Barriga por estrés: qué es y qué puedes hacer para que desaparezca

Pocas sensaciones hay tan molestas como la de sentir un abdomen hinchado. Si esto ocurre cuando nos hemos atiborrado a patatas fritas, hemos comido más deprisa de lo debido o hemos dado buena cuenta de un plato de garbanzos, la razón de la hinchazón está bastante clara. Sin embargo, no siempre es así. De hecho, «hoy sabemos que el origen de la distensión abdominal puede ser multifactorial», apunta Vanesa Cortés Gómez, Dietista-Nutricionista, especialista en dietoterapia y micronutrición.

Actualmente, la hinchazón abdominal, junto con las intolerancias, problemas de malabsorción y las digestiones pesadas se agrupan bajo el término trastornos digestivos funcionales (TDF), y gracias a la investigación en este campo, «se ha reconocido el papel fundamental que juegan los aspectos psicológicos en este tipo de alteraciones», reconoce la experta.

Todo está relacionado

En el caso de la distensión abdominal, el vínculo que conecta esos aspectos psicológicos con el estado físico de las personas, se focaliza en el nervio vago. Así describe la experta la conexión entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central: «A través del nervio vago percibimos señales digestivas como inflamación, gases, hambre o saciedad. Y, además de regular procesos fisiológicos, la relación entre el nervio vago y el sistema digestivo es bidireccional, lo que ha llevado a denominar al intestino como el ‘segundo cerebro».

En concreto, una de las posibles causas psicológicas de la sensación de hinchazón constante es el estrés crónico. «Cuando estamos bajo estrés, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, cuya función es asegurar la supervivencia ante una amenaza. Pero si el estrés se prolonga en el tiempo, este sistema se desregula. Como consecuencia, se altera la microbiota, se produce una inflamación del nervio vago y, como resultado, aparecen síntomas digestivos como la distensión abdominal».

Del cerebro a la barriga

Por tanto, parece demostrado que el estrés puede llegar a hinchar la barriga. Ahora bien, ¿cómo es exactamente el proceso que va desde que aparece el desencadenante hasta que nos sentimos como un globo? «Cuando percibimos una amenaza —real o simbólica—, el cuerpo activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, un sistema de alarma que libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas sustancias —continúa la experta— preparan al cuerpo para actuar rápidamente, y para ello, aumentan el ritmo cardíaco, redirigen el flujo sanguíneo y cambian el ritmo digestivo».

Esta alteración del movimiento en los intestinos puede provocar síntomas como diarrea, estreñimiento o una combinación de ambos. «Esto altera la forma en que los alimentos y gases se mueven por el intestino, generando esa incómoda sensación de hinchazón», describe Cortés.

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Además, «cuando el estrés se vuelve crónico, se produce una alteración de la microbiota intestinal, cambiando su composición. Esta microbiota alterada está relacionada con diversas manifestaciones en la salud destacando los problemas digestivos entre los cuales se encuentra esta hinchazón y distensión abdominal» añade.

A la alteración de la motilidad intestinal y de la composición de la microbiota, se suma un posible daño de la barrera intestinal, ya que, el estrés sostenido también puede hacer que se vuelva más permeable, permitiendo «el paso de sustancias que normalmente no llegarían al sistema inmune, activando una respuesta inflamatoria que se puede manifestar como esa distensión abdominal», resume la experta.

Por último, la nutricionista nos recuerda que, dado que nuestro sistema digestivo está conectado con nuestro cerebro a través del nervio vago, «cuando este eje se altera por el estrés, se puede amplificar la percepción del dolor o la incomodidad digestiva. Es decir, no solo hay más inflamación, sino que el cuerpo la siente con mayor intensidad».

Cuándo se debe al estrés y cuándo no

Más allá de las razones psicológicas que podrían explicar casos específicos de distensión abdominal, la cuestión es cómo podemos averiguar si nuestra repentina y prominente barriga es fruto de la reacción de nuestro organismo ante un alimento, o bien es la respuesta ante algo que nos estresa. «Reconocer si es el estrés lo que está detrás de una molestia física no siempre es fácil», afirma Cortés, quien identifica estos signos y patrones como pistas claras de que la inflamación abdominal tiene un componente emocional o psicológico importante:

• Aparece o empeora en momentos de tensión como mayor carga emocional por algún episodio familiar, cambios a nivel laboral, exámenes, situaciones económicas difíciles, etc.
• No sigue un patrón alimentario claro, es decir, a veces una misma comida nos sienta bien y otras veces no, esto nos está diciendo que esta inflamación se debe más a cómo funciona el eje intestino-cerebro que a la comida en sí
• Se acompaña de otros síntomas relacionados con el estrés como dificultad para concentrarse, cansancio, insomnio, dolor de cabeza o contracturas musculares, hambre o pérdida de apetito, sudoración etc.
• El tránsito intestinal se vuelve irregular. El estrés puede alterar el ritmo digestivo. Algunas personas sufren estreñimiento, otras, diarrea, y muchas otras, notan una alternancia entre ambos. Estos cambios, especialmente si son cíclicos y coinciden con periodos estresantes, son una pista que no podemos dejar de escuchar.
• Gases o sensación de ‘barriga inflada’ sin causas médicas evidentes. Una sensación constante de plenitud o pesadez abdominal, sin hallazgos concluyentes tras la visita al gastroenterólogo, puede deberse a una alteración funcional del intestino o Trastorno funcional Digestivo.

Rasgos propios

Quizá otra pista más para determinar si el estrés es el culpable de la hinchazón podría ser la apariencia de la propia barriga. Sin embargo, según la experta, «la distensión abdominal causada por el estrés no siempre se distingue visualmente de la hinchazón provocada por gases, intolerancias o procesos inflamatorios intestinales». Sin embargo, sí enumera algunas características y sensaciones que pueden diferenciarla:

• Hinchazón más subjetiva que visible. Muchas personas con distensión por estrés sienten que el abdomen está muy hinchado, aunque no siempre haya un aumento claro de volumen. Es una percepción intensa, a veces desproporcionada respecto a lo que se observa externamente.
• Aparece y desaparece de forma variable. Suele ser intermitente y poco predecible. Puede cambiar a lo largo del día y mejorar con el descanso, el sueño o momentos de relajación.
• No siempre se acompaña de excesivos gases. Mientras que la hinchazón por fermentación suele ir con flatulencias o eructos frecuentes, en el caso del estrés puede haber malestar o presión abdominal sin una expulsión clara de gases.
• Se acompaña de hipersensibilidad. En muchas personas, el estrés potencia la percepción del dolor o de la incomodidad (lo que se llama «hipersensibilidad visceral»). Esto puede generar una sensación de ‘barriga dura’ o ‘nudo’ que no responde a cambios físicos reales, sino a cómo el sistema nervioso procesa las señales del intestino.
• Puede coexistir con otros síntomas funcionales. Es frecuente que se asocie a digestiones lentas, sensación de saciedad precoz, náuseas o irregularidad intestinal (sin que haya una enfermedad digestiva diagnosticable).

Pero, a mí nunca me ha ocurrido…

Dado que nos movemos en el ámbito de lo psicológico, es lógico pensar que no todas las personas experimentan la barriga por estrés, ya que «no todas responden al estrés de la misma manera, y eso también se refleja en el sistema digestivo», apunta la experta.

La inflamación abdominal inducida por estrés es más frecuente en personas con ciertos perfiles, debido a una combinación de factores biológicos, psicológicos y de estilo de vida. Estos son los cinco colectivos más propensos a que su estrés derive en distensión abdominal:

1. Personas que tienen una comunicación más activa o sensible entre el sistema nervioso y el aparato digestivo, ya que cualquier alteración emocional puede traducirse más fácilmente en síntomas físicos como hinchazón, cambios en el tránsito o malestar abdominal.
2. Las mujeres parecen ser más propensas a desarrollar síntomas digestivos funcionales, como la distensión abdominal relacionada con el estrés. Esto podría estar vinculado a diferencias hormonales, a una mayor reactividad del sistema nervioso entérico, y también a factores socioculturales (como una mayor presión estética o emocional).
3. Quienes padecen síndrome de intestino irritable tienen una predisposición más clara a que el estrés afecte a su intestino, tanto por una microbiota más sensible como por una mayor respuesta inflamatoria de bajo grado. En muchos casos, el estrés es un disparador clave de los brotes.
4. Las personas con altas exigencias, multitarea constante, poco descanso o escasa gestión emocional tienen más probabilidades de que su sistema digestivo somatice la sobrecarga. Cuando no hay espacio para parar, el cuerpo encuentra su propia forma de avisar.
5. Y, por último, la genética influye en cómo procesamos el estrés y cómo responde nuestro sistema nervioso autónomo. También cuentan factores como el tipo de personalidad, el historial de ansiedad, nuestro entorno familiar, la epigenética, etc.

Respira, come despacio y apaga el móvil

Además de revisar la alimentación, si, finalmente, es posible concluir que el origen de la distensión abdominal es el estrés, «la forma de aliviarla pasa por actuar también sobre el sistema nervioso y el entorno que sostiene ese estrés», remarca la experta.

Estas son algunas estrategias que pueden ayudar a reducir la inflamación digestiva relacionada con el estrés:

• Regular el sistema nervioso con respiración diafragmática. El nervio vago se activa de forma natural cuando respiramos lenta y profundamente. Practicar la respiración diafragmática (inhalar por la nariz inflando el abdomen, exhalar lento por la boca) varias veces al día puede ayudar a calmar la respuesta de estrés y mejorar la función digestiva.
• Comer despacio y sin pantallas. La forma en que comemos es tan importante como lo que comemos. Si el cuerpo está en “modo alerta” durante las comidas, la digestión se ralentiza. Por eso, es clave crear un entorno tranquilo para comer, masticar bien y evitar estímulos como móviles o noticias mientras comemos.
• Cuidar el sueño y los ritmos circadianos. Dormir mal o a deshoras aumenta la inflamación y la reactividad del sistema digestivo. Establecer horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y permitir que el cuerpo descanse ayuda a reducir tanto el estrés como la hinchazón abdominal.
• Realizar ejercicio físico. La actividad física moderada, como caminar, nadar o hacer yoga, tiene un efecto directo sobre la microbiota intestinal y el equilibrio hormonal. Además, reduce el cortisol y mejora el tránsito intestinal, aliviando la distensión.
• Abordar el estrés desde la raíz. Cuando la hinchazón es persistente y se asocia claramente a estados emocionales, es recomendable trabajar con herramientas de gestión emocional, acudir a terapia psicológica es fundamental para aprender a conocer estas situaciones y poder gestionarlas. A veces, el cuerpo pide lo que no podemos expresar con palabras.