A medida que cumplimos años, los españoles nos volvemos moderadamente activos. Las estadísticas así lo confirman: una amplia mayoría de los mayores de 55 años cumple con las recomendaciones de movimiento saludable de la Organización Mundial de la Salud. Según el informe Silver Economy y Deporte (EAE Business School), el 76,7% de los españoles de entre 55 y 64 años; el 73,5/% de los de 65 a 74 y el 54,4% de los mayores de 75 dice sacar buena nota en lo que actividad física se refiere.

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Si bien habrá muchos lectores que, por tanto, no se den por aludidos, esas cifras indican que hay otra parte de la población —un tercio de ese segmento de edad, es decir, casi 7 millones de personas— que no se ha puesto manos a la obra. No solo eso: entre los que hacen los deberes, también hay margen de mejora (porque caminar está bien, pero no es suficiente). Para todos ellos, Celia Cantos, fisioterapeuta de la clínica HLA El Rosario (Albacete), de ASISA, tiene un mensaje claro. «La evidencia científica muestra que nunca es tarde para empezar a moverse«.

Beneficios, aunque sean tardíos

Según Cantos, incluso entre quienes comienzan a practicar ejercicio con más de 65 o 70 años se observan mejoras más que interesantes. «En términos de fuerza, equilibrio, capacidad aeróbica y funcionalidad. Lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas y mayor independencia». En su opinión, «a pesar de que el envejecimiento sea un proceso natural e inevitable, la actividad física es uno de los factores que más influye para mantener la funcionalidad y calidad de vida«.

No en vano, cada vez hay más estudios que relacionan ciertos marcadores como la fuerza de agarre o la capacidad de levantarse y sentarse de una silla con la longevidad. «En una persona sedentaria, la pérdida de masa muscular, densidad ósea, fuerza y de capacidad cardiovascular suele aparecer antes y progresar con mayor rapidez. Además, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, obesidad, deterioro del equilibrio…».

Mayor motivación y menos cansancio

Dicho todo esto, no pueden quedar dudas de los beneficios de mantenerse activo. Ahora bien, no todo el mundo se siente con ganas para apuntarse al gimnasio o al polideportivo de su barrio. A veces hay cierta vergüenza, desconocimiento, pereza… Pero hay una receta infalible contra esa falta de ánimo: realizar actividad física en compañía. Algo que queda claro al saber que en los últimos 40 años el porcentaje de mayores de 65 que lo hace se ha duplicado, pasando del 25 al 43%.

«Hacer ejercicio con otras personas aumenta la motivación, es más fácil mantener la constancia y disminuye el riesgo de abandonar la práctica», asegura Laura Alfaro, psicóloga del mismo centro clínico. También favorece el apoyo mutuo y lo hace más entretenido. Incluso, se sabe que nos hace esforzarnos un poquito más. No es tanto una cuestión de competitividad, sino de neurología. Moverse al mismo ritmo que otras personas activa una respuesta conocida como sincronía conductual que la ciencia ha estudiado ampliamente. Se liberan más endorfinas y la percepción de fatiga se retrasa.

Un saludable antídoto contra la soledad

Los beneficios del ejercicio en compañía superan los físicos. «En personas mayores, el ejercicio grupal también ayuda a reducir el aislamiento y la soledad, dos aspectos directamente relacionados con un peor estado de salud física y mental. Asimismo, fomenta el sentimiento de pertenencia a un grupo, fortalece la autoestima y puede contribuir a disminuir síntomas de ansiedad y depresión», subraya la psicóloga.

Cuando a la actividad física se le suma el factor social (conversar, coordinar movimientos en grupo, recordar coreografías con otros), el cerebro recibe un doble estímulo neuroprotector. De modo que incrementa la protección frente al deterioro cognitivo de la edad.

Andar no está mal, pero…

Es probable que para muchos de los que aseguran estar en forma, caminar sea uno de sus ejercicios favoritos. Tanto que, según la última Encuesta de Hábitos Deportivos, es la actividad más extendida a partir de los 25 años. Más del 70% suele pasear frecuentemente. Siendo las mujeres mayores de 50 las que alcanzan registros diarios más altos: 7.524 pasos al día, según la app Macadam. Pero no es oro todo lo que reluce. Estar activo, especialmente a partir de los 60 años, no es solo moverse un poco. «El concepto se refiere a quien realiza de forma habitual una cantidad de actividad física suficiente para obtener beneficios para su salud y mantener su capacidad funcional», aclara Silvia Ortiz, también fisioterapeuta en HLA El Rosario.

«El paseo diario es excelente y, para muchas personas, puede convertirse en un buen punto de partida. Sin embargo, por sí solo no suele ser suficiente para contrarrestar todos los cambios asociados al envejecimiento. Un paseo diario mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y favorece el bienestar general, pero apenas estimula otros aspectos esenciales. Por lo que recomendamos que se intente combinar con actividad aeróbica más intensa, ejercicios de movilidad y flexibilidad, ejercicios de fuerza al menos dos o tres días por semana y ejercicios de equilibrio», resume la experta de ASISA.

Del gym al tai chi en el parque

Así pues, ir al gimnasio con un par de amigos o con los vecinos puede convertirse en una gran idea. Pero hay muchas más actividades perfectas para hacer en buena compañía. Marcha nórdica, senderismo, natación, yoga, tai chi al aire libre o, por qué no, jugar a la petanca. «Lo más importante, en cualquier caso, es que las actividades sean adaptadas a cada nivel, supervisadas por profesionales y que incluyan ejercicios de movilidad, fuerza y equilibrio», destacan ambas fisioterapeutas.

Porque el objetivo, especialmente cuando se han cumplido ya los 55, no es únicamente hacer ejercicio, sino mantener la autonomía personal. Puede que no nos demos cuenta, pero gestos tan sencillos como cargar la compra, levantarse del sofá sin dificultad o jugar con los nietos, sobrinos o la mascota son capacidades que dependen, en gran medida, de mantener una buena condición física. ¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?

De creer que eran ‘basura celular’ en los años 80 a convertirse en el santo grial de la medicina regenerativa en la década del 2000. Últimamente, no hay Congreso de Medicina Estética en el que no se hable de ellos. Su estudio científico data de los años 80, cuando se creía que eran pequeñas vesículas (30-150 nm) que las células expulsaban, motivo por el que se llamaron exosomas. «Desde principios del siglo XXI se vio que su contenido se centraba en proteínas, lípidos y ARN. Y se vio que, en realidad, eran señales químicas de comunicación intercelular», describe Petra Vega, médico estético, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Medicina Estética (SEME).

En 2007 se descubrió que contenían ARN mensajero y micro ARN: «Esto se traduce en que son pequeñas moléculas con capacidad de regenerar a otras células«, añade la médico estético Mar Mira.

A partir de entonces se les considera una potente herramienta para la reparación tisular, combatir la inflamación, regenerar las células madre, proteger y reconstruir la barrera cutánea, tratar la dermatitis atópica y emplearlos en terapias inmunomoduladoras.

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Exosomas inyectables: cuándo y cómo

Aunque en oncología ya hay estudios con mayor peso científico (la comunicación entre las células es vital para desarrollar o frenar las células del cáncer), otras especialidades, como la medicina estética y la dermatología, han visto que tienen un potencial regenerador similar a las células madre, pero sin los riesgos de estas, como es el rechazo inmunológico. De ahí el auge de los cosméticos regenerativos con exosomas.

«La industria cosmética se ha dado cuenta de que, debido a su pequeño tamaño y su fácil paso por los fluidos, son una vía ideal para vehiculizar de forma muy eficaz los principios activos. Se usan para rejuvenecimiento facial, caída del cabello o tras tratamientos abrasivos como láser, peeling, cicatrización, etc.», detalla la doctora Vega.

Que nadie se lleve a engaño: aunque su potencial es enorme —son una de las grandes promesas de la regeneración celular—, todavía están en fase de investigación.

Para uso tópico… de momento

«En Europa, de momento, solo tenemos exosomas de origen vegetal, obtenidos de las células madre de la rosa de Damasco, principalmente. A día de hoy, los exosomas tienen categoría de cosméticos», aclara la doctora Mira.

En este punto, la médico estético Petra Vega es tajante: «Actualmente, según la AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios), los únicos productos autorizados con exosomas son los obtenidos de vegetales y lo son como cosméticos, es decir, para uso tópico. Ninguna agencia de regulación (FDA, EMA) los ha aprobado para otra vía a día de hoy».

En la práctica, se están utilizando preparados cosméticos que combinan exosomas con otros activos como ácido hialurónico, péptidos biomiméticos, polinucleótidos o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido). «Actualmente, muchos de estos productos se encuentran regulados como medical device o producto sanitario, pero todavía están en un periodo de validación clínica y regulatoria», puntualiza la doctora Mira.

¿Por qué son el activo de moda?

Los exosomas tienen dos importantes funciones a su favor. En primer lugar, son excelentes mensajeros celulares. En segundo lugar, estimulan, de verdad, la producción de colágeno y elastina.

«Lo interesante y relativamente novedoso de los exosomas es que no actúan como un ingrediente clásico destinado únicamente a hidratar la piel, ni como un bioestimulador tradicional, como pueden ser el ácido poliláctico o la hidroxiapatita cálcica, sino que funcionan como auténticos mensajeros celulares», explica la doctora Mar Mira. Este papel, a nivel oncológico, los hace útiles para detectar enfermedades y monitorizar tumores, entre otras cosas.

«El hecho de ser comunicadores celulares ha demostrado (todavía de forma incipiente, no sólida) su eficacia en terapias dirigidas para cáncer, inflamación, cicatrización y regeneración», explica Petra Vega. ¿Y a nivel estético? «Favorecen procesos de reparación y regeneración cutánea. En cierto modo, abren la puerta a una medicina estética con un enfoque más biológico y celular», asegura la doctora Mira.

Además, gracias a su capacidad de comunicación entre las células, estimulan la producción de colágeno y favorecen la angiogénesis: «Es decir, la formación de nuevos vasos sanguíneos. Además, modulan la inflamación y combaten el estrés oxidativo». Esto los convierte en un gran potencial contra el envejecimiento celular.

También tiene ‘peros’

No es oro todo lo que reluce y hay profesionales que no los ven con buenos ojos. De entrada, porque falta todavía evidencia científica y ensayos clínicos amplios. «Lo cual implica que tampoco hay evidencia sobre su seguridad», advierte la doctora Vega.

Aunque su tamaño y fuente de obtención sí están definidos, «existe una falta de estandarización sobre su contenido (pueden portar virus o transmitir alteraciones celulares o mutaciones). Amén de que el hecho de ser capaces de potenciar la comunicación celular los convierte en potenciales estimuladores de cualquier tipo de célula, incluidas las oncológicas», añade la médico estético Petra Vega.

Categoría de cosmético, no de fármaco

A día de hoy, los organismos reguladores son claros: los exosomas tienen categoría de cosmético, no de fármaco. En otras palabras, su uso debe limitarse a la aplicación tópica en la epidermis, no infiltrada. «Hemos de dejar claro que la aplicación tópica o cosmética significa que no se atraviesa la capa profunda de la piel», aclara la doctora Vega.

Esto no quita para que tengan un papel relevante en el cuidado cutáneo. «Por ejemplo, después de procedimientos fraccionados ablativos o semiablativos (láser fraccionado CO2, microplasma fraccionado, láser pixel), por su efecto regenerativo de la piel y su capacidad para mejorar la respuesta al tratamiento. También en pieles sometidas a estrés crónico o desequilibradas, como pieles sensibles, piel opaca, piel áspera y seca, y pieles fotoenvejecidas. Sus efectos antiinflamatorios podrían ser útiles también en pieles atópicas, con rosácea o acné, para mejorar el componente inflamatorio de estas patologías. Y también tiene efectos en alopecia al potenciar la proliferación celular», detalla Mar Mira.

Directa a la diana

Sin embargo, las expertas coinciden en que su gran ventaja y potencial está en atravesar la barrera cutánea para poder llegar de forma más exacta, eficaz y precisa a la ‘diana’. «El formato inyectable, en teoría, tendría la ventaja de llegar directamente a la dermis, donde están los fibroblastos, los vasos sanguíneos y estructuras implicadas en la reparación tisular, permitiendo además una dosis más precisa y controlada», vaticina la doctora Mira.

Todas las esperanzas actualmente parecen estar puestas en la posibilidad de su aprobación de forma inyectable. Esta práctica ya se está realizando en algunas clínicas de EEUU. «Una de las grandes diferencias respecto al uso tópico es el potencial del formato inyectable. Mientras que los productos aplicados sobre la piel dependen de atravesar la barrera cutánea (algo limitado, aunque pueda mejorar tras procedimientos como láser o microneedling), un tratamiento inyectado llegaría directamente a la dermis, donde se encuentran los fibroblastos, la matriz extracelular, los vasos sanguíneos y muchas de las estructuras implicadas en la reparación y regeneración de la piel», explica la doctora Mira.

Meses e, incluso, años

Para esta experta, el formato inyectable permitiría trabajar a los médicos con dosis más precisas y controladas, y definir exactamente el plano, el volumen y los puntos de aplicación. «En teoría, esto podría traducirse en un mayor impacto sobre la calidad de la piel y una indicación más independiente, más allá de utilizarse como complemento tras otros procedimientos», añade. Pero lo cierto es que el uso de los exosomas inyectables todavía se encuentra en fase de estudio y validación.

«Aunque existe mucho interés alrededor de esta tecnología, todavía necesita recorrer un camino regulatorio y científico importante antes de consolidarse plenamente dentro de la medicina estética. Para que un tratamiento de este tipo llegue a aprobarse y utilizarse de forma más estandarizada, debe superar distintas fases: estudios preclínicos, ensayos clínicos de seguridad, eficacia y controles regulatorios», advierte. Y esto supone un ‘escollo’ importante porque no es lo mismo aplicar un producto sobre la piel que administrarlo en tejido subcutáneo.

«Si hablamos de su uso inyectable, el nivel de exigencia debe ser mucho mayor: esterilidad, trazabilidad, origen del material biológico, composición clara, controles de lote, estudios de seguridad e indicación autorizada para ese uso concreto», añade la doctora Petra Vega. Un proceso que puede prolongarse durante meses o incluso años. De manera que, aunque se trata de una tecnología prometedora y con un enorme potencial, todavía está en fase de validación clínica. La doctora Mira recuerda que en medicina estética el entusiasmo comercial suele avanzar más rápido que la evidencia científica y la regulación.

No soy capaz de contar la de veces que he escuchado a una mujer de mi entorno —la amplia mayoría ya ha cumplido los 40— quejarse por sus problemas de sueño. No se trata, ni mucho menos, de una queja gratuita… Los estudios más recientes muestran que entre el 40 y el 60% de las mujeres presenta alteraciones relacionadas con el descanso durante la transición menopaúsica. Lo que lo convierte, junto con los sofocos y el síndrome genitourinario, en uno de los síntomas más frecuentes.

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«Los cambios en el perfil hormonal femenino, desde la pubertad hasta los años posteriores a la menopausia, influyen de manera importante sobre el sueño. Además, las mujeres tienen una mayor probabilidad que los hombres de sufrir insatisfacción con su sueño y de sufrir problemas diurnos debido a ello», confirma el doctor Borja Cocho Archiles, neurofisiólogo y experto en sueño HLA Hospital Jerez Puerta del Sur y HLA Clínica Serman, del grupo ASISA.

Vamos que caer en los brazos de Morfeo no es tan fácil cuando eres mujer. Menos aún según cumples años, porque dormir bien en menopausia es, para muchas, una utopía.

Sueño interruptus

Si vuelvo a la experiencia personal, la mayor parte de conocidas ha sufrido en más ocasiones la interrupción del sueño (eso de «parece que a las 4 de la mañana sonara el despertador») que problemas para quedarse dormida. Algo que el doctor Cocho ve día tras día también en su consulta.

«El problema más frecuente entre las mujeres en esta etapa no suele ser la dificultad para iniciar el sueño, sino la incapacidad para mantenerlo. El síntoma estrella probablemente sería la fragmentación del sueño, que habitualmente asocian a dificultad para retomar el sueño entre despertares. En consulta también vemos las quejas de un sueño poco reparador y un despertar precoz».

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Detrás de estos desvelos, que en muchas ocasiones pueden juntarse con la hora a la que sí toca levantarse, existen numerosos factores. A los ya conocidos estrés o mala rutina (como escrolear hasta el infinito en la cama), en perimenopausia hay que sumar el descenso de estrógenos, «que influyen en neurotransmisores implicados en la regulación del sueño, como la dopamina, la serotonina y el GABA».

Además, el experto de ASISA, apunta que «en esta etapa de la vida de la mujer disminuye la producción de melatonina, la principal hormona reguladora del ciclo vigilia-sueño, provocando la aparición de despertares, mayor sensibilidad a los cambios horarios…».

¿Y los sofocos?

A este cóctel tan poco somnoliento se le une otro ingrediente: los sofocos. El doctor Cocho explica que durante mucho tiempo se ha discutido si estos eran realmente causa del insomnio o si coexistían con él. «Actualmente, sabemos que los sofocos nocturnos contribuyen de manera muy importante a la fragmentación del sueño, pero además en recientes investigaciones se ha descubierto que comparten mecanismos neuroendocrinos comunes». La evidencia demuestra que cuando aparece un sofoco se termina por provocar un microdespertar o un despertar completo, incompatible con un sueño reparador y profundo.

No queda ahí la cosa. Porque cuando el calor aprieta, el impacto de estos subidones de temperatura (muchas veces acompañados de sudoración excesiva) se multiplica. Es entonces cuando muchas mujeres empiezan a buscar trucos, soluciones y herramientas para ver si de algún modo pueden convertir en real lo de dormir bien en menopausia y disfrutar, pese a las olas de calor internas y externas, de las ocho horas del tirón.

Trucos que sí y trucos que no

El experto en sueño lo tiene claro. Si hablamos de noches calurosas y sofocos, «mantener el dormitorio fresco es probablemente la medida con mayor impacto, idealmente entre los 18 y los 22 grados centígrados».

En cuanto a darse una ducha tibia antes de acostarse, advierte que «si el agua está fría podría tener el efecto opuesto, al activar el sistema nervioso simpático», advierte.

El kit antisofocos para dormir como un lirón

Y añade un tercer consejo: «En la consulta de sueño muchas veces recomendamos tener un kit antisofocos a mano. Es decir, dejar preparados en la mesilla un vaso de agua, un ventilador y una muda de pijama».

¿Qué sucede con otros tips virales como la técnica de respiración cuadrada o el escáner corporal? «Entre las intervenciones no farmacológicas probablemente las técnicas de relajación son las que cuentan con mayor apoyo científico. Aquí entrarían: mindfulness, meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, yoga suave y las terapias de reducción del estrés», señala.

Todas ellas cuentan con estudios que muestran mejorías modestas, pero consistentes en la calidad subjetiva del sueño. «Aunque por encima de todas, la que cuenta con mayor evidencia sigue siendo la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) considerado tratamiento de primera línea en el insomnio crónico», apunta.

Luz roja y ruido blanco

Por supuesto, existen muchas más herramientas que se presentan como efectivas para mejorar el descanso. El ruido blanco, que tanto se ha usado con bebés, es una de ellas. «Presenta una evidencia débil y muy variable según el contexto. Puede ser útil cuando el problema principal son los ruidos ambientales o la hipervigilancia nocturna. No obstante, no parece mejorar el sueño de forma consistente. Menos aún en perimenopausia», señala el doctor Cocho.

Con respecto a la luz roja, pasa algo similar. Se sabe que es interesante porque tiene mejor efecto sobre el sistema circadiano, pero de ahí a llenar la casa de bombillas de este color hay un mundo. «Por el momento, hay poca evidencia de que la exposición activa a luz roja mejore significativamente el sueño por sí misma».

El sueño artificial de las pastillas

En último lugar, no podemos dejar de lado el tema de las pastillas para dormir. La encuesta EDADES, sobre adicciones, muestra que el 12% de la población entre 15 y 64 años ha tomado medicación para dormir en el último año. Otros estudios elevan el porcentaje hasta el 22%. «Y estas cifras aumentan todavía más en mujeres peri y menopáusicas, ya que muestran una mayor prevalencia de insomnio y otros trastornos del sueño», lamenta el doctor.

En su opinión, «el sueño generado gracias a una pastilla es ‘artificial’ y poco reparador; además puede generar tolerancia y dependencia a largo plazo».

Por esa razón, desde Unidades del Sueño como la suya, hacen un llamamiento a no sobremedicar y apostar primero por alternativas no farmacológicas. Esa ducha con agua tibia, evitar cenas copiosas, leer en la cama en lugar de ver un reel tras otro e, incluso, cambiar la bombilla del dormitorio, no tienen contraindicaciones y pueden ser un primer paso para volver a dormir a pierna suelta.

Hubo un tiempo en el que cuidar la boca se reducía a tratar las caries, prevenir el mal aliento y retrasar todo lo posible las visitas al dentista. Ahora sabemos que ahí dentro sucede algo bastante más sofisticado. La cavidad oral alberga uno de los ecosistemas microbianos más complejos del cuerpo humano: más de 700 especies bacterianas conviven entre dientes, lengua, saliva, encías y mucosas en un equilibrio tan delicado como decisivo para la salud. Dicho de otra forma: tu boca es una auténtica jungla microscópica con una variadísima microbiota. Y  la solución no pasa por arrasarla a golpe de colutorio.

La microbiota oral es, después de la intestinal, la segunda más compleja y numerosa del organismo. La base de datos científica eHOMD (Expanded Human Oral Microbiome Database) ha identificado aproximadamente 774 especies bacterianas en la cavidad oral humana, aunque algunos estudios elevan la diversidad total por encima de los 1.000 microorganismos si se incluyen hongos, virus y protozoos.

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Quitar sarro y cuidar de la microbiota

«Durante años hemos hablado de la microbiota intestinal como si fuera el gran ecosistema del cuerpo, pero la boca es probablemente una de las ‘selvas’ más sofisticadas que tenemos», explica Eugenia Cervantes, fundadora y directora de Eugenia Cervantes Estética Dental, clínica especializada en odontología estética y diseño de sonrisa. «No todas las bacterias son malas. Muchas bacterias orales ayudan a mantener el equilibrio, participan en la defensa frente a patógenos, contribuyen al metabolismo del nitrato y forman parte de una barrera biológica natural».

La clave está precisamente ahí: en el equilibrio. Porque una boca sana, sin sarro, no es una boca estéril, sino una en la que las distintas especies microbianas conviven sin imponerse unas sobre otras. Cuando ese ecosistema se altera, aparece lo que los expertos llaman disbiosis oral: un desequilibrio que favorece la proliferación de bacterias inflamatorias y patógenas asociadas a caries, gingivitis, periodontitis o halitosis.

«La microbiota oral es uno de los ecosistemas microbianos más complejos del organismo: alberga más de 700 especies distintas que conviven en un equilibrio muy preciso», subraya la doctora Beatriz Rodríguez-Vilaboa, especialista en Estética Dental de la Clínica Vilaboa. «Cuidarla no significa eliminarla, sino proteger ese equilibrio y evitar situaciones de disbiosis, es decir, alteraciones del ecosistema microbiano que favorecen la aparición de enfermedad«.

La boca no es un quirófano

Y aquí llega uno de los grandes giros de la salud oral contemporánea: quizá llevamos años entendiendo mal la higiene bucal. Porque hay errores aparentemente inocentes capaces de alterar el microbioma oral más de la cuenta. Uno de los más frecuentes, según las expertas, es obsesionarse con ‘desinfectar’. «El primer error es pensar que una boca sana es una boca ‘esterilizada’. No queremos una boca sin bacterias; queremos una boca en equilibrio», advierte Cervantes. La doctora Vilaboa coincide: «La boca no es un quirófano: necesita sus bacterias».

En ese intento por dejar la boca ‘ultralimpia’, muchas personas utilizan colutorios antibacterianos de forma rutinaria y sin supervisión profesional. El problema es que algunos antisépticos de amplio espectro no distinguen entre bacterias beneficiosas y perjudiciales. «El uso indiscriminado de colutorios con clorhexidina de forma prolongada genera una disbiosis importante», explica Vilaboa, también miembro de la Academia Europea de Estética Dental y profesora de Odontología Estética de la Universidad San Pablo-CEU.

Pasarse con la limpieza trae problemas

Cervantes añade por su parte que estos productos «pueden producir cambios importantes en la microbiota salival, favorecer un ambiente más ácido y alterar bacterias beneficiosas».

La fuerza tampoco ayuda. Cepillarse como si uno estuviera lijando una pared no limpia mejor. De hecho, puede retraer encías, desgastar esmalte y alterar el entorno donde vive la microbiota: «La placa bacteriana se desorganiza con técnica, no con agresividad». 

Querido hilo dental

Y luego está el gran olvidado de la higiene oral: el espacio entre los dientes. Ese territorio minúsculo donde el cepillo apenas llega y en el que las bacterias campan a sus anchas si nadie las molesta. «El hábito silencioso que subestimamos más probablemente es no limpiar entre los dientes. Porque la inflamación interdental puede estar activa durante años sin dolor», advierte Cervantes.

La recomendación más repetida por ambas especialistas es tan poco glamurosa como eficaz: limpieza interdental diaria. Hilo dental, cepillos interproximales o irrigador, según cada caso. Pero limpiar: «El cambio más sencillo, barato y con más impacto es este: limpiar entre los dientes una vez al día. La salud real muchas veces se decide en los espacios invisibles».

Mucho más que una sonrisa bonita

Una buena higiene dental no se queda en dientes, encías, lengua y saliva. Lo que ocurre en la boca no siempre se queda en la boca. En los últimos años, diferentes investigaciones han relacionado la disbiosis oral con enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo y otras patologías sistémicas. La hipótesis que manejan los investigadores tiene que ver con la inflamación crónica y el paso de bacterias o toxinas al torrente sanguíneo.

Además es sabido que una mala salud dental puede repercutir en problemas musculares.

De las encías al cerebro

«Una encía que sangra no es una encía sensible; es una barrera inflamada y abierta», explica Cervantes. Y una barrera abierta no solo afecta a la boca: puede hablar con todo el organismo. Uno de los campos que más interés científico ha despertado es la posible relación entre determinadas bacterias orales y el alzhéimer. En concreto, la bacteria Porphyromonas gingivalis, vinculada a la periodontitis crónica.

Investigaciones publicadas en revistas como The Lancet y Journal of Oral Microbiology relacionan la disbiosis oral con enfermedades cardiovasculares, diabetes y Alzhéimer. Un estudio detectó esta bacteria y sus toxinas —las gingipaínas— en cerebros de pacientes fallecidos con enfermedad de Alzheimer. En modelos animales, además, la colonización oral por esta bacteria permitió su desplazamiento hasta el cerebro. «Hay hipótesis sólidas sobre cómo la neuroinflamación crónica derivada de una disbiosis oral podría contribuir al deterioro cognitivo», detalla Vilaboa.

Eso no significa, advierten las expertas, que una gingivitis cause directamente alzhéimer. La relación no puede simplificarse así. Pero sí apunta a algo relevante: la inflamación periodontal crónica podría actuar como un factor modificable dentro de procesos inflamatorios más amplios. «La encía es una frontera biológica. Cuando sangra, no solo nos está hablando de dientes: nos está avisando de inflamación», resume Cervantes.

Y también al corazón

La relación con la salud cardiovascular también empieza a acumular evidencia. El estudio Improved oral hygiene care is associated with decreased risk of occurrence of atrial fibrillation and heart failure: A nationwide population-based cohort study, realizado en Corea del Sur y publicado en European Journal of Preventive Cardiology, observó que las personas con una higiene oral más frecuente presentaban menor riesgo de fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca. El grupo con tres o más cepillados diarios mostró un riesgo significativamente menor. La hipótesis: reducir el paso de bacterias al torrente sanguíneo.

«La boca no es una isla: es la puerta de entrada al organismo», señala Vilaboa. Cuidar su microbioma es cuidar el organismo entero. Quizá ha llegado el momento de mirar la higiene oral con otra perspectiva. No se trata de declarar la guerra a las bacterias, sino de convivir con las adecuadas. «La boca no necesita guerra. Necesita equilibrio», sentencia Cervantes.

Si estás atravesando la menopausia y utilizas redes sociales, es muy probable que el algoritmo haya decidido enfocarse en vídeos de mujeres apoyando los pies o la espalda en la pared de su salón o del pasillo. El pilates de pared parece llegar bajo la promesa de salvarnos de los sofocos y tonificar nuestro core sin movernos de casa. ¿Tiene sentido o estamos ante una estrategia de marketing más que se suma a las nuevas modalidades de esta disciplina?

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Mujeres y pilates

Joseph Pilates inventó su método a principios del siglo XX con camillas, muelles y poleas, aparatos que, siendo sinceros, a veces parecen sacados de una sala de tortura medieval. Comenzó como un método de rehabilitación y fortalecimiento físico llamado contrología, una manera de conectar cuerpo y mente y mejorar el control y la postura que se basaba en técnicas como el yoga y la gimnasia.

Con el paso del tiempo, la disciplina se popularizó y hoy en día es de las más practicadas a cualquier edad. En especial, por mujeres. La asociación femenina es cosa de estereotipos sociales en la década de los 90. El método se popularizó en aquella década como una forma de estilizar la figura como las celebrities femeninas y muchas vieron un espejo en el que fijarse. Aun así, no hay que obviar que este método de entrenamiento se centra en fortalecer el core y mejorar el suelo pélvico, y esto conecta más con necesidades fisiológicas femeninas.

¿La realidad? Es una disciplina válida para ambos sexos que aporta prevención, fuerza y control por igual. Pero al parecer, los hombres asocian el éxito deportivo con el impacto, el sudor y la fatiga muscular visible, y al pilates se le suele colgar (erróneamente) la etiqueta de ejercicio suave, según un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Y cobra especial fuerza a los 50: una investigación de la Universidad de Corea publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation demuestra que un programa de 8 semanas de pilates reduce de forma drástica la fatiga y los sofocos en mujeres durante la postmenopausia, a la vez que frena la pérdida de masa ósea.

Una disciplina muy variada

Hoy en día existen múltiples variedades de pilates. Desde el clásico, fiel a sus orígenes, que sigue una secuencia estricta de ejercicios utilizando el suelo y las máquinas tradicionales para corregir la postura y alinear el cuerpo, al contemporáneo, que adapta la técnica a los conocimientos modernos de biomecánica y fisioterapia, es más flexible e integra accesorios u otras disciplinas, como el barre, que suma el ballet. También está el power pilates, más cardiovascular y con movimientos más rápidos y de mayor intensidad.

Aca Cerezo es instructora de pilates en Fitísimo Concept y considera que cada modalidad tiene su valor: «Si bien el reformer, que incorpora la máquina más popular, ofrece más versatilidad porque la resistencia de los muelles permite trabajar en rangos de movimiento más amplios, con mayor control y progresión. El de suelo no deja de ser la base donde realmente se aprende a conectar con el cuerpo sin apoyos externos. Luego está el tower, una combinación interesante de los anteriores, muy infrautilizada y que merece más protagonismo».

Del power pilates no tiene tan buena opinión: «El cardio en esta disciplina no existe como tal. El método de Joseph Pilates se basa en precisión, control y conexión mente-cuerpo; cuando se eleva la intensidad hasta el punto de perder esa esencia, dejamos de hablar de pilates. Si lo que buscas es cardio, hay disciplinas maravillosas para eso, como HIIT, spinning o running, pero mezclarlo con esta actividad no suma, resta. Cada cosa en su lugar». En ese sentido, añade que no hay uno más completo que otro, sino que depende del objetivo y del momento. 

Y ahora, contra la pared

El tan de moda wall pilates es otra variante que se realiza con el propio peso corporal y una pared a modo de apoyo o resistencia para incrementar el trabajo muscular y la flexibilidad. «Creo que parte de su éxito es porque democratiza el método: no necesitas máquinas ni equipamiento, solo una pared. Pero más allá de la accesibilidad, un muro aporta algo real: feedback propioceptivo inmediato. Te dice dónde está tu cuerpo en el espacio, corrige la alineación y genera una resistencia pasiva que activa la musculatura de manera diferente a como lo haría únicamente la esterilla.

«Trabajar contra una superficie fija también mejora la estabilidad del core y la conciencia postural de forma muy intuitiva», sostiene. Lejos de ser excluyente, es bueno para todo el mundo. «Los principiantes se benefician de la guía que ofrece la pared para encontrar la alineación, y los más avanzados pueden usarla para intensificar la demanda: aumentar el rango, añadir dificultad al equilibrio o profundizar en la conexión muscular», apunta la instructora.

Paso a paso para entrenar con el muro

Aquí van tres ejercicios ideales para realizarse en pared, según Aca Cerezo:

1. Roll up sentado, es decir, el clásico que articula la columna, pero con la espalda apoyada en la pared para guiar el movimiento. «La pared elimina compensaciones y aporta más conciencia», destaca.
2. The hundred: con los pies en la pared en lugar de en el aire, lo cual permite mantener la posición de manera controlada, ideal para aprender a sostener la pelvis en neutro y la conexión del core profundo con ayuda de la respiración.
3. Single leg circle: tumbada en el suelo, con el pie apoyado en la pared, la resistencia fija obliga a la pelvis a mantenerse estable mientras la pierna libre trabaja, perfecto para disociar la estabilidad lumbopélvica.

Una peluquería especializada en rubios, el mejor bar calidad-precio en el centro de la ciudad o las tres películas para un domingo por la tarde. Usamos la IA para todo. «Búscalo en ChatGPT…» es probablemente la frase más repetida a la semana por la mayoría de los mortales. ChatGPT, Gemini o Google AI Overviews se han convertido en nuestro mayordomo digital. Pero esto no se queda ahí.La inteligencia artificial se ha transformado en un nuevo escaparate para las marcas: ya no solo buscamos en Google o preguntamos a un experto, cada vez más consumidores le piden recomendaciones de productos de la inteligencia artificial.

Pero, ¿con qué criterio selecciona un algoritmo?

Bienvenidos a la jungla

Internet era antes un sitio rápido en el que encontrar información. Ahora con la IA es una verdadera plataforma de venta que condiciona nuestras decisiones más básicas. ¿Qué pasa si busco ‘el mejor protector solar‘ en ChatGPT?

Por extraño que parezca, en el momento en el que presionamos el botón de ‘Intro’ empieza una verdadera batalla de marketing con un objetivo en común: no desaparecer del radar.

La IA no toma el sol pero te dice qué crema ponerte

El nuevo estudio Protectores solares en IAs – Benchmark de visibilidad, de Pixelclip, analiza más de 6.500 consultas reales y 156.000 respuestas generadas por IA para descubrir qué marcas de protectores solares están logrando aparecer en estas recomendaciones. ¿Algunos datos destacados? La Roche-Posay se sitúa como la marca más recomendada por IA en España, por delante de ISDIN.

El 78% de las marcas españolas analizadas tiene una visibilidad prácticamente nula en inteligencia artificial. Y las farmacias online y distribuidores tienen un peso mucho mayor que las webs oficiales como fuente de información para estos modelos.

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El algoritmo ya no solo responde preguntas

La inteligencia artificial ya no solo responde preguntas: también recomienda marcas, compara productos y condiciona decisiones de compra. En el mercado español de protectores solares, cada vez menos marcas concentran la mayoría de las recomendaciones. «Antes, el consumidor comparaba entre diez enlaces en Google. Ahora recibe una respuesta directa con una selección concreta de productos y marcas. Y eso cambia por completo la manera en la que se descubren y se compran productos», explica Eduard Maeso, CEO de Pixelclip.

El ‘apagón’ de la industria española

El informe también detecta una fuerte concentración de visibilidad en muy pocas marcas y una práctica desaparición de gran parte de la dermocosmética española en los rankings de IA. Solo dos marcas españolas, ISDIN y Heliocare, consiguen una presencia relevante en los tres motores analizados.

Otras marcas históricas del canal farmacia, como Sesderma, Martiderm o Sensilis han obtenido un 0% de visibilidad en las respuestas generadas por IA.

Sin embargo, modelos como ChatGPT o Gemini empiezan a introducir marcas internacionales con escasa presencia histórica en España, como Supergoop, Beauty of Joseon, EltaMD o SKIN1004.

¡Google, tiembla!

Las marcas ya no compiten solo por posicionarse en Google o ganar conversación en redes sociales, sino por aparecer en las respuestas que generan las inteligencias artificiales y convertirse en referencias recurrentes para estos modelos. «El nuevo prescriptor no es solo el dermatólogo o el influencer: es el ecosistema de fuentes que alimenta a la IA», concluye el estudio.

En este sentido, el experto explica que los rankings de IA no están consolidados todavía. Hay marcas que con trabajo pueden ganar mucha visibilidad ahora con un esfuerzo que dentro de dos años será mucho mayor. «Es la misma ventana que existió con el SEO en 2005, quien llegó antes construyó una ventaja difícil de revertir», destaca.

Ingeniería de posicionamiento en un clic

Dentro de este juego, hay un factor que mucha gente todavía no conoce: el GEO (Generative Engine Optimization) o, lo que es lo mismo, la optimización para motores de búsqueda basados en Inteligencia Artificial que hace que aparezcan determinadas marcas/resultados por encima de otros. «El SEO sigue siendo la base del ecosistema. Pero en este estudio queda claro que el SEO clásico ya no es suficiente por sí solo.

El 95,6% de las fuentes que cita la IA son externas a la marca: farmacias online, blogs de belleza, medios, Reddit. La web oficial solo representa el 4,4%. Eso significa que el SEO tiene que pensarse de forma más amplia: no solo optimizar tu propio dominio, sino asegurarte de que las fuentes que la IA consulta (y que ya deberían posicionar bien gracias al SEO) también hablan bien de ti, con la información correcta y actualizada. «El SEO es la infraestructura. El GEO es la siguiente capa que se construye sobre ella», asegura el experto.

Recomendaciones interesadas

Ahora bien, ¿qué matices importantes se pueden estar perdiendo con la IA al recomendar protectores solares? «Varios. El primero es el sesgo de fuente: la IA recomienda lo que más aparece en internet, no necesariamente lo que es mejor para cada piel. Una marca con buen SEO en farmacias online puede superar en visibilidad a otra clínicamente superior, pero con menos presencia digital», destaca Maeso.

El segundo matiz a tener en cuenta, según el experto, «es la homogeneización. Casi 4 de cada 5 marcas españolas de dermo tienen visibilidad cero en IA, pero eso no significa que sean peores productos».

El tercer matiz a tener en cuenta es la opacidad: «El usuario no sabe que detrás de la recomendación hay un ecosistema de fuentes con sus propios sesgos, igual que no sabe que detrás de los resultados de Google hay un algoritmo optimizado por terceros». Y todo esto, cuando hablamos de productos de belleza y salud, como son los protectores solares, la cosa se complica.

La frase que pone nervioso al médico

«ChatGPT me ha recomendado…». Si quieres que tu médico te eche de la consulta, solo tienes que pronunciar esta frase nada más sentarte. Un factor que no solemos tener en cuenta es que muchos de nosotros no tenemos grandes conocimientos sobre cómo se busca en IA, ni los prompts más específicos. Además, en ocasiones no entendemos realmente las necesidades de nuestra piel y, si no lo sabemos nosotros, menos lo va a saber ChatGPT, ¿no? Este es uno de los peligros de usar la IA como si fuera nuestro médico.

«Varios estudios revelan que una gran parte de la población está usando herramientas de IA para consejo sanitario básicamente por su inmediatez, para ampliar información o satisfacer su curiosidad», sostiene Maesa. El experto explica que cuando la pregunta tiene componente médico (rosácea, melasma, piel atópica), la IA sí añade el matiz de «consulta con un especialista». Pero en el 80% de las consultas sobre protectores solares, el usuario recibe una recomendación de marca directa, sin ese aviso.

«El problema es que el usuario percibe esa respuesta con una autoridad que la IA no tiene: no ha visto su piel, no conoce su historial y no tiene ninguna responsabilidad sobre el consejo. La confianza ciega es el riesgo real. Y es uno de los argumentos más sólidos para que la regulación llegue antes de lo que muchos esperan», añade.

Tu IA favorita no te está viendo

El dermatólogo Simon Ourian advierte que «algunas personas pueden identificar incorrectamente su tipo de piel o el problema subyacente. Por ejemplo, alguien puede pensar que tiene la piel seca cuando en realidad presenta una barrera cutánea alterada, o confundir una rosácea con una simple sensibilidad. La IA puede ayudar a acotar posibilidades, pero la calidad de las recomendaciones seguirá dependiendo de la precisión de la información proporcionada», sostiene.

Estos son algunos de los errores más habituales relacionados con el protector solar:

• Elegir un protector solar fijándose únicamente en el SPF.
• Aplicar una cantidad insuficiente de producto.
• Olvidar las reaplicaciones y seleccionar fórmulas que no se adaptan ni a su tipo de piel ni a su estilo de vida.

«El protector solar más eficaz es aquel que las personas están dispuestas a utilizar todos los días de forma constante», advierte el experto. La IA usada de forma adecuada puede ser muy valiosa; de hecho, algunos expertos se sirven de ella para entender mejor las necesidades de los consumidores, identificar patrones, mejorar las recomendaciones de productos y adaptarse más rápidamente al feedback de los pacientes.

«Los resultados han sido extraordinariamente positivos. Dicho esto, la IA funciona mejor como un complemento de la experiencia profesional, no como un sustituto completo. Aunque puede analizar información y ofrecer recomendaciones personalizadas, no puede realizar una exploración física ni diagnosticar determinadas afecciones médicas», sentencia.

Una mentira mil veces repetida…

En este sentido, la farmacéutica Helena Rodero puntualiza: «Me alegra que una marca dermatológica como La Roche-Posay salga ganando en este aspecto frente a otras que tengan menos experiencia en protección solar. Que estén buscando protección solar con inteligencia artificial me parece fenomenal. Otra cosa es que, por ejemplo, busques un protector solar específico para una patología concreta, como el vitíligo. Ahí ya no me fiaría de que te pueda recomendar nada de forma adecuada».

La experta muestra preocupación por «que nos intenten meter en la cabeza que lo mejor son los protectores solares sin disruptores endocrinos, sin tóxicos, que tengan protección mineral, que ya sabemos que esto es totalmente incorrecto». Repetir mil veces una mentira no la convierte en verdad, pero sí en foco para que la IA la destaque más por su repercusión que por su veracidad.

«Nos están comiendo el coco sobre errores de concepto de protección solar. Por ejemplo, con el tema de los filtros solares físicos que reflejan la luz o reflejan la radiación, esto es totalmente incorrecto porque trabajan de la misma manera que los orgánicos. Entonces, todas estas cosas hacen que luego la inteligencia artificial te seleccione mal la información», sentencia la experta.

Escaparate algorítmico

La presión regulatoria va a llegar, igual que llegó al SEO con las guías de calidad de Google o a la publicidad con la normativa de influencers. La pregunta es cuándo.

«La IA está recomendando productos de salud y belleza a millones de personas sin declarar ningún tipo de interés ni metodología. En Europa, donde el marco regulatorio de IA ya está en marcha, es previsible que aparezcan requisitos de transparencia sobre cómo los modelos forman sus recomendaciones comerciales», sentencia el CEO de Pixelclip.

Mal empezamos. Con el kéfir me pasa, como diría Murakami, que no tengo claro de qué hablamos cuando hablamos de kéfir. O, mejor dicho, sí lo sé, pero lo que encontramos en los lineales bajo la etiqueta de kéfir es, por así decirlo, de lo más variado. Tanto que puede tener una cantidad muy variable de probióticos, esos microorganismos de nombres impronunciables que tanto bien le hacen a nuestra microbiota intestinal. O, para ser exactos, no todos los kéfir tienen levaduras, un tipo de probióticos menos conocidos que las bacterias pero igualmente necesarias. 

Así que, como recalca Boticaria García, unos cumplen con nota las 4 funciones intestinales que esperamos – contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, facilitan la digestión al tener un bajo contenido en lactosa, mejoran la inmunidad y reducen la inflamación. Otros, algo menos. 

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La Unión Europea no se pronuncia con los probióticos

Todos hemos visto anuncios en televisión y podríamos dar una definición más o menos ajustada de lo que son los probióticos. O como les gusta decir a los publicistas ‘las bacterias buenas’ que viven en nuestro intestino en agradable armonía. 

Todos podríamos poner en blanco sobre negro lo que entendemos por probióticos, salvo la Unión Europea, que no parece interesada por esos pequeños microorganismos. La AESAN destaca que «en la actualidad, en el ámbito de la legislación de seguridad alimentaria de la Unión Europea no existe una definición de probiótico». 

Tampoco hay nada regulado sobre las declaraciones saludables entre probióticos y microbiota. Solo se pueden incluir esas declaraciones cuando hay cepas de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus vivos en el yogur o la leche fermentada, «siempre que contengan un mínimo de 10⁸ unidades formadoras de colonias por gramo. En este caso se puede hacer la siguiente declaración: los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa».

Nadie regula en la salud de nuestra microbiota

Más allá de la lactosa, hay silencio por parte de Bruselas. Y eso a pesar de que nutricionistas, endocrinos y muchos investigadores, como Manel Esteller asocian el consumo de alimentos con probióticos a un posible mantenimiento de una microbiota sana y eficiente. «Cuando estudiamos la impresionante longevidad de María Branyas, que vivió hasta los 117 años, descubrimos que tomaba tres yogures al día. Es probable que los probióticos de esos lácteos tuvieran una acción beneficiosa en su microbiota, que era más propia de una persona más joven»

Pese a los avances en las investigaciones sobre probióticos y microbiota, Bruselas no parece darse por aludida. No se regula cuáles son, ni cuáles deberían estar en los yogures o en el kefir. Y mucho menos, si tienen propiedades beneficiosas para ese eje intestino-cerebro. 

A falta de un marco legal bien definido, el organismo regulador de la seguridad alimentaria en España destaca que el término probiótico, ese que se ha convertido en el sancta sanctórum de la nutrición saludable, se utiliza de forma general. «Se refiere a especies bacterianas, cepas bacterianas o especies de microorganismos vivos, como Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus, etc. Tampoco existen requisitos específicos para los mismos, ni una lista de probióticos autorizados, lo cual no quiere decir que no se puedan emplear en alimentación», explican desde AESAN. 

Y de hecho, se usan, porque sin probióticos no hay yogures. Ni kéfir. 

El vacío legal del etiquetado

Ahora que ya sabemos todo lo anterior, imagínate en el supermercado, ante el lineal de los lácteos intentando elegir un kéfir amigo de tu microbiota. Aquí surge la primera sorpresa. Como Bruselas no dicta una regulación estricta sobre los probióticos, hay que remitirse al Codex Alimentarius de la FAO para saber qué es un kéfir. 

El Codex no es un marco regulatorio de obligado cumplimiento, sino un compendio de directrices y códigos de buenas prácticas dependiente de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Su función es la de señalar la hoja de ruta la para elaborar alimentos inocuos para los humanos. 

Dicho Codex define el kéfir como un «cultivo preparado a partir de gránulos de kefir, Lactobacillus kefiri, especies del género Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter que crecen en una estrecha relación específica. Los gránulos de kefir constituyen tanto levaduras fermentadoras de lactosa (Kluyveromyces marxianus) como levaduras fermentadoras sin lactosa (Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae y Saccharomyces exiguus)». 

Boticaria García traduce en lenguaje fácil ese frenesí de palabros extraños que más parecen un conjuro de Harry Potter: «El kéfir se obtiene mediante una doble fermentación de la leche gracias a los gránulos de kéfir. Es decir, tiene que haber bacterias beneficiosas y levaduras vivas». 

No todo es lo que parece

La clave para que pueda ser kéfir según el Codex son las levaduras. 

En el último congreso científico de la Sociedad Española De Microbiota, Probióticos Y Prebióticos (SEMiPyP), se presentó un estudio sobre los distintos kéfir que se comercializan en España. Lo firmaban un equipo de investigadores de la Universitat Rovira i Virgili y concluía que casi el 80% de los productos comercializados como kéfir podrían no cumplir con la definición oficial del Codex (ojo, no de Europa porque no existe regulación al respecto).

Los investigadores señalaron que 4 de cada 5 kéfir no declara la presencia de levaduras. Esta ausencia da que pensar que, tal vez, lo que nos venden como kéfir no sea mucho más que un yogur. Siendo saludable, pero no es aquello por lo que estamos pagando. 

En busca de los microorganismos amigos

«En muchos casos se utiliza la palabra ‘kéfir’ como reclamo comercial, aunque el etiquetado no siempre refleje la composición necesaria. Si no hay bacterias y levaduras, no es kéfir», explican las investigadoras Lucía Iglesias-Vázquez y Nadine Khoury, responsables del estudio.

Su conclusión es clara: hace falta un etiquetado más claro y transparente. Porque no se trata de andar rastreando probióticos para saber si ese vasito de kéfir lleva o no levaduras. Se trata de que debería haber una normativa europea común que diga qué se puede vender como kéfir y qué no.

¿Es malo que no tenga tantas levaduras?

Reconozcámoslo: lo de las levaduras nos suena raro. Incluso puede llevarnos a pensar si es mejor que haya bacterias probióticas, cuyos nombres al menos nos resultan familiares, o si tenemos que abrirnos a este nuevo grupo de probióticos fruto de la doble fermentación. 

Aprovechando la euforia del Mundial, la conocida farmacéutica y divulgadora hace un símil entre kéfir y un equipo de fútbol. «Si no tiene levaduras auténticas de kéfir, será un producto fermentado, uno de tantos que hay en el mercado. ¿Es malo? ¡Para nada! Tiene muchos beneficios, pero estaremos montando un equipo solo con delanteros y no tendremos porteros. Y si quieres ganar un Mundial sin portero…. tienes un problema», recalca con tono digno de Luis de la Fuente. 

Su discurso huye de denostar al yogur. «La gente me suele preguntar si es mejor comer kéfir o yogur. Y siempre respondo lo mismo, ¿qué es mejor, la lenteja o el brócoli? Cómete los dos porque cada uno tiene sus beneficios”, añade la divulgadora. 

Lograr que los probióticos lleguen vivos al intestino

La industria alimentaria se encuentra con otro reto a la hora de fabricar kéfir. Tiene que haber una amplia variedad de cepas de probióticos –bacterias y levaduras– y todos tienen que llegar vivos al intestino. De nada sirve si llegan pocos, o lo hacen de cuerpo presente. 

Soledad Camacho, vicepresidenta de marketing de Danone, asegura que «los probióticos de Activia sobreviven durante el paso intestinal y llegan vivos a unirse a nuestra microbiota». Para avalar que esa fermentación natural con levaduras es real y llega al vasito que compra el consumidor han recurrido a AENOR como empresa certificadora.

A falta de regulación, ¿vale una certificación?

Estas certificaciones ratifican que las empresas cumplen con las normativas nacionales e internacionales de producción, trazabilidad, transparencia y control. En caso de no existir una normativa concreta, refrendan la existencia de atributos diferenciales, como productos libres de antibióticos, bienestar animal Welfair®, leche A2, agricultura regenerativa o producción sostenible. Este sería el caso del kéfir de Activia.

Para evitar injerencia, los estudios de AENOR se realizan siempre en su propio laboratorio conforme a la norma UNE-EN ISO 17025 (Entidad Nacional de Acreditación-ENAC).  

«Se debería empezar un movimiento a nivel industria sobre cómo formular un kéfir auténtico para que pueda tener esta denominación», resalta Ángel Luis Sánchez Cerón, director de Operaciones de Agroalimentario, Consumo y Distribución de AENOR. «Esta certificación tiene más relevancia que nunca. Actúa como un filtro objetivo en un mercado donde el consumidor se enfrenta a una gran cantidad de información, no siempre fácil de interpretar».

Cargar con una botella de agua a todas partes (o un bidón recargable con agua del grifo) es probablemente uno de los hábitos saludables que más se ha instaurado entre la población. Tenerla siempre a la vista le recuerda a uno que debe beber más agua a lo largo del día. Beber y consumir de forma regular alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, es fundamental para mantenernos hidratados y que el organismo funcione óptimamente. Pero, ¿es posible que beber poco nos suba el cortisol?

Esa es la hipótesis de un recientemente estudio realizado por investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool, publicado en el Journal of Applied Physiology. Este trabajo asegura que el organismo de todos aquellos que beben menos de un litro y medio al día despierta una exagerada actividad del cortisol, la hormona del estrés.

 

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Titulares exagerados que generan miedo sin necesidad

A veces, estudios como el mencionado, aun teniendo su explicación biológica, nos pueden provocar una mayor angustia que el mero hecho de no ingerir la suficiente cantidad de líquidos al día. ¿Estamos en riesgo aquellos que nos olvidamos la botella en casa un día sí y el otro también? Le preguntamos al presidente de la Sociedad Española de Nefrología, el doctor Emilio Sánchez, sobre el mecanismo que hace posible que no beber la suficiente cantidad de agua haga que se disparen los niveles de cortisol. Y si deberíamos preocuparnos.

«El cuerpo humano es muy sabio. Cuando detecta que una persona no está bien hidratada, es capaz de desencadenar mecanismos para no perder tanto líquido, por ejemplo, a través de la orina», explica.

Y de pronto… ya no vas al baño

El experto añade que «hay unos osmorreceptores en el cerebro que son capaces de detectar si la sangre está espesa por falta de líquido . Si es así, se activa la secreción de una hormona llamada vasopresina, que hace que el riñón reabsorba agua y se orine menos volumen. Por eso esa orina será más concentrada».

En el mismo punto del hipotálamo donde se activa la vasopresina también se activa la señal para producir cortisol. Al activarse esta hormona, por cercanía, también se activa el cortisol, por eso también acabamos teniendo mayores niveles.

Vivir con estrés no es sinónimo de piedras en el riñón

¿Y qué consecuencias puede tener esto a largo plazo para la salud renal? El doctor Emilio Sánchez asegura que «el cortisol tiene efectos sistémicos: puede producir aumento de la tensión arterial, más estrés y ansiedad. Con el tiempo, puede favorecer fenómenos cardíacos, ictus y problemas cardiovasculares y renales». En definitiva, el riñón necesita líquido para eliminar toxinas; si no hay agua, puede haber una lesión renal aguda.

Pero hay que tener prudencia al interpretar estos resultados. No se puede afirmar que sufrir estrés está asociado al desarrollo de cálculos renales. «Si uno está estresado, pero lleva una buena dieta e hidratación, el estrés no condicionará las piedras. Al revés, alguien muy tranquilo, pero que no bebe agua va a tener mayor riesgo de sufrirlas». Por eso el nefrólogo advierte que las conclusiones de muchos estudios científicos, aunque tengan sentido fisiopatológico, no se pueden aplicar al 100% de la población.

¿Cuánto es beber poco?

Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética insisten en que no hay una cantidad exacta que todos debamos beber al día. Depende de las temperaturas exteriores, de la actividad física, la edad, el peso, la dieta…  Que el estudio inglés afirme con tanta rotundidad la necesidad de beber sí o sí un litro y medio de agua (o 7 tazas de té, que para eso son británicos) requiere una lectura sopesada.

El nefrólogo, que dirige la Unidad de Gestión Clínica de Nefrología en el HUCA (Hospital Universitario Central de Asturias), no está de acuerdo con generalizar. «El estudio está realizado con 32 personas jóvenes y sanas, por lo que no puedes englobar en sus conclusiones a 8.000 millones de personas ni compararlos con una señora de 80 años con insuficiencia cardíaca. Además, influye el peso: no es lo mismo pesar 50 kg que 110 kg».

Este profesional, todo un referente en la nefrología en España, asegura que es raro el día que él bebe litro y medio de agua. «Sencillamente porque no tengo sed. ¿Por qué? Porque como sano y con poca sal. El mayor inductor de la sed es la sal y los aditivos de alimentos ultraprocesados«, explica.

No es lo mismo vivir en Córdoba que en Oviedo

Además, el estudio solo habla de líquidos, pero ¿y el agua que aportan el calabacín, la sandía o el melón, por ejemplo? Como recuerda el profesional, «si comes medio kilo de sandía, ya estás ingiriendo medio litro más de agua». Para el doctor Emilio Sánchez la recomendación de un mínimo de 2 litros al día no tiene justificación científica de forma generalizada (no hay que olvidar que los 2 litros recomendados por la OMS es un gran mito, ya que la organización nunca publicó esa pauta).

«Una población sana debería asegurar por lo menos 1 litro de líquido total (agua, infusiones, café, fruta, puré, sopa, yogur). Pero depende de cada caso: una señora de 50 kg y 78 años tiene suficiente con 1 litro, mientras que un chico deportista de 90 kg necesita más. También influye el clima: no es lo mismo vivir en Oviedo que en Córdoba a 45 grados».

La recomendación es usar siempre el sentido común y beber según la sed, teniendo precaución con bebés y ancianos, que pierden la sensación de sed o no tienen libre acceso al agua si están encamados.

El agua también se come

También hay que recordar que la comida cuenta muchísimo a la hora de alcanzar las cantidades óptimas:

• Frutas y verduras: sobre todo el calabacín, la sandía, el melón y el tomate.
• Los purés, las sopas y el gazpacho son fuentes directas de líquido.
• Lácteos: el yogur, a pesar de tener una consistencia más sólida, también debe ser considerado como agua (lo es entre un 80 y un 90% de su composición).

En resumen, como sostiene el doctor Sánchez, «para alcanzar un nivel razonable de hidratación (que se sitúa en torno a un litro de líquido total para una persona sana promedio) se debe contabilizar tanto el agua y las infusiones como todos estos alimentos vegetales y preparados líquidos que forman parte de la dieta diaria”. La botella es tendencia, pero no obligación. Y si se te disparan los niveles de cortisol es muy probable que sea por otros hábitos.

La imagen dominante del infarto ha estado siempre marcada por el llamado Hollywood heart attack: un hombre de mediana edad que se lleva la mano al pecho y cae desplomado. Esta exagerada escena transcurría así porque era la manera en la que la medicina entendía por aquel entonces el ataque al corazón.

Este patrón de paciente masculino dejaba a las mujeres fuera del imaginario clínico y del foco de la investigación cardiovascular. Así fue durante muchas décadas: la Medicina, con mayúsculas, pasaba por alto que las mujeres no tenemos la misma fisiología que los varones.

Una larga historia narrada con voz de varón

En ese contexto se formaron, por ejemplo, cardiólogas tan relevantes como la estadounidense Nieca Goldberg, portavoz de la Asociación Americana de Cardiología. Hace unos años, esta profesional contaba en una entrevista en la CBS cómo a finales de los años 70 y principios de los 80 escuchaba —durante su formación como residente— que el infarto era, esencialmente, ‘cosa de hombres’.

En ese momento pudo observar que muchas mujeres con síntomas menos ‘clásicos’ eran infradiagnosticadas o se les recetaban ansiolíticos. Todo ello lo plasmó en su libro Women Are Not Small Men (Las mujeres no son hombres pequeños).

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La mujer también existe

Hoy el panorama ha cambiado: la investigación ha incorporado a más mujeres, las guías clínicas han avanzado y existe mayor conciencia de las diferencias en la presentación de la enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, como advierte la cardióloga española Antonia Sambola Ayala, coordinadora del Grupo en Enfermedad Cardiovascular de la Mujer de la SEC, en su libro El corazón de las mujeres, el problema no es tanto que el infarto femenino sea distinto, sino que no se atiende igual.

Esto ocurre porque las mujeres seguimos sin interpretar bien los síntomas y normalmente acudimos a urgencias con el infarto muy avanzado. Este tiempo de más provoca un retraso en el diagnóstico y, por lo tanto, en el tratamiento.

Ellos tienen más infartos, sí, pero en las mujeres es más letal. Según la Sociedad Española de Cardiología, tras un primer infarto, la mortalidad es un 20% mayor entre las mujeres.

Más allá del dolor torácico

Es un hecho que el dolor en el pecho es el síntoma más frecuente, presentándose en hasta el 80% de los casos tanto en hombres como en mujeres que sufren un infarto. No obstante, las mujeres experimentan con mayor frecuencia una serie de síntomas inespecíficos o atípicos que suelen ser ignorados o atribuidos erróneamente a otras causas. Entre estos signos menos clásicos destacan:

• Dolor irradiado: molestias en la mandíbula, el cuello, la espalda o el costado.
• Alteraciones digestivas y respiratorias: sensación de indigestión, náuseas, vómitos y disnea (falta de aire).
• Signos sistémicos: fatiga extrema, mareos, palpitaciones y una angustiante sensación de muerte inminente.

Esta sintomatología, al ser menos conocida, contribuye a que el infarto femenino sea difícil de identificar para la propia paciente, especialmente si ya convive con cuadros de dolor crónico.

Así se previene el infarto al corazón

Irene Santa Inés Diéguez, facultativa en el Centro de Salud Juan de Austria (Alcalá de Henares), destaca que la atención primaria constituye la primera línea de defensa y el pilar esencial para la prevención de accidentes cardiovasculares.

Según explica, el principal reto en la práctica clínica diaria es evitar la aparición de factores de riesgo, especialmente ante el reciente cambio de paradigma en la prevención durante la menopausia. «Mientras que anteriormente las consultas se centraban meramente en el alivio de la sintomatología, hoy existe una mayor conciencia sobre la pérdida del freno estrogénico, esa protección natural que las mujeres pierden en esta etapa biológica», señala.

Por ello, las visitas motivadas por síntomas como insomnio, sofocos, sequedad o alteraciones menstruales se aprovechan ahora para realizar un abordaje integral. «El objetivo es sensibilizar a la paciente e intervenir activamente en la adopción de hábitos saludables, que incluyen una dieta adecuada, ejercicio físico, el abandono del tabaquismo y el cuidado de la higiene del sueño y la salud emocional», explica.

Riesgos específicos de la mujer

A pesar de estos avances, persiste una infravaloración del riesgo cardiovascular femenino que, según la doctora Santa Inés Diéguez, responde más a una cuestión de percepción social que a una carencia técnica en el ámbito sanitario. «Los protocolos preventivos actuales son sumamente exhaustivos y han comenzado a integrar en los consensos y guías clínicas diversos factores de riesgo específicos de la mujer que antes no se ponderaban suficientemente. Entre ellas destacan las complicaciones durante la gestación (como la hipertensión o la diabetes gestacional), la menopausia precoz y las enfermedades inflamatorias autoinmunes», sostiene.

El desafío fundamental sigue siendo la autopercepción social de la mujer, quien a menudo no se identifica a sí misma como parte de un grupo de riesgo cardiovascular. Dado que estas patologías todavía se conciben erróneamente como algo de predominio masculino, la doctora subraya la urgencia de concienciar a las mujeres de que son una población diana de riesgo, «una vulnerabilidad que se acentúa especialmente tras el inicio de la menopausia».

No puedo permitirme estar enferma

Este pensamiento convive diariamente entre muchas mujeres y es uno de los mayores obstáculos en la salud cardiovascular femenina. La mentalidad de ‘no puedo permitirme estar enferma’ es una realidad que puede llegar a ser letal. Con frecuencia, las mujeres no identifican sus síntomas como señales de un problema cardíaco, lo que retrasa significativamente la consulta médica.

En las consultas médicas es común observar cómo muchas pacientes ignoran o minimizan su malestar debido a que desempeñan el rol de cuidadoras principales de otros familiares. Al no permitirse un espacio para su propio autocuidado, el diagnóstico se posterga peligrosamente. La doctora Santa Inés Diéguez pone el ejemplo de una mujer con fibromialgia, tan acostumbrada al dolor crónico que, tras un episodio de fuerte estrés personal, confundió un infarto real con una crisis de ansiedad: «Este tipo de confusión es recurrente y, dependiendo de la gravedad del evento (si afecta a una o varias arterias), las señales pueden ser desde sutiles hasta fulminantes».

Infarto femenino: desmontando mitos

Es fundamental combatir la creencia de que la juventud o los chequeos ginecológicos son garantías suficientes de salud cardiovascular:

• El riesgo en mujeres jóvenes. Es un mito que la juventud exima de peligro. D hecho, las tasas de infarto están creciendo en mujeres menores de 55 años debido al estrés crónico, el tabaquismo y complicaciones previas, como la preeclampsia o la diabetes gestacional.

• Limitaciones del control ginecológico. Aunque los exámenes ginecológicos son vitales, no cubren la salud cardiovascular integral. A partir de los 40 años o tras la menopausia, es imprescindible incorporar chequeos específicos de presión arterial, colesterol, glucosa y función cardíaca en las revisiones rutinarias.

La doctora Diéguez concluye recordando que «es fundamental vigilarse, observarse, cuidar los factores de riesgo cardiovascular y consultar ante cualquier síntoma que nos notemos, sin minimizar ni restar valor, especialmente a partir de los 45 años».

Durante décadas, dibujamos la frontera en la que nos hacíamos personas mayores a los 65 años. Pero en nuestra cabeza también teníamos una casa en propiedad a los 20 o hijos con 30. Era una línea administrativa, más que biológica. Este patrón sobre la edad era nuestra forma de ver el mundo y de autopercibirnos. En los 65 tocaba la jubilación, los relojes grabados y la fiesta de los compañeros de toda la vida. Es decir, una idea antigua de vejez.

Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística, la esperanza de vida en España es de 84,01 años al nacer. Pormenorizando por sexos, los hombres llegarán a unos 81,38 años y las mujeres, que ya sabemos que somos más longevas,  a los 86,53 años. Si miramos cuántos de esos los viviremos en plenitud, las cifras de healthspan o esperanza de vida saludable nos sitúan en unos generosos 70-72 años.

Con estas cifras en la mano, pensar que una persona con 65 años es un anciano no es un insulto, sino una afirmación que no se sostiene.

De la ancianidad a la edad prospectiva

Cumplir cada vez más años y con moderada salud hace que sea preciso revisar dónde se sitúa la frontera  entre la madurez y la ancianidad, entendido como ese punto de inflexión donde la salud se resiente y nos acercamos a la dependencia.

El doctor José Viña, catedrático de Fisiología en la Universidad de Valencia y uno de los mayores expertos internacionales en longevidad, explica que ese declive se produce en tres etapas. «Primero está la etapa en la que cumples años en una forma vigorosa. Luego empieza a llegar la fragilidad, que es cuando pierdes el equilibrio, te cuesta abrir botes… Finalmente, llega la dependencia», explicaba en un reciente evento para Solgar.

La tercera edad se redefine

Ese tercer estadío al que alude el profesor Viña es lo que siempre se ha considerado la ancianidad o tercera edad. En la actualidad suele llegar bien entrados los 70. Los expertos en demografía han acuñado para esto un nuevo concepto: la edad prospectiva, el indicador demográfico que mide la edad en función de los años que le quedan de vida a una persona de forma hipotética.

Se mira la edad desde el futuro probable. Ya no solo cuenta el pasado vivido, sino cuántos años quedan y con qué calidad se van a vivir.

Para que ese momento sea lo más tarde posible, hay que trabajar, como recalcaba el investigador Manel Esteller en WeLife Longevidad, la epigenética para la longevidad. 

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Tu horizonte vital

El bioquímico y divulgador Pere Estupinyà, autor del libro ¿Qué quieres ser de mayor? (Ed. Debate), lo explica desde una visión motivacional: «La edad prospectiva es el cálculo aproximado de los años que tenemos por delante. Si nos cuidamos, estadísticamente podemos confiar en una edad prospectiva mucho más larga y con mejor salud de la imaginada. Eso hace que nos planteemos qué queremos hacer con todo este tiempo extra de calidad».

¿Qué vas a hacer a los 70?

El médico internista y geriatra Ignasi Coll apunta que «la edad prospectiva cambia la pregunta. Ya no solo se trata de cuántos años tienes, sino qué horizonte vital tienes por delante».

Hoy una persona de 75 no siempre se parece a una de esa edad de hace décadas. Muchas llegan con mejor salud, más autonomía y más proyectos. La consecuencia práctica es que hay que tomar nuevas decisiones de prevención, actividad, vivienda, vínculos o incluso trabajo. Porque es distinto cuando se asume que quedan 20 o más años por delante con visos de tener buena salud.

La frontera de los 65

A día de hoy, la frontera rígida de los 65 tiene poco sentido clínico. «Hay personas de 65 con fragilidad importante y personas de 80 plenamente autónomas», recuerda Coll. En geriatría manda la valoración funcional: fuerza, movilidad, equilibrio, cognición, fragilidad, medicación, audición y visión, entorno y objetivos de vida.

Tu edad la decides tú

La prevención se personaliza: importa menos la fecha del DNI (la edad cronológica a la que siempre alude la catedrática Mónica de la Fuente) que la reserva disponible y las metas del paciente. Pere Estupinyà indica lo que supone cambiar hábitos. «En personas con genética normal, el 80% de su longevidad depende de los hábitos de vida, y solo el 20% de aspectos genéticos», afirma. Por eso hay que ser conscientes de que hay un amplio margen para decidir.

Con una esperanza de vida de más de 84 años en España, los expertos estiman que alguien es considerado viejo solo cuando le restan 15 años o menos de vida. Esto eleva el umbral de envejecimiento formal en España a los 76 años.

Esto vendría a ser algo así como que los 75 son los nuevos 65.

Los tiempos cambian, la ‘vejez’ también

La pregunta que surge es dónde empieza la vejez hoy. No en los 65, ni siquiera necesariamente en los 70. «De ningunísima manera. Nadie es viejo a los 65 ni a los 70″, zanja Estupinyà. «Quizá a partir de los 75, algunos, en función de su estado físico, actitud vital y autopercepción, pueden considerarse viejos. Pero siguen siendo minoría. La vejez no la marcan los años, sino el estado físico y mental», añade. Coll coincide: menos número, más función.

La planificación, teniendo en cuenta la edad prospectiva, evita sustos y abre posibilidades. Adaptar la vivienda antes de necesitarlo, decidir dónde y con quién vivir, entrenar el músculo como un órgano de supervivencia —perderlo multiplica caídas, miedo y dependencia—, cuidar audición y visión para mantener interacción social, hablar de voluntades anticipadas con calma.

«Envejecer bien no se improvisa a los 85. Se empieza mucho antes», recuerda Coll. Y Estupinyà redondea: «La tercera edad no es la última, es la penúltima, antes de la cuarta, que empieza cuando llega la fragilidad y la pérdida de autonomía».

Reescribir el guion

El margen que propone la edad prospectiva invita a pensar en hacer varios movimientos simultáneos. Cuidar la base con ejercicio de fuerza 2 o 3 días por semana, dieta antiinflamatoria, sueño razonable, manejo del estrés, chequeos preventivos, vida social activa y un propósito que nos levante de la silla. Toca reescribir el guion de tu propia vida.

«Debemos sentirnos más empoderados e ilusionados en tener objetivos más amplios. Y reinventarnos, si queremos», propone Estupinyà.

Ante todo, evitar el autoedadismo

El autoedadismo, recuerdan los expertos, además de injusto, es biológicamente antieconómico. La inactividad y el aislamiento acortan horizonte y calidad. Por contra, el cambio de mirada trae beneficios inmediatos. Quien se siente con futuro sale más, inicia proyectos, cuida vínculos y, paradójicamente, se cuida mejor. También conviene ahorrar para tranquilidad económica, aprender a regular emociones, conocerse mejor para elegir mejor y apostar por entornos verdes y redes de apoyo que sostengan el día a día.

La edad prospectiva no vende juventud eterna. Lo que hace es actualizar tu brújula. Si el horizonte se alarga, el presente por necesidad se debe ordenar. Y sin duda, cambiar paradigmas. Porque entrenar el músculo es proteger tu autonomía. También cultivar el propósito para sostener las ganas de vivir. Lo urgente, esta vez, coincide con lo importante.

La edad ya no es solo lo que marca el DNI. Es, también, lo que queda por vivir. O sea, mirar hacia el horizonte, no solo al retrovisor.