La regla 80/20 y otros trucos para disfrutar de las comidas navideñas en menopausia

Por mucho que huyamos de ello, las fiestas son sinónimo de excesos. Cenas demasiado copiosas; horarios alterados; brindis y dulces por todas partes… Resulta complicado salirse de la rueda y mantenerse al margen. El dilema se complica en los años que rodean a la menopausia. «Los cambios hormonales ya pone suficientes retos sobre la mesa, y las celebraciones de Navidad no ayudan», sostiene la nutricionista clínica e integrativa Kateryna Chaykovska. A pesar de todo, lo tiene claro. «Vivir socialmente y cuidar de nuestra salud no son conceptos incompatibles».

La clave para disfrutar, entre otras cosas, de las comidas navideñas en menopausia está en conseguir el equilibrio. «Hay que adoptar un enfoque flexible que priorice las elecciones conscientes», aconseja Chaykovska, miembro de la comunidad de expertos de Womanhood. Es decir, se puede disfrutar de un poco de turrón, pero mucho mejor si antes has tomado una cena que no sea especialmente pesada. En cualquier caso, insiste, «no se trata de prohibir ni de castigarte, sino de tomar decisiones inteligentes sin renunciar al placer. Porque la Navidad, es también eso».

Más hinchadas y pesadas

Aunque, evidentemente, depende de cada caso, según la Sociedad Española de Obesidad, los españoles cogemos entre uno y tres kilos durante estas fiestas. ¿Qué sucede en menopausia? Como apunta la nutricionista, «el metabolismo se ralentiza y tu cuerpo retiene líquidos como si se preparara para una sequía». «Además, los cambios hormonales también alteran la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que puede llevar a una mayor sensibilidad a los carbohidratos refinados y azúcares que abundan en estas comidas», añade. En definitiva, es más fácil notar más hinchazón que el resto de comensales.

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También es probable que las mujeres en esta etapa tengan mayor tendencia a ganar peso. Sin embargo, Chaykovska insiste en que la báscula no es lo más importante. «Lo realmente relevante es cómo te sientes. Si notas que te hinchas mucho o sientes malestar, es momento de replantearte pequeñas decisiones», explica. Los sofocos es otro de los síntomas que más se pueden incrementar en estos días. Los alimentos muy picantes, los carbohidratos refinados y el alcohol pueden desencadenar o intensificar estos episodios. «Al aumentar la temperatura, alteran la regulación térmica del cuerpo y pueden provocar cambios rápidos en los niveles de glucosa e insulina, lo que amplifica los sofocos», detalla la experta.

La regla 80/20, más que compensar

Si hubiera que quedarse con un truco para disfrutar (con cabeza) de las comidas navideñas en menopausia, la experta de Womanhood apuesta por la regla del 80/20. «Dedica un 80% de tus elecciones a alimentos que cuidan de ti y deja ese 20% para los placeres propios de estas fiestas», recomienda. Aunque lo parezca, no se trata de compensar. Al menos no a lo loco. La nutricionista pone algunos ejemplos. «Alternar comidas indulgentes con días más ligeros en los que abunden verduras y proteínas magras. Disfrutar de los platos típicos, pero en menor cantidad. Moverte más (un paseo tras la comida o la cena es oro) y darle a tu cuerpo opciones que le hagan sentir bien. Y no subestimar el poder de la hidratación».

Buenas ideas para comidas navideñas en menopausia

Por su parte, la doctora Electa Navarrete, experta en nutrición, destaca la importancia de planificar. «Establecer un plan antes de las festividades evita improvisar en las elecciones alimenticias», apunta. De este modo será también más fácil apostar por recetas y alimentos saludables. Entre las opciones más interesantes, salmón ahumado, langostinos, gambas, ostras o jamón ibérico como aperitivos saludables. Otra buena idea: «cambiar la típica crema de marisco por una de calabaza especiada, con cúrcuma y jengibre», propone Kateryna Chaykovska. Para el plato principal: o bien pescado al horno con hierbas o limón o bien pavo al horno con verduras asadas.

Lo que sí conviene evitar al máximo es lo que la nutricionista define como el trío explosivo. «Azúcar, grasas y alcohol». Si bien recuerda que no es cuestión de prohibirlo, hay que evitar tomarlo todo a la vez. «Pueden ser especialmente dañinos en peri y menopausia. Porque no sólo afectan al peso, sino que también agravan síntomas como los sofocos, la hinchazón o los cambios de humor». Aunque más allá de lo que se come hay que vigilar también cómo se hace. «Comer rápido, saltarte comidas o abusar de alimentos ultraprocesados amplifica los efectos negativos, al tiempo que priva a tu cuerpo de lo que realmente necesita».

El día después del festín

Tan importante son las celebraciones como los días que las rodean. Para reducir la hinchazón y calmar el sistema digestivo, Chaykovska sugiere comenzar el día con una infusión. «De jengibre, hinojo, manzanilla con menta…» Un desayuno ligero, nutritivo y equilibrado sería el paso siguiente. Como un bol de avena con fruta fresca y un toque de semillas de lino o de chía. Los caldos, la papaya o la piña serán grandes aliados estas semanas, aunque nunca como parte de dietas restrictivas, sino de una alimentación nutritiva y completa. Además, la experta recuerda beber agua (se puede combinar con limón o pepino) e incorporar probióticos para apoyar la microbiota. Y, por supuesto, evitar cualquier sentimiento de culpabilidad. «Aquí no hay un todo o nada, sino pequeñas decisiones que se van acumulando y marcan la diferencia», concluye.