José Luis Trejo, neurocientífico del CSIC: «Caminar 20 minutos al día favorece la creación de nuevas neuronas y mejora el rendimiento cognitivo»

“El sedentarismo es el enemigo a batir”. Esta frase es uno de los mantras de José Luis Trejo, investigador científico del CSIC, y con ella no se está refiriendo solo a la importancia de movilizar músculos, articulaciones y corazón, sino al papel que juega la actividad física en el órgano estrella de tu cuerpo: el cerebro.

Trejo, que dirige el grupo de trabajo Estilo de Vida y Cognición en el Instituto Cajal, y es coautor de los libros Cerebro y ejercicio y Tu cerebro en movimiento (Ed. Los Libros de la Catarata), investiga los efectos del estilo de vida sobre el cerebro y la cognición, con especial atención al ejercicio físico y el estrés. Y explica que, “después de millones de años de evolución, el cerebro se ha compuesto de tal manera que necesita actividad, tanto física como cognitiva, para estar en la mejor situación posible”.

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Se trata de buscar su mejor versión, de hacerlo eficiente, de favorecer su función. En este contexto, uno de los ejemplos acerca de cómo el ejercicio propicia esta mejor versión, es el de la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas. “Para un cerebro adulto es muy costoso formar una neurona nueva, y por eso tiende a tener el sistema en una producción de mínimos”. De forma gráfica, cuando no te mueves, cuando eres sedentario, tu cerebro funciona al ralentí, “produciendo el mínimo número de neuronas que le permita la genética. Desde ese punto de partida, solo con que hagas un poco de ejercicio el sistema se activa y empieza a formar algunas neuronas más”.

Esto puede favorecer algunas funciones de la memoria, apunta: “A través del efecto beneficioso del ejercicio físico sobre la neurogénesis hipocampal adulta aumentan exponencialmente los recursos que se pueden emplear para aprender y memorizar, especialmente si es información espacial”. En este sentido, añade que “estas nuevas neuronas están especialmente dedicadas a lo que se conoce como separación de patrones, que es la capacidad que tiene el cerebro para distinguir entre dos cosas que se parecen, pero que, en realidad, son distintas”.

Y activar el cerebro, sacarlo de ese ralentí, no solo afecta a la mayor o menor formación de nuevas neuronas, sino a la eficiencia de las que ya se tienen: “En una persona sedentaria, también la eficiencia metabólica del cerebro trabaja en mínimos; igualmente lo hacen la eficiencia sináptica y el número de sinapsis (es decir, los puntos de comunicación entre las neuronas), porque es lo que menos cuesta, lo que permite un mayor ahorro de energía al cerebro. Y, estando en mínimos, tienes la peor situación posible de capacidad cognitiva y salud cerebral”.

¿Qué tipo de ejercicio?

De forma general, explica José Luis Trejo, “hay evidencia científica de que cualquier clase de ejercicio o actividad produce mejoría: correr, montar en bici, levantar peso… El común denominador es que este ejercicio aumente tu frecuencia cardiaca”. La clave está en que, a mayor frecuencia cardiaca, el cerebro trabaja más. Eso sí, con una salvedad: “El perfil de respuesta del cerebro al ejercicio está marcado por lo que se conoce como curva hormética, que significa que, superada una cierta frecuencia cardiaca, los beneficios empiezan a descender”.

Es decir, que, si estás buscando beneficiar tu salud cerebral y cognitiva a través de la actividad física, será contraproducente que fuerces la máquina en exceso porque, a partir de un determinado momento, ese beneficio que buscas se reducirá. “El ejercicio hay que hacerlo de forma incremental, progresiva; se debe ir aumentando la intensidad y la duración muy gradualmente”.

Los beneficios de caminar

Para los más perezosos, aquellos que piensen que no tienen tiempo ni ganas de ir al gimnasio o empezar una rutina laboriosa, la buena noticia es que el ejercicio más sencillo, caminar, también es beneficioso para el cerebro y la formación de nuevas neuronas. “Es cierto que andando no se aumenta mucho la frecuencia cardiaca, pero, si lo comparamos con una persona sedentaria que está en el sofá, un paseo de 20 minutos ya produce la activación de ciertas zonas del cerebro y, en consecuencia, la formación de nuevas neuronas. Si esta actividad se prolonga en el tiempo -es decir, caminando a diario-, esos pequeños cambios, que consigues simplemente caminando y que tan positivos son para la estructura cerebral, se van consolidando”.

El investigador habla de 20 minutos, pero no se trata de una máxima, sino de un punto de partida que, después, habrá que adaptar a cada caso concreto. “No es lo mismo andar 10.000 pasos para un anciano que para un joven. En neurociencia, caminamos hacia un ejercicio personalizado en el que lo ideal sería identificar cuánto tendría que andar cada persona para activar esas regiones cerebrales”.

¿A qué ritmo?

Lo mismo ocurre con la velocidad o el ritmo: “Depende del efecto que quieras conseguir. Si buscar obtener el máximo beneficio del ejercicio físico para tu cerebro, y tu estrategia es caminar, de lo que se trata es de que tu frecuencia cardiaca aumente, pero sin pasarse en la curva hormética. Es evidente que viendo escaparates no estás aumentando esa frecuencia, pero también lo es que no es igual la velocidad a la que tiene que andar una persona mayor para incrementar su frecuencia cardiaca que a la que debe caminar un joven en plena forma”.

¿Y cómo podemos saber en qué punto estamos? En este sentido, Trejo señala una regla: trabajar en un rango entre el 60 y el 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Y se pone a sí mismo como ejemplo: “La mía es de 160 pulsaciones; por tanto, para estar en un buen rango de activación debería hacer una actividad que me llevara a tener entre 90 y 115 pulsaciones. Es lo que se conoce como zona 2: la zona 1 es el reposo, y la zona 5 en la que se mueven los deportistas de alta intensidad. Simplemente estando en esa zona 2 ya se obtienen muchos beneficios para el cerebro”.

Un último apunte: si vas a caminar, hazlo en compañía y, mejor que mejor, en la naturaleza. “Está demostrado que todo ejercicio que tenga un componente social, desde correr en grupo a bailar, es mucho más eficiente que hacerlo en solitario. Y también está demostrado que andar o correr en la cinta tiene mucho menos beneficios que si lo haces en el bosque, el monte o un parque grande”.