Qué desayunar según tu edad para no tomar más calorías de las necesarias

Puede que el desayuno no sea la comida más importante del día, pero al igual que ocurre con el resto de comidas debería ser nutricionalmente completo. Eso sí, dependiendo de la edad del individuo las necesidades nutricionales cambian, por lo que el desayuno debe adaptarse a cada persona. El informe Estado de situación sobre el desayuno en España de la Fundación Española de Nutrición indica los alimentos que debería incorporar un desayuno saludable. Para empezar, es importante que incluya leche o algún producto lácteo que aportan proteínas con alto valor biológico, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles, fósforo y calcio. También debería incorporar cereales y derivados, mejor integrales y sin azucarar. Las frutas también son esenciales para conseguir una dieta variada. Se pueden incluir también otros alimentos como aceite de oliva virgen extra, tomate, mantequilla, frutos secos, huevos, café…

Los lácteos no deberían incorporar azúcares añadidos, por lo que se aconseja desechar el cacao en polvo azucarado tan típico de los desayunos españoles, que es mejor sustituir por cacao sin azúcar. Respecto a los cereales, deberían ser de grano completo y sin azúcares añadidos, como una tostada de pan integral o copos de avena. El pan se aconseja tomarlo bien con grasas saludables, como aceite de oliva o el aguacate, o bien con proteínas de alta calidad, como el huevo o alguna proteína vegetal como el humus. Por último, sería ideal incluir fruta, priorizando que sea fruta fresca entera y no en zumos, que contienen gran cantidad de azúcares libres.

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Los mejores tipos de desayuno según la edad

Pero es un hecho que las necesidades nutricionales cambian con la edad. Por ello, el Centro de Investigación e Información Nutricional de Francia (CERIN) ha publicado una guía con opciones saludables para todos los grupos de edad:

1. Desayuno para niños de 2 a 10 años

Las necesidades calóricas diarias de los pequeños son de 1.200 calorías, que se irán incrementando progresivamente hasta las 2200 que necesita una persona adulta. Este es un ejemplo de desayuno recomendado para los niños:

• Yogur natural con frutos secos.
• Una pieza de fruta.
• Una tostada de pan integral con aceite de oliva.

2. Desayuno para jóvenes de 11 a 18 años

Durante la adolescencia ocurren muchos cambios en el organismo y es clave comenzar el día con un desayuno completo y equilibrado para satisfacer las necesidades energéticas. En esta etapa el organismo desarrolla masa muscular y los huesos crecen. Unido a los cambios hormonales propios de la adolescencia, se aconseja ingerir unas 2.500 calorías por día. Una buena alternativa para el desayuno juvenil es:

• Una taza de leche, café con leche o un yogur natural sin azúcar.
• Una pieza de fruta.
• Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate o queso, o una tostada de pan integral con huevos revueltos.

3. Desayuno para adultos de entre 20 y 55 años

En la edad adulta hay que tener en cuenta el tipo de trabajo. Si éste es sedentario, habrá menos necesidades energéticas, igual que si no se practica deporte. En concreto, se podrá restar un 10% o sumar hasta un 20% a la ingesta energética en función de una menor o mayor actividad física. Los hombres necesitan, en general, mayores requerimientos de energía, proteínas, minerales y vitaminas, mientras que las mujeres necesitan más calcio, hierro y vitamina D, especialmente a partir de los 50 años. La necesidad de calorías en esta etapa oscila entre las 2.000 y las 2.500. Esta podría ser una buena opción de desayuno para un adulto:

• Una taza de leche con café o té.
• Una pieza de fruta.
• Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano.

4. Desayunos para los mayores de 55 años

A partir de los 55 años se necesita un 5% menos de energía por cada 10 años debido a la ralentización del metabolismo basal. Se recomiendan unas 2.200 calorías para los hombres y 1.875 para las mujeres. Es importante no olvidar consumir lácteos enteros y cereales de grano entero. Una opción acorde a las necesidades nutricionales de los mayores de 55 años podría ser:

• Una taza de café o té con leche.
• Una ensalada de frutas.
• Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva.
• Una porción de queso fresco.