Seis consejos para mantener tu mente activa para que tu buena memoria dure siempre (como si no pasara el tiempo)

No corremos a la misma velocidad que antes, ni nos agachamos tan fácilmente ni nos recuperamos igual de una noche de copas. Notamos en el cuerpo el paso de los años, pero la mente también puede tener sus achaques: olvidos tontos, pérdida de agudeza, dificultad para concentrarnos…

Para intentar que esos cambios propios del envejecimiento te ganen la partida, Kelsey Kidd, enfermera especializada en Neurología, ofrece desde la Clínica Mayo los conse4jos clave a seguir para que tu memoria siga intacta a pesar del paso de los años:

1. Haz ejercicio con regularidad

El ejercicio tiene muchos beneficios conocidos y la actividad física regular también beneficia al cerebro. Múltiples estudios de investigación muestran que las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de experimentar una disminución en su función mental y tienen un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

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“Estos beneficios se derivan del aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio. Además, la actividad física tiende a contrarrestar en parte la reducción natural de las conexiones cerebrales que se produce durante el envejecimiento, revirtiendo algunos de los problemas”, explica Kidd.

Entre las razones por las que nos interesa estar físicamente activos para mantener la mente despejada encontramos las siguientes:

• Mejora del flujo sanguíneo. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, lo que significa que más oxígeno y nutrientes llegan al cerebro. Esto es esencial para el funcionamiento adecuado de las células cerebrales y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• Estimulación de neuroquímicos. El ejercicio estimula la liberación de neurotransmisores como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que favorece el crecimiento, la supervivencia y el mantenimiento de las células cerebrales.
• Promoción de la plasticidad cerebral. La plasticidad cerebral se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. El ejercicio, especialmente el aeróbico, ha demostrado promover la plasticidad cerebral al estimular el crecimiento de nuevas conexiones entre las células cerebrales (sinapsis) y aumentar la producción de neuronas en ciertas áreas del cerebro.
• Reducción de la inflamación. El ejercicio regular puede ayudar a reducir la inflamación sistémica en el cuerpo, incluido el cerebro. La inflamación crónica se ha asociado con diversas enfermedades, incluyendo trastornos neurodegenerativos.
• Reducción del estrés y la ansiedad. El ejercicio es conocido por su capacidad para reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo cual es beneficioso para la salud cerebral. El estrés crónico puede tener efectos negativos en la estructura y función del cerebro.

2. Duerme lo que necesitas

El sueño juega un papel importante en la salud de su cerebro. “Algunas teorías afirman que dormir ayuda a eliminar proteínas anormales en el cerebro y consolida los recuerdos, lo que mejora la memoria general y la salud del cerebro”, apunta Kidd. Recomienda que intentemos “dormir de siete a ocho horas consecutivas por noche, no de un sueño fragmentado en incrementos de dos o tres horas. El sueño consecutivo le da a tu cerebro tiempo para consolidar y almacenar tus recuerdos de manera efectiva”.

Así pues, el sueño desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud cerebral y en el proceso de envejecimiento. Dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad contribuye a mantener el cerebro joven por varias razones:

• Consolidación de la memoria. Durante el sueño, especialmente durante las etapas de sueño profundo y REM (movimiento rápido de los ojos), se consolida la memoria. Las experiencias y la información del día se procesan y almacenan de manera más efectiva, lo que favorece la retención de recuerdos y la capacidad de aprendizaje.
• Limpieza cerebral. Mientras dormimos, el sistema linfático del cerebro se vuelve más activo. Este sistema ayuda a eliminar los desechos y las toxinas acumulados en el cerebro durante el día. La falta de sueño puede obstaculizar este proceso de limpieza, lo que podría contribuir al deterioro cognitivo.
• Reposición de energía. Durante el sueño, las células cerebrales tienen la oportunidad de descansar y recuperarse. La energía utilizada durante la vigilia se restablece, y se realizan procesos metabólicos esenciales para el buen funcionamiento del cerebro.
• Equilibrio de neurotransmisores. El sueño influye en el equilibrio de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estos neurotransmisores desempeñan un papel crucial en el estado de ánimo, la cognición y el bienestar general del cerebro.
• Regulación del estrés. El sueño adecuado contribuye a la regulación del estrés. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que podría tener efectos negativos en la salud cerebral a largo plazo.
• Prevención de enfermedades cerebrales. La privación crónica del sueño se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. Dormir lo suficiente puede ayudar a reducir este riesgo.
• Promoción de la plasticidad cerebral. Durante el sueño, se producen procesos que favorecen la plasticidad cerebral, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. Esto incluye la formación de nuevas conexiones sinápticas, lo que contribuye a la flexibilidad cognitiva y al aprendizaje continuo.

3. Sigue una dieta mediterránea

Lo que comemos juega un papel importante en la salud de nuestro cerebro. La experta recomienda “seguir una dieta mediterránea, que haga hincapié en los alimentos de origen vegetal, los cereales integrales, el pescado y las grasas saludables, como el aceite de oliva”. Asimismo, señala que los estudios muestran que las personas que siguen esta dieta “tienen menos probabilidades de sufrir la enfermedad de Alzheimer”.

Añade que “se necesita más investigación para determinar qué partes de la dieta ayudan más al funcionamiento del cerebro. Sin embargo, sabemos que los ácidos grasos omega que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables son vitales para que las células funcionen correctamente, parecen disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, aumentan la concentración mental y retardan el deterioro cognitivo en los adultos mayores”.

4. Entrena tu mente

Tu cerebro es similar a un músculo: si no lo usas, lo pierdes. Para entrenarlo, Kidd recomienda “hacer crucigramas o sudokus, leer, jugar a las cartas o armar un rompecabezas, incorporando diferentes tipos de actividades para optimizar el resultado”.

En cambio, advierte de que la mayoría de los equipos de atención médica “no recomiendan los programas de entrenamiento cerebral de pago. Estos programas a menudo prometen demasiado resultados o se centran en habilidades de memorización que no son útiles en la vida cotidiana. Tu cerebro puede ejercitarse igual de bien leyendo o desafiándote a ti mismo con acertijos. Por último, no mires demasiada televisión, ya que es una actividad pasiva y no estimula mucho tu cerebro”.

5. Haz vida social

La interacción social ayuda a protegerse de la depresión y el estrés, que pueden contribuir a la pérdida de memoria. Especialmente si vives solo, es conveniente que busques oportunidades para estar en contacto con seres queridos, amigos y otras personas. “Las investigaciones vinculan el confinamiento solitario con la atrofia cerebral, por lo que permanecer socialmente activo puede tener el efecto contrario y fortalecer la salud del cerebro”.

Así puede ayudar a tu cerebro el estar en contacto con los demás:

• Estimulación cognitiva. La interacción social proporciona una estimulación cognitiva constante. Participar en conversaciones, resolver problemas sociales y entender las emociones de los demás son procesos mentales complejos que pueden ejercitar diferentes áreas del cerebro.
• Reducción del estrés y la depresión. Una vida social satisfactoria puede contribuir a la reducción del estrés y la prevención de la depresión. El estrés crónico y la depresión pueden tener efectos negativos en la estructura y función del cerebro, incluyendo la reducción del tamaño del hipocampo, una región crucial para la memoria y el aprendizaje.
• Promoción de la neuroplasticidad. La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar a lo largo de la vida. Las interacciones sociales pueden promover la neuroplasticidad al desafiar y estimular constantemente el cerebro. La exposición a nuevas ideas, perspectivas y experiencias sociales puede contribuir al crecimiento y la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que es esencial para mantener el cerebro joven y ágil.

6. Cuida tu salud cardiovascular

“La salud de sus arterias y venas es importante para la salud de su corazón, pero también es fundamental para la salud del cerebro”, recuerda Kidd, que nos recomienda “controlar periódicamente presión arterial, azúcar en sangre y colesterol, y tomar medidas para mantener los niveles dentro de un rango normal”.

Al final, todo está relacionado, pues para mejorar nuestra salud cardiovascular es importante aumentar la actividad física, seguir una dieta mediterránea, tener el estrés bajo control y dormir lo suficiente.