Esto es lo que tienes que comer para aliviar tus dolores de cabeza y migrañas

Si sufres migrañas, sabrás a qué nos referimos al definirlas, ya que se trata de una de las patologías más habituales del sistema nervioso, pero al mismo tiempo, más difíciles de paliar, siendo la causante de dolores que pueden llegar a ser incapacitantes. Según nos explica la nutricionista Lina Robles, del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela: “Es un tipo de cefalea, que se caracteriza por la presencia de dolores de cabeza que se repiten variando su intensidad, duración y periodicidad. Las cefaleas son uno de los trastornos más comunes del sistema nervioso y la Organización Mundial de la Salud (OMS) las define como una de las patologías más discapacitantes en el mundo”. Te contamos cómo influye la alimentación en su aparición, qué alimentos dan dolor de cabeza y cómo prevenir las cefaleas y migrañas comiendo de forma saludable.

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Según datos de ella OMS, la mitad de los adultos en todo el mundo tuvo al menos un episodio de cefalea en el último año, y la migraña es considerada la sexta causa mundial de discapacidad. Estos episodios no siempre son iguales, y según explica la Asociación Española de Migraña y Cefalea (AEMICE), se pueden presentar, bien en una zona determinada de la cabeza, por ejemplo, en la parte frontal. O bien, puede afectar a toda la cabeza. Es un dolor intenso y pulsátil que, en ocasiones, está acompañado de otros síntomas como nauseas, vómitos, fotofobia…

Factores que influyen en la aparición de la migraña

La experta en nutrición nos cuenta que “la causa exacta que provoca la alteración neurológica se desconoce, aunque diversos estudios apuntan posibles cambios en el tronco encefálico del cerebro, alteraciones químicas o cambios en la dilatación de los vasos sanguíneos cerebrales pueden estar relacionados con el dolor”. Los expertos describen una larga serie de factores, a la vez que muy diversos, asociados a su aparición, pero los más destacados son:

• Psicosociales y/o psicológicos como, por ejemplo, el estrés, la ansiedad o la depresión.
• Hábitos no saludables como dormir poco, comer mal o determinados alimentos que pueden producir dolor de cabeza, saltarse comidas, no beber suficiente agua, tomar demasiado alcohol o abusar del café…
• Forzar la vista o pasar muchas horas leyendo o ante pantallas de televisión, ordenadores o móviles, puede llegar a desencadenar fatiga ocular que puede provocar brotes de migraña.
• Debido a malas posturas de cuello o espalda.
• Ante alteraciones hormonales como el ciclo menstrual.
• Por hipertensión.
• Como efecto secundario de algunos fármacos: por ejemplo, “abusar de analgésicos puede ser contraproducente para controlar las migrañas”, dice la experta.

 ¿Cómo influye la alimentación en la migraña?

Como ya se apunta en los factores asociados a la aparición de la migraña, una mala alimentación o unos hábitos de vida poco saludables están estrechamente ligados a la posibilidad de padecer este tipo de cefaleas. “La dieta es importante para controlar la migraña, por ejemplo, los expertos afirman que los alimentos procesados, aquellos que sean especialmente estimulantes o con diversos aditivos no están recomendados”, dice la nutricionista. Y nos recuerda que: “Una dieta saludable debe consistir en alimentos frescos como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras”.

Además, la especialista en alimentación recuerda y destaca la información que la Asociación de Trastornos de la Migraña (Association of Migraine Disorders) creó como es su ‘Lista de alimentos seguros para la migraña’. Un dato a tener en cuenta si se padecen, ya que: “Por lo general, estos alimentos no contienen conservantes, levaduras, aromatizantes ni otras sustancias que puedan provocar migrañas, como nitritos y fenilalanina. Aunque, los alimentos que provocan las migrañas varían de una persona a otra, y hay quienes pueden no tener ningún desencadenante de migraña relacionado con los alimentos”, advierte.

Alimentos que dan dolor de cabeza

Estos son algunos de los alimentos que provocan dolor de cabeza y que la nutricionista recomienda evitar, o comer muy de vez en cuando, si se sufren migrañas:

• Quesos curados y quesos añejos
• Conservas de pescado
• Productos vegetales fermentados en vinagre como el chucrut, los productos fermentados derivados de la soja o alimentos fermentados con levaduras
• El vinagre
• Alcohol, especialmente cerveza y vino tinto
• Chocolate
• Carnes curadas
• Conservantes de alimentos como nitratos, nitritos, glutamato monosódico y edulcorantes artificiales
• Pescado ahumado
• Extracto de levadura
• Bebidas excitantes como el café y el té
• Procesados como bollería industrial, snacks salados y fritos

La experta añade que: “No comer nada durante un tiempo prolongado también puede llevar a una mayor incidencia de migrañas. Para algunas personas, el hambre prolongada, y no comer lo suficiente, son desencadenantes conocidos del dolor de cabeza. Esto puede deberse a un vínculo entre los niveles bajos de azúcar en sangre y el empeoramiento de las migrañas”, dice.

Los mejores alimentos para prevenir las cefaleas y migrañas

Pero, por otro lado, la alimentación puede resultar curativa y llegar a evitar crisis o episodios agudos de este tipo de cefaleas. Para ello, la nutricionista sostiene que los expertos recomiendan incluir en la dieta los siguientes alimentos para la prevención de migrañas:

• Frutas como la manzana o la pera.
• El jengibre fresco o congelado. “Ya que mejora la circulación sanguínea. Se puede añadir rallado en ensaladas o en platos de verduras o añadirlo a alguna infusión”, recomienda.
• Carnes bajas en grasa, como el pollo, el pavo o el conejo.
• Verduras frescas.
• Alimentos que contengan omega 3 y omega 6 presentes, por ejemplo, en pescados azules. “El salmón fresco al vapor a o la plancha sería una buena opción, al igual que los jureles, caballa, atún…”, nos comenta.
• Alimentos ricos en vitamina C como, por ejemplo, los cítricos. “El limón que se puede añadir al agua, ya que la hidratación es otro punto muy importante a tener en cuenta, y se debe beber agua con frecuencia”, aconseja.
• Alimentos ricos en vitamina B6 como, por ejemplo, los cereales integrales. “El arroz cocido puede ser una buena elección para la dieta en este periodo”, concluye.