NO TE PIERDAS El objetivo no es morir antes o después: es no pasar demasiados años enfermos

Cuidar a los amigos y hacer deporte, dos de los pilares del healthspan. O, lo que es lo mismo, eso que hará que lleguemos a mayores con la salud de un roble y el espíritu de un niño divertido. FOTO: Наталья Маркина/Pexels.

Longevidad vs biohacking

El objetivo no es morir antes o después. Es no pasar demasiados años enfermos

Seguimos enfermando a la misma edad. Y, aunque es difícil competir contra el glamur de terapias innovadoras, la mejor estrategia para alargar la salud es prevenir, y desde bien temprano...

Por Amor Sáez

23 DE JULIO DE 2026 / 07:30

Durante décadas, el gran objetivo de la medicina tradicional se ha centrado en curar la enfermedad. Así la Humanidad ha ido aumentando así el lifespan, es decir, la cantidad total de años que vivimos. Un español nacido en los albores de 1900 con suerte cumpliría los 33 años. En la actualidad en España la esperanza de vida está en torno a los 84 años. Y según explicaba Manel Esteller en WeLife Longevidad nuestros hijos o nietos podrían ser supercentenarios y superar con creces los 100 años.

¿Pero en qué estado queremos llegar a octogenarios, nonagenarios o supercentenarios? Ese es el objetivo del healthspan. O dicho de otro modo: la longevidad de calidad.

«Durante siglos, la medicina tuvo un único objetivo: que viviéramos más tiempo. A eso lo llamamos lifespan: la duración de la vida, el número que aparece en las estadísticas de esperanza de vida. Pero en algún momento nos dimos cuenta de que ese número por sí solo no contaba toda la historia. Una cosa es llegar a los 85 años y otra muy distinta hacerlo con energía, la mente clara, autonomía y disfrutando de la vida. A eso lo llamamos healthspan: no cuánto vivimos, sino cuánto tiempo vivimos con buena calidad de vida», define Maribel Tejeda, doctora especializada en medicina interna de Clínica Neleva.

Para los expertos en longevidad este cambio de paradigma supone un nuevo desafío: «Hoy nos enfrentamos a que muchas personas viven más años, pero pasan una parte importante de esos años conviviendo con enfermedades crónicas, dependencia o deterioro físico y cognitivo. El gran objetivo actual no es simplemente vivir más, sino conseguir que la mayor parte de esos años se vivan con buena salud», reconoce José Hernández Poveda, neurocirujano y médico experto en longevidad de la clínica Age Reversal.

«La verdadera meta debería ser comprimir la enfermedad. Es decir, retrasar al máximo la aparición de problemas de salud para que la mayor parte de nuestra vida transcurra con independencia física, claridad mental y bienestar«, asegura el doctor Hernández Poveda.

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Sin ánimo de quitarle mérito a la medicina tradicional, hay que admitir que este modelo va por detrás de la enfermedad.»Es una medicina reactiva. Interviene cuando aparece la diabetes, la hipertensión o un tumor. No suele detectar las alteraciones previas a la enfermedad, ni abordar los factores que lo generan: el estilo de vida, el estrés crónico, la inflamación de bajo grado, el envejecimiento celular. Llegamos a viejos habiendo ‘pasado’ los controles rutinarios durante décadas, pero con una salud que se ha ido erosionando lentamente sin que nadie lo haya visto venir», revela la doctora Tejeda.

Medimos la ausencia de enfermedad «en lugar de la presencia de salud».

La mayoría de las enfermedades crónicas que hoy afectan a la población «se desarrollan durante años o décadas antes de producir síntomas. Cuando aparecen, en muchos casos ya llevan mucho tiempo evolucionando», reconoce el doctor Hernández Poveda.

El doctor José Viña, investigador en longevidad, señala tres etapas del mayor. «La vigorosidad, la fragilidad y la dependencia. La longevidad es cuánto vas a vivir sin ser dependiente».

Para alargar todo lo posible ese escenario de dependencia la clave está en la prevención. Sin llegar a la obsesión de Bryan Johnson por hackear a la muerte, «prevenir es más eficaz cuando todavía no existe enfermedad. Una persona de 30, 40 o 50 años puede obtener enormes ventajas si empieza a cuidar activamente su salud mucho antes de desarrollar problemas importantes», asegura José Hernández Poveda.

Si la vejez acaba en dependencia por un deterioro y dolencias asociadas a la edad, el objetivo de quienes trabajan en la longevidad es «identificar riesgos futuros, detectar alteraciones biológicas tempranas y diseñar intervenciones personalizadas para retrasar o evitar el desarrollo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento«, explica el experto de Age Reversal.

Todo empieza con un diagnóstico global y personalizado, no una simple analítica anual o bianual básica. «Deberíamos centrarnos en buscar marcadores que nos avisen de alguna de las enfermedades asociadas al envejecimiento (enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, demencia y cáncer)», aconseja la experta de Clínica Neleva. Se refiere a:

  • Marcadores metabólicos y cardiovasculares: como la glucosa en ayunas, la hemoglobina glicosilada, el nivel de insulina en sangre, el perfil lipídico, y parámetros de inflamación silente como la proteína C reactiva ultrasensible y la homocisteína.
  • Un panel hormonal completo.
  • Una valoración de la composición corporal: para cuantificar la masa muscular, grasa y ósea.
  • Marcadores de función física como el VO2 máx.: uno de los parámetros más asociados a la longevidad, al igual que la fuerza de agarre. «Uno de los indicadores más valiosos es el consumo máximo de oxígeno o VO₂ max, que actualmente es uno de los mejores predictores de calidad de vida y esperanza de vida», recalca José Hernández Poveda.
  • Salud dental: es necesario acudir una vez al año al odontólogo. «La inflamación periodontal está relacionada con enfermedad cardiovascular y alzhéimer”, advierte María Tejeda.
  • Vacunación: hay que vacunarse periódicamente de la gripe, el neumococo y el herpes zóster.
  • Salud auditiva y visual: «La pérdida de audición es uno de los factores de aislamiento social y deterioro cognitivo más importantes», según la doctora Tejeda.
  • Cuidar la microbiota intestinal: la dieta tiene que ser variada, rica en fibra y fermentados.
  • Seguimiento cognitivo: mediante evaluaciones neuropsicológicas periódicas. «Detectar cambios pronto permite intervenir cuando todavía hay margen», aconseja la Dra. Tejeda.

Los expertos coinciden en que no hay ningún fármaco que produzca los efectos que produce el ejercicio regular sobre la longevidad. La combinación perfecta sería:

–Cardio de zona 2 (intensidad moderada, en la que puedes hablar, pero con esfuerzo): puede ser caminar a paso rápido, practicar bici o nadar. «Al menos 150-180 minutos a la semana. Entrena el corazón, mejora la eficiencia mitocondrial y regula el metabolismo», detalla la médico Maribel Tejeda.

–Entrenamiento de fuerza: importantísimo, sobre todo a partir de los 40, que es cuando empezamos a perder masa muscular. «Dos o tres veces por semana. El músculo es el principal órgano metabólico del cuerpo, regula la glucosa, protege las articulaciones y previene las caídas en la vejez», describe la doctora Tejeda.

-Movilidad y flexibilidad: yoga, estiramientos o pilates. «A diario, aunque no todos los días sean igual de intensos. Mantiene la funcionalidad articular y previene lesiones», según la Dra. Tejeda.

–NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o en español Termogénesis por Actividad No relacionada con el Ejercicio. Subir escaleras, caminar, bajarte una parada antes del metro o el autobús, levantarte del sofá, ir a buscar agua, hacer la compra, fregar, pasear al perro… «Se está empezando a hablar mucho del NEM (No-Exercise Movement). Es, básicamente, todo lo que quemas moviéndote sin que sea ejercicio formal y, según tu estilo de vida, puede suponer hasta el 50% del gasto calórico diario. Una persona muy sedentaria quema unas 200 kcal al día por NEAT, mientras que una persona muy activa, por ejemplo, alguien que haga un trabajo físico, puede quemar hasta 2.000 kcal extra», revela la experta de Clínica Neleva.

El patrón nutricional más respaldado por la ciencia es, sin duda, la dieta mediterránea. Pero hay otras dietas que también han demostrado favorecer la longevidad, como la dieta de las Blue Zones. «Basada en alimentos de origen vegetal, reduce mucho la carne y prioriza las legumbres como base proteica», explica María Tejeda.

O la dieta MIND. «Diseñada para proteger la salud cerebral y reducir el riesgo de alzhéimer», según la doctora Tejeda.

En cuanto a la dieta basada en plantas (Whole Food Plant Based) cada vez hay más evidencia de que reduce el riesgo cardiovascular y disminuye la mortalidad. «De hecho, en Loma Linda (una de las zonas azules) existe un grupo de adventistas del séptimo día que realizan una dieta basada en vegetales y que viven una media de 10 años más que el resto de americanos», asegura la doctora Tejeda.

El ayuno intermitente y la restricción calórica también han demostrado disminuir la mortalidad y reducir el riesgo cardiovascular, «aunque la evidencia científica no es tan robusta como en las dietas anteriores», advierte la experta.

No existe una dieta universal que funcione para todo el mundo. Pero hay pautas a la hora de seleccionar los alimentos y enfrentarse al plato que sí que cuentan.

  • Priorizar alimentos reales, de temporada y proximidad. «Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva virgen extra. Cuanto menos procesado, mejor. Si tiene código de barras, mejor no lo comas», aconseja María Tejeda.
  • Consumir suficiente proteína: especialmente a partir de los 50. «La pérdida de músculo asociada a la edad (sarcopenia) se minimiza aumentando el ejercicio y la ingesta de proteínas. La cantidad recomendada debe ser entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día», según la doctora Tejeda.
  • Reducir los ultraprocesados, el azúcar y las harinas refinadas: «Son los alimentos que más promueven la inflamación crónica y la resistencia a la insulina».
  • Priorizar la calidad, no las calorías: «Lo que comemos modifica la expresión de nuestros genes. No es solo es energía: es información para las células».

«Durante el sueño, el cuerpo se repara, consolida la memoria, elimina residuos del cerebro (el sistema glinfático solo funciona mientras dormimos) y regula las hormonas. Sin embargo, dormir mal de forma crónica aumenta el riesgo de alzhéimer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión», advierte la experta de la Clínica Neleva.

Algunos consejos prácticos para dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad:

  • Regularidad: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
  • Oscuridad y frío: mantén la temperatura de tu dormitorio idóneamente por debajo de 19°C y sin luz.
  • Evita todo tipo de pantallas al menos una hora antes de acostarte. «La luz azul bloquea la producción de melatonina (hormona natural que regula el ciclo del sueño y la vigilia)», advierte María Tejeda.
  • Cuidado con el alcohol. «Aunque parece que ayuda a dormir, fragmenta el sueño profundo», según la experta.

El estrés crónico es mal aliado de la longevidad. «Este estado de alerta permanente que mantiene el cortisol elevado inflama los tejidos, deteriora el sistema inmune y acelera el envejecimiento celular», advierte la médico de Clínica Neleva. Esta experta aconseja algunas medidas para gestionarlo:

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«La conexión social forma parte de los factores biológicos que influyen directamente en nuestra salud», asegura José Hernández Poveda. Es más, «son un marcador de longevidad tan potente como no fumar o hacer ejercicio». Un estudio de Harvard concluyó que la calidad de las relaciones personales es el factor que mejor predice quién va a envejecer bien. Otro publicado en la revista Nature Human Behaviour reveló que la soledad (objetiva y subjetiva) puede medirse en sangre e incluso eleva los niveles de colesterol.

«El aislamiento social eleva el cortisol, activa respuestas inflamatorias y deteriora la función cognitiva. Un dato más: la soledad crónica aumenta el riesgo de mortalidad prematura en un 26%», asegura el doctor Hernández Poveda.

Y a los amigos hay que cuidarlos. «No se trata de tener muchos contactos, sino de tener vínculos de calidad, donde hay confianza, reciprocidad y sentido de pertenencia. La familia, las amistades profundas, la participación comunitaria o el voluntariado son opciones válidas para optimizar esta relación social», aconseja la médico María Tejeda.

Está demostrado científicamente que algunos malos hábitos aceleran el deterioro biológico de forma directa. Además, aumentan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. ¿Cuáles?

  • Tabaco: «Daña prácticamente todos los órganos, acorta los telómeros, y es el principal factor de riesgo prevenible de cáncer y enfermedad cardiovascular», advierte la doctora Tejeda.
  • Alcohol: «Daña el hígado, el cerebro y el sistema cardiovascular. La idea de que el vino tinto es protector está siendo cada vez más cuestionada por las investigaciones más recientes», según la Dra. Tejeda.
  • Sedentarismo: «Estar sentado más de 8-10 horas al día es un factor de riesgo, incluso si luego se hace ejercicio», apunta esta experta.
  • Privación crónica de sueño: «Es un acelerador del envejecimiento cerebral y metabólico», según Tejeda.
  • Exposición a tóxicos ambientales: contaminación, ruido, pesticidas, metales pesados, plásticos con disruptores endocrinos. «Este factor no siempre es controlable, pero se puede minimizar la exposición a estas sustancias haciendo elecciones conscientes», propone la experta de Clínica Neleva.
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