Qué tienen que ver tus glúteos con la postura, la menopausia y hasta con la libido

Que las sentadillas sean uno de los ejercicios más frecuentes en las rutinas de entrenamiento de las mujeres no es casualidad. Especialmente cuando éstas han cumplido los 40. La razón va mucho más allá de ganar autoestima frente al espejo… De ellos depende tengamos o no una postura adecuada. Que el suelo pélvico se encuentre en buena forma. Que la estabilidad del cuerpo sea mucho mayor. E, incluso, que la zona de la vagina se encuentre más hidratada.

Por todos estos motivos —y algunos más—, trabajar esta musculatura se convierte en asignatura obligatoria. Más aún cuando se acerca la menopausia. Un momento especialmente crítico para algunos de los aspectos mencionados. Como señala la fisioterapeuta experta en suelo pélvico María Pérez, colaboradora de Intimina, «los glúteos no son sólo músculos para sentarse o para lucir los vaqueros. Son parte imprescindible del sistema de sostén y movimiento de toda la pelvis».

Los muros del suelo pélvico

Su relación es tal que Pérez, creadora de La Pelvis Revolution, lo ilustra así. «Si el suelo pélvico fuera el suelo de una casa, los glúteos serían parte de los muros laterales que lo refuerzan. Cuando están fuertes y funcionan bien, descargan presión del periné, lo ayudan a funcionar mejor y colaboran en mantener estables los órganos de la pelvis menor (vejiga, útero y recto)». Es decir, pueden evitar problemas muy relacionados con la época de la menopausia como la incontinencia urinaria o los prolapsos.

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Además, son clave para la estabilidad de la pelvis, el hueso que define el suelo pélvico. De hecho, Paula Butragueño, creadora de InspiraFit, da mucho valor a este punto. La entrenadora recuerda que esto —unido a que los músculos fuertes protegen los huesos— ayuda, en el medio y largo plazo, a prevenir caídas tontas o problemas en el equilibrio. No es algo insignificante: el 30% de los mayores de 65 se cae, al menos, una vez al año. Muchos de ellos a causa de rotura de cadera, algo que, por cierto, afecta tres veces más a las mujeres que a los hombres, según la Liga Reumatológica Española. Por tanto,

Glúteos fuertes para una mejor postura

La estabilidad al caminar, correr o agacharnos que ambas expertas destacan va muy unido a otro punto: la postura. «Los glúteos son capaces de protegernos de los dos gestos más frecuentes. Tanto de poner la pelvis hacia delante (anteversión) que favorece la lordosis, la aparición de ciática y que se vea más tripa; como de la retroversión, es decir, de dejarla caer hacia atrás, traduciéndose en una espalda más retraída, hombros caídos…», asegura Butragueño.

Por supuesto no es solo una cuestión estética. Como señala María Pérez, aseguran una mayor funcionalidad de la zona lumbar y de la cadera. «Si esta musculatura no hace su trabajo, otros músculos tendrán que compensar y pueden aparecer dolores o disfunciones». Además, como si se tratara de un engranaje, toda esta postura más ergonómica redundará en un suelo pélvico más fortalecido y funcional.

Metabolismo más acelerado

La relación de los glúteos con la menopausia es tan estrecha que su fortalecimiento puede contribuir a mejorar el metabolismo. La creadora de InspiraFit lo explica así. «Con la caída de estrógenos se ralentiza el metabolismo; pues bien, cuando trabajamos músculos más grandes, como las piernas y, por supuesto, los glúteos, los beneficios son más notables. Se consigue más masa muscular que con otras zonas y, en consecuencia, ayuda a mejorar la resistencia a la insulina y a acelerar el metabolismo». En definitiva, el trabajo de glúteos contribuye a que se acumule menos grasa, incluso, la visceral».

La sorpresa de los glúteos: mejoran la vida sexual

Salud, imagen y, también, placer. Los beneficios de una retaguardia trabajada son tantos que, incluso, pueden mejorar la vida sexual. «Tiene todo el sentido», razona María Pérez. «Los glúteos forman parte de una cadena muscular que activa la circulación pélvica. Cuando se mueven, no solo nos dan forma y fuerza: también estimulan el riego sanguíneo hacia toda la zona genital». Esto, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, puede contribuir a mejorar la hidratación natural de la zona. Además, puede ayudar a mejorar la respuesta sexual.

«Junto a esa función de activar la circulación, tan importante, una musculatura fuerte permite mantener posturas diferentes, hacer movimientos… De hecho algunos estudios hablan ya de que unos glúteos fuertes mejoran la calidad de las relaciones sexuales», sostiene Paula Butragueño.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

Vistos sus beneficios, llega el momento de ponerse manos a la obra. «Para fortalecer los glúteos de forma inteligente, lo ideal es combinar ejercicios que trabajen la fuerza en extensión de cadera —el movimiento estrella del glúteo mayor— con otros que impliquen estabilidad y equilibrio, que son el terreno de juego del glúteo medio (y, por cierto, también del suelo pélvico)», aconseja María Pérez. En este sentido, el ejercicio estrella son las sentadillas. Como señala Butragueño, permiten trabajar de forma efectiva glúteos y piernas. Si bien es fundamental depurar la técnica: exhalando al subir mientras se activa el suelo pélvico y empujando desde los talones. «Hay que recordar que la sentadilla clásica es una flexión desde la rodilla. Para ello, podemos empezar simulando sentarnos en una silla», aconseja.

A la versión tradicional, Pérez añade la sentadilla búlgara: «Con una pierna apoyada detrás, sobre un banco o silla, y la otra delante, se baja manteniendo el tronco estable. Aquí hay fuerza, equilibrio y coordinación«. Más ejercicios infalibles. El peso muerto (que se puede hacer con una garrafa de agua, por ejemplo); los puentes de glúteos con todas las variaciones posibles y la abducción lateral de piernas, que consiste en, recostada de lado, elevar una pierna con o sin resistencia. Además, para no olvidarse de los glúteos medio y mayor, que estabilizan la pelvis como los tensores de una tienda de campaña, conviene incluir ejercicios sobre una pierna, como equilibrios dinámicos o desplazamientos laterales.