Oro negro: la proteína vegetal que imita a la carne y es ideal para controlar el peso

El seitán es un alimento procedente del trigo cuya textura es similar a la de la carne, así como su aporte nutricional. Por este motivo, se ha convertido en una de las principales opciones de las personas que han decidido eliminar o reducir su consumo de alimentos de origen animal.

«Es un alimento elaborado a partir de gluten de trigo, proteína principal de este cereal. Se mezcla con agua, especias y a menudo salsa de soja o tamari, y se cuece para crear una textura firme y masticable que se asemeja a la textura de la carne», aclara Patricia Ortega, nutricionista especializada en alimentación vegana y vegetariana y autora del libro Planifica-VEG.

En 100 gramos de seitán hay entre 15 y 21 gramos de proteína, aunque no se trataría de proteína completa, ya que carece de un aminoácido esencial, la lisina. Pero esta carencia puede ser complementada por otros alimentos como las legumbres o los cereales, consiguiendo así una alimentación equilibrada sin necesidad de recurrir a la carne, el pescado o los huevos.

Una gran fuente proteica

Si bien la proporción proteica del seitán es muy similar a la de la carne, el tipo de proteína que aporta no es igual. «El seitán tiene su alto contenido de proteínas vegetales, pero a diferencia del tempeh, no contiene todos los aminoácidos esenciales, ya que carece de lisina» aclara la experta. Pero lo que puede parecer un escollo importante, lo cierto es que no tiene demasiada importancia siempre y cuando mantengas una dieta variada de alimentos vegetales, ya que los aminoácidos limitantes en los cereales se encuentran en otros alimentos de origen vegetal, como las legumbres.

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Además, uno de los descubrimientos recientes sobre el consumo de proteína afirma que no es necesario tomar todos los aminoácidos de la proteína en la misma comida. Bastaría con ingerirlos a lo largo del día distribuidos en la diferentes comidas, para que el aporte proteico sea el correcto. Por eso no haría falta combinar el seitán con legumbres o cereales si no quieres, puedes completar la carencia de lisina en la siguiente comida.

Por otro lado, el seitán no contiene hidratos de carbono, ni grasas, lo que lo convierte en el complemento idóneo para combinar con alimentos ricos en hidratos de carbono, como pasta, arroz y patata. Eso sí, siempre acompañados de verdura para que la comida sea completa.

Beneficios del seitán para la salud

1. Ayuda a controlar el peso: como ya hemos dicho, el seitán está compuesto principalmente por gluten de trigo, lo que lo convierte en un alimento alto en proteínas pero muy bajo en grasas e hidratos de carbono. Esto lo convierte en un alimento «ideal para quienes buscan controlar el peso manteniendo un correcto aporte proteico», asegura Ortega. Y es que además de que apenas contiene grasas, las proteínas del seitán le confieren un gran poder saciante, lo que aplaca el apetito y evita que consumas demasiadas calorías.
2. Mejora la salud cardiovascular: también es un alimento muy beneficioso para mantener el sistema cardíaco en buen estado, ya que su contenido de sales es significativamente bajo, siempre y cuando lo elabores en casa.
3. Contribuye al desarrollo de la masa muscular: este beneficio también es consecuencia de su alto aporte proteico. La proteína es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular, por lo que se convierte en el complemento ideal al entrenamiento de fuerza, además de ser clave en etapas como la menopausia o la infancia.
4. Ayuda a controlar el colesterol: más que por su contenido nutricional, este beneficio del seitán se cumple al desplazar el consumo de otros alimentos menos beneficiosos, como los procesados cárnicos. El seitán no aporta colesterol y su consumo hará que comas menos carne, incluida la carne roja, así como otros alimentos cargados de grasa como los embutidos u otros productos cárnicos procesados.

Cómo usar el seitán en la cocina

El seitán puede hacerse en casa. «Sólo necesitas harina de trigo o gluten de trigo puro. El proceso implica lavar la masa para separar el gluten del almidón o trabajar directamente con gluten en polvo, luego sazonarlo, moldearlo y cocinarlo, normalmente, hervido o al vapor», indica Patricia Ortega. Eso sí, el proceso es largo y tedioso, por lo que la mayoría de las personas optan por adquirirlo en tiendas especializadas o supermercados.

Si optas por comprarlo, debes comprobar la etiqueta, ya que es probable que en su composición incluyan más ingredientes a parte del gluten de trigo y el agua. Una de las características de este producto procesado es que suele contener una gran cantidad de sal, por lo que es muy importante consultar el etiquetado de información nutricional para no perjudicar tu dieta.

Dado que tiene un sabor neutro, es común marinarlo para hacerlo a la plancha o salteado o mezclarlo con diferentes salsas, puesto que absorbe su sabor. En comparación con el tofu o el tempeh, la textura del seitán es densa y mucho más cercana a la de la carne real, por eso es una opción ideal para veganos o vegetarianos que echan de menos el sabor o la textura de la carne. Eso lo convierte en el alimento ideal para realizar boloñesas veganas, asarlo en la barbacoa, empanarlo o elaborar potajes de legumbres.