Por qué no deberías dejar de comer grasas en menopausia

Mucho se habla de los síntomas molestos y silenciosos de la menopausia. Pero, tal y como comentan la gran mayoría de los expertos en salud de la mujer, una de las cosas que más siguen preocupando en esta etapa es la probabilidad de coger unos kilos de más. De encontrarse, casi de repente, con la famosa meno belly de la que tanto se habla. Esta preocupación conduce a caer en uno de los errores más comunes: eliminar el consumo de grasas en menopausia.

La nutricionista Sandra Moñino, especializada en alimentación antiinflamatoria, insistía en este aspecto en una reciente publicación de su cuenta de Instagram. «Es muy común restringir este nutriente por miedo a subir de peso. Pero esto provoca que aumenten los síntomas de menopausia sin darnos cuenta, ya que las hormonas están compuestas de este nutriente», advertía la experta. Según subrayaba en ese reel, las grasas son esenciales en cualquier etapa vital, pero en esta son mucho más importantes. «Ya que los alimentos ricos en grasa también contienen nutrientes necesarios en este proceso», añadía.

El trío de la correcta nutrición

Por demonizadas que estén, las grasas en menopausia forman parte del trío necesario para seguir una correcta nutrición. «Esos tres principios son proteínas, carbohidratos y grasas», enumera la doctora Conchita Vidales, médico estética y coordinadora de la unidad de nutrición en DEMYA Martín del Yerro Amselem. «En concreto las grasas son imprescindibles en  multitud de reacciones que ocurren en nuestro organismo para aportarnos energía. Además, son el sustrato que necesitamos en la formación de membranas celulares, mantenimiento de piel y necesarias en la absorción de la vitaminas liposolubles, como la famosa vitamina D».

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Durante la menopausia cobran especial relevancia ya que, como explica la doctora, autora de Cuida tu microbiota (Cúpula), que saldrá a la venta en unos días, intervienen en la formación de las hormonas. «Por tanto, ayudan a regular la temperatura corporal y colaboran en la transmisión de impulso nervioso», añade. En definitiva, son necesarias para contribuir a un buen mantenimiento de la función hormonal. Otro aspecto destacable en esta etapa es que juegan un papel fundamental en el cuidado de la microbiota y además, aportan saciedad de forma saludable.

No todas las grasas valen

Pese a todo, es importante tener en cuenta que no todos los tipos de grasas son saludables. Mucho menos, en menopausia. Existen tres tipos, fundamentalmente: trans, saturadas e insaturadas. Las primeras, modificadas por un proceso de hidrogenación, se encuentran en galletas, dulces industriales, margarinas, ultraprocesados…se deberían evitar totalmente. Ya que incrementan la resistencia a la insulina promoviendo el aumento de peso y la acumulación de grasa visceral.

Las saturadas se encuentran en alimentos de origen animal: carnes, embutidos, leche, quesos curados…También en el aceite de coco o de palma. En este caso, lo importante es diferenciar cuánta cantidad de este nutriente tiene el alimento. Mientras que la leche entera de vaca contiene un 60%, el huevo no llega al 35%. Sin embargo, no hay que eliminar su consumo sino incluirlas como parte de una dieta equilibrada. Por último, las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas). «Son las más recomendables y saludables«, confirma la doctora Vidales. Están presentes en pescados azules, aguacate, frutos secos, aceite de oliva, etc.

Omega 3, el gran aliado

Si hubiera que elegir una grasa insaturada imprescindible en menopausia esa sería, sin lugar a dudas el omega 3. En el libro Menopower (Diana edit.), de la nutricionista Carla Romagosa, se señalan sus principales beneficios: este nutriente es una estrategia efectiva para proteger el corazón, pero también mejora los sofocos nocturnos, reduce la inflamación, ayuda al desarrollo saludable del cerebro y mejora el perfil del colesterol, que tiende a dispararse con los cambios hormonales. Pero, como explica Romagosa, «para obtener sus beneficios es necesario consumirla a través de la dieta o la suplementación«.

Lo único que es importante para aprovecharse de sus propiedades es que debe existir un equilibrio entre este omega y su compañero, el omega 6. Algo a tener muy en cuenta en las dietas occidentales, bajas en omega 3 y altas en omega 6. ¿Qué se puede comer para nivelar la balanza? Pescados -cuanto más pequeños, mejor- como la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón y el atún; mejillones; semillas de lino y de chía, espinacas y mango.

Dónde encontrar más grasas (buenas) en menopausia

Pero no todo son los omegas. Existen muchas otras formas interesantes de incluir las grasas en menopausia. Sandra Moñino recomienda tener en cuenta la siguiente lista de alimentos. «Coco, aguacate, frutos secos (mejor tostados), semillas molidas, aceite de oliva virgen extra, aceitunas y lácteos de cabra y oveja, mucho mejor si son fermentados». Por supuesto, no hay que olvidar que algunos de esos alimentos son bastante calóricos.

Por ejemplo, el aguacate. «Para tomar uno entero, mejor hacerlo cada dos o tres días, ya que su valor energético es de unas 40 kilocalorías por cada 100 g de porción comestible. Pero siempre será una gran opción para incluir en ensaladas o en una tostada por la mañana», recomienda la doctora Conchita Vidales. En resumen, la nutricionista recuerda que, aunque no se trata de andar contando calorías, «la ingesta energética en menopausia se recomienda en torno a las 2.000 kilocalorías diarias, teniendo en cuenta que el aporte de grasas no debería sobrepasar el 30%».