Cena casera y en compañía, la clave para tener un sueño reparador

Cuando se habla de un buen descanso, la mayoría piensa en una cama cómoda, una habitación silenciosa y una temperatura adecuada. Sin embargo, hay otro factor igual de importante que muchas veces se pasa por alto: la cena.

Lo que comemos antes de dormir tiene un impacto directo y profundo en la calidad de nuestro sueño. Así lo explica el doctor Antoni Esteve-Adsalutem, doctor en farmacia y fundador del Instituto del Sueño AdSalutem, en su libro Dime qué comes y te diré quién eres. Según él, una cena equilibrada es clave para lograr un descanso reparador y evitar las interrupciones nocturnas.

La cena debe ser la comida más ligera

La forma en que nos alimentamos en la última comida del día puede determinar si dormimos plácidamente o si pasamos la noche dando vueltas en la cama. Sin embargo, uno de los grandes obstáculos para tener una cena saludable es el ritmo de vida acelerado que llevamos. «Cada vez se cocina menos, y eso tiene un efecto directo en nuestra alimentación y, por consecuencia, en nuestro descanso», advierte Esteve-Adsalutem.

La falta de tiempo y la creciente tendencia a optar por comidas rápidas o procesadas están perjudicando nuestra calidad de sueño. Por esta razón, dedicar tiempo a preparar la cena y ser conscientes de lo que comemos se ha vuelto más importante que nunca.

El doctor también destaca que la compañía con la que cenamos puede influir en nuestra alimentación. Compartir la mesa con familia o amigos, lejos de distracciones tecnológicas, nos ayuda a ser más conscientes de lo que comemos y a disfrutar más del momento, lo que repercute positivamente en nuestra digestión y en el descanso posterior.

Los alimentos que debes incluir en tu cena para un mejor descanso

Para aquellos que desean mejorar su alimentación nocturna, Esteve-Adsalutem recomienda seguir el método del plato. Este sistema es una forma sencilla y efectiva de equilibrar las proporciones de los alimentos y asegurarse de que la comida sea nutritiva y balanceada.

Consiste en dividir el plato en tres partes, cada una de ellas con una función específica:

1. La mitad del plato debe estar dedicada a vegetales variados. Estos pueden ser crudos, como tomate, pepino o cebolla; escaldados para que sean más fáciles de digerir; o cocinados de distintas maneras: salteados, asados, al vapor, al microondas o incluso encurtidos. «Cuanto más variados, mejor», señala Esteve-Adsalutem, ya que la diversidad de colores y texturas asegura una mayor cantidad de nutrientes esenciales para el organismo. Además, los vegetales son ricos en fibra, lo que favorece una digestión más ligera y evita la sensación de pesadez al acostarse.
2. Un cuarto del plato debe contener alimentos que sean fuente de carbohidratos, preferiblemente integrales. Esto incluye cereales como el arroz integral, tubérculos (patatas, boniatos) o legumbres como lentejas y garbanzos. Estos alimentos proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente durante la noche, pero la clave está en variar las opciones a diario para asegurarse de una dieta equilibrada.
3. El otro cuarto del plato se reserva para alimentos ricos en proteínas. Aquí se pueden incluir huevos, pescado, mariscos, carnes magras o incluso conservas de pescado y marisco (como mejillones, bonito o anchoas). Las proteínas son fundamentales para la reparación y regeneración de tejidos durante la noche.

Esteve-Adsalutem aconseja moderación: «Es importante no abusar de ninguna de estas porciones, ya que un exceso de cualquier grupo alimenticio puede llevar a una digestión lenta y a una sensación de pesadez que afectará el sueño». Comer en exceso proteínas o carbohidratos puede hacer que el cuerpo trabaje más durante la digestión, interrumpiendo así el descanso.

La cena es punto clave para dormir bien

La conclusión del doctor es clara: cocinar con conciencia y elegir bien los alimentos son pasos fundamentales para mejorar no solo la cena, sino también la calidad del descanso nocturno. Dedicando unos minutos a preparar una comida equilibrada y disfrutando del proceso, se puede lograr un impacto positivo que va más allá del plato.

Al final del día, se trata de darle al cuerpo lo que necesita para relajarse y recuperarse, permitiendo que el sueño cumpla su función regenerativa.