El boom del magnesio: por qué debes tomarlo si estás en menopausia

Se sabe que los griegos y romanos ya aprovechaban las propiedades de este mineral tomando baños de sal de Epsom. Pero el boom del magnesio se remonta a los últimos dos o tres años. ¿Quién no ha oído hablar de sus bondades? De repente es como si este elemento tuviera las respuestas a cualquier problema: insomnio, estrés, dolores musculares, estreñimiento, molestias articulares… Tanto que en 2024 fue el suplemento alimenticio de origen natural más buscado en las redes.

En concreto, según un informe sobre tendencias en suplementación realizado por la agencia Spate, desde entonces se busca más de 3,3 millones de veces al mes. Más allá de los datos, basta con darse un paseo por Instagram o TikTok para verlo protagonizando cualquier reel, especialmente, en aquellos que se dirigen a mujeres que se acercan a la menopausia.

Surge, por tanto, la duda: ¿estamos ante una moda o los suplementos de magnesio son realmente imprescindibles? La divulgadora Bárbara Munar, dietista especializada en menopausia y climaterio, insiste en que «sí hay una evidencia sólida que demuestra la importancia de este mineral para las mujeres a partir de 40 o 45 años. Ya que se ha comprobado que muchas de ellas presentan necesidades aumentadas de magnesio o déficits subclínicos en esta etapa. Además, hay estudios que respaldan su utilidad para mejorar síntomas frecuentes en la menopausia: insomnio, ansiedad, estreñimiento, fatiga, calambres,…» E insiste, «no estamos hablando de pseudociencia: hay ensayos clínicos y revisiones sistemáticas que lo avalan».

El riesgo de caer en simplismos

Esto no quita que, como también advierte Munar, autora de Larga vida a las reinas (editorial Grijalbo), «la industria haya aprovechado esta evidencia y el vacío en el acompañamiento médico-nutricional durante la menopausia para convertirlo en producto estrella. Se han multiplicado las marcas, las campañas, los influencers hablando del tema…» Un boom del magnesio que, en muchos casos se traduce en un mensaje simplificado: «tómate magnesio y todo se arregla». La experta evita a toda costa esta visión. «No es una pastilla mágica. Es un cofactor esencial, sí, pero dentro de un enfoque integral de salud donde también entra la alimentación, gestión del estrés o el ejercicio».

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Lo que es innegable es que estamos ante un componente esencial en nuestro organismo. Se trata del cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano (por detrás del calcio, el sodio y el potasio) que se encuentra almacenado en los huesos (60%) y los músculos (20%), principalmente. Además, se calcula que interviene en cerca de 400 funciones corporales que van desde la transmisión de la señal de los nervios o la transferencia de energía celular hasta la contracción muscular o la regulación de la presión arterial.

¿Qué pasa con este mineral en menopausia?

Pese al boom del magnesio, son muchos los expertos que insisten en que no es tan común sufrir un déficit de este nutriente. Otra cosa es cuando se habla de mujeres a partir, más o menos, de 45 años. La nutricionista explica que, si bien no es frecuente que se dé una hipomagnesia (déficit clínico de este mineral que se ve en una analítica), sí es muy habitual que existan «deficiencias funcionales. Es decir, niveles por debajo de lo óptimo que no llegan a considerarse patológicos, pero que sí afectan al bienestar, especialmente en mujeres en perimenopausia«.

De hecho, se sabe que el descenso de estrógenos altera la forma en que el cuerpo absorbe y utiliza nutrientes clave. El magnesio, en concreto, se ve afectado porque disminuye su absorción intestinal y aumenta su eliminación renal. Al mismo tiempo, el estrés crónico —muy común en mujeres en esta etapa— agota aún más sus reservas. Un círculo vicioso que empeora síntomas como  insomnio, fatiga, ansiedad, calambres musculares, estreñimiento o cambios en el estado de ánimo. «Todos ellos, relacionados, directa o indirectamente, con niveles bajos de magnesio o con una mayor demanda del mineral durante esta etapa vital».

La alimentación, una fuente interesante, aunque exigente

Aunque son cada vez más las opciones de suplementación, lo cierto es que las necesidades diarias de magnesio para la población general se pueden alcanzar desde la alimentación. Para cubrir los 300 mg/día habría que consumir a diario alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, vegetales de hoja verde, cacao puro… » Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas aporta unos 150 mg, un puñado de almendras 80 mg, una taza de lentejas cocidas 70 mg», ilustra Munar. Es posible, por supuesto, pero la experta recuerda que, por un lado, requiere una planificación estricta de la dieta y, por otro, las recomendaciones estandarizadas no tienen en cuenta alteraciones digestivas, estrés crónico, toma de ciertos medicamentos, dietas hipocalóricas o el propio descenso de estrógenos.

Algunos datos lo confirman. Como los de la última Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) que apuntan a que más del 45% de mujeres adultas de Europa y Estados Unidos no alcanzan la ingesta recomendada solo con la dieta. «De hecho, muchos expertos —yo misma entre ellos— recomendamos alcanzar entre 350 y 400 mg/día en etapas como la menopausia, donde la absorción de minerales se ve afectada, o cuando aparecen síntomas compatibles con déficit. En esos casos, conviene combinar una alimentación rica en magnesio con suplementación si fuera necesario», aconseja la nutricionista.

Cómo elegir el suplemento de magnesio más adecuado

Por último, un aspecto fundamental para obtener beneficios del magnesio es elegir la forma adecuada. «No todas actúan igual. También es común tomar dosis muy bajas (por debajo de 100 mg de magnesio elemental) o tomarlo puntualmente, cuando su acción es progresiva y tarda hasta cuatro semanas en notarse», aclara Bárbara Munar.

Con respecto a los tipos de magnesio, hay que tener en cuenta su funcionalidad. Para el descanso y calmar el sistema nervioso se recomienda el bisglicinato de magnesio, que, además, presenta buena absorción (es mejor tomarlo por la noche). El malato funciona en casos de fatiga crónica o debilidad muscular y el taurato, en casos de hipertensión leve o ansiedad con palpitaciones. También es conocido el citrato, que ayuda al tránsito intestinal.

En su libro La nueva menopausia (Ed. Zenith), la doctora Mary Claire Haver aconseja el L-treonato. Una forma más reciente que está demostrando eficacia en casos de niebla mental, cambios de humor, irritabilidad y problemas de memoria asociados a la menopausia. En cuanto al carbonato, frecuente en supermercados y a un precio más barato, no es tan recomendable ya que su absorción es mínima y tiene efectos laxantes. En cualquier caso, antes de empezar con cualquier suplemento conviene consultar con un profesional de la salud.