Los científicos siempre diferencian dos tipos de edad. «Está la edad cronológica, que es la del DNI y que no nos dice demasiado sobre cómo está tu cuerpo. Y está la edad biológica que revela el estado real de tu organismo y su capacidad para enfrentarse al paso del tiempo», señala Mónica de la Fuente, catedrática emérita de fisiología y una de las voces más respetadas en el ámbito de la longevidad en nuestro país. Ha estudiado a personas muy longevas en Madrid, un trabajo galardonado con el Premio Nacional de Medicina Deportiva, y las conclusiones son claras: quienes llegan a mayores con el cuerpo de un chaval realizan actividad física de forma regular. Son esos jubilados que caminan a buen paso mientras charlan animadamente. Y ese es el secreto de la larga vida: caminar rápido es un seguro de longevidad. Y sale gratis.

Lejos de ser una sentencia, Mónica de la Fuente insiste en que apenas el 25% de nuestro envejecimiento viene definido por los genes. «El resto son factores epigenéticos: cómo nos alimentamos, la actividad física que realizamos de forma regular, nuestras relaciones sociales y la gestión de las emociones y el estrés. Vamos, que está en nuestra mano decidir si queremos hacernos mayores muy deprisa o prolongar la juventud muchos años más».

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Cuanto más lento, más anciano

No hacen falta aparatos complejos, ni escáneres de última generación. Basta un cronómetro de toda la vida. La velocidad a la que caminamos determina con bastante precisión nuestra edad biológica y permite intuir hasta el deterioro cognitivo y la salud cerebral. 

El reciente estudio neozelandés Dunedin Multidisciplinary Health and Development realizado en personas entre los 52 y 53 años midió su velocidad de la marcha. Concluyó que quienes caminaban lento mostraban indicadores de envejecimiento biológico acelerado: peor salud pulmonar, dental y del sistema inmune, menor volumen cerebral, corteza más delgada, menor superficie cerebral y un envejecimiento facial mayor.

El dato dio una pista de cómo podemos actuar sobre el envejecimiento. Si caminar a paso brioso restará años en nuestra edad biológica, sin duda que merece la pena apretar el paso.  Pero, ¿qué relación hay entre la longevidad y el hecho de dar paseos rápidos?

La marcha lenta, el chivato

Los autores del estudio anteriormente sobre la relación entre caminar rápido y longevidad citado incluyeron aspectos como el peso corporal, la presión arterial, el colesterol, el control del azúcar en sangre, la capacidad pulmonar, la forma física, la función renal, la inflamación del organismo, el sistema inmunitario y la salud bucodental, entre otros.

En este contexto, se observó que una velocidad de la marcha lenta se asocia con el deterioro más rápido de múltiples sistemas orgánicos. «Es decir, el cuerpo envejece de forma menos eficiente y la marcha lo delata antes que otros indicadores clásicos», explica Susana López Ortiz, investigadora del Grupo de Investigación Estratégico i+HeALTH de la Universidad Europea Miguel de Cervantes, que estudia el efecto del ejercicio físico y la nutrición en poblaciones especiales. La explicación es simple: caminar parece un proceso simple, pero  requiere la interacción de múltiples sistemas, sobre todo, el sistema nervioso central, el musculoesquelético y el sensorial. 

Prueba de velocidad

¿Y cómo sabemos si andamos a buen ritmo? Muy sencillo: hazte con un gadget que utilice GPS para rastrear la distancia y el tiempo. Ten en cuenta que, según el estudio mencionado, la velocidad media de una mujer en la década de los 40 es de 1,39 metros por segundo; en la de los 50, de 1,31 m/s y entre los 60 y 69, de 1,24 m/s.

Entre los factores que ralentizan la marcha están, por supuesto, las enfermedades crónicas, incluso cuando no producen síntomas evidentes. Como explica Susana López, «determinados problemas cardiovasculares o metabólicos reducen la capacidad del organismo para responder al esfuerzo y mantener la eficiencia del movimiento. Lo que hace el cuerpo es adoptar estrategias de ahorro de energía acortando los pasos y disminuyendo la velocidad».

De hecho, el ritmo de la marcha es un buen predictor de mortalidad y de riesgo cardiovascular. Incluso en aquellas personas que todavía no saben que están enfermas. 

Menos sillón y más zapatilla

El estilo de vida también influye en la velocidad al caminar. El sedentarismo, el tabaquismo, el estrés crónico y la falta de sueño nos hacen andar lento. Y la máquina de envejecer se pone en funcionamiento a todo gas.

Si no nos movemos, disminuye la masa muscular y la fuerza, especialmente en las extremidades inferiores. La consecuencia inmediata es que hay menos fibras musculares que reclutar al caminar y tendremos menos potencia para mantener una velocidad constante. Y eso, sin cuestas. Si hay desnivel, el ritmo caerá en picado. O nos sofocaremos.

Este proceso silencioso de envejecimiento empieza en la mediana edad y puede presentar más adelante un déficit funcional evidente. La dieta también tiene mucho que ver, especialmente si ingerimos una cantidad insuficiente de proteínas para nuestra edad. «O si tenemos un déficit de micronutrientes esenciales que compromete la capacidad del músculo para generar fuerza y sostener el movimiento», añade la investigadora. 

Ejercicio de fuerza como antídoto

Una vez más, el entrenamiento es la mejor manera de prevenir la caminata lenta, pero además, también es la forma de revertirlo. «La velocidad de la marcha puede modificarse gracias, sobre todo, a cambiar el estilo de vida. En especial, incluir el ejercicio físico. Y esto está respaldado por un sinfín de estudios», explican desde la Universidad Europea Miguel de Cervantes.

Ahora bien, aunque es saludable y necesario, salir a caminar como única actividad no es suficiente. «A pesar de que cualquier tipo de ejercicio parece beneficiar a la velocidad de la marcha, la evidencia científica señala al entrenamiento de fuerza como la intervención más eficaz para preservar y mejorar la marcha. Entre los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, aquel que se centra en mover el peso de forma rápida y controlada (es decir, el entrenamiento de potencia) parece ser el más eficaz para aumentar la longitud del paso y la velocidad. Además, el entrenamiento de fuerza optimiza la coordinación neuromuscular, reduce el coste energético de cada paso y hace el movimiento más eficiente. Si esto lo combinamos con ejercicios de equilibrio y coordinación, aún mejor, porque se refuerza el control postural», termina la experta.

Durante la pandemia llegamos a pensar que el reinado de los tacones había —¡por fin!— terminado y que la comodidad se iba imponer. ¡Ilusas! Terminar con el triunfo de las alturas no es sencillo, pues series como Sexo en Nueva York se han encargado de encumbrar los tacones imposibles y de hacer de ellos objetos de deseo. Sin embargo, no está de más recordar que la propia Sarah Jessica Parker cerró su marca de calzado en 2024. Y si la reina de los tacones abandona su negocio… ¿Acaso no hemos de verlo como una señal? Por si este ocaso no nos resulta suficientemente significativo, la actriuz Emma Thompson recientemente revalidaba su guerra contra los tacones. En un divertido vídeo da tres consejos: «No llevéis tacones, no os pongáis a dieta y buscad un marido más joven… O ni eso».

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Mejor cómoda que mal calzada

En 2014, en los Globos de Oro, Emma Thomson arrancó su guerra contra los tacones. Y posó con un Martini en una mano y en la otra, sus Christian Louboutin. La actriz mandaba así un mensaje sobre el escenario que posiblemente no enamoró a la conocida firma de calzado, pero sí a las amantes de la comodidad. Mientras señalaba la icónica suela roja de los tacones, dijo: «Quiero que sepáis esto: ¿veis este color? Es mi sangre». Esta pequeña frase nos reflejaba a todas las que en algún momento hemos sentido ese dolor punzante que causa un dolor cuando te deja los pies en carne viva. 

No era la primera vez que se veía a la actriz con los zapatos en la mano. En 2004 salió de la fiesta de presentación de la película ‘Angels in America’ con unas fabulosas sandalias en la mano. Cuatro años después de dar la campanada en los Globos de Oro con los louboutins en la mano, acudió al Palacio de Buckingham para ser nombrada dama del Imperio Británico, lució unas deportivas con un vestido azul de Stella McCartney. La cruzada de Emma Thompson contra los zapatos de tacón ya era un hecho. 

No diremos que fue pionera, pero su osadía llenó ríos de tinta. Años más tarde, los tacones comienzan a retroceder. Por cierto: en 2024, Christian Louboutin aumentó su surtido de bailarinas un 38% el año pasado. Porque los chicos listos de la industria de la moda no solo crean ilusiones. También saber leer entre líneas los deseos y necesidades de sus clientas. 

Tacones en horas bajas

Business of Fashion indica que según datos de la firma de análisis minorista Edited, el clásico tacón de aguja está en declive. Las ventas cayeron un 12% en 2024 en comparación con el año anterior y ceden paso a una gama más amplia de tipos de tacón, como los kitten heels que tanto ama Anna Wintour, las cuñas y los tacones de bloque. No es casualidad que cada vez sean más quienes se enamoran del calzado barefoot (incluso marcas como Mustang ya han sacado sus propios modelos) y que año tras año UGG lance un nuevo diseño que enamora a las fashionistas. Por no hablar de la pasión de las centennials por el calzado deportivo y el retorno de los mocasines para ese look andrógino que siempre es un acierto. 

Y no solo se apuntan las más jóvenes. Cuando en 2016 Victoria Beckham salió a saludar tras su desfile en la London Fashion Week, los asistentes no daban crédito. ¡La diseñadora iba en deportivas! «No puedo llevar más tacones. Al menos, no mientras trabajo», explicó a The Telegraph. Fue una rara excepción, porque la ex Spice morirá con los tacones puestos y su icónico eyeliner bien definido. 

Las reinas también sufren

Actrices como Kristen Stewart, no han dudado en quitarse los tacones para poder caminar con normalidad en la mismísima alfombra roja de Cannes. Y qué decir de Letizia Ortiz, que como aseguró en El País Semanal el periodista Jesús Rodríguez, «aborrece» los tacones y sufre continuos constantes dolores en un pie como consecuencia de una metatarsalgia crónica por culpa de emplear repetidamente altísimos tacones. 

Zooey Deschanel, que ha sido embajadora de Crocs, aseguró en una entrevista que se niega a rendirse ante la tiranía de los tacones que reina en Hollywood. «Antes solía usar tacones altos, pero un día dije: ‘No. Mis pies ya no lo aguantan. No me gusta’. Ahora soy perfectamente feliz y me siento elegante usando zapatos planos. Se trata simplemente de diferentes perspectivas, pero creo que todo empieza por sentirse cómoda con una misma», dijo. Y hace bien porque con la edad, la arquitectura del pie se deteriora y la horma de unos tacones elevadísimos solo añade más dolor. 

Guerra a los juanetes o cruzada feminista

El consejo de olvidarnos de los tacones que hace Emma Thompson no es una frase aislada. Hay quienes hasta lo ven como una reivindicación feminista contra lo dolorosos que pueden llegar a ser los zapatos de tacón. Tanto es así que en la gala del National Board of Review de 2014, la actriz instó a las mujeres a dejar de usarlos para liberarse de ese dolor al que se someten de forma voluntaria y sin necesidad. 

Sin declaraciones tan contundentes, basta con acercarse a un set de rodaje para ver que las actrices pasean por el plató con chanclas o unas generosas UGG hasta el momento justo de empezar a rodar. Con la salud de los pies no se juega.

Conocer y ligarse a Brad Pitt en una webs de citas no es un milagro: es mentira. Como le ocurrió a la mujer francesa a la que un apasionado, y muy falso, Brad Pitt le desplumó todos sus ahorros. Su caso, como el de otras muchas víctimas de un falso donjuna en Internet, responde a un retrato robot que se repite: mujer sola con dificultades para entablar relaciones humanas. Que huye de la soledad y se mete en la boca del lobo.

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Ligar a ciegas favorece el embuste

La soledad y la necesidad de afecto suelen ser el común denominador de las víctimas. Elena Jiménez, psicóloga clínica, recalca que «todos nos sentimos solos en algún momento. La soledad es una experiencia humana universal, y no tenemos por qué avergonzarnos por sentirnos humanos». El problema surge cuando no se tienen las herramientas sociales y se dan por buenas las argucias del embaucador virtual.

Este flirteo digital, aun siendo más peligroso, se presenta como más seguro para una víctima con escaso respaldo social.  «Hay que salvar una distancia, no ya sólo física, sino también emocional. Estás conociendo a tu posible media naranja sin poder ver sus gestos ni escuchar su voz. Es un entorno mucho más impersonal que hace que la persona que quiera cometer un fraude se sienta más libre y con más facilidad para hacerlo», señala Silvia Rúbies, directora de comunicación de la plataforma Gleeden en España.

Necesidad de cariño a cualquier precio

Y cuando decimos a cualquier precio es exactamente eso. Sebastián Girona, especialista en relaciones de pareja, destaca que hay personas que necesitan desesperadamente ser amadas. «Hay como una fuerte necesidad de buscar ese afecto, esas cercanías, esa validación emocional que se genera cuando uno se enamora».

En ese proceso tienden a idealizar al amor. «Tienden a proyectar sus expectativas, que suelen ser bastante altas, en cada relación, en cada encuentro o en cada situación que empieza a generar ese enamoramiento», apunta.

Embaucador al acecho

El caso de la mujer francesa, a la que su romance le costó más de 800.000 euros, es de los más sonados. Como también lo es el de la nicaragüense que vino a España a casarse con Luis Miguel o el del estafador de Tinder, con documental propio en Netflix y todo. Pero hay muchísimas más víctimas de falsos donjuanes en Internet. Las plataformas de citas, y las redes sociales en general, están llenas de sinvergüenzas al acecho para hacerse con el dinero ajeno. Y saben muy bien lo que hacen.

Silvia Rúbies alerta de que «las personas que se esconden tras estos perfiles falsos son manipuladores profesionales. Es gente que está 24/7 analizando a sus víctimas y que tiene todo un catálogo de perfiles a los que saben que pueden tocar. Que conocen cuáles son los puntos débiles de sus víctimas para hacer que bajen la guardia y conseguir su confianza».

Suelen ser expertos en moverse en el entorno digital. También se mueven bien en el ámbito gráfico, pudiendo llegar a manipular fotografías reales para darnos a entender que han estado en lugares o con personas con las que jamás han estado. «Son los denominados catfish, personas que se hacen pasar por otras, mostrando fotos ajenas robadas, incluso de famosos, y contando una historia que no es real».

Aferrarse a la fantasía, aunque sea mentira

Las víctimas de estos ardides «son personas que tienen una gran falta de cariño, de autoestima. Necesitan sentirse validadas emocionalmente y cuando se encuentran con alguien que les ofrece este cariño, obtienen un beneficio tan grande que obvian cualquier malinterpretación. Están tan encantadas por haber cumplido por fin esa fantasía que siempre han soñado que ignoran las señales falsas. Prefieren seguir viviendo su cuento de hadas en lugar de volver a la realidad de tener que enfrentarse nuevamente a un fracaso o a un rechazo».

Pese a que desde fuera pueda parecer un engaño muy burdo, la víctima se muestra ciega a las señales o red flags que avisan del engaño. Por eso es posible embaucar incluso a mujeres con formación universitaria y aparentemente empoderadas. En el caso del estafador de Tinder, en el que algunas víctimas habían estudiado en grandes universidades, trabajaban en Wall Street y tenían un nivel sociocultural elevado. «No se trata tanto de una cuestión de estudios o de cultura. Tiene que ver más con las heridas, psicológicas y afectivas, que tienen estas personas».

Mujeres que han sufrido muchos rechazos o no tienen mucha experiencia a la hora de tener relaciones sexoafectivas son candidatas perfectas para estos depredadores emocionales.

Poliamor de tu cuenta corriente

Estos donjuanes de pacotilla buscan dinero o bienes materiales. Será ideal si la víctima es acaudalada, pero no les importa llevar a la ruina a alguien con pocos recursos. Lo que buscan «es gente vulnerable. Si a una persona le pueden sacar mil euros, le sacarán 1.000 euros. Y si a otra le pueden sacar 100, pues que sean 100. Y si a otra son 50, pues 50. De hecho, su objetivo no suelen mujeres millonarias porque suelen tener un círculo de apoyo que les pueda sacar de ahí». En especial, abogados y detectives que pueden hacer que acaben en prisión más pronto que tarde.

Llegados a este punto es importante tener en cuenta que, mientras la víctima del falso donjuan en Internet está convencida de estar en una relación monógama, el estafador practica la poligamia más descarada. Lo más probable es que esté estafando a varias mujeres de forma simultánea.

En Puente de Vallecas, un grupo de mujeres ha estado haciendo algo sensiblemente más práctico y eficiente que leer sobre nutrición: aprender a planificar menús con presupuesto real, cocinar con lo que tienen, tomar buenas decisiones sin ser expertas en nada. Y es bastante más difícil de lo que parece. Porque comer saludable en la vida real se encuentra con obstáculos reales, de esos que ni se mencionan en los podcasts de dietas saludables, pero que te arruinan los buenos propósitos. 

El programa Desafío Health —de Lilly y United Way España— lleva varias ediciones sacando los colores a quienes divulgan sobre la supuesta sencillez de alimentarse bien. Porque el problema no es que la gente no sepa comer saludable, es que no siempre se puede hacer como nos han contado.

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La fantasía de «comer bien»

La relación entre alimentación y prevención de enfermedades crónicas –como la obesidad– está más que documentada. Grandes análisis publicados en revistas como The Lancet como el Global Burden of Disease Study sitúan la dieta como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Pero hay otra evidencia que no siempre se tiene en cuenta: saber no garantiza hacer. Estudios sobre adherencia a la dieta muestran que factores como el nivel socioeconómico, el tiempo disponible para planificar y preparar la alimentación personal o familiar o el entorno alimentario –lo que comen a tu alrededor– influyen tanto o más que el conocimiento. Los llaman ‘determinantes sociales de la salud’ y llevan tiempo encima de la mesa de los investigadores, precisamente porque condicionan de forma directa las decisiones cotidianas.

De la teoría a la práctica en el plato

La teoría la conocemos todos. Frutas, verduras, legumbres, proteínas, menos ultraprocesados, más mercado. Perfecto. Ahora mételo en una semana con tiempo personal de lo más justito, obligaciones extrafamiliares varias, una buena ración de estrés y, cómo no, unas cuentas que no siempre cuadran.

Ahí es donde la alimentación saludable se convierte en una especie de ideal aspiracional. Como el yoga a las seis de la mañana, la meditación al atardecer y el drenaje, activación del nervio vago o masaje fascial –y facial– a diario… Sabes que existe, pero no exactamente cómo encajarlo.

Como señalaba Elena Andradas, directora general de Salud Pública de la Comunidad de Madrid, durante el cierre del programa, uno de los grandes retos sigue siendo integrar la alimentación saludable en la vida cotidiana. Y eso pasa, necesariamente, por programas y ayudas que no se queden en la información.

Por eso, en lugar de hablar de nutrientes, en este proyecto han hecho otra cosa: cocinar. Ver qué entra en un menú cuando el presupuesto y el tiempo mandan. Ajustando, probando, repitiendo. Y, de paso, quitándole a la comida sana las moralinas que tanto cansan.

Cambiar hábitos en solitario es heroico e ineficiente

Hay un detalle que suele pasarse por alto: cambiar cómo comes no es solo una decisión individual. Es contexto, rutina, entorno… y gente (como decíamos antes, es uno de los factores determinantes para la adherencia a una dieta). En este programa lo resuelven con comunidad (las mujeres hacen piña) y voluntarios. Más de 90 desde que empezó, que no vienen a dar lecciones sino a acompañar. A resolver dudas que no resuelve (bien) Chat GPT. A traducir lo saludable a la vida real de verdad.

La evidencia científica sobre cambio de comportamiento muestra que intervenciones basadas en teorías como la Social Cognitive Theory —que incorporan apoyo social, autopercepción de capacidades y redes— tienden a lograr mayor adherencia a cambios dietéticos que las que solo informan.

Es decir: es más fácil mantener un cambio cuando no lo haces sola. A ver si entendemos que no todo el mundo necesita más información sino más ejemplos (siempre reales) a seguir…

Educación nutricional, pero de la que sirve

Durante el cierre del programa, las participantes, en vez de proyectar powerpoints con datos y fotos de IA, llevaron platos cocinados por ellas. Y explicaron qué habían cambiado. Es la mejor manera de ver si algo ha funcionado: cuando alguien puede contar lo que hizo distinto un martes cualquiera. Y si da a probar lo bien que le queda el puchero, mejor que mejor. 

En salud pública eso tiene nombre: transferencia a la vida real. Y es, precisamente, donde fallan muchas políticas. Andradas lo resumía así: integrar la alimentación saludable en la vida cotidiana sigue siendo el reto. Traducción: sabemos lo que hay que hacer, pero no siempre podemos hacerlo.

El pequeño gran cambio

Más de 300 personas han pasado por Desafío Health. Y más de 600 horas de voluntariado. Todos ellos han demostrado que, cuando alguien entiende cómo organizar su compra, deja de improvisar. Cuando pierde el miedo a equivocarse, prueba. Y, cuando tiene a alguien al lado, insiste.

Y entonces pasa algo maravilloso: comer mejor deja de ser una idea y se convierte en una opción real. Quizá no perfecta (muy probablemente no para subirla a Instagram), pero posible. Y, viendo el panorama, yo me apunto.

Por mucho que se hable de longevidad no existe un test único y aceptado unánimemente. En los laboratorios se miden un sinfín de parámetros: los niveles de insulina, el VO2 máximo, la frecuencia cardíaca en reposo, el colesterol, el famoso NAD+, las inmunoglobulinas… Sin necesidad de buscar a un experto con su bata blanca existen un autostest de longevidad que podemos hacernos cualquiera de nosotros en casa. No tiene la precisión de un test de laboratorio pero nos permiten saber ha llegado el momento de cambiar nuestros hábitos de vida. O, simplemente, entrenar un poco más.

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¿Qué tenemos que medir?

En la era del cuidado de la salud como marcador de responsabilidad y estatus, las pruebas para evaluar la longevidad viven su momento álgido. Lo confirma la doctora Maribel Tejeda, especialista en Medicina Interna de la Clínica de Longevidad Neleva. «Hay tests con parámetros analíticos, relojes epigenéticos, medición telomérica, pruebas físicas, etc.», explica. Cada uno tiene su función y sus limitaciones. 

«Los parámetros bioquímicos básicos tienen evidencia científica robusta, pero pueden variar por distintas circunstancias como infecciones o alergias. Los marcadores de longevidad más novedosos, como la medición telomérica, presentan mucha variabilidad individual y a veces poca correlación clínica con el paciente que tenemos delante. Los relojes epigenéticos tipo DunedinPACE o GrimAge (biomarcadores de envejecimiento) no están estandarizados universalmente y no hay consenso claro para su interpretación. A día de hoy están todavía en fase de desarrollo», advierte con precaución.

En resumen: las pruebas moleculares de longevidad, aunque son herramientas interesantes a día de hoy, continúan siendo complementarias. 

Empieza mirando el corazón y los músculos

Como confirma la experta, no existe un test único y universal para medir la longevidad. «El envejecimiento es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores. A día de hoy sabemos que la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular predicen mejor la supervivencia que la mayoría de los marcadores moleculares que tenemos a nuestra disposición».

¿Y cómo se eligen los biomarcadores? Lo hace la comunidad científica en base a la evidencia publicada. Un biomarcador se considera válido cuando se asocia de forma consistente con mortalidad en múltiples estudios con distintas poblaciones de sujetos y es independiente de factores como sexo o raza. «Debería ser modificable, para poder intervenir sobre el biomarcador», apunta la doctora de la clínica Neleva.

Una vez realizados estos minuciosos estudios, las sociedades científicas crean un consenso. Por ejemplo, las sociedades cardiológicas avalan el VO2 max (consumo máximo de oxígeno) como predictor de mortalidad, y la EWGSOP (European Working Group on Sarcopenia in Older People) valida la fuerza muscular. «Es decir: un marcador de longevidad se considera apto solo cuando múltiples estudios poblacionales demuestran que predice eventos reales, y al modificarlos, mejora el pronóstico».

Los tres funcionales magníficos

Lo bueno de centrarnos en el corazón y en los músculos es que resultan fáciles de monitorizar. Todo lo más necesitaremos una pulsera de actividad. Sin agujas, sin clínicas, sin señores con bata blanca. Solo hace falta calzarse las zapatillas de deporte. La doctora Tejeda señala que bastan tres sencillas pruebas para tener un autotest de longevidad bastante fino de nuestra edad biológica.

• VO2 max: El consumo máximo de oxígeno durante un ejercicio progresivo está relacionado con el riesgo cardiovascular y mortalidad global e implica capacidad pulmonar, cardíaca, metabolismo mitocondrial y fuerza muscular. «Existe muchísima evidencia científica que confirma que, a menor VO2, mayor riesgo hay de mortalidad prematura.
• Fuerza de presión manual o hand grip: la fuerza de agarre también está muy vinculada a la muerte prematura.
• Levantarse del suelo sin manos o colgarse de una barra con las manos y aguantar 30-60 segundos, también llamado dead hang.

Por su parte, divulgador de salud y autor del blog Fitness Revolucionario, coincide en el gesto de levantarse sin manos y la fuerza de agarre como buenos predictores. Y añade otro: la velocidad al caminar, ya que hacerlo despacio también se relaciona con envejecimiento.

Otro medidor son las flexiones: un estudio reciente publicado en PubMed entre bomberos de 40 años de media concluye que los que hicieron más de 40 seguidas sufrieron un 96% menos problemas coronarios que los que no llegaron a 10.

Qué deberías lograr a los 40, 50, 60…

Lógicamente, no podemos hacer lo mismo con 40 que con 70. El declive hormonal comienza a partir de los 40-50 y acelera cambios en la composición corporal. Sobre todo, a nuestro cuerpo le cuesta más mantener la masa muscular. «A los 40 años lo importante es consolidar la reserva funcional que traemos de la década anterior, ya que aún se tiene buena capacidad de adaptación. Entre los objetivos físicos deberían estar el poder hacer 10 o 15 flexiones de brazos, subir 2 pisos o correr 5 km cómodamente», explica la experta.

A partir de los 50, la doctora Tejeda relata que «nuestro objetivo es preservar masa muscular y potencia. El objetivo podría ser caminar 6 kg sin cansarse o hacer 10 flexiones seguidas».

En la década de los 60 buscamos mantener la independencia funcional. «Dado que sabemos que la fuerza es uno de los marcadores más importantes de supervivencia, nos centramos en esto. Lo ideal sería poder sentarse y levantarse en menos de 10 segundos, 10 flexiones de brazos o una sentadilla profunda». 

Anticiparse es ganar años de vida

«Un músculo envejecido no está muerto», sentencia la especialista en medicina interna. Es decir, siempre podemos mejorar. Cierto es que con la edad disminuye la capacidad de fabricar nuevo musculo, la de recuperación tras el ejercicio y la plasticidad neuromuscular, pero permanece la capacidad de respuesta al entrenamiento, la mejora mitocondrial y el beneficio cardiovascular.

«Ese rango de mejora depende de qué musculo partamos: si no está entrenado, mejorará mucho más que si se ejercita a diario”, añade. Y señala dos edades criticas: los 50 y los 70. «Si no se actúa a los 50, cuando comienzan los cambios metabólicos y hormonales, el declive se acelera. A los 70 años es cuando empieza el riesgo real de sarcopenia, la perdida de potencia muscular y el descenso del VO2 max. El resultado depende de cómo se llegue a esta edad, pero si no hay estímulo, el declive podría ser exponencial».

Estos autotests de longevidad funcionales son parámetros comúnmente aceptados por la comunidad científica a la hora de determinar la longevidad. La doctora Maribel Tejeda asegura que «son herramientas con respaldo científico sólido. La fuerza de agarre y el Vo2 max son dos de los mejores predictores de supervivencia que tenemos disponibles. Sin embargo, solamente evalúan capacidad funcional y es interesante complementarlos con parámetros analíticos cardiometabólicos que aporten una visión global». No son definitivos pero sí un buen punto de partida.

Vivimos en un mundo que nunca se detiene. Entre reuniones, notificaciones, pendientes, mensajes y obligaciones, el ruido constante se ha convertido en la banda sonora de nuestra vida. Nos quejamos constantemente de ello, pero sin embargo muchas personas no saben qué hacer cuando, de repente, todo se silencia y no hay un problema urgente que resolver. La doctora Haylen J. Marín, médico internista y especialista en hormonología lo pone de manifiesto en su libro Metabolismo emocional (Arcopress Ediciones): «El estrés puede ser adictivo, pero no como lo sería una droga. Es una adicción a un estado neurobiológico».

Por resumir: nos quejamos de que no nos da la vida y luego estamos enganchados al estrés.

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Enganchadas a vivir en un sinvivir

Esto significa que el estrés es una respuesta del cuerpo a un estímulo de urgencia. Activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, movilizando cortisol y catecolaminas, y al mismo tiempo activa el sistema dopaminérgico (el conjunto de neuronas que producen, liberan y responden a la dopamina). No lo hace por placer, sino por anticipación y urgencia.

Toda esta cascada de reacciones provoca que el cerebro interiorice una lección peligrosa. «El cerebro percibe que intensidad es igual a claridad, que la urgencia es motivación y que activación es sinónimo de sentirse vivo. Pero esa activación constante deja huellas profundas», explica la autora. Para la doctora Marín, «un sistema nervioso que ha vivido años en alto voltaje no solo se cansa, se reorganiza. La amígdala se vuelve experta en detectar amenazas, incluso donde no las hay. El eje HPA aprende a funcionar con cortisol elevado como línea base y la dopamina deja de asociarse al placer sereno para vincularse a la urgencia y la resolución rápida».

Todo esto provoca que con el tiempo disminuya la sensibilidad dopaminérgica, aumente la tolerancia al estrés y disminuya la capacidad de sentir placer tranquilo.

No puedo (ni quiero) desconectar

Ese estado de alerta constante en el que viven muchas personas se refleja en el cuerpo de muchas maneras. Entre ellas, la imposibilidad de relajarse sin sentirse inútil, la necesidad constante de estímulo —pantallas, trabajo, comida—, la fatiga acompañada de mente hiperactiva, el sueño superficial o fragmentado. Incluso el silencio puede ser molesto y generar irritabilidad.

Resumiendo: cuando la calma incomoda más que el estrés, hay que replantearse las cosas. Haylen J. Marín explica que «el sistema nervioso aprende por repetición, y ha aprendido que estar activos es igual a seguridad y que la calma es algo que nos es desconocido. Por ello, cuando el estrés baja, no siempre sentimos alivio. Aparece un vacío que antes estaba cubierto por la urgencia y el ruido mental. Ese vacío revela emociones no procesadas, desconexión y cierta falta de sentido: el estrés no solo activaba; también estructuraba».

El cuerpo aguanta… hasta que se rompe

No olvidemos que el cuerpo es un auténtico superviviente. Es capaz de soportar silencios, autoexigencias y ritmos que no respetan su biología. No nos damos cuenta, pero es capaz de sobrevivir a cada etapa emocional por la que atravesamos y a la que decidimos no prestar atención, no curar. A cada noche en la que no dormimos, a cada relación que no nos sostenía, pero que no cortábamos. A cada ‘estoy bien’ dicho por lo bajini y con la mandíbula tensa, el pecho apretado y el abdomen inflamado. «El cuerpo resiste, hasta que ya no puede más, y cuando eso sucede, no levanta pancartas. Se manifiesta con síntomas: dolor, inflamación, fatiga extrema, alteraciones digestivas o insomnio», explica la doctora.

Ella lo llama «agotamiento biológico por exceso de supervivencia».

El cortisol no es el villano, solo cumple su función

Y aquí entra en escena el cortisol. Antes de que existieran términos como ‘inflamación crónica’ o ‘resistencia hormonal’, ya conocíamos al cortisol como ese soldado leal que nos mantiene vivos ante situaciones de peligro real. «Siempre estuvo allí, sosteniéndonos cuando el mundo se ponía feo. Pero con el tiempo se ha ido creando mala prensa: se le culpa de aumentar peso, de la inflamación, del insomnio y de la fatiga crónica. Y aunque algunos síntomas existen, el problema no es el cortisol en sí, sino el sistema emocional en el que ha quedado atrapado», explica la doctora Haylen J. Marín.

El cortisol es protector, modula la inflamación, moviliza energía y ajusta el metabolismo para sobrevivir. Tal y como Haylen J. Marín relata en Metabolismo emocional cuando interpretamos que cada correo sin responder, cada silencio incómodo o cada tarea pendiente son amenazas, el cortisol deja de funcionar como una respuesta puntual y se convierte en un ruido de fondo, como una radio que chisporrotea sin descanso. Entonces la inflamación de bajo grado se perpetúa y el sistema inmune pierde capacidad de respuesta, generando síntomas inespecíficos como dolores difusos, fatiga o molestias que no encajan en diagnósticos clásicos.

Y hay que tener en cuenta que este estrés crónico reorganiza el metabolismo. «Engordamos porque el cuerpo prioriza la defensa sobre la optimización: los recursos se dirigen a mantenernos alerta, a resistir, no a rendir al máximo. Los mecanismos diseñados para supervivencia puntual terminan convirtiéndose en obesidad visceral, resistencia a la insulina, hipertensión y alteraciones metabólicas».

Busca una alternativa al estrés como fuente de placer

Entonces, ¿qué podemos hacer para reconducir nuestra relación con el cortisol? Según la doctora Haylen J. Marín, «no se trata de eliminar el estrés por completo, sino de enseñar al cuerpo que la amenaza ha pasado y reentrenar el sistema nervioso».

Explica que «regular el cortisol no empieza con grandes cambios, sino con gestos mínimos: relativizar una expectativa que asfixia, soltar un rol que ya no te corresponde, apagar una pantalla antes de que te apague a ti, respirar sin prisa…».  Estos ejemplos decisiones casi imperceptibles que envían un mensaje directo al cuerpo: ya no estamos en guerra.

La clave está en cambiar la fuente de dopamina: pasar de la urgencia al disfrute, reintroducir recompensas lentas como vínculos, movimiento o creación, y aprender a sentir placer sin necesidad de picos de adrenalina. «Cuando dejas de necesitar el estrés para sentirte completo, la energía deja de depender de la urgencia, el placer deja de depender del estímulo y la identidad deja de depender del rendimiento», asegura Haylen J. Marín.

Helena Rodero (@helena.rodero) es farmacéutica y experta en cabello, piel, menopausia y salud. Tras su paso por la reciente edición de WeLife Menopausia en Madrid, hemos charlado con ella acerca de esas cuestiones sobre nuestra piel y nuestro cabello que nos preocupan al llegar a esta etapa de la vida.

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Canas y cabello indomable

Llega la menopausia y, de la noche a la mañana, tu cabello es como un adolescente fuera de control. Se vuelve más delgado, se encrespa con más facilidad y responde peor a los tratamientos de styling. Como en casi todo lo que nos sucede pasados los 40, los estrógenos tienen la culpa. Durante años hemos considerado que las canas era el signo inequívoco de un cabello que envejece. Hoy sabemos que las canas son el menos de nuestros males, a fin de cuentas, las canas se tiñen. Porque nuestro pelo cambia con la edad.

¿Cuáles son los signos más visibles de un pelo envejecido?

Efectivamente, nuestro pelo cambia con la edad. Se va afinando y pierde densidad, sobre todo, por la zona superior de la cabeza. Se nota con facilidad que la raya media del cabello se ensancha y con el tiempo puede avanzar hacia una pérdida difusa por toda la zona superior del cuero cabelludo. Aproximadamente el 30% de las mujeres al llegar a la menopausia y en los años siguientes sufrirán este tipo de alopecia. También se encrespa con más facilidad, tiene menos brillo y sí, también nos aparecen canas.

¿Y qué podemos hacer si nos encontramos que el cabello se afina sin remedio?

Si es muy acusado, ponernos en manos de un tricólogo cuanto antes. Si no es muy grave recomiendo champú con piroctona olamina, cápsulas para el cabello con inhibidores de la 5alfa-reductasa y micronutrientes específicos, como el hierro. También podemos aplicar una loción para la caída con evidencia científica

¿Qué diferencias hay en cuanto a textura capilar entre un pelo normal y una cana?

El pelo con cana es más rígido, más seco. Lo puedes teñir, pero va a tener un tacto peor que el del cabello joven.

¿Tienen algo que ver los estrógenos en este cambio?

¡Por supuesto! Al producirse una caída acusada de los estrógenos, la testosterona (andrógeno) toma el control del funcionamiento del folículo piloso. Estos andrógenos son los responsables de que se instaure una alopecia androgenética típica en la mujer menopáusica: los folículos se miniaturizan, es decir, cada vez serán más finos. Es ese efecto de que ‘clarea’ en la parte superior del cabello.

¿Este proceso de envejecimiento es gradual, o abrupto justo al llegar la menopausia? 

El cabello, al igual que la piel, comienza a envejecer de forma progresiva en torno a los 35-40 años. Al llegar la menopausia, como se produce una caída abrupta de los estrógenos, ese envejecimiento cutáneo y capilar es muy acusado.

Remedios instantáneos y a largo plazo

La sequedad capilar se acelera pasados los 40. En casa es normal tener un arsenal de pomadas reparadoras y aceites capilares hidratantes. Cuando nos vamos de vacaciones o, simplemente, un fin de semana de escapada, reducimos equipaje y surge el drama con las puntas y el frizz.

En alguna ocasión has sugerido aplicar aceite corporal como cura de emergencia para hidratar las puntas muy resecas. ¿Cómo se usa?

El aceite corporal de supermercado, como el aceite Johnson’s es, esencialmente, parafina. Aplicar un par de gotitas y solo en las puntas, ¡no más, por favor!, nos va a dar brillo. Personalmente, para lograr ese efecto de cabello calmado me gustan más las siliconas, pero el aceite nos puede sacar del aprieto.

¿Y dejarnos la mascarilla capilar toda la noche?

No lo recomiendo. La mascarilla tiene una base de agua y nos va a debilitar la fibra capilar.

Si optamos por la terapia hormonal, ¿vamos a ver mejoría en el pelo? 

La falta de estrógenos tiene una incidencia crítica en la síntesis de colágeno, el funcionamiento del folículo piloso, así como en la duración de la fase anágena del cabello, es decir, la fase en la que el cabello crece y se engrosa. Por simplificar, la terapia hormonal sustitutiva aporta estrógenos y progesterona y se indica para mejorar mucha de la sintomatología asociada a esta etapa de la vida, como los sofocos. Aunque hay más estudios de su impacto en la piel, también se ha visto que reduce la caída del cabello y mejora el grosor capilar en mujeres con alopecia androgenética vinculada a la postmenopausia. Yo he visto fotos de gemelas, una con terapia hormonal sustitutiva y la otra, no. Se nota hasta en el grosor de los labios y también en el pelo.

Menopausia, sol y pérdida de colágeno, vía rápida para el envejecimiento facial

Ahora que llega el buen tiempo, apetece tomar un poco el sol para lograr ese ansiado tono bronceado tan favorecedor. El problema es que la radiación UV también afecta a la producción de colágeno y si estamos en menopausia, el daño puede hacernos envejecer a toda velocidad.

Lo de tomar el sol, mejor en muy pequeñas dosis, ¿no?

Así es. El factor de envejecimiento acelerado más importante es la exposición al sol ya que acelera la degradación del colágeno. Si añadimos que al tener menos estrógenos se sintetiza menos colágeno, que es el sostén de la piel, lo que vamos a tener es una piel menopáusica más flácida.

Dice la periodista Ana Morales en su libro Estado civil, cansada (Roca Editorial), que las mujeres nos cargamos con muchas responsabilidades y que tendemos a acumular más estrés. Y esa acumulación de cortisol de forma crónica agrava aún más el estado del cabello. ¿Qué relación hay entre el estrés, menopausia y tener mal pelo?

El folículo piloso, que es el órgano de crecimiento del cabello, se ve afectado muchísimo por factores externos. Entre ellos, el estrés que produce una microinflamación del folículo. En ese estado, el folículo no puede funcionar bien. Si añadimos que en la menopausia son habituales los problemas emocionales, tenemos la tormenta perfecta que conducen a esa sensación de tener siempre mal pelo.

¿Qué está pasando con las uñas?

Hemos asumido como normal tener las uñas frágiles. Puede que hasta le echemos la culpa a años de manicuras permanentes o a que no usamos guantes al hacer ciertas tareas de limpieza doméstica. Pero la realidad nos vuelve a poner frente a frente con nuestros amigos los estrógenos.

Aunque no solemos hablar de ellas, las uñas me da que se vuelven más frágiles y las cutículas, más resecas. ¿Lo añadimos también a la lista de cambios asociados a la menopausia?

Igual que se sintetiza peor la queratina del pelo, se sintetiza peor la de las uñas. Vamos a notar que las uñas no están tan fuertes, que se descascarillas y se rompen con más facilidad.

El British Journal of Dermatology señala que el 39% de las mujeres en menopausia reconoce un crecimiento excesivo y muy visible del vello facial. Sobre todo, en la línea del mentón. Otro estudio del Menopausal Health eleva esas cifras hasta el 54% en la franja entre los 60 y 69 años. ¿A qué se debe?

El vello facial femenino es suave mientras está regulado por los estrógenos. Cuando las hormonas femeninas caen en mayor medida que la testosterona esa pelusilla que sale en la mandíbula o sobre el labio superior se vuelve más fuerte. Son esa especie de pequeñas ‘barbas’ que detectamos y que nos resultan tan molestas.

Aunque nos cueste, un poco de calma

Damos mensajes de que esta etapa hay que transitarla con calma y con cabeza. Pero es fácil ponernos nerviosas porque la piel o el cabello ya no están como antes y empezar a probar de todo. Para Helena Rodero el cuidado del cabello en la menopausia es importante pero recalca que cambiar de producto cada dos por tres solo va a estresar el cuero cabelludo.

Si el cabello está diferente, ¿es hora de cambiar nuestra rutina?

Antes que probar ningún producto, mi consejo es dejarse asesorar por un profesional, ya sea tu dermatóloga o tu farmacéutica de confianza. Si la sintomatología es más acusada, hay que comentarlo con la ginecóloga para ver qué opciones farmacológicas tenemos. Probar remedios mágicos no funciona y solo te van a vaciar el bolsillo.

Como experta  en dermocosmética, ¿cuáles son las prioridades a la hora de comprar producto para el cabello y para la piel?

No hay que volvernos locas, pero sí ser constantes con nuestra rutina básica: champú y un buen acondicionador para el cabello, y retinol y protección solar a diario. Y para mejoras puntuales consultar a tu experta en estética o a un médico-estético sobre tratamientos con radiofrecuencia, terapia de luz roja o, incluso, protocolos más invasivos. Tenemos que perder el pudor a recurrir a estos tratamientos porque nos ayudan a vernos mejor y eso también cala en el ánimo.

La edad es sólo un número. Aunque hay algunos cumpleaños que afectan más que otros. Como ocurre con los cambios de década, que para muchas personas suponen un momento de crisis de identidad. De replanteárselo todo. Tanto a nivel personal como de pareja. Aumentando, y mucho, la probabilidad de cometer una infidelidad. Silvia Rúbies, directora de comunicación de la plataforma Gleeden en España, nos explica la Regla del 9 de la infidelidad

O lo que lo mismo: por qué hay cierta tendencia a poner los cuernos a los 29, 39, 49 o 59.

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No es un cumpleaños más, es el abismo (o casi)

Al cambiar de década, indica la experta, «siempre se presentan toda una serie de dudas. Se hace balance sobre las decisiones que se están tomando, si se está en el lugar en el que se quería estar, si se es feliz, si se espera o se querría más de la vida o, simplemente, nos estamos conformando. Es un momento en el que hay muchas crisis personales, de identidad, que en caso de estar en pareja arrastran también a la relación».

Se percibe la existencia como un tren sin frenos que se precipita a un vacío de rutina y monotonía y se buscan vías de escape emocionales. Cumplir años terminados en 9 se percibe como el final de una era que viene acompañado de miedo, incertidumbre y necesidad de desafío. 

Por qué se busca un affaire a los 39

Los datos son reveladores: la edad promedio de las españolas que entran en la plataforma buscando un encuentro íntimo es de 39,39 años. Hablar de la Regla del 9 de la infidelidad no es, desde luego, casual. Es una edad muy similar a las de las mujeres francesas (40,54) e italianas (41,29). 

A los 39 «se entiende que, desde un punto de vista tanto sociológico como cultural, la persona tiene que haber alcanzado ya cierto estatus, haberse realizado de cierta manera y haberse conformado, o no, con ciertas cosas». Y aquí aparecen las dudas.

También sobre si la pareja, que ya está adquiriendo la etiqueta de definitiva, es la adecuada. La infidelidad es «una clara respuesta a la necesidad de evaluar si somos tan felices como creemos serlo, o tendríamos que serlo según los parámetros sociales. O si por el contrario podríamos aspirar a algo más».

Ni demasiado pronto, ni demasiado tarde

Todo podría resumirse, como indica Silvia Rúbies, en una pregunta: «¿Hay alguien ahí fuera que podría hacernos más felices o nos estamos conformando con una vida mediocre?». La cercanía del cambio de década actúa como el detonante para dejarse llevar. Es el momento en el que el o la infiel «se atreve a cruzar estas líneas rojas e intentar buscar más allá de lo que se tiene para ver si estamos en el camino correcto o nuestra vida podría ser mejor». 

En definitiva, si hay una edad en la que se es más proclive a la promiscuidad, es a los 39. «A esa edad si bien se ha jugado lo bastante para no querer arriesgar todo lo conseguido aún hay mucho que ganar, mucho tiempo por delante y una puede arriesgarse. En otras edades aún es demasiado pronto o demasiado tarde. De ahí que sea cuando se produce un mayor número de crisis de identidad y de pareja».

29, 49 y 59, cada caso con su razón

Esta mordida a la manzana prohibida no es exclusiva de los 39.

A los 29, «una edad vista en la sociedad actual como inmadura en lo que refiere a la elección de la pareja con la que se quiere estar», plantearse una infidelidad significa que «quizás tu pareja no es la persona con la que debes estar y tienes que buscar otra».

La crisis de los 50 comienza a los 49. Al llegar a esta edad surgen dudas sobre el devenir de la vida que se suman a la independencia económica y el autoconocimiento. Todo esto facilita una revolución del deseo en busca de emoción y autonomía emocional. 

La ‘canita al aire’ no conoce límites de edad y a los 59 muchas personas buscan fuera del matrimonio una vía de vitalidad, placer y validación. En estos casos no se pretende necesariamente romper con la relación estable de toda la vida. Solo sentir que sigues viva. Recuerda: el mejor sexo no fue el primero, sino el que se vive a partir de los 40.

Volver a sentirse deseada

En definitiva, los replanteamientos vitales ligados a los cambios de década hacen de la infidelidad una respuesta emocional y relacional vinculada al paso del tiempo, la rutina y la búsqueda de felicidad. Muchas mujeres «sentirán que han pasado de ser unas personas sexualmente deseables y activas a ser simplemente madres y compañeras».

Así, el objetivo será «sentirse nuevamente mujeres, deseadas, sexualizadas en el sentido de que pueden atraer sexualmente a nuevas parejas. Y visto que con su compañero de toda la vida, que ya la tiene más que vista, no lo consigue, quieren autodefinirse y volver a recuperar su identidad cometiendo una infidelidad». Estos escarceos no siempre acaban en la cama. Basta con sentir la emoción de que aún se está ‘en el mercado’. 

Los cuernos no son la solución

Por supuesto, esta regla del 9 no es una ley universal. Que vayas a pasar de década no quiere decir, ni mucho menos, que tengas que cometer un desliz. De hecho, hay parejas felices que cumplen bodas de plata y bodas de oro sin plantearse la infidelidad como remedio a sus problemas sentimentales. 

Como apunta Silvia Rúbies, «cada pareja es única y está conformada por dos individuos que también son únicos. Es muy complicado mantener una pareja al 100% cuando uno ya tiene sus propias crisis». La infidelidad no suele arreglarlas. Todo lo más pone un parche o anestesia el dolor, pero no repara. La situación empeora cuando a la crisis personal le acompaña una crisis de pareja. «Llegado el caso, y antes de acometer la infidelidad, es recomendable mantener una conversación con la pareja o acudir a un terapeuta».

Los hombres, aún más precoces

¿Y qué pasa con los hombres? ¿No son infieles? Por supuesto que lo son, y a edades más tempranas que las mujeres. Según los usuarios de la plataforma, 37,7 años de media en España, 37,87 en Francia y 40,73 en Italia.

En su caso no pesa la rutina, ni el aburrimiento. Les atrae la adrenalina, el ego y el sempiterno sentimiento de macho cazador. «Necesitan saber que todavía son capaces de estar con otras mujeres», concluye.

Ocasionalmente aparecen historias en los medios de comunicación sobre los hábitos de esos afortunados centenarios que han alcanzado con salud los tres dígitos. Todos los testimonios casi siempre coinciden en algo: estas personas pueden comer diferentes alimentos (alguno hasta no perdona su copa de vino diaria), pero la gran mayoría tienen algo en común: les gusta hacer las cosas siempre a las misma hora. Una escrupulosa rutina con la precisión horaria de un reloj suizo. La misma que jura seguir Bryan Johnson, el famoso biohacker dispuesto a rozar la eternidad.

No vamos a negar que es complicado de seguir si estás en activo, trabajas fuera de casa, sueles viajar a menudo o asistir a cenas o compromisos laborales que incluyen socializar. Pero viendo los resultados, ¿no merece la pena intentar emularlos? El endocrinólogo Fernando Hernández Olmeda, especialista en Endocrinología y Nutrición del Instituto de Medicina y Dermatología Avanzada (IMDA), nos ayuda a entender qué efectos tiene para el metabolismo desayunar, comer y cenar a la misma hora todos los días.

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Haz caso a tu reloj interno

Mantener horarios regulares para comer, entrenar y dormir lo que facilita nuestra organización del día, algo que ya impacta suficientemente en la salud mental. Y puede tener un impacto profundo en el metabolismo, el cerebro y en la salud a largo plazo. La explicación está en nuestro reloj biológico.

El cuerpo humano funciona siguiendo ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones esenciales como la digestión, la secreción hormonal, la temperatura corporal o el sueño.

Cuando nuestras rutinas se alinean con estos ritmos, el organismo trabaja de forma más eficiente. Cuando se desordenan, el sistema entero se resiente.

El caos horario nos envejece mucho antes

El endocrinólogo Fernando Hernández Olmeda señala que «el organismo cuenta con un reloj central en el cerebro —situado en el hipotálamo y estimulado por la luz natural— y varios relojes periféricos en distintos órganos». La sincronización entre estos relojes internos se ha relacionado con múltiples beneficios fisiológicos. «Cuando existe una buena sincronía, se optimizan procesos como la digestión, la absorción de nutrientes y determinadas rutas metabólicas», añade.

Sin embargo, la alteración circadiana se relaciona con el «envejecimiento» inmune y con un aumento de biomarcadores inflamatorios. «La irregularidad de horarios tiene un impacto franco en la carga alostática, que podemos definir como el desgaste en el organismo derivado del estrés crónico».

Dime cuándo comes y te diré cómo será tu digestión

Durante décadas, la nutrición se ha centrado en la calidad y cantidad de los alimentos. En los últimos años ha surgido una disciplina que introduce un nuevo factor: el tiempo. Se llama crononutrición y estudia cómo el momento en que comemos influye en la manera en que el cuerpo procesa los alimentos.

Investigaciones publicadas en revistas como Cell Metabolism  o The American Journal of Clinical Nutrition  han encontrado que las personas con horarios de comida regulares presentan un metabolismo más eficiente. Hernández Olmeda coincide con estas conclusiones. «Varios estudios apuntan a que comer en horarios regulares puede mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar el perfil lipídico y promover un microbioma intestinal más saludable», afirma.

Pero los beneficios no se quedan ahí. La regularidad también influye directamente en la forma en que el cuerpo regula el hambre.

Come sin horarios y comerás mucho más

El equilibrio entre hambre y saciedad depende en gran medida de dos hormonas: la ghrelina, conocida como la hormona del hambre, y la leptina, encargada de señalar al cerebro que el cuerpo ya está saciado. Cuando las comidas siguen un horario relativamente fijo, estas hormonas se liberan de forma predecible. «Mantener horarios regulares de comida favorece que ambas se estimulen de forma rítmica y fisiológica», explica Hernández Olmeda.

«La ghrelina aumenta antes de las comidas y la leptina tras las ingestas y durante el descanso». En cambio, cuando los horarios cambian constantemente —un día se cena a las nueve, otro a las once, otro directamente se salta la cena— el sistema hormonal pierde esa regularidad. «Por el contrario, la irregularidad de horarios favorece el descontrol de estas hormonas, aumentando el riesgo de sobreingesta», señala el endocrinólogo.

Esto ayuda a explicar por qué los estilos de vida con horarios caóticos suelen asociarse con un mayor riesgo de aumento de peso.

El precio de no irse a la cama siempre a la misma hora

«La calidad del sueño es un pilar fundamental en la capacidad cognitiva y en la salud mental», explica Hernández Olmeda. «Mantener horarios regulares a la hora de irnos a la cama forma parte de una buena higiene del sueño y promueve mayores niveles de atención, memoria, toma de decisiones y control de impulsos».

Cuando el horario de sueño cambia constantemente —algo muy común entre semana y el fin de semana— aparece lo que los investigadores llaman jet lag social. El término describe la desincronización que se produce cuando el reloj biológico interno no coincide con los horarios sociales. Es, en cierto modo, como sufrir un pequeño cambio de huso horario cada semana.

«El jet lag social se ha relacionado con impulsividad, falta de atención e incluso con mayor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes tipo 2″, advierte el endocrinólogo. La explicación vuelve a estar en las hormonas. La regularidad del sueño favorece la secreción adecuada de dos sustancias clave: la melatonina, que aumenta por la noche para inducir somnolencia, y el cortisol, que se eleva por la mañana para preparar al organismo para la actividad.

La rutina como prevención  de la depresión

Pero más allá del metabolismo y el sueño, mantener una rutina diaria estable tiene también un impacto directo en el bienestar emocional. Diversos estudios en cronobiología han encontrado que las personas con horarios regulares de sueño presentan menor riesgo de depresión y mayor estabilidad del estado de ánimo. La razón podría estar en la influencia del reloj biológico sobre neurotransmisores relacionados con la regulación emocional.

«En relación con la salud mental, los horarios regulares de sueño impactan de forma consistente sobre el estado de ánimo, la probabilidad de depresión y el bienestar general», explica Hernández Olmeda. Por ello, no es casualidad que muchas terapias psicológicas incluyan la estabilización de rutinas como parte del tratamiento.

¿Influye la hora del entrenamiento?

Del mismo modo que el descanso, el ejercicio físico responde a estos ritmos. «Algunos estudios sugieren mayores beneficios al entrenar fuerza por la tarde, coincidiendo con la mayor temperatura corporal», señala Hernández Olmeda. Sin embargo, otros trabajos apuntan a que entrenar por la mañana podría favorecer la recuperación muscular debido a los niveles circadianos más elevados de testosterona.

«Pero más importante que el momento parece ser la regularidad», añade el especialista. «Los horarios de entrenamiento estables se han relacionado con mayor rendimiento porque las funciones neuromusculares también están reguladas por ritmos circadianos». En otras palabras: el cuerpo se adapta mejor cuando sabe qué le espera.

Un día por cada hora de cambio para recuperarse a un nuevo horario

Madrugar por un viaje o trasnochar por una fiesta no es grave. Pero genera «una descoordinación entre el reloj central y los relojes periféricos», relata el especialista. «Este desacoplamiento podría dar lugar, si es marcado y prolongado, a mayor inestabilidad emocional, peores funciones cognitivas o menor sensibilidad a la insulina». Sin embargo, el organismo tiene una notable capacidad de adaptación.

Según cuenta el endocrinólogo, «el cuerpo suele necesitar aproximadamente un día por cada hora de cambio para ajustarse a un nuevo horario. Esta velocidad de ajuste depende de factores como la predisposición genética, el cronotipo —si una persona rinde mejor por la mañana o por la tarde— y el uso adecuado de los llamados zeitgebers».

Este término alemán se refiere a los sincronizadores biológicos, entre los que destaca uno especialmente poderoso: la luz natural. Exponerse a la luz del sol por la mañana ayuda a reajustar el reloj biológico y facilita la adaptación a nuevos horarios.

Más constancia y mejor sintonía

La idea de vivir con horarios fijos para alargar nuestra longevidad puede parecer rígida y extremadamente exigente. Pero no se trata de convertir cada día en una rutina milimétrica, sino de mantener cierta coherencia temporal. Desayunar, comer, entrenar y dormir a horas relativamente similares permite que el organismo anticipe lo que va a suceder. Y cuando el cuerpo puede anticipar, trabaja mejor.

La clave no está en cambiarlo todo, sino en intentar hacer las cosas habituales siempre a la misma hora para vivir un poco más en sintonía con nuestro reloj interno.

Netflix y la esposa del príncipe Harry han acabado como el rosario de la aurora. Ella se siente incomprendida. La plataforma no se anda con rodeos y acusa a Meghan Markle de falta de autenticidad y, de paso, de ausentarse en las videollamadas que hubieran podido salvar el proyecto. Y ahora es tarde, señora, que diría la Jurado. 

Voy a comenzar diciendo algo que no le va a sorprender a absolutamente nadie: vivimos en una interminable paradoja en la que pese a ser menos auténticos que nunca, castigamos a quienes no lo son. La autenticidad no abunda en las redes sociales y sin embargo, se les exige a las celebridades. Dejamos que nos engañen, pero no del todo.

Para auténticas, las Kardashian tirándose de los pelos

El modo diva inaccesible no se lleva. Por eso triunfan esas docuseries que muestran las vidas de los famosos, que desde sus hogares, explican detalles de sus vidas y de sus relaciones que nos hacen sentir cada vez más cerca de ellos. Las Kardashian tirándose de los pelos sí fueron reality bites. Por no hablar de Ozzy Osbourne enloquecido buscando en pantuflas al ladrón de sus cervezas en The Osbournes.

Y eso era lo que se esperaba de Meghan Markle, la nuera rebelde de Lady Di. Y acabó siendo un panaché edulcorado y conservador con cero credibilidad.

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¿Por qué nos engañaste, Meghan?

Todos sabemos a estas alturas  de la vida que hasta los docu-realities están guionizados. No le pedíamos a Meghan que llegara a las manos con Harry ante las cámaras, pero si hemos visto a Selena Gomez cortarse en dedo con un cuchillo en su programa de cocina, a Georgina comer jamón a dos carrillos con sus amigas y a Terelu sin maquillar, comiendo de todo y en abundancia, esperábamos más chicha de ‘Con amor, Meghan’, su acuerdo audiovisual con Netflix.

Pero se quedó en un publireportaje banal. Nos dejaba entrar en su casa, pero solo solo para vendernos confituras a 12 euros el tarro. Por eso el show de cocina de Meghan Markle jamás llegó a cuajar. Tras dos temporadas y un especial de Navidad, Con amor, Meghan no va a tener otra temporada.

Supongo que los únicos que lo van a lamentar serán los dueños de la casa en la que grababan el show, que ni siquiera era la suya.

Queríamos Chenoa y se quedó en Barbie

Pensábamos que se marcaría un Chenoa y la veríamos en chándal mientras se pone una copita de vino y  suelta perlas sobre su vida privada californiana. O, mejor aún, lanza dardos envenenados a su perfectísima cuñada. Lo que nos encontramos fue una casa que no era suya, flores comestibles, una mujer ideal haciendo cosas cuquis en la cocina y unas conversaciones soporíferas con las que era imposible conectar.

Ver a Meghan enfundada en un jersey de Loro Piana recogiendo romero y haciendo sandwiches con sus amigos adinerados es, sencillamente, un castigo audiovisual. Nadie se mete en la cocina con ropa en tonos crudo y pastel para preparar una boloñesa. Es lo menos auténtico que la televisión ha plasmado.

La falta de autenticidad no gusta

Aclaró que no quiso grabar en su casa para preservar su privacidad. Es comprensible que no quiera que sus hijos aparezcan, pero si lo que vamos a ver es un show de cocina en el que preparar platos que nadie necesita, ponemos MasterChef. «Nunca me había sentido tan aislada de alguien en pantalla como en el último episodio, cuando Meghan muestra los huevos que han producido sus propias gallinas. ¡Eso son al menos 20 dólares en huevos con yemas de un naranja intenso que ella admira con asombro! Aun así, el verdadero lujo aquí es el tiempo», escribe en Slate Nadira Goffe.

«Cuando eres madre de dos niños pequeños sin un trabajo fijo y puedes permitirte una niñera a tiempo completo, por supuesto que tienes tiempo para hacer arcoíris de fruta para tus hijos por la mañana, para poner flores secas en todo y para hacer crepes porque ‘se sienten más especiales que un panqueque«, asegura.

Moraleja: sé auténtica, aunque quede cutre

La ex actriz lo tenía todo para ganarse nuestro amor incondicional. Un pasado plebeyo, una profesión poco royal cuyo único papel destacado era la de ser secundaria en Suits y caminar con taconazos imposibles como nadie, ser mulata y no haberle hecho tilín a la reina Isabel. Fue un soplo de aire fresco en la casa real inglesa. Nos ilusionó y cuando quisimos más, nos entregó un pastiche.

La Meghan de verdad se había esfumado. La autenticidad está sobrevalorada, pensaría ella. O no.

Solo se engaña una vez

La falta de autenticidad tiene un problema: engañas una primera vez, pierdes la confianza y se acabó. Quien peque de ser la reina del postureo, termina por lamentarlo. Porque para triunfar como celebridad tienes primero que crearte una marca personal, como María Pombo, y procurar que no se te vean las costuras. Vamos, ser auténtica. 

Intentar fingir ser common people, como cantaban los Pulp, y obviar tus privilegios resulta hiriente para los que no están obsesionados con las crudités. Y, ante todo, para quienes no lo tienen fácil para llegar a fin de mes. Podemos hablar hasta de marcarse un Meghan Markle como sinónimo de falsa autenticidad impostada. 

Así que, en tiempos de artificios, seamos auténticas, ¿no? Aunque sea solo porque cuesta menos que pasarnos la vida fingiendo ser quienes no somos. Ah, y que nadie lamente que a Meghan Netflix le haya dado un revés: ella seguirá haciendo crostini decorados con forma de mariquita y cubitos de hielo. Y no me avergüenza reconocer que he tenido que buscar lo que es un crostini. Al menos, soy auténtica, ¿no?