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Acostarse siempre a la misma hora te ayudará a establecer una rutina de sueño y que tu mente deje de divagar cuando te metes en la cama./ Foto: Zara.

Sueño

Cómo dejar de darle vueltas a todo cuando te metes en la cama para dormirte lo antes posible

Cuando llega la noche, tu mente se empeña en darle más y más vueltas a las preocupaciones a las que no pudiste prestar atención durante el día.

Por Marcos López

9 de abril de 2024 / 17:00

La jornada ha sido larga y extenuante, pero ha llegado la hora de meterse en la cama y lograr ese sueño reparador que tanto necesitas. De olvidar las preocupaciones y reponer fuerzas. Pero por muy cansado que estés, no consigues dormirte: apoyas la cabeza en la almohada y tu mente empieza a darle vueltas a todo. Pasan las horas y Morfeo te niega su abrazo. Una noche más, y ya van muchas seguidas. Tu cerebro, que debería relajarse, se dispara. Es cierto que tienes demasiadas cosas en la cabeza, ¿pero no había un momento mejor para pensar en ellas?

Hay una razón por la que llegada la noche, y sobre todo una vez en la cama, se aceleran los pensamientos. Como explica Elena Jiménez, psicóloga clínica, «por lo general, estamos tan sumamente ocupados durante el día que la noche nos ofrece la primera ocasión en la que podemos parar y pensar, de quedarnos a solas con nuestros pensamientos». Pero no es momento de divagar, sino de desconectar y descansar. Te contamos cómo lograrlo.

Establece una rutina de sueño

Siempre comes, trabajas y haces ejercicio a las mismas horas. Todos los días. ¿Por qué no haces lo mismo con tu horario de sueño? Acuéstate siempre a la misma hora: tu cerebro aprenderá que ha llegado el momento de desconectar.

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De camino a la cama, no vale sólo con estar cansado: también hay que estar relajado. Un baño o una ducha calientes puede resultar de gran ayuda. Y evita, cuando menos durante la hora previa, toda actividad que te estimule y, por tanto, te «despierte». Nada de pantallas. Y menos aún de cafeína –en realidad, ya hace horas que deberías haber cortado el consumo de café.

Resérvate una «hora de las preocupaciones»

Es meterte en la cama y comenzar a repasar, por lo general en bucle, lo acontecido durante la jornada. O aquellas inquietudes que arrastras desde hace tiempo o que están por venir. ¿Te preocupa que mañana tengas tantas cosas por hacer que no te vaya a dar tiempo? La mayoría de estos pensamientos acelerados no son sino un análisis de situaciones estresantes a las que no has podido prestar atención. ¿Cómo ibas a hacerlo, si tu día se queda corto para dar carpetazo a todas las tareas que se van acumulando?

Como indica Elena Jiménez, «trata de dedicar un tiempo a tus preocupaciones en el momento en el que surjan. No lo pospongas: tómate unos minutos para analizar la situación o, en su defecto, anótala para revisarla más tarde, cuando dispongas de un momento». También es recomendable que reserves cada día unos 20-30 minutos, siempre a la misma hora, para reflexionar sobre esas situaciones que te generan estrés. Tu cerebro aprenderá que la noche no el momento de ponerlas sobre la mesa y las guardará para tu «hora de las preocupaciones».

Distrae a tu cerebro para que deje de divagar

Pero tu cerebro no para y le da todavía vueltas a todo. Así que toca salir de la cama y practicar alguna actividad que te distraiga. El objetivo es apartar al cerebro de sus divagaciones y no dejar que relacione la cama con un lugar en el que permanecer despierto. Por ejemplo, lee un libro –recuerda: nada de pantallas– y, cuando te sientas adormilado, vuelve a la cama.

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Respira profundamente y relájate

Al igual que otros trastornos del sueño, los pensamientos acelerados nocturnos suelen, como revela un estudio de la Universidad de Estrasburgo, ser una manifestación de un exceso de ansiedad. Y frente a ésta, nada mejor que recurrir a técnicas que, como la respiración profunda y la meditación, ayudan a que el cerebro se relaje.

Pero cuidado: aquí el objetivo no es caer inmediatamente dormido, lo que de no conseguirse generará más ansiedad. Lo que se busca es reemplazar las divagaciones del cerebro por pensamientos más agradables y relajantes –lo que facilitará, y mucho, que caigas en los brazos de Morfeo.

Consúltalo con tu médico

Lo has probado todo y tus noches siguen llenándose de pensamientos acelerados. Es el momento de buscar ayuda profesional. De calmar la ansiedad que no te deja conciliar el sueño. Como concluye la experta, «acudir a la consulta de un psicólogo, más aún si éste está especializado en medicina conductual del sueño, facilitará la identificación, y tratamiento, de la fuente del problema».

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