Cómo bajar el cortisol con sólo 10 minutos de silencio al día

Nadie duda de que estar sometido a un ruido molesto y constante te puede volver tarumba. Pero no hace falta sufrir una obra justo debajo de casa ni soportar la música de los garitos del barrio hasta la madrugada para perder la paz mental. El ruido está por todas partes, y darte cuenta de ello es el primer paso para buscar unos momentos de silencio que puedan proporcionarte tranquilidad.

“Hay que entender que el ruido va más allá de sonidos chirriantes, agudos o molestos. Ruido es también el bullicio, el murmullo de una televisión, de conversaciones, del tráfico o de los electrodomésticos del hogar”, explica Luz Martínez, instructora de yoga y experta en meditación. “A nuestro alrededor, y sin que a menudo nos demos cuenta, estamos sometidos permanentemente a ruidos que nos mantienen activos, en alerta”.

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Esta alerta puede ser más o menos estresante dependiendo de la intensidad de la contaminación acústica y de su frecuencia. Pero, incluso cuando no somos conscientes del ruido, “dedicar unos minutos al día a buscar el silencio puede ser un ejercicio de desconexión con múltiples beneficios no sólo para la salud mental, sino también para la salud física”, explica la experta, que cita un estudio que refleja que un ambiente ruidoso está asociado con aumentos en la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

Diez minutos de silencio

No hace falta volverse un ermitaño, aislarse o vivir con tapones. “Con dedicar tan sólo 10 minutos al día a disfrutar del silencio se puede empezar a notar una mejora. Este breve tiempo de calma es una forma efectiva de apoyar tu bienestar emocional y mental, contribuyendo a una vida más equilibrada y satisfactoria”.

• Reduces el estrés: el silencio proporciona un respiro de las constantes distracciones y estímulos externos que a menudo contribuyen al estrés. Debemos recordar que “el ruido constante activa el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso responsable de la respuesta al estrés. Esto provoca la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que aumenta la tensión física y mental. Este aumento en los niveles de estrés puede llevar a problemas como ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse”. Al reducir mediante el silencio la sobrecarga de información, el cuerpo y la mente pueden relajarse. Hay estudios que muestran que los momentos de calma pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
• Mejoras la atención y la concentración: sin las interrupciones de sonidos o distracciones, la capacidad para concentrarte en tareas importantes mejora. El silencio ofrece un entorno sin estímulos que pueden interrumpir tu enfoque. “La práctica de la meditación en silencio ha demostrado mejorar la atención y la concentración a través de la reducción de la distracción mental.
• Fomentas la reflexión y el autoconocimiento: el silencio permite la introspección, dándote espacio para reflexionar sobre tus pensamientos y emociones sin la influencia externa. Esto puede ayudarte a entender mejor tus propios sentimientos y reacciones, ya que la autorreflexión está asociada con una mayor conciencia emocional.
• Te ayuda a ser más creativo en la resolución de problemas: la calma que da el silencio proporciona un espacio mental para que las soluciones creativas surjan. Sin las distracciones constantes, el cerebro tiene la oportunidad de hacer conexiones nuevas y generar ideas innovadoras.
• Mejoras la regulación emocional: estos minutos de silencio te ayudan a calmar la mente y a reducir la intensidad de las emociones negativas. “Sabemos que técnicas de relajación en silencio, como la meditación mindfulness, son conocidas por mejorar la regulación emocional y aminorar síntomas de ansiedad y depresión”.
• Tienes un sueño más reparador: reducir el ruido y el estrés mental antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño. Un entorno tranquilo y mentalmente relajado facilita un descanso más profundo y reparador.
• Te da más resiliencia: el tiempo en silencio puede fortalecer la resiliencia mental al proporcionar un momento de calma para enfrentar y procesar los desafíos diarios, lo que te ayuda a aumentar tu capacidad para manejar situaciones difíciles de manera más efectiva.

• Desarrollas la conciencia plena: el silencio puede fomentar la práctica de la conciencia plena (mindfulness), que te enseña a estar presente y consciente del momento actual sin distracciones.
• Reduces la sobreestimulación cognitiva: “Vivimos en un entorno constantemente estimulado por sonidos, imágenes y datos, que puede llevar a la fatiga mental. El silencio ayuda a disminuir la sobreestimulación cognitiva, permitiendo que el cerebro descanse y se recupere.
• Fomentas la paz interior: pasar tiempo en silencio puede contribuir a un sentido general de paz y tranquilidad, ayudando a calmar la mente y el cuerpo.