Respirar mal aumenta tu ira: cómo usar la respiración para calmar tu enfado, según Sonia Díaz Rois

¿Te has parado a pensar en cómo es tu respiración cuando te enfadas? Lo más probable es que se te acelere, se entrecorte e incluso, en momentos de ira, tiendas a hiperventilar. Es un mecanismo de defensa que puede tener sentido en momentos de auténtico peligro pero que, en la vida cotidiana, lo único que hace es contribuir a intensificar la emoción. La respiración y la gestión de la ira están más conectadas de lo que parece: una respiración mal gestionada puede hacer que un simple enfado se convierta en una tormenta emocional difícil de frenar.

Esa mala gestión suele estar muy relacionada con ese estilo de vida apresurado en el que todo parece ser urgente, explica Sonia Díaz Rois, experta en gestión de la ira y autora del libro ‘Y si me enfado, ¿qué?’ (Ed. VR Europa): «Nos pasamos medio día tratando de apagar fuegos. Eso hace que, sin que nos demos cuenta, se active en nosotros una respiración superficial que nos conecta con un estado de emergencia, activando el modo lucha o huida».

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Respiración y gestión de la ira: cuando el cuerpo entra en alerta

Si a este contexto le sumamos un enfado sostenido o una explosión de ira, esa sensación de emergencia, de peligro, se acrecienta más aún. «El corazón se acelera, aumenta la presión arterial y la respiración tiende a volverse más rápida». Si tu punto de partida ya es una respiración acelerada y superficial, vas a tener más predisposición a conectar con el enfado y a hacer la emoción más duradera. «Esto genera un ciclo difícil de romper: el enfado provoca una respiración agitada, y esta, a su vez, intensifica el enfado. Si no prestamos atención a este proceso, la respiración puede convertirse en un factor que intensifica nuestro enfado».

La respiración, lejos de ser un acto automático, es un proceso vital que no sólo nos mantiene con vida, sino que también influye profundamente en múltiples funciones del organismo. La respiración actúa como un puente entre el sistema nervioso simpático, que prepara nuestro cuerpo para la acción, y el parasimpático, encargado de la relajación y la recuperación. Esta conexión es fundamental cuando hablamos de la gestión de emociones intensas, como el enfado.

La clave está en que el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP) no pueden estar activos al mismo tiempo. «Ambas opciones son válidas y dependerán de nuestras necesidades. Lo que ocurre es que el estrés y pasarnos medio día en modo supervivencia nos lleva a conectar más de lo que sería necesario con el SNS, en lugar de estar la mayor parte del tiempo conectando con la calma del SNP».

Me enfado y no respiro: un reflejo que no ayuda

El enfado no sólo puede acelerar la respiración; también puede detenerla momentáneamente. Como señala Díaz Rois, «en la antigüedad, cuando el ser humano enfrentaba peligros reales (de vida o muerte), contener la respiración podía ayudar a minimizar el movimiento físico, evitando ser detectado. Al mismo tiempo, esta respuesta activaba el sistema nervioso simpático (SNS), preparando al cuerpo para luchar o huir».

Hoy este reflejo atávico puede jugar en nuestra contra. «Cuando nos sentimos amenazados o frustrados y, sin darnos cuenta, dejamos de respirar unos instantes para evaluar la situación antes de reaccionar, es posible que estemos aumentando la sensación de ansiedad y la tensión muscular».

Respiración consciente: un camino directo hacia la calma

Puedes aprovecharte de este reflejo, si lo haces de forma consciente: para evitar que la contención de la respiración intensifique el enfado, es esencial tomar conciencia de tu respiración en ese momento. «Contener la respiración intencionadamente durante un momento de enfado o estrés envía una señal al cerebro de que no se encuentra en peligro inmediato, interrumpiendo el ciclo de activación fisiológica que nos predispone a la lucha o huida».

Según como sea tu respiración, «tu sistema nervioso autónomo decide si enviar una señal al sistema nervioso simpático (SNS), responsable de las respuestas rápidas ante el estrés, o al sistema nervioso parasimpático (SNP), que se ocupa de la respuesta de descanso y recuperación del cuerpo».

• Si tu enfado hace que tengas una respiración agitada, superficial, acelerada o contenida, se enviará una señal al SNS para que se ponga en alerta.
• Si tu respiración es profunda y calmada, la señal se enviará al SNP, y esto te ayudará a bajar la intensidad de la emoción

Por tanto, en un momento de ofuscación o ira, la respiración puede servir para que te sientas aún peor, pero, bien utilizada, también para lo contrario: para calmarte. «Cuando no controlamos nuestra respiración, contribuimos inconscientemente a agravar nuestro estrés y la respuesta emocional del enfado. Por el contrario, si controlamos nuestra respiración, podemos activar la respuesta parasimpática, ayudando a calmar las emociones y reduciendo la intensidad del enfado».

Técnicas de respiración para gestionar tu ira

El consejo de «respira hondo» tantas veces repetido de calmarse y respirar profundamente tiene una base científica demostrada. Respirar de manera profunda y lenta activa el nervio vago, que a su vez se comunica con el sistema responsable de la respuesta de relajación del cuerpo. «De este modo se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que ayuda a disminuir la tensión y el enfado».

Al controlar nuestra respiración, especialmente de manera profunda y consciente, «se reduce la actividad de la amígdala —centro emocional del cerebro, asociada con el miedo y el enfado—, evitando reacciones desproporcionadas y permitiendo que la corteza prefrontal (responsable de las funciones racionales) tome el control y nos ayude a reflexionar antes de reaccionar impulsivamente, además de tener en cuenta las consecuencias de nuestros actos».

Técnicas como la respiración abdominal profunda activan el nervio vago, el cual tranquiliza el sistema nervioso, que envía una señal al SNP y reduce la intensidad de las emociones, como la ira. Asimismo, «está demostrado que exhalar durante más tiempo de lo que se inhala, especialmente si la exhalación es el doble de larga, activa más intensamente el nervio vago, promoviendo una relajación más profunda».

• Técnica 4-7-8: el objetivo es practicar una respiración lenta y profunda que llegue al abdomen, en lugar de quedarse en el pecho. Esta sencilla técnica ayuda calmar la mente y el cuerpo, y es ideal para gestionar el enfado. Consiste en inhalar profundamente durante 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Este patrón, inspirado en el pranayama del yoga, activa el nervio vago y reduce el estrés de forma casi inmediata.
• Debes practicar en momentos de calma: para que esta técnica sea efectiva en momentos de ira, «es crucial practicarla cuando estamos tranquilos. La clave está en entrenar nuestra respiración para que se convierta en un hábito, y así poder aplicarla automáticamente en situaciones difíciles».
• Recupera la respiración natural: aunque respirar de este modo te pueda resultar extraño, en realidad estas técnicas están diseñadas para devolvernos a nuestro estado natural de calma, como cuando estamos relajados. «Prueba a tumbarte boca arriba y observa cómo es tu respiración natural. Seguramente te darás cuenta de que tu respiración llega hasta el bajo vientre».