Crossfit, yoga, HIIT… Estas son las claves para elegir el ejercicio que mejor se adapta a ti

Cuando se acerca el final del año es común hacer una y otra vez una lista de buenos propósitos. Practicar deporte sigue ocupando los primeros puestos, probablemente junto a otros como comer saludable o probar, por fin, a meditar a diario. De hecho, febrero -cuando ya ha pasado la locura de las navidades, los regalos y la manida cuesta de enero- es el mes  más importante para los gimnasios, según la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas. El problema es que dos de cada 10 personas que se animan a ponerse en forma lo abandonan a los tres meses de apuntarse. En esa tesitura, elegir el ejercicio más adecuado resulta fundamental.

«Debemos intentar que las actividades que elijamos se ajusten lo más posible a nuestras preferencias, objetivos y aptitudes de partida para generar una buena adherencia», recomienda Mario Cañizares, activities manager de David Lloyd Málaga. En su opinión, el mejor ejercicio es el que se acaba haciendo de manera constante y mantenida en el tiempo. Por tanto, el primer paso para generar un hábito no es otro que dar con la actividad que más se adapte a nosotros.

TE PUEDE INTERESAR

5 posturas de yoga que te ayudarán a recuperar la armonía entre cuerpo y mente

Bed UP! El método de ejercicios de bajo impacto que podrás hacer sin salir de la cama

Consejos para empezar con buen pie

Si bien parece que la actividad física juega ahora un papel más importante que hace unos años, las encuestas desvelan que, desgraciadamente, cuatro de cada 10 españoles no hace nunca deporte. Ni siquiera salir a caminar. Para aquellos que practican el sedentarismo, Cañizares sigue un mantra. «Primero muévete bien, luego muévete mucho y posteriormente muévete rápido». En otras palabras, «no conviene saltarse fases de adaptación metabólica y artromuscular que puedan llevar a aumentar el riesgo de lesión o el abandono prematuro de la práctica». 

En estos casos suele funcionar un buen programa de entrenamiento personalizado. Es la mejor manera de combinar necesidades, capacidades y gustos. Además, eso garantizará que se pueda adaptar y progresar la intensidad. En cualquier caso, el entrenador aconseja, a modo general, incluir dos sesiones semanales dedicadas al entrenamiento de fuerza. «También es interesante completarlo con disciplinas que trabajan la movilidad y la postura, como yoga o pilates». También recuerda que «paralelamente al trabajo enfocado a la fuerza, la OMS recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad cardiovascular». Caminar a buen ritmo, usar las escaleras o desplazarse en bici son buenos aliados en ese sentido.

El factor edad

Cabe preguntarse si la edad debe ser un factor a tener en cuenta. Lo cierto es que, al margen de los años que se hayan cumplido, «todo programa de entrenamiento debería empezar con una entrevista o anamnesis y una valoración funcional básica por parte de un profesional de la actividad física», apunta el experto de David Lloyd Málaga. De este modo se puede valorar si alguien que tiene 55 años, pero que se ha ejercitado toda su vida, puede practicar crossfit; mientras que alguien de 30, totalmente sedentario, debería empezar con algo más ligero. «Lo que está claro es que a partir de los 40 años, cuando la sarcopenia y la reducción de densidad mineral ósea se acentúan, es importante seguir un buen programa de entrenamiento de fuerza e impactos controlados», añade.

Algo similar sucede con el horario. Hay quien piensa que es mejor practicar disciplinas calmadas a última hora y empezar la mañana sólo con altas intensidades. Mario Cañizares lo ve de una forma más flexible. La hora del día puede ser clave para mantener la rutina en el tiempo, pero no importa a la hora de elegir el ejercicio. «Por ejemplo, si alguien sólo dispone de horarios más nocturnos, sólo debería tener en cuenta acabar la práctica con una buena vuelta a la calma o un reseteo, para así restablecer los valores basales más rápidamente sin perjudicar en el sueño posterior«.

Divertirse también importa al elegir el ejercicio

Además de la falta de tiempo o de fuerza de voluntad, una de las principales excusas para no practicar deporte es que resulta aburrido. «En ese caso, conviene buscar un centro con una amplia parrilla de actividades y probar o alternar varias de ellas», sostiene Cañizares. Después basta con incluir pequeñas píldoras de entrenamiento de fuerza -de 15 o 20 minutos– para tener un resultado completo. Otra buena idea es salirse de lo clásico y optar por disciplinas más innovadoras y divertidas.

En David Lloyd Clubs cuentan, en exclusiva, con algunas tan atractivas como Blaze, una clase de 45 minutos de duración, usando metodología de alta intensidad, que se practica en un estudio que reúne entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de boxeo y de artes marciales. Para los más cañeros, Rhythm permite liberarse mientras se pedalea al ritmo de la música. «Trabajarás tu cuerpo y tu mente con listas de reproducción inspiradoras y monitores muy motivadores, fortaleciendo tus músculos y desbloqueando tus emociones», explica el entrenador. Quien, por último, recomienda probar Spirit Sound Meditation. «Una forma de sumergirse en los relajantes sonidos y vibraciones de los cuencos de cristal y tambores oceánicos mientras te guían a través de prácticas de atención plena para enfocar tu mente y dejar de lado tus distracciones».

¿Y la alta intensidad?

Si hablamos de escoger un tipo de disciplina no podemos pasar por alto propuestas como el crossfit o la alta intensidad (HIIT), que cuentan cada vez con más adeptos. Hay que tener en cuenta que no son lo más adecuado para personas de edad avanzada o que no tengan ninguna experiencia previa. Si bien, hay boxes que adaptan mucho las propuestas a todo tipo de perfiles. Para quienes sí cuenten con capacidades, Cañizares subraya que es un entrenamiento realmente completo, «especialmente para quienes vienen de deportes colectivos o de haber competido a nivel individual». « Se desarrollan ampliamente la fuerza, la capacidad cardiovascular, la movilidad, la agilidad o la velocidad», añade.

En cuanto al HIIT es importante saber, como apunta el experto, que «se ha dulcificado en el mundo del fitness». Esto, obviamente lo hace más accesible para el perfil medio de usuario, e incluso facilita llegar a los 150 minutos semanales de actividad física moderada-vigorosa de carácter cardiovascular. «Una propuesta inteligente para reducir algunos riesgos potencialmente adversos de los entrenamientos de alta intensidad sería la de elegir la bici o la natación para alcanzar esa alta intensidad», concluye.