Tres formas diferentes de hacer el ayuno intermitente en verano

El ayuno intermitente lleva unos años en boca de todos, pero lo cierto es que es algo que hacemos de manera natural. Practicamos el ayuno a diario mientras dormimos; la novedad es que ahora muchos expertos proponen ampliar el rango de horas de no ingesta para lograr mayores beneficios. Recientemente, una investigación publicada en la revista Science que llevaron a cabo expertos del Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, en Estados Unidos, concluyó que «las intervenciones dietéticas que van acompañadas de largos períodos de ayuno han surgido como estrategias prometedoras para abordar una gran variedad de parámetros clínicos que constituyen la base del síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e incluso las enfermedades neurodegenerativas«.

Pero, claro, llega el verano y la sombra de la lipotimia planea sobre tu cabeza. Tranquilo, porque los expertos aseguran que el calor no tiene por qué ser un impedimento para practicar el ayuno intermitente. Es más, se trata de una herramienta que puede ayudarnos a contrarrestar los excesos vacacionales, ayudando a poner en reposo el sistema digestivo. Actualmente, el organismo está acostumbrado a obtener alimento unas cuatro o cinco veces al día, por lo que se pasa toda la jornada trabajando, con su consiguiente inflamación. Por eso, según los expertos, comer sólo dos o tres veces al día te hará estar más lúcido, con más energía y claridad mental. Además estarás enseñando a tu cuerpo a funcionar no sólo con glucosa, sino también con las reservas de grasa del cuerpo.

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Los tres tipos de ayuno más recomendados en verano

Según un estudio del Colegio Médico de Harvard, lo mejor es adaptar el ayuno a tus ritmos circadianos, es decir, a los cambios cíclicos del organismo que dependen de las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno, según dicho estudio, sería desde las 7 de la mañana a, como máximo, las seis de la tarde, evitando la ingesta de alimentos hasta cinco horas antes de irte a dormir. En general, el mejor momento para comer es por la mañana, ya que hay una mejor sensibilidad a la insulina y una mejor respuestas glucémica a los alimentos. Esto lo corrobora un estudio llevado a cabo en la Universidad de Vanderbilt, que demostró que, para perder grasa, es mejor saltarse la cena que el desayuno. Aunque bien es cierto que, generalmente, se opta por ayunar durante la mañana para poder compatibilizarlo más cómodamente con la vida diaria, por lo que lo mejor es que elijas la opción que más se adapte a ti. Sea como sea, estos son los tres tipos de ayuno más recomendados en la época estival:

1. Ayuno 12:12. Consiste en consumir alimento durante 12 horas al día y ayunar durante otras 12. Según algunos investigadores, esta práctica puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo, estimulando la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes, porque el período de ayuno es relativamente corto y ocurre principalmente mientras duermes.
2. Ayuno 16:8. Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. A esta práctica se la conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains. Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
3. Ayunar 2 días a la semana. También conocida como la dieta 5:2, consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías durante los otros 2 días. No se trata de no comer absolutamente nada, sino de ingerir el mínimo posible. En el caso de los hombres, consumirían unas 600 calorías, y las mujeres sólo comerían 500.

Beneficios del ayuno intermitente

En 2019 se publicó en The New England Journal of Medicine un informe que repasa la evidencia científica disponible sobre el ayuno intermitente. En este estudio se llega a la conclusión de que su beneficio no se debe sólo a la propia pérdida de peso, sino que además es clave en la prevención de muchas enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oncológicas. Todo esto tiene que ver con el efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación, que son mecanismos transversales a muchas enfermedades, especialmente crónicas, y al proceso de envejecimiento.

Y es que se ha demostrado que realizar ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina debido a que el cuerpo puede utilizar mejor la glucosa, reduciendo así el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Pero no sólo eso, sino que también mejora la salud del corazón debido a su potencial para reducir el colesterol LDL y mejora la función cognitiva, favoreciendo la concentración y la memoria.

La llegada de las vacaciones no es ninguna excusa para abandonar este buen hábito.