
La respiración de la caja te ayuda a recuperar la concentración perdida en 5 minutos. FOTO: Darius Bashar/Unsplash.
Mente
Cómo volver a concentrarte en menos de cinco minutos con la técnica de respiración más fácil
La técnica de respiración de la caja puede ayudarte a recuperar la concentración perdida en apenas minutos. Además, te ayuda a lidiar con el estrés y la ansiedad del día a día.
Por Sara Flamenco
30 DE JULIO DE 2024 / 08:48
Respiramos sin darnos cuenta, de manera automática una media de 12 a 16 respiraciones por minuto, o lo que es lo mismo, lo hacemos alrededor de 23.000 veces al día. Aunque sólo sea por la práctica deberíamos saber hacerlo bien, pero no siempre es así y las consecuencias son peores de lo que imaginas. Según un estudio de la Universidad de Stanford, una buena respiración incide en la relajación, en el equilibrio emocional y en una mejora de la concentración. Pero, como explica Rubén Sosa, instructor avanzado de respiración, cuando respiras mal, la falta de oxigenación del organismo puede generar estrés, ansiedad y pérdida de energía.
La psiquiatra Marian Rojas Estapé también está de acuerdo, ya que considera que «la respiración es la mejor manera que tenemos de salir del modo alerta». De ahí que, al liberarte del estrés que atenaza tu mente, logres volver a centrarte en la tarea que estás llevando a cabo. Para conseguirlo cuentas con una herramienta muy sencilla: una técnica de respiración denominada de la caja o cuadrada que sirve para recuperar la concentración perdida en tan sólo cinco minutos. Un método muy efectivo y fácil de llevar a cabo.


La técnica de respiración de la caja para concentrarte en menos de cinco minutos
Si notas que tu mente no está bien centrada y que te cuesta concentrarte hasta en las tareas más pequeñas, puedes darle una oportunidad a la técnica de respiración de la caja, que asegura una relajación absoluta en tan solo cinco minutos, lo que fomenta la concentración al liberarte del estrés. Conocida también como respiración cuadrada, se trata de una modalidad ideal para reducir los picos de estrés y recuperar la claridad mental mientras mejora la concentración. Se denomina respiración de la caja o cuadrada porque para llevarla a cabo debes cerrar los ojos e imaginar un cuadrado. Visualizar esa caja con todos los lados del mismo tamaño ayuda a que tanto las inhalaciones como las exhalaciones duren exactamente el mismo tiempo, algo esencial para que el cerebro se relaje.
Es importante realizar este ejercicio sentado, puesto que es relativamente habitual marearte con cualquier ejercicio que implique jugar con la respiración. Con la espalda recta pero los hombros y el cuello relajados, debes cerrar los ojos e imaginar el cuadrado mencionado anteriormente. Toma aire mientras cuentas mentalmente hasta cuatro y recorres con tu imaginación el lado superior del cuadrado. Aguanta la respiración mientras cuentas mentalmente hasta cuatro y recorres el lado derecho del cuadrado. Expulsa el aire en cuatro tiempos por la boca mientras recorres el lado inferior del cuadrado. Ahora toca recorrer el último tramo de la caja aguantando la respiración. No tomes aire hasta que hayas recorrido mentalmente ese lado en cuatro segundos. Sólo debes seguir este ritmo respiratorio durante cinco minutos para conseguir volver a concentrarte.
Qué es respirar bien
«No es lo mismo comer, que comer bien», afirma Rubén Sosa, que también es conductor del programa Energía y Vitalidad de la app de meditación Petit BamBou. De este modo, trata de trazar un paralelismo entre la dieta equilibrada y la respiración consciente. El autor del libro Respira, aquí y ahora y fundador del proyecto Medita por el mundo, asegura: «Para respirar bien hay que hacerlo de forma lenta, sutil y diafragmática. El Chi Kung, arte de origen chino basado en el control de la respiración, habla de tres niveles de respiración: en el que la persona que está a tu lado no escucha cómo respiras; en el que tú mismo no escuchas tu respiración; y en la que no sientes tu propia respiración. Hay que dejar de lado la respiración superficial y llevarla a lo más profundo de los pulmones, y siempre inhalar y exhalar por la nariz, no por la boca»
¿Y qué ocurre en ciertas prácticas como el yoga y el mindfulness, en las que recomiendan exhalar por la boca? «En este caso está bien, porque es un ejercicio que va a durar unos minutos; lo importante es cómo respires el resto del día: cuando trabajamos, conducimos o vemos la tele. Aquí hay que fijarse en si dicha respiración es más acelerada de lo que debiera, o si respiramos con la parte alta del pecho de manera superficial, ya que eso impacta en nuestro cuerpo, estado de ánimo, energía y salud», afirma Sosa.
Beneficios de la respiración
El experto en respiración Rubén Sosa ha recopilado una serie de beneficios que te puede aportar la respiración funcional:
- Aporta energía: respirar correctamente aporta entre un 20 y un 30% más de oxígeno y, por tanto, más energía en el día a día y más salud a nivel orgánico.
- Te ayuda a relajarte y reduce el estrés: la respiración impacta en el sistema nervioso central, favoreciendo la activación del sistema parasimpático, responsable de las respuestas de descanso y digestión y contrarrestando los efectos del estrés.
- Contribuye a un sueño reparador y sin interrupciones.
- Mejora el sistema inmune: esto se consigue al reducirse los niveles de estrés y sus efectos sobre el cuerpo. «Si bajan los niveles de estrés prevenimos el agotamiento de las células inmunológicas y esto nos ayuda a combatir infecciones o enfermedades», dice Sosa.
- Reduce la presión arterial y el colesterol: «La respiración profunda mejora la circulación sanguínea y la oxigenación y esto hace que el corazón esté más sano», afirma el experto.
- Mejora el estado de ánimo: respirar correctamente influye en la liberación de neurotransmisores y hormonas que afectan a cómo te sientes.
- Aumenta la capacidad de concentración.
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