Me despierto en mitad de la noche y no me puedo volver a dormir: qué es el insomnio de mantenimiento y cómo combatirlo

Llevas ya demasiadas noches sin dormir bien. Aunque caes rendido nada más tocar la almohada, no tardas en despertarte. Y lo haces una y otra vez. Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a dormir es un problema común que va más allá del cansancio y la irritabilidad del día siguiente; este patrón puede acabar afectando seriamente a tu salud.

Pero hay margen para revertirlo. Aunque el sueño parezca escurridizo, existen estrategias sencillas y efectivas para volver a dormir cuando los despertares nocturnos se hacen frecuentes.

El insomnio no es solo no poder dormir

Según Kathryn Pinkham, terapeuta del sueño y fundadora de The Insomnia Clinic, “el insomnio no es solo dificultad para conciliar el sueño. Muchas personas se duermen con facilidad, pero se despiertan a mitad de la noche y no logran volver a dormirse”.

Este tipo de trastorno tiene nombre: insomnio de mantenimiento. Y es más común de lo que parece.

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¿Por qué te despiertas?

Las causas pueden ser fisiológicas (ganas de ir al baño, hambre) o ambientales (ruido, temperatura), pero en la mayoría de los casos tienen que ver con el estrés y la ansiedad.

Lo confirma el Centro de Investigación sobre Trastornos del Sueño Henry Ford (Detroit): las preocupaciones activan al cerebro incluso cuando dormimos, interfiriendo con las fases profundas del sueño. El insomnio, en este caso, se convierte en un círculo vicioso difícil de romper si no se actúa sobre su origen.

Lo que no hay que hacer: mirar el móvil o la hora

El ruido no ayuda en nada. Menos aún las pantallas como el móvil, la televisión o la tablet, cuya luz azul tiene un efecto similar al de la luz natural y suprime la producción de melatonina. O lo que es lo mismo, le indica a tu cerebro que es hora de ponerse en marcha. Por lo que para evitar desvelarse aún más hay que permanecer a oscuras y en silencio. Apaga el móvil.

Tampoco hay que mirar la hora. Ver cómo avanzan los minutos, cómo la noche está llegando a su fin mientras aumentas tu deuda de sueño sólo te causará frustración y acrecentará tu ansiedad. Lo que dificultará, y mucho, que vuelvas a quedarte dormido.

Relájate (y abúrrete)

Para volver a dormir necesitas interrumpir el bucle de pensamientos. Aquí pueden ayudar técnicas de relajación como:

• La respiración 4-7-8 (inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8)

• La respiración lunar (Chandra Bhedana)

• La relajación muscular progresiva (técnica de Jacobson)

También puede servir una estrategia mucho más simple: aburrir al cerebro. Ejercicios repetitivos y poco estimulantes, como contar ovejas, pueden ser útiles. Según el Centro de Investigación Biomédica Friedrich Meischer (Basilea), este tipo de tareas contribuyen a desconectar el nucleus accumbens, región cerebral vinculada a la motivación.

Si no vuelves a dormir, sal de la cama

Si han pasado unos 20-30 minutos y sigues despierto, lo mejor es salir del dormitorio. “Haz algo que te ayude a calmarte —leer, dar un pequeño paseo por casa— hasta que sientas que el sueño vuelve. Entonces es momento de regresar a la cama”, recomienda Pinkham.

El objetivo es doble: distraer al cerebro y romper la asociación entre estar en la cama y sentirse frustrado. Cuanto más refuerces la idea de que la cama es un lugar para dormir (y no para rumiar preocupaciones), más fácil será que el sueño vuelva la próxima vez.