Por qué te duele todo si no haces casi nada

Según un estudio de Fisiocrem y la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), el 95% de las personas entre 25 y 65 años ha sufrido dolor muscular en algún momento. ¿Las causas? Estrés, cargar peso, pasar horas de pie o dormir (y trabajar) en posturas imposibles. La buena noticia: hay formas sencillas de prevenirlo. Un experto nos explica cómo mejorar tu postura sin necesidad de mudarse al campo ni dejar el portátil.

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Primero: observarse (especialmente la postura sentado)

Para empezar, conviene observarse. Ver cómo te sientas, cómo caminas, cómo duermes o cómo entrenas. Porque sí, incluso al hacer deporte se pueden adquirir (o perpetuar) malos hábitos posturales. Y a partir de ahí, si es posible con ayuda profesional, empezar a corregir.

«Revisar nuestras posturas en el día a día es fundamental para prevenir contracturas, lesiones y dolores crónicos. Y para mejorar la calidad de vida. También y cuando hacemos deporte. Porque una buena salud muscular mejora la circulación, el sueño y el estado de ánimo», apunta Sergio García Herrero, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice, y propietario de TG Sport Clinic.

Estrés, sofá y pantallas: los enemigos invisibles de tus músculos

Las causas más frecuentes del dolor muscular no siempre están en el gimnasio. Están en lo cotidiano: el estrés, las malas posturas y el sedentarismo. Muchas veces, además, se combinan.

«Hoy en día existe mucho estrés por el trabajo o problemas personales. Esto genera una tensión muscular sostenida en el tiempo sobre todo en la mandíbula, los hombros y el cuello», explica García Herrero. De ahí que muchas contracturas aparezcan sin causa física aparente.

Dormir mal, sentarse encorvado, pasar horas sin moverse… Todo eso sobrecarga la musculatura. En especial, la zona cervical y lumbar. «La inactividad o falta de ejercicio provoque el deterioro de los tejidos musculares y articulares y, por el contrario, entrenar con mala técnica también puede derivar en dolores crónicos o lesiones agudas», advierte.

Dormir boca abajo, estar de pie sin moverse… y otros errores frecuentes

Aunque parezca mentira, dormir puede jugar en contra. Sobre todo si lo haces boca abajo o en un colchón que ha dejado de dar lo mejor de sí. «Dormir boca abajo no es recomendable porque comprime la columna. Lo ideal sería dormir de lado, con una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna y un colchón que no favorezca curvaturas», indica el fisioterapeuta.

Otro error habitual: pasar muchas horas de pie sin moverse. Eso provoca sobrecargas en lumbares y gemelos, sensación de piernas pesadas, hinchazón e incluso varices. La clave está en cambiar el peso de pierna, contraer glúteos o gemelos cada cierto tiempo y, en general, no estar estático.

Ah, y el calzado también cuenta. Mucho. «Un zapato con buena amortiguación marca la diferencia», dice García Herrero.

Cambios posturales que sí se notan, aunque no parezcan gran cosa

Sentarte con los pies apoyados, no cruzar las piernas, apoyar bien la espalda… Sí, todo eso ayuda. Y no es casualidad que lo repitan los fisioterapeutas una y otra vez.

«También es importante que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos para no encorvar la espalda», apunta el experto. Y si vas a pasar horas de pie, lo ideal es cambiar el peso de un pie a otro o dar pequeños pasos cada tanto.

Levántate al menos una vez cada hora, estira brazos, espalda y cuello. Y no subestimes esos gestos cotidianos que hacemos sin pensar: coger algo del suelo (mejor doblando rodillas), mirar el móvil (mejor no hacerlo encorvado), caminar mirando al frente (no al suelo).

Todo eso suma. Y más de lo que parece.

Pilates, yoga y otros deportes que enseñan a moverse bien

No todos los deportes son iguales cuando hablamos de salud postural. Algunos, como el yoga o el pilates, están específicamente diseñados para trabajar el control corporal, la respiración y la alineación.

«Estas disciplinas fortalecen el core —la zona central del cuerpo— y ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio muscular y a liberar tensión», señala García Herrero.

Y si no eres muy de clases dirigidas, cualquier ejercicio que incorpore conciencia corporal puede ser útil. Lo importante es hacerlo con técnica… y sentido común.

Mini rutina de estiramientos para sobrevivir a una jornada sentado

Para quienes pasan muchas horas sentados, el fisioterapeuta propone una rutina breve que puede marcar la diferencia:

• Círculos con los hombros

• Inclinaciones de cuello hacia los lados y hacia el pecho (20 segundos por lado)

• Encorvar y desencorvar la espalda

• Sentadilla profunda

• Elevación de talones para activar gemelos y circulación

También recomienda cruzar una pierna sobre la otra y acercarla al pecho, o tumbarse con las piernas apoyadas en la pared. Son gestos sencillos, pero efectivos. Y, si el cuerpo lo pide, mejor aún: pausas activas, siempre que se pueda.