Cuidado con el síndrome del trasero muerto, el doloroso efecto de pasar mucho tiempo sentados

Trabajar sentadas nos pasa factura. Parece una posición relajada, pero tirarnos ocho horas – o más – con los glúteos pegados a la silla de la oficina, el asiento del coche o el sofá de casa viendo series, tiene muchos efectos negativos para el cuerpo. La primera señal de alerta es el temido dolor de espalda. Pero la lista de males no acaba aquí. Es muy probable sentir adormiladas las posaderas, una situación conocida como el síndrome del trasero muerto o amnesia glútea. Aunque no lo creamos, los glúteos son un grupo de músculos muy potentes, capaces de mantenernos erguidas al caminar o responsables de poder dar zancadas con equilibrio.  Cuando los músculos de nuestro trasero no se usan con frecuencia, se ‘olvidan’ de realizar sus funciones y delegan en otros músculos menos potentes.

Qué es exactamente el síndrome del trasero muerto

El doctor Manuel Viso, especialista en hematología, explica así el síndrome del trasero muerto: «Cuando los músculos glúteos, en especial, el glúteo medio, no se activan de forma regular, nuestro cuerpo compensa esa falta de tono o ese ‘olvido de la función’ reclutando otros músculos para realizar ciertas acciones como caminar, correr o levantarse». El resultado no es solo que nuestro trasero no se parezca al de Jennifer Lopez o el de Shakira. Nos van a empezar a doler otros músculos del cuerpo.

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Los glúteos son, en realidad, tres potentes músculos —el menor, el medio y el mayor— que se ubican en la parte posterior de la pelvis. Su función es darle movilidad y estabilidad. También son responsables, como revela la Universidad Federal de Uberlândia, de aportar movilidad a la cadera, permitiendo tanto su extensión —lo que sería estirar la pierna hacia atrás— como su abducción —mover la pierna hacia un lado, alejándola del plano medio del cuerpo—. Además, contribuyen a que la espalda se mantenga recta mientras estamos de pie.

Pero aún queda una función más de los glúteos: son esas cómodas almohadillas sobre las que se apoyan nuestras estructuras óseas cuando nos sentamos. En esta situación, mientras reposamos cómodamente sobre una silla o en nuestro sillón favorito, nuestros glúteos descansan. Cuando ese descanso se prolonga demasiado en el tiempo, aunque estemos la mar de a gusto, esa inactividad hace que estos músculos acaben olvidando qué es lo que tienen que hacer. Tienen amnesia. En su caso, amnesia glútea.

Por qué estar sentado pasa factura más allá de la espalda

La sensación no es la misma que cuando se te duerme un brazo o una pierna, en la que se comprime algún nervio y notas un hormigueo. Cuando pasas horas y más horas pegado a la silla, los músculos flexores de la cadera, que junto a los de los muslos son los que realmente trabajan cuando se está sentado, se acortan y se tensan. Este acortamiento hace que los músculos de los glúteos se alarguen y se desensibilicen.

De hecho, parece que hasta las neuronas retrasan las señales para que se activen. Y sucede el desastre.  La falta de ejercicio ha hecho que se debiliten y, llegado el momento de ponerse en marcha, no tendrán fuerza suficiente. Te costará levantarte. Y empiezan los dolores en lugares raros.

Cómo saber si tus glúteos se han ‘dormido’

Como explica el doctor Viso, «los síntomas pueden incluir dolor en la zona lumbar, la cadera o las piernas, y dificultades para realizar actividades físicas. Esta afección también puede provocar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda y rodillas«.

Ejercicios y trucos sencillos para reactivar el trasero

A pesar del nombre, tus glúteos no están muertos. No hay que resucitarlos, sólo fortalecerlos de forma regular para evitar que se olviden de hacer su trabajo. Los expertos apuntan dos técnicas facilísimas e infalibles: levantarnos cada cierto tiempo de la silla para ponerlos en marcha y evitar las malas posturas al sentarnos.

«El tratamiento preventivo incluye ejercicios de fortalecimiento y activación del glúteo, como puentes, sentadillas y estiramientos, así como la corrección de la postura y la incorporación de pausas activas si se pasa mucho tiempo sentado», destaca el doctor Viso. Para los casos más graves recomienda «la fisioterapia y la consulta con un especialista en movimientos corporales, pues también pueden ayudar a corregir el problema y prevenir complicaciones a largo plazo».

En resumen, no hace falta apuntarse a un maratón ni machacarse en el gimnasio para mantener a raya la amnesia glútea. Con levantarte cada hora, caminar unos minutos, estirar la cadera y hacer un par de ejercicios básicos como puentes o sentadillas, tus glúteos recordarán enseguida cuál es su trabajo. Y tu espalda, rodillas y caderas te lo agradecerán.