Por qué tienes que levantarte de la silla cada 20 minutos si quieres vivir mejor durante más tiempo

Hay que moverse. Como alerta la Organización Mundial de la Salud, el sedentarismo es ya la cuarta causa de mortalidad en todo el mundo, que provoca cada año más de 32 millones de defunciones. Tal es así, que todos los días sales a correr o a caminar para compensar todas esas horas que, por culpa de tu trabajo, tienes que pasar sentado. Pero cuidado: este ejercicio podría no llegar a compensar tanto tiempo pegado a la silla (o al sofá). Estar varias horas seguidas sin levantarte también puede tener consecuencias fatales. Tómate unas pausas regulares en tu sedentarismo. Ponte en pie. Y cuantas más veces, mejor.

No es sólo una cuestión de horas. También de minutos, hasta el punto de que, como explica el doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), «las personas que permanecen sentadas por períodos más prolongados tienen una probabilidad mayor de sufrir una muerte prematura». Por ejemplo, acumular 40 minutos seguidos sin despegarse de la silla conlleva, a la larga, un mayor riesgo de letalidad que sumar 20 minutos. Permíteme que insista: levántate.

30 minutos de actividad física

No importa que lo exija tu trabajo o que decidas dedicar tu tiempo libre a acomodarte en el sofá. Pasas todos los días entre nueve y diez horas sentado. Lo que según descubrió la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, puede contrarrestarse con la práctica de ejercicio físico. Y tampoco se requiere disputar una maratón o desfogarse en el gimnasio. Basta con 30-40 minutos diarios de actividad física moderada. O así se creía hasta la publicación de un nuevo estudio de la Universidad de California en San Diego.

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Cuantos más tiempo seguido sentado, mayor riesgo

El nuevo trabajo también evaluó la relación entre sedentarismo y mortalidad prematura. Pero, para ello, añadió un nuevo factor aún no analizado en ninguna investigación previa: la cantidad de tiempo que, de forma ininterrumpida, se permanece sentado. Es decir, no se trata únicamente de la acumulación de horas totales diarias en la silla, sino de la duración de los periodos en que la persona se mantiene sin levantarse.

El sedentarismo no se compensa con el ejercicio

Los resultados mostraron que permanecer 11 o más horas sentado aumenta en hasta un 30% la probabilidad de morir por cualquier causa, sobre todo por una enfermedad cardiovascular. Y lo que es más novedoso, que como indican los propios autores, «una duración media más prolongada de los periodos sentado también se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y por patologías cardiovasculares». Aunque una vez se deje la silla se practique ejercicio de intensidad moderada-vigorosa. Parece que la compensación observada por los noruegos no existe.

Pon a trabajar a tus músculos

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en nuestro país y en todo el mundo. Una letalidad que, cuando menos en parte, se explica por el sedentarismo, durante el cual se reducen las contracciones musculares, el flujo sanguíneo y el metabolismo de la glucosa.

Quien mueve las piernas mueve (y fortalece) el corazón. Pero mientras se permanece sentado, apunta el doctor García, «se ralentiza el flujo sanguíneo del cuerpo, lo que conlleva una disminución de la absorción de la glucosa. Además, las contracciones musculares son menores, con lo que disminuye tanto el consumo de oxígeno como la frecuencia cardíaca».

Levántate (y haz estiramientos)

Por tanto, la solución pasa por levantarse regularmente y no acumular tantos minutos seguidos pegado a la silla. Lo que no compensarás aunque al final de la jornada hagas mucho ejercicio. Y cuanto más frecuentemente te levantes, mejor.

Y ya que te has puesto de pie, ¿por qué no haces unos estiramientos? También puedes aprovechar para dar un pequeño paseo y poner a trabajar a tus músculos y tu corazón. Pero tampoco es realmente necesario. Como concluye la doctora Andrea Lacroix, directora del estudio, «no hace falta ir a ningún sitio. Tan solo hay que permanecer de pie durante un rato».