Así tienes que practicar el ayuno intermitente en menopausia para no tener riesgos

Cuando se empezó a hablar de ayuno intermitente, mucha gente llegó a la conclusión de que era la solución para todo. Puede ayudar a controlar el peso -incluso a adelgazar-; hace que nos sintamos más ligeros; tiene beneficios sobre la salud global… Sin embargo, como sucede con cualquier otro tema relacionado con alimentación, no todo vale. «Siempre es importante contextualizar las prácticas de nutrición o ejercicio que se ponen de moda, pero, especialmente, a partir de los 40 años, cuando es esencial tener en cuenta las hormonas«, sostiene Marta Marcé, nutricionista y divulgadora especialista en menopausia.

Es por ello que resulta tan importante revisar el ayuno intermitente en menopausia. Porque, por supuesto, puede ser un gran aliado, pero cada vez más expertos insisten en que hay que adaptarlo a este momento. De lo contrario, puede convertirse en un enemigo de la salud y mostrar su peor cara. «Practicado de forma súper estricta y sin tener en cuenta ciertos aspectos, como que en esta etapa nuestros niveles de cortisol se elevan solos, puede ser contraproducente. De modo que todos su beneficios a nivel metabólico podrían irse al traste», advierte Marcé, autora de Nutre tu menopausia (Alienta Ed.).

Cortisol alto y otros problemas

El principal problema de un uso inadecuado de estos ayunos es que se dispare el cortisol. ¿Por qué? Hay que partir de la base que en perimenopausia y menopausia los niveles de esta hormona son más altos de lo normal. Si a eso le sumamos estar demasiadas horas sin comer, incrementarán aún más. «Además, si la persona ve que no obtiene beneficios, y, por ejemplo, no pierde ni un gramo de peso, se sentirá estresada y, en consecuencia, más cortisol», señala la dietista y nutricionista Raquel Bernacer. A su vez, esto se traducirá en problemas de sueño y de peso.

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Además, Marta Marcé recuerda que restringir las calorías o combinar ese descanso digestivo con entrenamientos intensos puede provocar inflamación y afectar de forma negativa a la salud hormonal. «Por último, un enfoque extremo del ayuno intermitente en menopausia puede reducir la energía y causar fatiga», añade.

Entre 12 y 14 horas de ayuno

Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente. Están las versiones alternas, como hacer cinco días de alimentación normal y dos de ayuno moderado. O seguir un protocolo diario, con ventanas de entre 12 y 21 horas sin ingerir alimentos. También hay variantes más intensas como un ayuno radical de 24 horas, un día a la semana. Sin embargo, cuando quien lo practica se está enfrentando al mismo tiempo a cambios hormonales, lo ideal es optar por un descanso digestivo biológico. «Lo ideal es que el ayuno intermitente sea corto y flexible,  es decir, entre 12 y 14 horas», aconseja Bernacer.

En realidad, bastaría con cenar pronto (sobre las ocho de la tarde) y no desayunar hasta, por ejemplo, las ocho o nueve de la mañana. «Es la mejor manera de obtener sus beneficios sin agotar al cuerpo», afirma Marta Marcé. De hecho, insiste, lo más beneficioso para el cuerpo es esperar unos 45 minutos para comer después de despertarse. Si en ese rato se siente hambre o simplemente se tiene la costumbre de tomar algo se puede optar por tés o infusiones sin azúcar ni edulcorantes, café solo o, incluso, alguna leche vegetal de frutos secos sin azúcares añadidos.

Otros errores del ayuno intermitente en menopausia

Además de ser demasiado estricto o practicarlo durante demasiadas horas, hay otros errores comunes que se dan al ayunar. Marcé destaca «el hacerlo para compensar». «Si ya cenaste mal la noche anterior, alargar el ayuno de forma compensatoria quita la oportunidad de nutrirse en condiciones». También es frecuente el hecho de forzarlo cuando uno se siente mal, sin escuchar al cuerpo. O usar el café como supresor de la sensación de hambre y tomarse dos o tres cafés por la mañana para alargar la ventana. «Eso se traduce en cortisol multiplicado por tres».

Beneficios en esta etapa

Pese a todo no hay que obviar, que el ayuno intermitente, bien hecho, reporta grandes beneficios. También en menopausia. La experta en salud hormonal Marta León recuerda que «hacer un descanso digestivo, aunque sea corto, entrena las mitrocondrias (fábricas de energía de las células) para que sean más flexibles al obtener su energía y las acostumbra a hacerlo no solo con la glucosa sino también a través de las cetonas».

En otras palabras, esa flexibilidad metabólica es importante para perder peso, tener un cerebro sano, mantener un estado antiinflamatorio y aliviar síntomas de la menopausia. También, mejora la autofagia. «El ayuno activa este proceso que elimina las células dañas y estimula la regeneración celular», explica Marcé. Es decir, que ayuda a combatir el envejecimiento y mantener un estado de salud óptimo.