Qué es la indefensión aprendida y cómo puede afectarte en tus relaciones

Quedarte paralizado ante un nuevo reto porque sientes que vas a ser incapaz de lograrlo. ¿Te ha pasado alguna vez? Puede ser, simplemente, que sientas miedo por alguna razón puntual, pero también podríamos estar hablando de algo más profundo. «La indefensión aprendida se refiere al estado en el que una persona, tras experimentar vivencias negativas incontrolables, desarrolla el sentimiento de falta de control e incapacidad para cambiar lo que sucede, incluso cuando tiene la posibilidad de cambiarlo», dice Beatriz Galván, psicóloga experta en trauma.

El estado de indefensión aprendida tiene serias consecuencias en la vida diaria, puesto que puede causar ansiedad incluso en situaciones que no son amenazantes; desesperanza al pensar que la situación no puede cambiar; aislamiento social; baja autoestima, frustración, dificultades en la concentración e incluso depresión o alteraciones físicas (cansancio, dolor de cabeza, dolores musculares…). Todo ello dificulta el día a día, mermando la calidad de vida de quien lo sufre.

Este fenómeno comienza a ser analizado en 1970 por el psicólogo Martin Seligman, que desarrolló su teoría sobre la indefensión aprendida a través de experimentos con animales. Mediante su estudio descubrió que los perros que eran sometidos a una pequeña descarga eléctrica de la que no podían escapar acababan dejando de intentarlo tras un tiempo, incluso si se les proporcionaban opciones de hacerlo. Trasladado a los seres humanos, describe ese estado de inacción y pasividad que se puede experimentar cuando se han vivido situaciones traumáticas en el pasado.

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Eventos en la infancia que llevan al estado de indefensión aprendida

La indefensión aprendida puede desarrollarse como consecuencia de diversos eventos negativos en la infancia o adolescencia. Beatriz Galván nos detalla alguno de ellos:

1. Negligencia: la falta de cuidados o de atención que deben ser proporcionados por los padres o cuidadores lleva al niño a pensar que sus necesidades emocionales no serán satisfechas, dando lugar a un sentimiento de desamparo.

2. Falta de apoyo emocional: crecer en un entorno familiar en el que no se validan tus emociones y no te apoyan emocionalmente hace que se experimenten sentimientos de soledad y de falta de capacidad para manejar lo que sientes o lo que sucede.

3. Abuso físico o abuso emocional: si un niño es sometido a situaciones de abuso o maltrato se genera sensación de falta de control y falta de capacidad para protegerse que desemboca en indefensión.

4. Bullying: experimentar repetidas situaciones de acoso escolar puede generar en el niño la creencia de falta de capacidad para cambiar lo que sucede y haga crónico su sentimiento de indefensión y falta de control de las situaciones.

5. Duelos y cambios frecuentes en el entorno: enfrentarse a pérdidas de seres queridos o separación de los progenitores sin sentirse acompañado y apoyado para manejarlo puede dar lugar a la sensación de falta de capacidad para afrontar las situaciones.

6. Presión elevada en el entorno: si un niño es sometido a una presión excesiva para lograr el éxito, sumado a la falta de apoyo, puede llevarle a pensar que por mucho que haga o se esfuerce no conseguirá sus propósitos.

7. Entorno caótico: si el entorno del niño está desestructurado (por inestabilidad económica, violencia, consumo de sustancias en el ambiente familiar…) se promueve la creencia de que no se puede controlar lo que nos sucede y no se puede influir en ello.

8. Modelos de las figuras de apego: cuando los padres o cuidadores se comportan desde la indefensión (personas con estilos de apego inseguros o desorganizados que experimentaron situaciones traumáticas en su infancia), los niños crecerán aprendiendo a funcionar desde esos estados de indefensión y sentirán que no tienen control sobre sus vidas.

9. Enfermedades: cuando el niño experimenta enfermedades o presencia cómo un miembro de la familia pasa por un episodio delicado de salud puede acentuarse su sensación de falta de capacidad para controlar lo que sucede.

10. Dificultades escolares sin apoyo: si el niño presenta dificultades académicas y no se le acompaña en sus necesidades ni se le apoya puede experimentar fracaso escolar. Si la situación se mantiene y no existe apoyo familiar y escolar, el niño sentirá que no es capaz y que no puede aprender, dando lugar a sentimientos de indefensión.

Desarrollar este estado no es exclusivo de la infancia. Durante la edad adulta también pueden darse ciertas situaciones que lleve a desarrollar indefensión aprendida. Situaciones de abuso o maltrato, estrés crónico, fracasos continuados o la falta de apoyo social pueden ser desencadenantes de esta patología.

Cómo superar la indefensión aprendida

Afrontar y superar la indefensión aprendida es posible, pero es necesario sumar diferentes herramientas, según Beatriz Galván:

1. Identifica y reconoce la situación: como ante cualquier problema a superar, el primer paso es reconocer que lo estás experimentando. Toma conciencia e identifica las situaciones en las que sientes falta de control, falta de capacidad o impotencia, y analiza cómo respondes ante ello.

2. Proponte pequeños objetivos: la clave está en establecer pequeñas metas que sean alcanzables y realistas. De este modo, paso a paso irás conquistando mayor sensación de capacidad y de control. Si los objetivos que estableces son difíciles de alcanzar podrías sufrir frustración y agravar la situación.

3. Aprende o mejora alguna de tus habilidades: el aprendizaje de diferentes estrategias puede aumentar tu sentido de competencia y reforzar la autoestima.

4. Apoyo social: es muy importante rodearte de personas que te apoyen y te motiven. Compartir tus experiencias y recibir apoyo emocional puede ser de gran ayuda.

5. Cambia la perspectiva: Beatriz Galván aconseja intentar cambiar tu forma de pensar sobre las situaciones aparentemente desafiantes. «En lugar de verlas como incontrolables, busca aspectos que puedas influir o cambiar. Practicar el pensamiento positivo puede ser útil», advierte.

6. Haz psicoterapia: busca apoyo en un psicoterapeuta experimentado que pueda acompañarte y trabajar el origen de lo que te sucede y ayudarte a manejar las situaciones en el presente.