Café tardío sin insomnio: el truco que tiene la ciencia para dormir como un lirón

No puedes prescindir de esa dosis matutina de café que tanto necesitas para dejar atrás la somnolencia. Tampoco de esas tazas que te llenan de energía a lo largo del día y te ayudan a seguir en marcha. Aunque sepas que al cabo de las horas se cobrarán su peaje. Que una vez te metas en la cama para disfrutar de ese descanso reparador que tanto necesitas, no conseguirás dormir. Café y sueño son enemigos irreconciliables y la responsable es la cafeína.

No te preocupes. Te contamos lo que tienes que hacer para seguir disfrutando del café sin que te quite el sueño.

Morfeo, ven ya, por favor

Son las tantas de la madrugada. Lo has intentado todo: contar ovejitas, recordar momentos placenteros, concentrarte en no obsesionarte con el sueño… Y, nada, no hay manera. Estás harto de dar vueltas en la cama viendo pasar las horas en tu despertador con los ojos como platos. Sabes que el responsable llegó amargo y huemante a tus labios y ahora se cobra su presa.

Lo malo es que no te ves capaz de renunciar a esas tazas de café que tanto sabor aportan a tu vida. Y no tienes por qué hacerlo. La clave está en tener presente, como explica el profesor Matthew Walker, psicólogo, neurocientífico y autor del libro Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño, que «por lo que refiere al café, su efecto negativo está determinado tanto por la dosis como por el momento en el que se consume».

TE PUEDE INTERESAR

Cómo evitar el insomnio que te quita la energía en solo cinco pasos

Nueve alternativas saludables al café perfectas para sustituirlo en el desayuno

Adenosina y cafeína, el yin y el yan del sueño

La razón por la que el café no te deja dormir es porque, como muestra un estudio de la Universidad de Basilea, la cafeína actúa bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que participa en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Su función es hacer que te sientas somnoliento y cansado. Cuando notas que no puedes ni con los párpados, es que la adenosina está haciendo su trabajo.

El problema es que la cafeína suplanta a la adenosina y engaña al cuerpo para que siga la fiesta sin notar el cansancio.

Sigue en tu cerebro al llegar la noche

Tomada la taza, el cuerpo tarda sólo unos 45 minutos en absorber la cafeína. Pero eliminarla requiere bastante más tiempo. Dependiendo de la persona y según la Universidad de Nova Southeastern, la vida media de esta sustancia estimulante varía entre 1,5 y 9,5 horas. Como indica el experto, «por lo general, el café tiene una vida media de entre cinco y seis horas. Esto quiere decir que implica que cuando una persona toma un café al mediodía, una cuarta parte de la cafeína consumida seguirá en su cerebro cuando llegue la medianoche».

Y este estimulante no se anda con medias tintas: si está en tu cerebro, no te va a dejar dormir.

Cuidado con tu dosis de café

Pero no solo influye cuándo tomes tu negro placer. También es muy importante no tomarlo con el estómago vacío y, por supuesto, no venirse arriba con la cantidad que ingerimos.

El efecto que la cafeína produce en el cerebro es, como demuestra un estudio de la Universidad Autónoma de Barcelona, dosis dependiente. Es decir, cuanto más café tomes, más activo te sentirás y más te costará dormir.

No más de cuatro o cinco tazas al día

Tampoco es demasiado interesante atiborrarse de café. Cada taza contiene entre 80 y 100 mg de cafeína, y según la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), la cantidad «segura» que puede tomar un adulto es de 400 mg diarios. O lo que es lo mismo, entre cuatro y cinco tazas de café.

Exprimir la cafetera como si fuera agua de manantial tiene consecuencias nada buenas para el cuerpo: taquicardias, ansiedad, jaquecas… Y de premio gordo, el insomnio.

Es muy bueno para tu salud

Pero no te renuncies a tu café, que como igualmente han constatado infinidad de estudios, tiene numerosos beneficios para el organismo. Por ejemplo, un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, depresión o, incluso, algunos tipos de cáncer. Lo importante es que no lo tomes ni en grandes cantidades ni superado el mediodía. Recuerda: incluso transcurridas unas 8-10 horas desde su consumo, la cafeína seguirá dando vueltas por tu cerebro. Aunque creas que no te afecte y no tengas dificultades para conciliar el sueño.

El profesor Walker concluye que «»a profundidad del sueño también se ve afectada, pudiendo llegar a reducirse en un 30%. Aunque pienses que no has tenido problemas para dormir, cuando te levantes por la mañana no te sentirás tan descansado como deberías». Así que si ya a empezado a caer la tarde, guarda la cafetera hasta mañana.