativo enunciado por la química española Adela Muñoz Páez para designar al síndrome genitourinario de la menopausia durante la última edición de ASISA WeLife Menopausia.

No podía ser más acertado. Esa parte exultante de nuestra anatomía durante nuestra etapa fértil se reduce a su mínima expresión al cruzar la menopausia. Y es la responsable, entre muchas otras cosas, de que el sexo produce dolor.

Cuando la intimidad deja de dar placer

En su reciente libro Postmenopausia (Debate), la catedrática titula así el segundo capítulo: La vagina menguante. «El dolor en las relaciones sexuales o dispareunia es uno de los síntomas de la menopausia relegado a las últimas páginas de los libros. Yo quería empezar por ahí. Lo más escondido es que lo que más necesita sacarse a  la luz», reflexionaba en su intervención en el encuentro.

Y compartía un ejemplo de lo más chocante. «Sé de mujeres que le piden a su médico un certificado para enseñárselo a su marido y demostrar que tenían dolor, para que ellos no insistieran más».

El tamaño importa: un 50% más pequeña que antes

Volvamos al tamaño. Puede sonar exagerado, pero, es así. Después de llegar a la menopausia, la vagina cambia y lo hace tanto que, según la investigadora, puede disminuir su tamaño hasta el 50%, tanto en diámetro como en longitud.

A esto hay que sumarle otro problema nada desdeñable: como consecuencia de la falta de estrógenos, el colágeno empieza a brillar por su ausencia. Esta proteína, tan fundamental para la salud y aspecto de los tejidos, no solo se pierde, sino que la que fabrica el organismo es de peor calidad.

Lola Ibáñez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y colaboradora de Intimina, se refiere a este fenómeno como estenosis vulvar o vaginal. «Cuando el epitelo vaginal adelgaza, las paredes se ponen rígidas hasta casi cerrarse, formando una especie de anillos en la entrada de la vagina que pueden llegar a impedir la penetración», explicó también en su intervención en WeLife Menopausia.

Te presento a tus nuevos genitales

Seamos sinceras: con la menopausia, hay cosas que no vuelven a ser como antes. Y los genitales son una de ellas. Como explica la sexóloga Laura Cámara en su libro Sexopausia (ed. Vergara), «los estrógenos tienen receptores específicos en la vagina, vulva y uretra. Su descenso supone cambios evidentes en los genitales que están bien descritos por la ciencia médica».

A saber: la piel de la vulva se afina; se pierde grasa en los labios mayores y menores y se estrecha la entrada de la vagina. Además, en ésta se produce una disminución de los pliegues vaginales, adelgazamiento de la mucosa y acortamiento del fondo vaginal.

Y encima, menos excitación erótica

Por si su nueva apariencia anatómica fuera poco, también cambia por dentro. Es decir, su respuesta ante los estímulos eróticos tampoco es como era. «El descenso hormonal no ayuda a traducir la reacción a nivel genital. Es decir la respuesta sexual de excitación, lubricación y tumefacción genital no se da de la misma manera», aclara Cámara.

No es una cuestión meramente subjetiva o de sensaciones. Los estudios de Master y Johnson, de los más famosos en este ámbito, estiman que si una mujer premenopáusica, tras un estímulo adecuado, comienza a lubricar entre 10 y 30 segundos después, una postmenopáusica necesitará un intervalo de entre uno y cuatro minutos…

Y suma y sigue, porque también hay mayor dificultad para el orgasmo. Si antes las contracciones vaginales eran de 8 a 10, a partir de la menopausia se quedan en 5.

No es que no quiera, es que duele

Una de las consecuencias más directas de este conjuntos de cambios es la dificultad para la penetración y el dolor con la misma. Algo que, por cierto, y según el libro de Muñoz, solo pregunta un tercio de los ginecólogos (y un 1% de los médicos de atención primaria) a sus pacientes. Es lógico, por tanto, que algunos estudiosos sobre el tema, como el doctor Pintado, pionero en hablar sobre disfunción sexual femenina, lamenten que es «un aspecto desatendido, menospreciado, relegado e ignorado». Interesante, sobre todo cuando se calcula que entre el 60 y el 90% de las postmenopáusicas lo padecerá.

Adela Muñoz insiste en que es importante hablar de todo esto porque hay soluciones que permiten a la mujer seguir disfrutando de la sexualidad a cualquier edad. «Hidratantes, lubricantes, láser vaginal, fisioterapia de suelo pélvico y acudir a una sexóloga», enumera.

Redefinir las reglas de alcoba

Por su parte, Laura Cámara va más allá de estas herramientas. «Si nuestro cuerpo ha cambiado, quizá nuestro sexo debe modificarse también. Además, es mucho más eficaz tratar los síntomas vulvares que los vaginales».

No se trata de bloquearnos solo porque en la menopausia el sexo genera dolor. Ni de obceranos con mantener o recuperar el coito. «La meta sería reducir los síntomas diarios y mantener la calidad de vida para que las mujeres puedan encontrar una manera de desarrollar, potenciar y mantener su placer sexual toda la vida«. Como ella misma dice, la diferencia parece sutil, pero hace que realmente cambie todo. También el dolor al tener sexo.

La evidencia científica aplicada a la actividad física nos ha descubierto conceptos muy interesantes. Uno es que el deporte es necesario para nuestro bienestar y para la longevidad, no solo para perder peso. También sabemos que no es necesario pasar miles de horas en un gimnasio, ni seguir la rutina de entrenamiento de un campeón olímpico. Hay ejercicios sencillos y muy efectivos, como la patada de burro.

Un entrañable homenaje a los Plateros del mundo que nos permitirá para tener unos glúteos y un core como el acero. 

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Platero y tú

La patada de burro o donkey kick es «un ejercicio de aislamiento de glúteos realizado en cuadrupedia. Se inicia en posición de cuatro apoyos –manos y rodillas–, manteniendo la espalda recta y el core activado. Desde ahí, se eleva una pierna hacia atrás y arriba manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, como si se empujara el talón hacia el techo», explica Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness.  

Evidentemente, el nombre no tiene ningún misterio: «El movimiento imita la patada defensiva característica de un burro, llevando el talón hacia arriba mientras se contrae conscientemente el glúteo». Imagina al tierno burrito Platero de Juan Ramón Jiménez enfadado y ya lo tienes.

Glúteos y abdominales como rocas

Como acabamos de ver, se trata de un ejercicio sencillo de realizar. Pero eso no quiere decir que no tenga un montón de efectos positivos para tu cuerpo. Estos son sus beneficios principales:

• Activación específica del glúteo mayor: aislamiento efectivo sin compensaciones.
• Fortalecimiento de la cadena posterior: trabaja también los músculos isquiotibiales.
• Estabilidad lumbar: el core trabaja para mantener la columna neutra.
• Corrección de desequilibrios: permite trabajo unilateral para equilibrar asimetrías.
• Bajo impacto: seguro para las articulaciones.
• Mejora postural: fortalece músculos clave para mantenernos erguidos y evitar dolores de espalda.

Nada de dar patadas a lo loco

No se trata de pegar coces a diestro y siniestro y sin ningún sentido. Como todos los ejercicios, la patada de burro tiene su técnica y hay que ejecutarla correctamente. Como apunta Javier Giménez, «debemos ejecutar el movimiento con impulso, no dar patadas rápidas sin ningún control muscular».

 También hay que evitar los otros errores comunes que se cometen a la hora de realizarlo:

• Hiperextensión lumbar: no arquees excesivamente la espalda baja al elevar la pierna.
• Elevación insuficiente: la pierna debe colocarse en una posición suficientemente alta para activar el glúteo.
• Rotación de cadera: la pelvis debe mantenerse estable y no girada. La inestabilidad de la cadera puede llevarte a una mala ejecución de la patada. 
• Tensión cervical: el cuello debe permanecer neutro, no elevando la frente. O lo que es lo mismo, ¡no mires hacia arriba!
• Falta de contracción consciente: por mecánico que resulte el movimiento en su ejecución, cuando se eleve la pierna para dar la patada siempre hay que apretar el glúteo.
• Extensión de rodilla: la patada debe darse con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, no con la pierna recta.

Para todas las edades

La última de las grandes ventajas de la patada de burro: la edad aquí sí que es un mero número. Como destaca el experto, «se trata de un ejercicio muy accesible y versátil. Es excelente para todas las edades y condiciones físicas».

Además, y contrariamente a otros ejercicios, no requiere ninguna progresión ni experiencia previa. «Se presenta como un ejercicio introductorio ideal para los glúteos».

También es apto para mujeres durante el primer y segundo trimestre de embarazo. Aunque en estos casos, siempre es recomendable consultarlo con el tocólogo o el entrenador. 

Atajos para hacerlo más fácil o complicarlo

¿Has dado ya tus primeras patadas de burro y no le coges el tranquillo? Hay adaptaciones para hacerlo aún más sencillo: apoyándote en los antebrazos para tener mayor estabilidad; limitando el rango de la patada, esto es, elevando menos la pierna en los inicios; u optando por la versión de pie, ejecutando la patada hacia atrás apoyado en la pared.

También es posible que, por el contrario, te resulte demasiado fácil y poco exigente. No importa. Siempre puedes aumentar su intensidad poniéndote una banda elástica para añadir resistencia en la extensión. 

Las situaciones en las que hay que tener (especial) cuidado

Como sucede con todos los ejercicios, hay que tomar precauciones especiales en caso de lesión o de patologías previas que afecten al equilibrio.

Si tienes una lesión de rodilla conviene que lo ejecutes sobre una superficie acolchada para amortiguar la presión en esa zona. En caso de que el problema esté en la muñeca, lo aconsejable es realizar los apoyos en puños o antebrazos. Pero si sufres un dolor abdominal agudo, lo mejor es esperar hasta que seas valorado por un médico.

En la misma línea, concluye Javier Giménez, «en las personas con hernias abdominales activas o que han sido sometidas recientemente a una cirugía abdominal, este ejercicio, como igualmente ocurre en el tercer trimestre de embarazo por la posición que requiere su ejecución, se encuentra completamente contraindicado».  

Como la mayoría de las personas que conozco, mi idea de la medicina ayurveda es bastante estereotipada. Imagino tratamientos de belleza a base de aceites tibios y mascarillas de arcilla, con una estética entre el spa y el retiro espiritual. Spoiler: aunque por supuesto hay mucho de todo eso, también puedes encontrar mucho centro de ayurveda en la India que nos muestra lo equivocados que están esos clichés.

Justo antes de irme a ese país de viaje, conocí por casualidad a Elsa Ramos, experta en ayurveda. Ella suele regresar a formarse en la India cada cierto tiempo y, al hablar con ella, descubrimos que íbamos a coincidir los mismos días. Cuando le expliqué lo que entendía por ayurveda, sonrió enigmática y picó mi curiosidad al decirme que lo de los tratamientos estéticos era solo la punta del iceberg de una medicina con miles de años de historia.

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¿Sanguijuelas? ¡Por ahí no paso!

Escuchar a Elsa es hipnótico. Sabe mucho y explica de forma clara y cercana. «Ayurveda es uno de los sistemas médicos más antiguos del mundo. Y, al mismo tiempo, uno de los que más crecen», dice.

Entre otras cosas, se utiliza para regular el estrés, la digestión y las hormonas. También para la inflamación, el dolor crónico o las alteraciones metabólicas.

En esta medicina ancestral se usa la observación y el pulso para diagnosticar. Los tratamientos se basan en controlar la alimentación y aplicar activos de las plantas. «También se usan sanguijuelas para afecciones inflamatorias, problemas de la piel, varices, dolor localizado», comenta la experta. Yo me quedo helada y le digo, completamente convencida y mientras un escalofrío me recorre el cuerpo: «Por ahí no paso».

Aquí también estuvo Teresa de Calcuta

Mumbai, la capital del cine de Bollywood, es una ciudad caótica donde el súper moderno metro convive con los gurús de yoga. Tradición y modernidad se dan la mano con una fascinante naturalidad. Aquí se encuentra la clínica Ayushakti, especializada en tratar problemas de salud crónicos, como trastornos digestivos, afecciones respiratorias, desequilibrios hormonales y dolores articulares.

Además es una escuela de formación a la que acude Elsa Ramos y estudiantes de todo el mundo. Por ella han pasado desde la Madre Teresa de Calcuta, al Dalai Lama o el famoso compositor indio Ravi Shankar.

Ayurveda como asignatura universitaria

La CEO y cofundadora de Ayushakti es la doctora Smita Naram, de 63 años y con 37 años de experiencia profesional. Lo primero que señala es que el ayurveda en India se estudia en la universidad, como especialización en las carreras sanitarias. En su caso, en Farmacia.

«Me interesaba mucho desarrollar tratamientos curativos», cuenta. La doctora Naram ha publicado más de 40 estudios en revistas científicas internacionales sobre psoriasis, artritis, problemas respiratorios, obesidad o fertilidad. «Los necesitamos para que Occidente entienda que esto no es una moda, sino un conocimiento con más de 5.000 años. Por eso se considera al ayurveda como la madre de todas las medicinas», señala.

Mientras me lo explica, observo su piel, de una belleza y luminosidad increíbles.

Todo empieza en la muñeca

Una de las herramientas de la medicina ayurvédica es la lectura de pulso. Cuando le pregunto por las sanguijuelas y lee el pánico en mi cara, me explica que se usan para «generar micro extracciones controladas que sirven para eliminar toxinas acumuladas en la sangre y tejidos profundos».

Casi salgo corriendo cuando lo escucho. Pero la doctora me tranquiliza, no piensa usarlas conmigo. En la consulta médica –que, aunque ubicada en un precioso edificio de arquitectura tradicional india no tiene nada de spa, incienso para turistas o música new age–, la doctora me pide que le acerque la muñeca. La lectura del pulso, o Nadi Pariksha, es uno de los pilares del diagnóstico ayurvédico. «Con él sé cómo estás», dice la experta.

Diagnóstico sorprendente

Tras medir el mío, me explica que mis pulmones no están bien, que tienen acumulación de fluidos y no se están oxigenando adecuadamente. «¿Has tenido alguna enfermedad reciente?», pregunta. Mientras asimilo mi asombro, asiento. Acabo de pasar una bronquitis que me tuvo una semana con problemas hasta para caminar. «No está curada del todo», asegura Smita.

Salgo de la consulta con un montón de pastillas que, tras un mes, logran que no se escuche ni un pitido en mi pecho. Eso sí, como efecto secundario voy al baño mucho más de lo habitual. «Eso es porque los tratamientos ayurvédicos tienen un efecto detox», me explica Elsa Ramos cuando le comento.

El retiro ayurveda de las celebrities

Un centro de ayurveda funciona como un espacio clínico. Los pacientes toman medicinas de hierbas en ayunas para activar agni, la digestión. Las consultas con el Vaidya, o médico ayurveda, son pausadas, basadas en la observación, además del pulso, de la lengua, los ojos y la respiración.

La cocina forma parte del tratamiento y se adapta a cada paciente.

El abuelo del empresario indio Baby Mathew era vaidya, médico ayurvédico. Y el hombre de negocios se dio cuenta de que en Kerala faltaba un resort-clínica ayurvédico. «Aquí, para dolencias pequeñas, la gente no va al hospital: va al médico ayurveda del barrio. Está en nuestra sangre. Y yo quería ofrecer ese conocimiento al mundo», afirma.

Para ello, creó Somatheeram, el primer resort ayurvédico del mundo, una mezcla de hotel de lujo y centro sanitario que ha ganado 35 premios a mejor centro ayurvédico. Por él han pasado Madonna, Katy Perry, Marta Luisa de Noruega, el cantante Al Bano y medio Bollywood. Aun así, el ambiente sigue siendo sencillo, cálido y, también, de lujo consciente. «Hace 35 años venían extranjeros a tratarse, pero los hospitales no tenían las condiciones que necesitaban. Pensamos en crear un centro de Ayurveda con todas las comodidades en un entorno de naturaleza. Porque esta medicina trata cuerpo, mente y alma», cuenta.

Comer según tu dosha

El lugar es de una gran belleza natural. Somatheeram se sitúa justo frente a la playa de Chowara, en Kerala, y está formado por cuatro recintos, todos en torno a la zona de tratamientos. Me hospedo en una preciosa cabaña con vistas al Mar Arábigo.

En el hotel todo está relacionado con la salud y cada día vas al médico, que pautan tus tratamientos. En los restaurantes sirven cocina ayurvédica vegetariana que debes ingerir según tu dosha. «Con ello, logras mejorar el equilibrio. Eso supone mejorar tu salud», comenta el doctor Binu Hair, jefe médico en el resort.

Los doshas son tres energías vitales o biotipos funcionales –Vata, Pitta y Kapha– que rigen la mente y el cuerpo según el ayurveda. Se basan en los cinco elementos, espacio, aire, fuego, agua, tierra, y determinan tu constitución física y personalidad. Si están en equilibrio, gozas de salud, pero si se desequilibran, generan enfermedades.

En mi caso, me explica el doctor que soy una mezcla de Vata y Pitta. «Debes tomar alimentos nutritivos y cálidos, para Vata, pero no excesivamente picante o caliente, para cuidar tu parte Pitta», me explica Binu. Además, me recomienda tomar solo de vez en cuando frutas ácidas, lácteos, pescado y carnes rojas.

Descansar en bata verde

Los huéspedes se pasean por el recinto con una bata color verde que indica que están en pleno tratamiento. En el rostro, la mayoría lleva una mascarilla de color amarillo o parduzco. Sus tratamientos se alargan durante toda la estancia y tienen sus propios accesorios. Por ejemplo, las pindas, unos saquitos de tela de algodón o lino, rellenos de hierbas medicinales, plantas aromáticas, especias y aceites, que se usan en la medicina tradicional india para masajes calientes.

Mi amiga y yo damos buena cuenta de los platos ayurvédicos. Todo está buenísimo y, como a diferencia de la mayoría de los huéspedes, no nos han puesto restricciones dietéticas, nos dedicamos a probar todos los dulces de postre. Eso sí, solo los que son Vata y Pitta.

El Panchakarma, la clave ayurveda

Tras asistir a una larga consulta con dos médicos, deciden hacerme un mini tratamiento con aceites y masajes terapéuticos. Mini, porque un Panchakarma auténtico, o sea, el gran proceso de detox ayurvédico, requiere entre 14 y 21 días como mínimo, y siempre bajo supervisión médica.

«Para lograr sus beneficios, mejoras gastrointestinales o de dolores articulares, hay que eliminar la acumulación de toxinas en nuestro cuerpo y eso requiere tiempo», me explica el doctor Binu. «Nada de fines de semana milagro», precisa.

El Panchakarma no es un paquete uniforme. «Las terapias se seleccionan según el estado del paciente, su edad, nivel de toxinas y capacidad de eliminación. Y la intensidad se ajusta día a día. Si está fatigado, se frena; si está fuerte, se avanza», comenta el médico.

Esto no es un spa, es real

Me queda claro que los spas reproducen la estética ayurveda, pero no su rigor. «Lo importante aquí es la salud», asegura Mathew. La falta de tiempo me impide realizar un tratamiento completo. Pero las mascarillas me dejan la piel tan luminosa –y son tan baratas–, que me llevo diez para regalar.

Además, los masajes de aceites acaban con la rigidez que traía, por «estrés acumulado», me advierte el médico. Un fin de semana de escapada ayurvédica ha hecho más por mi piel que todas las lujosas cremas que suelo aplicarme, y siento mi mente está relajada y feliz. «Ten en cuenta que estamos hablando de conocimiento basado en siglos de observación», comenta Mathew. Me prometo a mí misma regresar con más tiempo.

Más allá de la estética

De vuelta a España, aún ando con dudas y decido hablar con Tina Godhwani, criada entre España y la tradición ayurvédica india, y fundadora de la empresa de cosmética ecológica Real Earth Stories.

«El Ayurveda parte de una idea muy lógica, que cada persona es diferente. No existe una única forma correcta de cuidarse», me cuenta. Tina se formó en cosmética ayurvédica con médicos ayurvédicos, y precisa que trabaja siempre en colaboración con ellos. «En España todavía hay gente que me pregunta si el Ayurveda es una comida o una bebida», confiesa, pero también reconoce que se conoce más, porque «cada vez hay más personas que buscan un enfoque preventivo, integral y sostenible».

Otra forma de acercarse a la salud

Los datos respaldan esa tendencia. Según la consultora Grand View Research, el mercado global del Ayurveda tiene un crecimiento anual en torno al 20%. Ya no es nicho, sino una floreciente industria que va más allá de la belleza. «Salud y bienestar están conectados. Cuando aplicas un aceite en el cabello y el cuero cabelludo no solo cuidas la melena: calmas el sistema nervioso, activas la circulación, y reduces el estrés», afirma.

No se queda ahí. «El Ayurveda no tapa síntomas, busca el origen. Observa la digestión, el sueño, las emociones, el estilo de vida. Y propone cambios realistas, no dogmas», explica Godhwani. «Por eso, aunque milenario, es sorprendentemente actual», concluye.

Quizá el mayor error occidental, comprendo tras mi viaje, es querer convertirlo en un producto de consumo rápido. En la India aprendí que el Ayurveda no es algo que te haces, sino algo que vives.

Vivimos tiempos de formatos mini: microduchas, microhábitos, microcharlas, microdescansos, microentrenamientos, micropaseos… Hasta el famoso speed dating reproduce en formato breve el arte del flirteo en apenas unos minutos. ¿Sirve realmente de algo hacerlo todo en dosis tan exiguas o al final se queda en un quiero y no puedo?

De la microducha al microentrenamiento

Hay pausas de publicidad que duran menos. Las microduchas de las que tanto se hablan deberían duran entre 5 y 10 minutos para limpiar, calentar y relajar los músculos. Añadamos que más tiempo sería un despilfarro de agua y que eso es una ducha de toda la vida a la que ahora le añaden la coletilla de micro porque está de moda. Si fuera de agua fría los expertos sugieren que no vaya más allá de los 2 minutos. Y mejor si no pasa de unos pocos segundos.

Los microentrenamientos pueden durar entre 10 y 20 minutos, aunque pueden reducirse a solo unos minutos si el tiempo apremia. La clave está en encajarlos en ratos libres a lo largo de la jornada. Así desparece el famoso ‘no entreno porque no tiempo tiempo’. O como explica el entrenador Marcos Vázquez, conocido como Fitness Revolucionario, «en vez de bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. De esta forma el tiempo deja de ser una excusa».

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Adaptarse al poco tiempo

¿Dónde está la gracia de hacerlo todo en versión mini? En que rompemos la inercia a no hacer cosas por temor a no ser dueñas del tiempo. «No es vagancia: es adaptación». Así de contundente, y por si había dudas, Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro Microhábitos Saludables (Penguin Random House), deja claro que dedicarse ratitos para una misma —ya sea un microentrenamiento, una microducha o un instante de mindfulness— es también cuidarse.

«Vivimos con agendas variables y con demasiadas decisiones al día. El cerebro, por diseño, intenta ahorrar energía. Cuando un cambio le exige demasiado, se protege y vuelve a lo conocido. Por eso tantos ‘el lunes empiezo’ se quedan en intento», relata Crespo. La experta señala que la clave «no es hacer menos, sino reducir la fricción: acciones pequeñas, flexibles y con recompensa rápida para que el sistema nervioso no las perciba como una amenaza».

Unos minutos, ¿son suficientes?

¿Y dónde queda la constancia, el esfuerzo y la perseverancia? ¿Cómo puede tener efectos positivos algo tan fugaz? Es inevitable hacerse estas preguntas cuando vivimos en una época en la que se nos inculca la disciplina y las repeticiones infinitas hasta caer rendidos para obtener resultados. Beatriz Crespo, experta en epigenética, tiene la respuesta: «Porque esos 2 minutos no ganan por duración, ganan por diseño neuroconductual».

Explica que «el cerebro no está hecho para cambiar por voluntad: está hecho para ahorrar energía y mantener la homeostasis corporal (equilibrio). Cuando intentas cambios grandes, el cerebro lo traduce como un coste alto y activa resistencia: fatiga decisional, negociación interna y abandono temprano». Es más fácil ‘engañarle’ con una ducha breve que rascar una hora para un baño largo y espumoso.

Facilitar la constancia

Los cambios radicales dan susto. Y resultan difíciles de ejecutar, y aun más, de mantener en el tiempo. Si es breve, todo es más llevadero. Que no quita para que requiera sus dosis de constancia. «Por eso cada vez más se están empezando a incluir los microhábitos saludables en prescripciones médicas como parte de tratamientos, ya que ayudan a mejorar la adherencia a estilos de vida saludables porque reducen la fricción y facilitan su impacto positivo en los efectos buscados a través de los diferentes tratamientos”, detalla la experta.

Sé un 1% mejor cada día

James Clear, autor estadounidense del best seller Hábitos atómicos y gurú de cómo los pequeños cambios diarios pueden transformarse en grandes resultados, habla en su libro de «intentar ser un 1% mejor cada día». Lo que la sabiduría popular resume como que no se ganó Zamora en una hora.

Ponerse como meta un objetivo discreto, pero que, con el paso del tiempo, se convierta en un cambio verdaderamente significativo. «Los hábitos funcionan como una cadena de pequeñas victorias», explica en su libro.

Y ese es el planteamiento sin pretensiones que puede ayudarnos a ganar la batalla: un avance pequeñito cada día que nos empuje y anime a seguir repitiendo ese comportamiento.

Acciones mini que funcionan de verdad

Cuando los expertos aseguran que hablamos de hábitos pequeños y sencillos, es literal. Sí, cuando están bien elegidos, acciones a priori mínimas pueden dar increíbles beneficios a largo plazo. La doctora Beatriz Crespo enumera algunos ejemplos:

• Oler la comida antes del primer bocado (2–3″): baja el piloto automático y mejora la experiencia de saciedad y digestión.
• Caminar 2 minutos tras comer: ayuda a la digestión y a estabilizar la glucosa, aumentando la energía.
• “Botón frío” en muñecas/nuca (20–30″): un reset fisiológico rápido cuando estás acelerada o con niebla mental.
• Palming (30″): frotar las manos, cerrar los ojos y respirar; baja la tensión mental y visual.
• Postura de fuerza (60–120″): abrir el pecho y alargar columna cambia la señal corporal que recibe el cerebro.

Cambia el chip

La idea para que todo este mini universo funcione a la perfección es no tomarlo como una moda.

Como le gusta recordar a la doctora Crespo «no somos lo que repetimos todos los días. Somos lo que pensamos de nosotros mismos cada día. Cuando algo se percibe como posible, se consigue llevar a cabo en el día a día. Este cambio de ‘chip’ mental es lo que hace que el beneficio perseguido deje de ser promesa para convertirse en realidad».

La actriz Sharon Stone no solo puede presumir de haber protagonizado el cruce de piernas más famoso —y polémico— de la historia del cine. También es una de las actrices más aclamadas de Hollywood y en los últimos años ha desarrollado una prolífica carrera artística como pintora. Cuando un equipo de televisión fue a su estudio para hacer un reportaje, le pidieron que retiraran de la toma el cuadro La Diosa, que representa a una mujer desnuda. «¿Por qué en 2026 seguimos temiendo envejecer y ser nosotras mismas? Somos mucho más que nuestra apariencia… somos artistas, madres, hermanas, esposas, enfermeras, maestras… ¡y la lista continúa!», reflexionó más tarde al respecto Stone en sus redes sociales.

Porque el problema, a ojos de los jóvenes periodistas, no era solo la desnudez. Era que fuera un desnudo femenino. Ver piel se asocia a provocación (hola, Bianca Censori), y hasta a empoderamiento. Pero extraña, escandaliza u horripila cuando esos centímetros de piel corresponden a una mujer madura. No hay nada más tabú que la piel pasados los 40. Y nosotras no podemos estar más de acuerdo con la actriz: es hora de reivindicar nuestros cuerpos. Bellos, imperfectos, vestidos o desnudos.

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¿Por qué asusta la piel mayor?

«Le tememos a la desnudez en nuestras pantallas, en nuestros cuerpos, en nuestros hogares… ¿pero no a la violencia ni a todo lo demás con lo que nos bombardean constantemente día tras día?», se pregunta la actriz y pintora.

Resulta curioso el miedo que se le tiene a la desnudez femenina cuando esta no se inscribe dentro de determinados códigos. ¿Acaso no estamos acostumbrados a ver a mujeres sin ropa para anunciar desde un perfume hasta una hamburguesa? El problema viene cuando la mujer desnuda supera determinada edad, porque el desnudo femenino se aplaude cuando se sexualiza.

Pero a partir de cierto momento, se teme. Y se silencia.

¿Estoy lo suficientemente delgada?

En la película Good Luck to You, Leo Grande, dirigida por Sophie Hyde, Emma Thompson se enfrentó a un reto: el papel exigía que se desnudara. A sus 63 años, la actriz ha mostrado su cuerpo en contadas ocasiones. Explicó a The New York Times que creía no haber estado lo suficientemente delgada como para interpretar ese tipo de papeles que requieren mostrar mucha piel.

Durante una temporada, se sometió a exigentes dietas hasta que se dio cuenta de que era «absurdo. No es justo decir: ‘No, simplemente tengo esta figura de forma natural’. Es deshonesto y hace que otras mujeres se sientan fatal. Así que si quieres que el mundo cambie, y quieres que la iconografía del cuerpo femenino cambie, entonces más vale que formes parte del cambio. Más vale que seas diferente», aclaró.

Cuesta aceptar el cuerpo y su desnudez

Nos hemos acostumbrado tanto a ver solo desnudos de cuerpos perfectos que nos cuesta asumir nuestra propia desnudez en su imperfección. O deberíamos decir, en su naturalidad. Emma Thompson no es diferente.

Lo llamativo es que la decisión de desnudarse a los 63 años fue suya. Pensaba que sin esa escena, «la película no sería la misma». Confiesa que cuando tuvo que permanecer completamente desnuda frente a un espejo con la expresión serena y de aceptación que la escena exigía, se enfrentó al mayor reto de su carrera. «Para ser sincera, nunca estaré contenta con mi cuerpo. Jamás sucederá. Me lavaron el cerebro demasiado pronto. No puedo deshacer esas conexiones neuronales», explicó.

Envejecemos, también de cuello para abajo

Cuando Diane Keaton apareció desnuda en Cuando menos te lo esperas, también tuvo que hablar al respecto. «Llegados a este punto, ¿realmente importa? Nadie me mira como yo imaginaba que me mirarían, con pensamientos perversos. Creo que simplemente piensan: ‘Ahí está. Intacto», dijo a The Guardian.

No es extraño que cuando aparecen mujeres mayores desnudas en el cine se emplee el denominado ‘hagsplotation’, el término que da nombre a un subgénero —profundamente machista, si me preguntáis— que aboga por retratar el paso del tiempo de las mujeres de una manera ciertamente incómoda. Un subgénero donde no faltan los desnudos, como ocurre en Midsommar y en Hereditary. Como si el cuerpo de una mujer anciana fuera ciertamente terrorífico.

Los cuerpos también se arrugan

La juventud se asocia a lo inmaculado. La mujer mayor abre la puerta a universos abyectos. Basta recordar el escalofrío que produce la anciana señora Massey al salir de la bañera en El Resplandor. Stephen King, Stanley Kubrick y M. Night Shyamalan han empleado a ancianas desnudas como si fueran aliadas del terror.

La periodista Anna Menta se pregunta qué es lo que esos hombres encuentran tan aterrador en el desnudo femenino de mujeres maduras. «¿Será el miedo a que, Dios no lo quiera, algún día no haya nadie con pechos firmes que quiera acostarse con ella? Si es así, les sugiero que profundicen un poco más en su psique. Personalmente, he aceptado que algún día —si tengo suerte— mi cuerpo se caerá, se arrugará y se ablandará. Los cuerpos de las personas que amo también se caerán, se arrugarán y se ablandarán. ¿Y saben qué? No hay nada de horrible en eso», dice. 

El ‘genocidio estético’ de ocultarlo

Jamie Lee Curtis habló a la revista People acerca de lo complicado que resulta envejecer en la industria del cine. «Llevo retirándome desde los 30, diciendo: ‘Voy a dejar esto’. Acepto mi piel arrugada y la muestro tal como es. Todo lo que hago proviene de la emoción y para mí, la emoción es libertad. Siento a la gente. Eso ha sido un regalo para mí como actriz, porque toda actuación es emoción con palabras», dice la actriz.

Pero asegura que Hollywood es un lugar realmente cruel para las mujeres a partir de cierta edad. Considera que quienes se operan para parecer más jóvenes están siendo víctimas de lo que ella considera un «genocidio estético».

Y estamos con ella: necesitamos más películas que naturalicen el desnudo de mujeres maduras. Ni bueno, ni malo: solo natural. También, que las retraten como personas deseables y deseantes. Acabemos con el mensaje de que la vida se acaba a partir de determinada edad. Porque esa jaula de edadismo en la que tarde o temprano, todas vamos a terminar, no debería ni existir. 

Nuestra sociedad se debate entre el edadismo que prefiere silenciar a quienes ya tienen ciertos años, y la evidencia de que todos acabaremos llegando a su edad o más allá. Hablamos de cumplir años, no de envejecer, aunque ese proceso es, a día de hoy, inevitable. La pregunta es si esos procesos de envejecimiento se pueden retrasar, qué palancas nos brinda la ciencia actual y en cuáles se centran los estudios más prometedores, y hasta dónde es realista hablar de longevidad. Cuestiones de enorme interés que centrarán la conversación de WeLife Longevidad, que tendrá lugar el próximo 16 de abril en Patio Campus (Madrid).

El evento cuenta con el apoyo de ASISA como Global Partner, el patrocinio de CaixaBank y Novartis y la colaboración de Caldos Cooldo.

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La jornada abrirá con Manel Esteller, jefe del Grupo de Epigenética en el Instituto de Investigación del Hospital de Sant Pau. Esteller es una de las figuras científicas con mayor prestigio a nivel internacional en el campo de la epigenética y la oncología. «Si queremos superar los 120-130 años nuestro genoma y epigenoma tal vez no sean suficientes. Tendríamos que hacer una especie de cirugía molecular, es decir, coger un gen, quitarlo y poner otro. Igual que cuando pones una prótesis», explicaba en El Podcast de Druni.

Bajo el título ‘Envejecimiento y Longevidad: mecanismos que determinan cuánto y cómo vivimos’, Esteller analizará qué factores condicionan nuestra longevidad y si es posible alterarlos para vivir más y mejor.

Envejeceremos, sí, pero hagámoslo más lento

No es posible hablar de longevidad sin dar el espacio que merece la actividad física y a una nutrición que cuide como oro en paño de nuestra microbiota. Y de eso tratará la mesa redonda ‘Longevidad realista: entre metabolismo, suplementos y músculo’, que contará con Mónica de la Fuente, catedrática Emérita de Fisiología en la Universidad Complutense de Madrid, y Aldo Martínez, doctor en Ciencias de la Salud y del Deporte, preparador físico de Ilia Topuria y asesor deportivo y nutricional.

«El estrés crónico es un asesino silencioso. No es tener un mal día en la oficina. Es insomnio, ansiedad, fatiga… Es estar con el sistema nervioso simpático encendido las 24 horas del día. Ese exceso de cortisol produce carga alostática, un desgaste brutal del organismo. Degrada las proteínas de tus músculos y bloquea la producción de nuevo tejidos», explica Martínez. Este entrenador bromea al señalar que «entrenar es ahorrar dinero para la jubilación. O construyes músculo hoy o pagas dependencia mañana».

Precisamente hacer deporte de forma regular es una palanca excelente para retrasar el envejecimiento, o, en palabras de la catedrática Mónica de La Fuente «mejorar tu edad biológica, que es la que te dice a qué velocidad estás envejeciendo. Pero no es solo cosa de dieta y actividad física. También influyen la gestión del estrés y las relaciones sociales».

¿Hacia dónde va la ciencia?

En los últimos años las universidades, instituciones, centros de investigación y laboratorios han pisado el acelerador en el estudio de la larga vida. Ya no se trata solo de luchar contra la enfermedad, sino de prolongar la vida y dotar de bienestar esos años que ganamos al reloj. Javier Malpesa, responsable de Ensayos Clínicos de Novartis España, hablará de los retos que encuentran los  investigadores en este apasionante campo en la ponencia ‘Cumplir años ya no es lo que era: la ciencia que está cambiando cómo envejecemos’.

Algo en lo que también se centrará la doctora Natalia Gennaro, ginecóloga de ASISA, fundadora y directora de la Primera Unidad de Alta Resolución Diagnóstica y Cirugía Robótica de Precisión en Suelo Pélvico en Hospital HLA Universitario Moncloa. «La salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino un bienestar dinámico nutrido por la felicidad, la innovación y el conocimiento», explica desde su Instagram. En su consulta el futuro ya es presente. Es la Medicina 4.0: datos genéticos, epigenéticos, biomarcadores avanzados, datos wearables y técnicas regenerativas y de cirugía robótica al servicio del bienestar.

Cuidar del cerebro también es longevidad

Solemos centrarnos demasiado en lo físico cuando pensamos en longevidad. Sin embargo, la salud cerebral es clave para cumplir años en plenitud. Ese ‘cerebro en modo longevidad’ será el punto de partida de una interesante mesa redonda entre Nuria Roure, psicóloga, doctora en medicina del sueño y especialista en insomnio; José Luis Trejo, investigador Científico y  Jefe del Grupo de Estilo de Vida y Cognición en CSIC; y Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta.

Se hablará de neuroplasticidad, pero también, del sueño, ese gran olvidado en nuestra sociedad. «Muchas personas no logran dormir no por falta de sueño, sino porque no logran desconectar. Por eso es tan importante la meditación. Cuando meditas, tu sistema nervioso aprende a bajar la guardia antes de dormir. Bajan los niveles de cortisol y tu cuerpo entiende que puede descansar», declara Roure.

Administrar la hucha

Vivir más años abre un nuevo horizonte vital lleno de retos… y de gastos. Elvira Nieto, directora Financiera Estratégica, y Bárbara Rey, CEO y Fundadora de la consultora Longevity Initiatives, abordarán los retos financieros de una sociedad llamada a cumplir muchos más años. «Existe una ‘narrativa de la vejez’ llena de edadismo. Incluso teniendo buena intención, se cae en etiquetas, paternalismo, asistencialismo o incluso infantilización de las personas mayores. Si queremos dirigir productos y servicios para personas mayores, hay que encontrar la mejor forma de poder hablarles sin llamarlos ‘nuestros mayores’, ‘abuelos’, ‘jubilados’… «, reflexionaba Rey hace algún tiempo en su LinkedIn.

Contarán con Catalina Olea, experta en longevidad, como moderadora.

Hazte ya con tu entrada para WeLife Longevidad

Todos sabemos que es más que probable que vivamos mucho más que la generación de nuestros abuelos y esto abre muchas preguntas. Sobre nuestra salud física, sobre cómo preparar al cerebro para seguir funcionando muchas décadas más o sobre cómo gestionar nuestros ahorros para disfrutarlos tras la jubilación. Cuestiones que se abordarán en WeLife Longevidad. ¿Te sumas a la conversación?

La cita es el próximo 16 de abril de 9:30 a 14:30h en Patio Campus (Plaza Ruiz Picasso 11, 2ª planta. Madrid).

Entradas en welifelongevidad.es. El aforo es limitado. ¡Te esperamos!

En los últimos años se consideraba salir a caminar como la mejor forma de ejercicio. Era el que se prescribía en la consulta del médico para reducir riesgo cardiovascular, adelgazar, controlar la hiperglucemia o mejorar estados depresivos. Pero llega el momento en que uno se estanca y surge las dudas para mejorar. ¿Qué es mejor, incorporar cuestas, hacerlo a un ritmo brioso o colgarnos un chaleco lastrado para caminar como entrenamiento?

Este es el dilema: el cuerpo pide más exigencia. Yolanda Suárez, licenciada en INEF, máster en Psicología Deportiva y creadora del método Enchúfate a la Vida, explica cómo podemos ir metiéndole intensidad a nuestras caminatas.

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¿Más rápido o más kilómetros?

Para mejorar la forma física, caminar no puede ser dar un garbeo al buen trantrán. Y ahí empiezan las dudas. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué es más efectivo para mejorar la condición física al caminar? ¿Aumentar la velocidad media, introducir intervalos de ritmo o incrementar la distancia total? «Depende del objetivo de la persona», explica Yolanda Suárez.

«Si hablamos de mejorar la condición física general, los intervalos de ritmo suelen ser muy efectivos porque trabajan más la potencia y el sistema cardiovascular. Sin embargo, aumentar la distancia es una buena forma de mejorar la resistencia aeróbica, especialmente para personas que quieren perder peso o simplemente mantenerse activas». En cambio, trabajar la velocidad o la potencia suele estar más orientado al rendimiento deportivo.

Para alguien que quiere ponerse en forma o adelgazar, lo ideal sería empezar construyendo una base de resistencia y aumentar progresivamente el tiempo o los días de entrenamiento. Antes de pensar en subir cuestas o añadir intervalos de ritmo, «lo ideal sería empezar construyendo una base de resistencia y aumentar progresivamente el tiempo o los días de entrenamiento», explica la profesional.

Siguiente paso: buscar rutas con pendientes

Uno de los errores más comunes es obsesionarse con la cantidad de pasos o minutos que hay que realizar. Pero no se trata tanto de caminar mucho tiempo, sino de hacerlo bien.

Cuando ya hemos logrado una base mínima de resistencia, por ejemplo, poder caminar al menos media hora o tres cuartos de hora con comodidad, toca complicarlo todo un poco. «Las cuestas son una buena herramienta para mejorar la capacidad aeróbica y fortalecer las piernas, pero deben introducirse de forma progresiva».

La experta recomienda hacerlo en intervalos cortos: «Subir durante uno o dos minutos y después caminar un rato en terreno plano antes de repetir. Esto mejora la fuerza de las piernas sin sobrecargar las rodillas». Con el tiempo se puede aumentar la duración de las subidas o la pendiente, pero siempre escuchando al cuerpo. También es importante controlar las bajadas, porque pueden generar bastante carga en las rodillas.

El asfalto engaña

No todas las superficies generan el mismo estímulo. Los caminos irregulares estimulan la propiocepción y combaten el aburrimiento. «El terreno ideal para caminar o correr son los senderos de tierra. Generan menos impacto en las articulaciones y permiten entrenamientos más largos».

El asfalto puede parecer menos arriesgado, pero absorbe menos cada impacto y eso repercute la tensión sobre las rodillas y tobillos. Es perfecto para una caminata breve y rápida, pero si vamos a caminar rápido, o, incluso, correr, mejor buscar otros terrenos.

Ventajas de la montaña

Los terrenos de grava son ideales para estimular la potencia muscular, especialmente en gemelos y tendones. Ahora bien, también son exigentes y se debe empezar de menos a más, con sesiones cortas al principio porque exigen mucho más al músculo.

«Los terrenos de montaña o irregulares son muy completos porque trabajan más el sistema cardiovascular y la coordinación. Suelen ser entrenamientos más exigentes, por lo que los reservaría para sesiones puntuales, por ejemplo, para los fines de semana», recomienda Suárez.

Combinar caminatas intensas con otras más suaves

Combinar días más intensos con días de recuperación ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas, reducir el estrés y mantenerse activo sin necesidad de entrenamientos de alto rendimiento. Lo ideal para la experta en rendimiento deportivo es seguir el principio de progresión de las cargas. «Aproximadamente entre el 70% y el 80% de las caminatas deberían hacerse a ritmo suave, y entre el 20% y el 30% a una intensidad moderada. Por ejemplo, a lo largo de la semana se podrían hacer tres o cuatro días de caminata tranquila y uno o dos días con mayor intensidad».

Las caminatas más intensas pueden incluir cuestas, desniveles o intervalos de ritmo más rápido. En cambio, las caminatas suaves deberían permitir mantener una conversación con normalidad.

Precaución con el chaleco lastrado

Muchas personas eligen introducir el chaleco lastrado para caminar como entrenamiento y añadir exigencia en sus paseos. Puede tener beneficios, pero hay que usarlo con precaución y solo si la persona ya tiene cierta experiencia caminando o entrenando.

«El chaleco lastrado aumenta el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca, por lo que el cuerpo trabaja más y el entrenamiento se vuelve más intenso. También implica un mayor trabajo muscular, especialmente en glúteos, cuádriceps y gemelos», explica Suárez.

Sin embargo, si se utiliza mal puede provocar lesiones. «Por ejemplo, empezar con demasiado peso, usarlo durante demasiado tiempo o hacerlo en terrenos con muchas bajadas puede sobrecargar la espalda, las rodillas o el tendón de Aquiles. Por eso siempre debe introducirse de forma progresiva».

Elegir bien el peso del chaleco

El peso del chaleco lastrado para caminar como entrenamiento se calcula en relación al peso corporal.

En personas con experiencia se puede llegar a utilizar entre el 5% y el 10% del peso corporal. «Sin embargo, si alguien no está acostumbrado al entrenamiento de fuerza o a caminar con carga, yo empezaría con menos, alrededor de un 3% a un 5% del peso corporal».

Esto significa que una persona de 60 kilos podría empezar con unos 2-3 kilos como máximo. «Además, al principio recomendaría no usarlo durante más de 10 o 15 minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente».

Las pesas en los tobillos no son buena idea

Yolanda Suárez no es amiga de introducir lastres en tobillos o muñecas. «No recomiendo las pesas en los tobillos porque pueden alterar la biomecánica del movimiento al caminar y modificar la forma en la que se mueve la pierna. Eso puede generar problemas en tobillos, rodillas, caderas o, incluso, en los tendones rotulianos».

En las muñecas el impacto es menor, pero para Suárez es algo que «tampoco aporta grandes beneficios».

Paso a paso: hasta el infinito y más allá

La experta enuncia este ejemplo de un plan progresivo semanal para salir a caminar sin aburrirnos y con resultados.

• Días 1-3: caminata suave 30-45 minutos sobre un terreno llano y ritmo cómodo.
• Día 4: se pueden introducir intervalos de ritmo (1-2 min rápido, 2-3 min lento) durante 30 minutos.
• Día 5: incluir desnivel progresivo o subir escaleras cortas.
• Día 6: probar con terreno variado (sendero o arena) y, opcionalmente, el chaleco ligero (3-5% peso corporal).
• Día 7: caminata de recuperación suave, permitiendo conversación y respiración controlada.