Por qué hay que rallar el brócoli y otros trucos para aprovechar al máximo lo que comemos en menopausia

Casi sin darnos cuenta, como un compañero de yoga que se convierte en amigo íntimo, el brócoli pasó de ingrediente esporádico a protagonista de la mesa. Especialmente en la de los que se preocupan por llevar una alimentación saludable. La Fundación Española de Nutrición recuerda que esta crucífera es una gran fuente de vitamina C, otros antioxidantes, potasio y ácido fólico.

Tiene hasta su propio club de fans a escala hortofrutícola: en 2010 se creó +Brócoli, una asociación que promueve su consumo por considerarla la hortaliza de mayor valor nutricional por unidad de peso comestible. Se considera como un alimento de gran valor durante la perimenopausia y menopausia, y hasta la ciencia avalado cierto poder protector contra el cáncer, gracias a su alto contenido en isotiocianatos, como el sulforafano.

Con lo bueno que es y lo estamos desperdiciando

Sabemos que es un alimento fabuloso y ya nos hemos acostumbrado a incorporarlo a muchas de nuestras recetas. Pues bien,  no le estamos sacando todo el partido a sus propiedades. Lo explicaba la nutricionista Marta Marcé durante su intervención en el último ASISA WeLife Menopausia, en Madrid. «Está bien comer brócoli, pero es clave aprender a cocinarlo para que no perdamos por el camino sus nutrientes», contaba.

Las crucíferas contienen glucosinolatos, «súper interesantes para regular las hormonas», según la experta. Pero estos compuestos, que solo se obtienen al cocinar ligeramente la hortaliza, necesitan, a su vez, unas enzimas que solo se consiguen tomándola en crudo. ¿La solución? Un truco a medio camino: rallar el brócoli.

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¿Y si no tengo tiempo de rallar el brócoli?

La idea de Marcè consiste en hacer tu plato de brócoli como siempre y terminar espolvoreando la ralladura por encima. Ahora bien, habrá quien piense: no tengo tiempo. O, simplemente, no me gusta comer esto crudo. Para ellos, la también divulgadora sobre menopausia, tiene otro consejo. «Añadir un poco de mostaza al brócoli ya cocinado. Al fin y al cabo, este alimento (siempre que sea en grano) es, en realidad, una crucífera en crudo. Así tenemos ambas partes de forma sencilla».

No está de más recordar que el calor no es, precisamente, el mejor amigo de este alimento. O mejor dicho, con el agua hirviendo. Al cocerlo de modo tradicional y durante largo tiempo se llegan a perder un 60% de sus nutrientes, especialmente la vitamina C. Frente a ello, la cocción al vapor o incluso al horno —no más de cuatro minutos— es la mejor alternativa. Buen momento para empezar a incorporarlo a la pizza o para prepararlo ligeramente gratinado.

Y, como ha recomendado en alguna ocasión la divulgadora Boticaria García, antes de hacerlo es mejor cortarlo en trozos pequeñitos.

Aliados ocultos de la microbiota en el tomate

Los cambios hormonales alteran la microbiota, tanto intestinal, como vaginal y cutánea. Las consecuencias no sse hacen esperar: digestiones más complicadas, falta de energía, empeoramiento del aspecto de la piel… Cuidar a nuestras bacterias desde la alimentación resulta fundamental. Tomar fermentados, como el yogur, chucrut, kéfir, miso…, es una opción muy conocida. No lo es tanto saber que el tomate también es mano de santo para la salud de estos microorganismos.

El secreto está en las semillas del tomate. La doctora María Dolores de la Puerta, autora de ‘Un intestino feliz y La microbiota estresada’, destaca un estudio publicado en 2024 sobre el extracto de estas semillas. En él se demuestra que aumenta significativamente los niveles de un tipo de bífidobacteria y de los ácidos grasos. Así que, a partir de ahora, nada de quitar esta parte.

Cabe recordar, además, que cuando esta hortaliza se cocina aumenta la efectividad del licopeno, un antioxidante liposoluble muy beneficioso para nuestra salud. Y si eres de las que desayuna tomate rallado, no olvides, además de dejar las pepitas, añadir siempre aceite de oliva virgen extra, que ayuda a la absorción de esos micronutrientes.

El kiwi, por mucho que dé repelús, es mejor con piel

Sabemos que hay trucos y trucos… No hace mucho, Boticaria García publicó en su cuenta de Instagram un post, en colaboración con Dia, alabando las bonanzas de comer los kiwis con piel. Efectivamente, es más sencillo que rallar el brócoli, pero, de primeras, no es muy apetecible. Sin embargo, en el vídeo, la divulgadora convence a cualquiera. Para ello, tira de datos. «Un kiwi con piel aporta en torno a un 50% más de fibra, un 34% más de vitamina E que uno pelado», detalla. Nutrientes más que necesarios en la transición hacia la menopausia.

Por si fuera poco, dejar la cáscara en este fruto multiplica por tres su capacidad antioxidante, otro aspecto interesantísimo cumplidos los 40. A quienes sigan reticentes, la ‘boti’ les da un consejo. «Después de lavarlos bien, se puede pasar un paño limpio o frotarlo con un cepillo de verduras suave para eliminar el pelillo». Otra fruta que merece la pena comer con piel —a pesar también del pelo— es el melocotón.

Pequeños gestos para sentirse menos hinchada

Por último, hablar de menopausia suele ser hacerlo también de hinchazón abdominal. No es raro que algunas mujeres eliminen las legumbres de su dieta para evitar esas molestias, pese a ser una gran fuente de fitoestrógenos y proteínas. Para limitar ese indeseado efecto, Gema Hortet, experta en nutrición energética recomienda «ponerlas a remojo durante 24 horas. Después, las cocinaremos un mínimo de 10 minutos a 100 grados. Finalmente, añadiremos especias que ayudan a eliminar los gases, como el laurel, el comino o el jengibre«.

Si el problema aparece tras tomar fruta, Hortet también tiene la respuesta para no dejarla de lado. «Desde la medicina tradicional china existen algunos gestos que pueden ayudar, como comerla a temperatura ambiente, no mezclarla con comidas pesadas, reservarla para el desayuno o para la media mañana». Y añade un último truco: «Cocinarla ligeramente ayudará a quienes tengan la digestión especialmente sensible». Aunque no sean tan frecuentes, las recetas de manzanas al horno, melocotón a la parrilla o ciruelas en sofritos de verduras despiertan matices organolépticos muy interesantes y reducen esas molestias gastrointestinales.