Este es el alimento saludable que mejora la memoria si lo tomas todos los días

Una de las preocupaciones más comunes que surgen en las consultas médicas es la inquietud en torno a la memoria. ¿Son normales esos pequeños olvidos del día a día? ¿Por qué tengo que apuntar todas mis tareas para que ninguna se me pase por alto? ¿Se debe a la edad? En general, esta pérdida de memoria es un proceso absolutamente normal, sin relación alguna con una posible enfermedad neurodegenerativa, pero, aun así, puede llegar a condicionar algunos aspectos de la vida cotidiana.

Para ayudar a evitar estos lapsus y fortalecer la función cerebral, hay una serie de estrategias de estilo de vida que pueden ser muy útiles. Entre ellas, explica la dietista-nutricionista Marta Olivares, la alimentación: “Sabemos que, entre los factores de riesgo modificables conocidos para el deterioro cognitivo y la demencia, se encuentran el colesterol alto, la hipertensión, la obesidad o la diabetes. Una mejor nutrición puede ayudar a aliviar muchos de estos factores y beneficiar al cerebro”.

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Dentro de la alimentación, la experta destaca un alimento en concreto, el aguacate, que tiene un perfil nutricional idóneo para mejorar las funciones cognitivas, incluyendo la memoria y la atención.

El aguacate, rico en luteína

“La luteína es un carotenoide que se encuentra en diversas frutas y verduras, y los aguacates contienen una cantidad significativa de este compuesto. Específicamente, un aguacate mediano puede proporcionar aproximadamente 369 microgramos de luteína”, explica Marta Olivares, que detalla cómo este nutriente se relaciona positivamente con la memoria:

• Acumulación en tejidos neuronales: La luteína se acumula preferentemente en los tejidos neuronales, lo que sugiere su papel importante en la función cognitiva.
• Protección contra el deterioro cognitivo: La luteína tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a proteger contra el daño neuronal y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• Mejora de la función cognitiva: Estudios han mostrado que una dieta rica en luteína se asocia con mejor rendimiento en pruebas cognitivas, incluyendo memoria y funciones ejecutivas.

Grasas saludables

Otra de las causas por las que los aguacates son buenos para la memoria es su contenido en grasas saludables, especialmente las grasas monoinsaturadas. A continuación te detallamos las ventajas que esto implica:

• Efectos anti-inflamatorios y antioxidantes: Los aguacates contienen 13.3 gramos de grasa monoinsaturada, que tiene efectos anti-inflamatorios y antioxidantes. “Estos efectos pueden ayudar a reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo, ambos presentes en individuos con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer”. Así, un estudio prospectivo realizado en mujeres de 60 años o más encontró que “la ingesta de grasas monoinsaturadas se asociaba con una disminución más lenta de la función cognitiva, especialmente en los dominios de memoria y visual”.
• Mejora de la salud cardiovascular: Las grasas insaturadas presentes en el aguacate pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). “Una mejor salud cardiovascular, a su vez, mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que es esencial para mantener la función cognitiva y la memoria”, dice la experta.
• Estructura y función de las membranas celulares: “Las grasas insaturadas son componentes clave de las membranas celulares en el cerebro. Ayudan a mantener la fluidez y funcionalidad de estas membranas, lo que es crucial para la comunicación neuronal y la plasticidad sináptica, procesos esenciales para la memoria y el aprendizaje”, explica.
• Beneficios específicos de los ácidos grasos Omega-3: Aunque los aguacates tienen cantidades menores de ácidos grasos omega-3 en comparación con otros alimentos como el pescado, “estos ácidos grasos también contribuyen a la salud cerebral. Los omega-3 son conocidos por su papel en la mejora de la función cognitiva y la memoria”.

Los aguacates también tienen una relación positiva con la salud metabólica debido a su perfil nutricional rico en fibra, vitaminas y minerales.

El papel de la vitamina B

“La vitamina B presente en los aguacates beneficia la memoria a través de varios mecanismos esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y la salud cognitiva”, señala la nutricionista.

• Vitamina B9 (ácido fólico): El ácido fólico es crucial para la conversión de homocisteína en metionina. "Altos niveles de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Al reducir sus niveles, la vitamina B9 puede ayudar a proteger el cerebro. Además, también es necesaria para para la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son importantes para la regulación del estado de ánimo y la memoria".
• Vitamina B6 (Piridoxina): Esta vitamina es un cofactor en la síntesis de varios neurotransmisores, incluyendo la serotonina, la dopamina y el GABA, todos los cuales son esenciales para la función cognitiva y la memoria. Y, además, ayuda en el metabolismo de los aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas y neurotransmisores, esenciales para la comunicación neuronal y la plasticidad sináptica.
• Niacina (Vitamina B3): La niacina es vital para la producción de energía celular en las mitocondrias, que es crucial para el funcionamiento cerebral. La falta de energía puede afectar negativamente la función cognitiva y la memoria. Este nutriente juega un papel en la reparación del ADN y la señalización celular, procesos importantes para la salud celular y la función cerebral.

Estos mecanismos sugieren que el aguacate, como alimento integral, puede ofrecer múltiples beneficios para la salud cognitiva. ¿A qué esperas para incorporarlo a tu dieta?