¿Crees que todo el mundo está en tu contra? Así puedes evitar estar a la defensiva

En la vida, muchas discusiones y malentendidos comienzan con una broma, más o menos afortunada. La persona que la recibe se la puede tomar como una afrenta o un ultraje, y enfadarse si está a la defensiva porque siente inseguridades y miedos. Mientras, quien bromea puede o no darse cuenta del dolor que ha causado, o molestarse a su vez por sentir que han tomado mal algo que no tenía ninguna intención negativa.

Lo cierto es que, cuando estás a la defensiva, el más mínimo grano de arena puede convertirse en una gigantesca montaña difícil de escalar. Por eso, es una de las 86 piedras –obstáculos internos con los que cargamos– que la coach Anna Fargas destaca en su libro Minimalismo emocional. Ella nos da las pautas para detectar si te pasa y empezar a superarlo.

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Qué es estar a la defensiva

Estar a la defensiva es un mecanismo de protección que muchas personas utilizan para cubrir, de algún modo, sus inseguridades. En su libro, Anna Fargas lo relaciona con la piedra número 53: Creer que los demás están en tu contra. “Esta actitud se manifiesta cuando interpretamos las acciones o palabras de los demás como ataques, aun cuando no lo sean”, cuenta. Y señala que “es una respuesta automática que nos hace sentir que debemos protegernos, reforzando la idea de que el mundo es un lugar hostil”.

Detrás de esta creencia, explica la coach, “suele haber heridas, miedos e inseguridades profundas”. Eso conduce a que la persona levante barreras emocionales, aislándose y limitando su capacidad de conectar auténticamente con los demás. “Esta piedra, aunque puede parecer un escudo para evitar el dolor, en realidad nos hace prisioneros de nuestra propia percepción negativa”, advierte la experta. Este mecanismo de defensa surge como una forma de proteger nuestro ego y nuestra autoestima. Pero aunque en el corto plazo puede brindarnos una sensación de seguridad, “a largo plazo, perpetuar esta actitud nos impide crecer y vivir de manera auténtica”.

Por qué nos irritamos tanto

A veces una broma o un comentario sin mala intención nos puede irritar de manera excesiva, tanto que podemos hasta perder el control de nuestras emociones. Tras eso se encuentra que, en realidad, lo que hace ese comentario es tocar directamente una de nuestras heridas no resueltas o alguna inseguridad profunda con la que cargamos. Las piedras a las que se refiere Fargas. “Esas cargas nos hacen más vulnerables y reactivos. Desde una perspectiva psicológica, esto se conoce como un gatillo emocional, una respuesta intensa provocada por experiencias pasadas o traumas”, explica.

Estos gatillos activan una reacción de lucha o huida, porque nos hace sentir atacados incluso cuando la intención no es dañina. “La acumulación de estrés y la falta de habilidades de manejo emocional también pueden intensificar estas respuestas”, alerta la experta, y recuerda que “no es lo que sucede lo que te hace sufrir, es la interpretación que tú haces de lo que sucede”.

Aprender a identificar nuestras piedras

Para la experta, el camino del bienestar en el caso de estar a la defensiva pasar por aprender a identificar esas inseguridades o piedras. “Si una broma toca una de estas áreas y notamos que nos sentimos incómodos o heridos, es una señal de que quizá es momento de detenerla o comunicar nuestros límites de manera respetuosa”, apunta. Porque, como resalta, “el problema de las reacciones desproporcionadas radica en que muchas veces no somos conscientes de cómo nos afecta realmente lo que se dice”.

Para poderlo comprender, afrontar y evitar, advierte que “es imprescindible un trabajo personal”. Por el contrario, reconoce que lo común es culpar al otro de nuestra reacción, cuando en realidad la fuente del malestar está en nosotros. “La clave está en conocerse a uno mismo, establecer límites claros y, al mismo tiempo, cultivar la habilidad de no tomarnos demasiado en serio. Esto nos permite disfrutar del humor, aprender a reírnos de nuestras propias debilidades y mantener relaciones más ligeras y saludables.

El pensamiento catastrófico

Uno de los aliados de estar a la defensiva, o de pensar que todo el mundo está en tu contra, es el pensamiento catastrófico, una distorsión cognitiva donde anticipamos lo peor en cualquier situación, exagerando las consecuencias negativas. En su libro, Fargas lo identifica como la piedra 16, la catastrofización, que representa este patrón de pensamiento. “Estar a la defensiva está estrechamente relacionado con él. Cuando anticipamos lo peor, interpretamos las acciones y palabras de los demás como ataques, lo que nos lleva a estar en constante guardia”, afirma.

El pensamiento catastrofista te lleva a pensar que tu jefe te va a despedir porque no te saludó por la mañana –cuando igual andaba pensando en las musarañas– o que tu pareja te va a abandonar porque ha tardado unas horas en responder tu mensaje de WhastApp. “Así, tu actitud defensiva puede provocar los problemas que intentas evitar”, puntualiza la experta, que señala que para superarlo es “fundamental reconocer y cuestionar las creencias que sustentan el pensamiento catastrófico. Al hacerlo, podemos vivir de manera más plena, dejando atrás la sensación de que el mundo está en nuestra contra y permitiendo relaciones más saludables y significativas”.

Beneficios de dejar de estar a la defensiva

Estar a la defensiva puede afectarnos mucho. Desde a tener relaciones superficiales y tensas con los demás, marcadas por la desconfianza, a llevarnos al aislamiento social, “perdemos la oportunidad de formar vínculos significativos”, indica Fargas. Pero, además, señala que “la constante vigilancia y la expectativa de que algo malo sucederá aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad, agota nuestra energía y nos impide disfrutar del presente”.

Por el contrario, dejar de estar a la defensiva puede brindarnos numerosos beneficios tanto en nuestra vida personal como en nuestras relaciones. “Al abrirnos y permitirnos ser más vulnerables, podemos formar conexiones más profundas y significativas con los demás. Esta apertura facilita una comunicación más auténtica y honesta, lo que fortalece nuestros vínculos y nos brinda un mayor apoyo emocional”, destaca la coach. También mejoramos nuestra autoestima y autoimagen y “podemos empezar a vernos a nosotros mismos de manera más positiva y reconociendo nuestro valor intrínseco”.

Cómo evitar estar a la defensiva

Para dejar de estar a la defensiva, Anna Fargas comparte cinco recomendaciones y ejercicios prácticos que pueden ayudarnos a abrirnos a una vida más libre y plena, dejando atrás la sensación de que el mundo está en nuestra contra y permitiendo relaciones más saludables y significativas para ser más felices. Y aunque reconoce que “es un camino lento, pues los cambios no son rápidos”, anima a hacerlo, porque “verás cómo poco a poco vas mejorando. La clave está en la paciencia y la práctica constante”.

Autoconciencia. Reconoce cuándo estás a la defensiva, prestando atención a tus reacciones emocionales y físicas. Llevar un diario puede ayudarte a identificar patrones.

Respiración profunda. Antes de responder a una situación que te hace sentir a la defensiva, toma un momento para respirar profundamente. Inhala por cuatro segundos, mantén el aire por cuatro segundos y exhala lentamente.

Empatía. Intenta ponerte en el lugar de la otra persona. Pregúntate qué podría estar motivando sus palabras o acciones. La empatía puede reducir la sensación de amenaza, recuerda.

Cuestiona tus pensamientos. Pregúntate si tu interpretación de la situación es realmente precisa. Cuestionar tus pensamientos automáticos puede ayudarte a ver las cosas desde una perspectiva más equilibrada. Para mejorar en este sentido, recomienda el libro Amar lo que es, de Byron Katie.

Comunicación asertiva. Expresa tus sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa. Usa frases como en empiecen por «Me siento de tal forma…», en lugar de por «Tú siempre haces tal o cual cosa…».