Ni gachas ni porridge, cinco formas nuevas de tomar avena por la mañana

De entre todos los alimentos que se han beneficiado de la tendencia en alza de la comida saludable, posiblemente la avena sea el que ha despertado más entusiasmo. La popularidad creciente de los alimentos integrales y naturales, así como el hecho de que sea apta para dietas vegetarianas y veganas, ha convertido a la avena en protagonista de cuentas y stories de TikTok e Instagram de la mano de influencers y gurús de la nutrición. Más allá de las redes, sus beneficios para la salud están confirmados por numerosos estudios científicos, por lo que expertos en nutrición y dietética no dudan en recomendar la avena dentro de una dieta saludable.

Dado que en España no hay una cultura gastronómica de la avena –seguro que no la comías cuando eras pequeño–, el recetario es prácticamente inexistente. En todo caso, lo más familiar es el porridge –la versión posh de las gachas de avena– en sus mil versiones. ¿Te parece aburrido? Olvida el porridge y descubre nuevas y más divertidas formas de tomar este cereal.

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Barritas de avena y miel

Las barritas de proteína son un snack cada vez más extendido. En vez de comprar las industriales, que tienen muchos más ingredientes superfluos, una buena idea puede ser hacerlas en casa para llevarlas al trabajo, al gimnasio o a los planes de fin de semana.

Ingredientes

• 2 tazas de avena
• 1/2 taza de miel
• 1/2 taza de mantequilla de almendra o cacahuete
• 1/4 taza de pepitas de chocolate (opcional)
• 1/4 taza de frutos secos picados (opcional)

Elaboración

1. Mezcla la miel y la mantequilla de almendra o cacahuete en un recipiente grande.
2. Agrega la avena y mezcla bien hasta que todo esté bien incorporado.
3. Si te gustan, añade las pepitas de chocolate y los frutos secos.
4. Presiona la mezcla en un molde cuadrado forrado con papel encerado.
5. Refrigera durante al menos 2 horas antes de cortar en forma de barritas.

Galletas de avena y plátano

Las galletas aceptan prácticamente cualquier ingrediente y son la típica elaboración que se presta a ser tuneada a nuestro gusto. Una idea es sustituir la harina por avena y añadirles la fruta o tropezones que quieras.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros
• 1 taza de avena
• 1/4 taza de pasas o pepitas de chocolate (opcional)
• 1 cucharadita de canela (opcional)

Elaboración

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Machaca los plátanos en un bol grande.
3. Agrega la avena y mezcla bien.
4. Incorpora las pasas o pepitas de chocolate y la canela, si lo deseas.
5. Coloca cucharadas de la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel de horno.
6. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que las galletas estén doradas.

Smoothie de avena y frutas

Una de las formas más sorprendentes de comer avena es en forma de batido. Su textura lo hará más espeso y saciante, y prepararlo es tan simple como licuar la avena hasta convertirla en polvo y agregarla a tu batido habitual.

Ingredientes

• 1 taza de leche (o leche vegetal)
• 1/2 taza de avena
• 1 plátano
• 1/2 taza de fresas (u otra fruta de tu elección)
• 1 cucharada de miel o sirope de arce (opcional)
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

Elaboración

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Sirve inmediatamente.

Muffins de avena y manzana

Estos pequeños bizcochos son similares a las magdalenas, aunque con ciertas diferencias en textura y sabor. Pueden ser dulces o salados y se elaboran con una mezcla de ingredientes secos y húmedos entre los que la avena puede ser protagonista. Son muy populares como desayuno, merienda o snack.

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1 taza de harina integral
• 1/2 taza de azúcar moreno
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 taza de puré de manzana
• 1/2 taza de leche (o leche vegetal)
• 1 huevo
• 1/4 taza de aceite de girasol
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Elaboración

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En un bol grande, mezcla la avena, la harina, el azúcar, la levadura, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.
3. En otro bol, bate el puré de manzana, la leche, el huevo, el aceite y la vainilla.
4. Agrega los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezcla hasta que estén integrados.
5. Vierte la mezcla en los moldes para muffins y hornea durante 18-20 minutos.

Granola casera

Es una mezcla de avena, frutos secos, semillas y, a menudo, miel o algún otro tipo de endulzante natural, que se hornea hasta que se vuelve crujiente. A veces también incluye frutas deshidratadas y otros ingredientes como coco rallado o chispas de chocolate. Puedes tomarla en el desayuno o como un snack saludable.

Ingredientes

• 3 tazas de avena
• 1 taza de nueces picadas (almendras, nueces, etc.)
• 1/2 taza de coco rallado
• 1/2 taza de miel o sirope de arce
• 1/3 taza de aceite de coco (o aceite vegetal)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 taza de frutos secos (pasas, arándanos, etc.) (opcional)

Elaboración

1. Precalienta el horno a 160°C y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. En un bol grande, mezcla la avena, las nueces y el coco rallado.
3. En una cacerola pequeña, calienta la miel y el aceite de coco hasta que se derritan, luego añade la vainilla.
4. Vierte la mezcla de miel sobre la avena y mezcla bien.
5. Extiende la mezcla en una capa uniforme sobre la bandeja para hornear.
6. Hornea durante 25-30 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que esté dorada.
7. Deja enfriar y añade los frutos secos si lo deseas.