Dieta cutting, el plan que siguen los atletas de élite para bajar de peso sin perder músculo

El exceso de peso, como han demostrado infinidad de estudios, es perjudicial para la salud. Pero tampoco es lo mismo estar delgado que estar sano. De hecho, la clave para disfrutar de un cuerpo saludable no está en el veredicto de la báscula, sino en el índice de masa muscular. En eliminar la grasa sin perder un gramo de músculo, lo que no se consigue con las dietas tradicionales. Menos aún con las milagrosas, que se pregonan en las redes sociales, que pueden resultar peligrosas. La bautizada como dieta de corte o cutting es un régimen alimenticio para bajar de peso sin perder músculo.

En realidad no se trata únicamente de ponerse a régimen. Este plan alimenticio –para quemar la grasa– hay que acompañarlo de un entrenamiento de pesas –para ganar músculo–. Tal y como hacen muchos atletas de élite, sobre todo los culturistas, antes de una competición. Pero no importa que no tengas previsto participar en las próximas Olimpiadas. Todo el mundo puede beneficiarse de la dieta cutting adaptándola a su estilo de vida y condiciones físicas.

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Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que esta dieta «suele más rica en proteínas y carbohidratos y debe acompañarse de entrenamiento con pesas. Y lo que la diferencia de la mayoría de planes para perder peso es que se adapta a cada individuo».

Contar las calorías y perder peso de forma gradual

Para eliminar la grasa que hay en tu cuerpo tienes que ingerir menos calorías de las que quemas. Y si bien es cierto que una persona suele requerir en torno a 2.000 calorías al día, las necesidades energéticas pueden variar en función de factores como la edad, el peso, la altura o la actividad física. Lo que prescribe la dieta cutting es perder en torno a medio kilo de peso corporal a la semana, lo que se consigue reduciendo la ingesta energética diaria en unas 500 calorías.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC), el límite de bajada de peso en el que no existe un riesgo notable de efecto rebote se establece en un kilo a la semana. Entonces, ¿por qué, como establece la dieta cutting, conformarse con sólo medio kilo? Pues porque como apunta Adrián Rodríguez, «si bien un mayor déficit calórico puede ser útil para perder peso más rápidamente, también aumenta el riesgo de que se destruya músculo, que es lo que se intenta evitar con este plan alimenticio».

Proteína para preservar el músculo y carbohidratos tener energía

Esta dieta es muy rica en proteínas, pues como muestra la Universidad Nacional de Jeju, una ingesta elevada de este macronutriente ayuda a acelerar el metabolismo y a reducir el apetito. Lo que hará que pierdas grasa. Todo ello mientras conservas tu masa muscular. Concretamente, la Universidad de Alicante ha concluido que para eliminar la grasa y preservar el músculo basta con ingerir a diario entre 2,2 y 3 gramos de proteína por kilo de peso.

También tiene un alto contenido en carbohidratos. Necesitas (mucha) energía para levantar las pesas. Y como no la obtengas de los carbohidratos, el cuerpo la tomará de las proteínas. O lo que es lo mismo, destruyendo los músculos. Así que también hay que ingerir este segundo macronutriente. Mejor si se obtiene de las verduras sin almidón, cuya fibra te ayudará a sentirte saciado. En una cantidad, según el mismo estudio alicantino, de 2 a 5 gramos por kilo de peso.

No prescindas del todo de las grasas

Aún queda un tercer macronutriente: las grasas. Que es, precisamente, lo que se trata de eliminar. Lo que no quiere decir, indica Adrián Rodríguez, «que haya que excluirlas de la alimentación, pues se provocaría un descenso en los niveles de algunas hormonas que juegan un papel primordial en la preservación del músculo». Así que también hay que tomar lípidos, que según la ya citada investigación deben suponer un 20-30% de las calorías que se ingieren a diario.

De dos a cuatro meses, el máximo para hacer la dieta cutting

¿Cuánto tiempo puede mantenerse esta dieta? Los deportistas de élite suelen seguirla entre dos y cuatro meses. En caso de no deportistas, depende de cada persona, aunque no es recomendable que se prolongue demasiado en el tiempo. Puede que no sea tan exigente como otros regímenes alimenticios, pero no deja de ser una dieta de restricción calórica. Lo que, a la larga, puede provocar la aparición de un trastorno alimentario.

Un último apunte. Como concluye Adrián Rodríguez, «es importante beber mucha agua, pues el estar hidratado también ayuda a reducir la sensación de hambre y a acelerar temporalmente el metabolismo». No vale recurrir a los refrescos y otras bebidas azucaradas que, además de pobres en macro y micronutrientes, pueden incrementar el apetito.