Estos son los momentos exactos del día en los que hay que comer para acelerar el metabolismo

Resulta que nos hemos pasado épocas de nuestra vida controlando las calorías de lo que comemos cuando tan importante como el qué, es el cuándo. Y no
solo para mantener un peso adecuado, sino también para metabolizar mejor los alimentos y sentirnos bien. Es lo que llamamos crononutrición.

Como explica Irene Domínguez, tecnóloga de alimentos y responsable del departamento de alimentación saludable de Clínica Palasiet, «la relación entre nutrición y salud va mucho más allá de lo que comemos. La calidad y cantidad de los alimentos son fundamentales, pero hay un aspecto que muchas veces se pasa por alto, el momento en que comemos, que puede ser decisivo para mejorar nuestra salud».

Para que lo entendamos, Sara Vives, química y nutricionista, aclara que la cronodieta se basa en el reloj biológico interno del organismo para regular diversos procesos, incluyendo el metabolismo. «Comer a horas específicas alineadas al mismo puede optimizar la digestión, mejorar la absorción de nutrientes y regular los niveles de energía», cuenta.

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«La explicación está en la sincronización de las hormonas que regulan el hambre (la grelina), la saciedad (la leptina), y el metabolismo con los momentos del día, por eso es tan importante mantener una regularidad en los horarios en los que nos sentamos a la mesa”. Además, añade Irene Domínguez, respetar los ciclos naturales ayuda a mejorar el sueño y la concentración, controla el peso, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades.

Y, ahora sí, visto el cuándo, vamos al qué. En general, los alimentos ricos en fibra facilitan el tránsito intestinal, mientras que las proteínas y las grasas saludables proporcionan los nutrientes necesarios para reparar tejidos; además ciertos alimentos estimulan la producción de enzimas digestivas y mejoran la absorción de nutrientes, como las grasas saludables, los probióticos y la vitamina C, cuenta Sara Vives.

En las horas de sol

Es el momento ideal para comer: en las horas en las que es de día el cuerpo está más preparado para recibir y procesar los alimentos, es el tiempo de mayor rendimiento metabólico. Lo ideal, dicen desde Palasiet, es realizar un máximo de 3 ingestas y si somos capaces, dejar descansar el organismo al menos 12 horas entre la cena y el desayuno. «Así puede durante el sueño llevar a cabo los procesos de recuperación, regular las hormonas y fortalecer el sistema inmunológico».

Para desayunar, la recomendación es hacerlo una hora después de amanecer y de haberse expuesto a la luz solar. Pero claro, esto es algo que depende de la estación y el lugar donde vivimos. «Por la mañana, la exposición a la luz solar activa las células clock que envían señales para aumentar la producción de cortisol, una hormona que tiene picos matutinos naturales y actúa como una llamada de atención para el cuerpo, activando nuestro metabolismo. En su nivel óptimo, ayuda a empezar el día con energía, y es cuando nuestro sistema digestivo está más preparado para recibir alimentos», explica.

«Si uno se salta el desayuno, los niveles de cortisol pueden mantenerse elevados, lo que, combinado con un nivel bajo de glucosa, puede aumentar la ansiedad y el apetito, promoviendo episodios de hambre intensa más adelante durante el día», explica Irene Domínguez. Desayunar la primera hora después de exponerse a la luz del sol facilitará así la absorción eficiente de nutrientes, un control más equilibrado del azúcar en sangre y mantendrá un apetito regulado, evitando el impulso de pasarnos con la comida o ir a por bollos y resto de antojos poco saludables.

El problema con el tiempo de sol es por ejemplo ahora, en invierno, cuando el sol sale más tarde. «Podríamos intentar adaptarnos realizando en vez de un desayuno temprano, un almuerzo sólido entre las 8.30 y las 9.30, donde incluir por ejemplo huevos con tomate y aguacate o salmón y pepino, porridge de cereales completos con leche vegetal, semillas y frutos secos o un gofre o tortita proteica casera», añade la tecnóloga de alimentos.

Almorzar y cenar, mejor más temprano

Pronto, siguiendo la cronobiología: «La comida debería ser entre las 12.30 y las 14.30, y la cena entre las 18 y las 20.00h; de nuevo conviene incluir hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad y grasas saludables, y aunque no es bueno restringir macronutrientes, la cena debe ser más ligera y con alimentos de fácil digestión», aclara Sara Vives. Esas 12 horas sugeridas de ayuno entre la cena y el desayuno parecen más llevaderas, siguiendo este horario.

Un ayuno intermitente (que permite periodos de descanso sin alimentos) que, desde Palasiet, aseguran que es muy positivo: durante el mismo, las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados) son bajas, lo que obliga al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Este efecto es particularmente útil para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica (la capacidad del cuerpo para alternar eficientemente entre el uso de grasas y carbohidratos como combustible). Si somos capaces de ampliar progresivamente esas 12 horas a 13 o 14 de ayuno adelantando un poco la cena y retrasando el desayuno, mejor que mejor.

Entonces, ¿las cinco ingestas recomendadas anteriormente dejan de tener sentido? «Esta teoría ha perdido respaldo científico, porque comer frecuentemente eleva constantemente los niveles de insulina, lo que puede generar resistencia a esta hormona y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas. Además, altera los ciclos naturales de las hormonas del hambre, lo que puede generar un aumento del apetito y dificultar el control del peso. Estudios recientes sugieren que el ayuno intermitente es más beneficioso para la salud, permitiendo al organismo recuperar la sensibilidad a la insulina y activar procesos de regeneración celular como la autofagia, que favorece la flexibilidad metabólica» termina Irene Domínguez.