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La grasa rebelde necesita un buen control hormonal.

La grasa rebelde responde mejor ante la sesiones de HIIT./ Unsplash.

SALUD

Grasa rebelde: Dile adiós para siempre y adelgaza de una vez por todas

Si estás harta de esa grasa que no puedes eliminar ni con dieta, ni haciendo ejercicio, tenemos las respuestas que estabas buscando. Recuerda que conocer al enemigo es la clave para aniquilarlo.

Por Mónica Heras

14 de julio de 2022 / 12:37

Este es el último de nuestros artículos especiales en los que te hablamos de la grasa rebelde. Después de haber entendido por qué se forma, cómo podemos transformarla en combustible y de hablar sobre los distintos tipos que existen, especialmente de la celulitis, ahora toca darte algunas claves para que pueda deshacerte de ella.

Para ello, como ya sabes, necesitas controlar tus hormonas y mantener tu cuerpo en un estado de cetosis durante algunos periodos, lo que supone llevar una dieta con una ingesta mínima de carbohidratos y alta en grasa y proteína.

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Cómo quemar esa grasa rebelde

Siguiendo estas pautas, entenderás cómo eliminar esa grasa subcutánea. También entenderás porqué te había costado tanto… hasta ahora.

Insulina baja

Lo primero que tenemos que hacer para controlar esa grasa que se nos adhiere, es tener nuestra insulina baja, y esto se consigue con una alimentación baja en carbohidratos (por debajo del 20-25% de las calorías totales), añadiendo alguna ingesta semanal para que no se ralentice tu metabolismo y tener el cortisol controlado.

A esto añádele entrenamientos en ayunas o, al menos, hacer ejercicio dejando 3 o 4 horas de espacio entre tu última comida. Así facilitas la quema de grasa en lugar de glucosa.

Catecolaminas altas

La segunda parte es mantener la adrenalina y la noradrenalina elevadas y, puesto que estas hormonas tienen que ver con la respuesta de lucha o huida del cuerpo, la intensidad del ejercicio que llevemos a cabo es determinante. Cuando estas se activan, suceden muchas cosas dentro de nuestro organismo, como un aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de glucosa y grasa.

Dicho esto, supondrás que corriendo en una cinta estática dentro de un gimnasio, raramente se activarán estas dos reinas del estrés. Lo que sí se ha comprobado que funciona son las sesiones de HIIT, que además son estupendas para eliminar la grasa subcutánea, y así lo indica este estudio.

HIIT, por su aún no estás familiarizado con el término, significa High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Consta de periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia, intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. Uno de los métodos más conocidos es el Tabata, del cual te dejamos información aquí. 

Cómo entrenar para dejar para siempre esa grasa rebelde

Ya sabes que una buena sesión de HIIT te va a ayudar más a quemar grasa subcutánea, que hacer mil abdominales. Esto se debe a que gracias a este desgaste tenemos una mejor respuesta hormonal, mitocondrial y un mayor gasto energético debido al EPC.

EPOC significa Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y se refiere a la activación del sistema aeróbico después del ejercicio, el cual empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Con cualquier entrenamiento sucede, pero con el HIIT se ha comprobado que esta aceleración metabólica puede llegar a durar 36 horas. Durante este tiempo tu cuerpo va a quemar más grasa de lo normal, a lo que se le conoce como ‘efecto afterburn’.

Hemos consultado a uno de nuestros expertos favoritos en el tema, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, y el recomienda añadir sesiones de cardio moderado y hacer dos entrenamientos interválicos de alta intensidad a modo de sándwich.  Su propuesta es algo así:

  1. Empieza tomando un café  30-40 minutos antes para estimular la producción de adrenalina.
  2. Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), para la movilización de la grasa y reducir los niveles de glucógeno.
  3. Descansa 3-5 minutos.
  4. Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada.
  5. Descansa 5 minutos.
  6. Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial. El objetivo es el de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.

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