Cuidado con el cardio: por qué a partir de los 50 el ejercicio de alta exigencia puede elevar tus niveles de cortisol

La llegada de los 50 trae consigo ciertos cambios físicos, sobre todo a las mujeres por la llegada de la menopausia. Entre estos cambios se encuentra la pérdida de masa corporal, conocida como sarcopenia, y la de masa ósea, llamada osteoporosis. Y ambos problemas, que conllevan un deterioro físico evidente que acarrea serios problemas que atentan contra la calidad de vida, pueden ser prevenidos mediante el deporte. Pero ojo, no vale cualquier deporte, y más si no has practicado ejercicio de manera habitual.

«El entrenamiento principalmente de fuerza es un aliado imprescindible para la salud, en especial a partir de 40-50 años y, por supuesto, con la llegada de la menopausia», asegura Mario Cañizares, activities manager de David Lloyd Club Málaga. Porque según asegura un estudio publicado en la revista Menopause Journal, los entrenamientos cardiovasculares intensos a partir de los 50 años pueden elevar los niveles de cortisol.

El exceso de ejercicio no es bueno

Este estudio demostró que ciertos ejercicios suaves, como caminar o entrenamiento de fuerza funcional, son más beneficiosos para reducir el cortisol en el organismo. Según la doctora Anna Cabeca, ginecóloga, el exceso de cortisol durante la menopausia puede agravar síntomas como fatiga, insomnio y ansiedad, ya que interfiere con la producción de estrógeno y progesterona y en ocasiones un exceso de ejercicio puede empeorar la situación. «Si estimulamos al cuerpo demasiado por encima de lo que está acostumbrado, el estímulo pasa a ser no funcional y excesivo, disparando los niveles de cortisol y aumentando también el riesgo de lesión, por ejemplo», nos indican desde David Lloyd Club Málaga.

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Durante la menopausia, los niveles hormonales fluctúan y el cortisol, por tanto, también. Y un exceso en la práctica de ejercicios de cardio puede hacer que sus niveles aumenten, haciendo que te sientas más cansada irritable y ansiosa. «Una adecuada gestión de la carga de entrenamiento (progresiva, individualizada y completa) facilitaría una correcta relación del índice testosterona-cortisol, aparte de mejorar marcadores metabólicos, composición corporal, niveles de fuerza, movilidad y estado de ánimo, entre otras ventajas», indica Cañizares.

Un exceso en la práctica deportiva, en lugar de aliviar la tensión, hace que el cuerpo se ponga en modo de supervivencia, lo que provoca que, en lugar de quemar grasa, retenga lo que pueda para lidiar con ese estrés adicional. Esto da como resultado la acumulación de más grasa abdominal, fatiga crónica y una sensación general de agotamiento.

Cómo se debería entrenar para reducir los niveles de cortisol

¿Significan los resultados de este estudio que se debe abandonar el deporte con la llegada de la menopausia? Ni mucho menos. De hecho, todo lo contrario. Como hemos indicado, el ejercicio es fundamental en esta etapa. «Realizar ejercicio físico es fundamental a partir de cualquier edad, pero en especial a partir de los 40 años, para poner freno a los dos principales enemigos a los que nos enfrentamos a partir de esa edad: la sarcopenia y la pérdida de densidad ósea«, indica el experto. Sólo hay que adaptar el ejercicio a tu estado físico y tu nueva situación hormonal.

Lo ideal sería realizar «ejercicios que involucren muchos grupos musculares y que trabajen los diferentes planos de movimiento. En general, plantearíamos ejercicios de empuje/tracción de miembros superiores, de dominancia de rodilla y cadera en miembros inferiores, y que involucren el core», cuenta Mario Cañizares. Este plan de entrenamiento, realizado con sus preceptivos descansos, hará que te mantengas en forma y no eleves tus niveles de cortisol.

Y si lo que quieres es calmar tu mente mientras realizas ejercicio, los expertos también tienen la solución. «Lo ideal serían aquellos deportes de carácter más cardiovascular y extensivo, como la natación, carrera, caminata o bici suelen ser excelentes actividades para evadirse de la rutina del día a día», aconseja Cañizares. Y, por supuesto, otras actividades como yoga, pilates o meditación pueden ser excelentes propuestas para reducir los niveles de cortisol y equilibrar las emociones.