Cuando a los españoles nos preguntan por nuestra intención de comprar cosmética ecológica, nos falta tiempo para responder que nos encanta. Así los constata el informe Cosmetics & Toiletries in Spain 2023 publicado por Statista, que destaca que el 38% de los consumidores de productos cosméticos en España se decantan por la cosmética natural o ecológica. Quédense con el dato: 1 de cada 3 clientes potenciales. «Eso es mentira podrida. Lo sostenible es más caro y eso no se valora. Dejemos de mentir en las encuestas, por favor», contesta enfadada Raquel González, ingeniera, cosmetóloga, empresaria con una larga trayectoria en la distribución cosmética (Perricone MD, Medik8, Dermalogica…) y creadora de Byoode, una marca de cosmética sostenible made in Spain.  

Charlamos con ella sobre sostenibilidad, cosmética y medias verdades. 

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Ecológico, eficaz y ¿barato?

Las cifras se vuelven más discretas cuando nos toca rascarnos el bolsillo. Porque lo sostenible, mal que nos pese, tiene un coste. Y no se trata solo de buscar ingredientes cultivados en prados límpidos y polinizados por alegres abejas zumbonas.

Como bien destacan desde Stanpa en su última Radiografía del sector lo sostenible implica industrias descarbonizadas (Net Zero Beauty Industry), que midan su huella hídrica o que apliquen criterios de reciclabilidad y reducción de residuos a sus envases (algo que, por cierto, será obligatorio a partir de 2030 de la mano del Reglamento de Envases y Residuos de Envases, el PPWR). 

Esas cuatro iniciales, PPWR, son las que harán que en agosto desaparezcan los sobrecitos de kétchup. Y en cuatro años llegarán a todos los envases. Aquí la sostenibilidad empieza a atragantarse. 

Si emprender ya es difícil, más en lo sostenible 

Muchos son los emprendedores que se lían la manta a la cabeza y lanzan sus propias marcas de cosméticos ecológicos, naturales o con algún guiño medioambiental. «La mayoría no pasan de los 4 años de vida. Yo monté Byoode hace tres y aún cruzo los dedos», bromea González.

Su objetivo con Byoode era crear una línea de cosméticos con ingredientes «éticos elaborados a partir de superalimentos. Muchos, como el mijo, antes formaban parte de la dieta de los españoles. Ahora se prefieren otros cereales, por eso los aprovechamos”. 

Reconoce su empeño dar aportar un enfoque medioambiental 360°, «siempre que tengamos esa posibilidad. Usamos plásticos de origen vegetal (caña de azúcar), frascos de vidrio reciclables y envases de cartón FSC que se fabrican en Olot, muy cerca de nuestra fábrica. Investigamos mucho para reducir al máximo nuestra huella de carbono en los envases, antes incluso del PPWR y siempre que hay un proveedor en España evitamos ir a China».

El envase más pequeño se ve menos

La cosmética premium se ha caracterizado durante años por un discurso grandilocuente. Envases con tapones gigantes, vidrio grueso y cajas excelsas. Bruselas ya ha dicho que eso se acabó y ha puesto en marcha la cuenta atrás para un packaging más sostenible. «Veníamos de envases con una enorme presencia en balda, sellados en plástico… Los que trabajamos en este sector llevamos ya tiempo rediseñando esos envases para acabar con el sobreembalaje. Se acabó lo de transportar aire. Hay que ofrecer envases lo más cercano al tamaño del producto», explica. 

«Medik8 ya hace años que redujo el cartonaje y el sellado en plástico. Byoode tampoco lo lleva. ¿Cuál es el problema? Se reduce mucho la visibilidad de la marca», reflexiona. Y cuando se ve menos o el envase no es llamativo, la marca parece una del montón y se vende menos.

«Lo mismo con el formato refill. A la gente no le gusta el envase rellenable o con recarga. Todavía hay mucho por cambiar y empieza en la mentalidad del ciudadano». 

‘Es que el envase no es 100% reciclado’

Lo sostenible, lo ecológico, lo reciclado, lo seguro y el precio no siempre casan bien. No siempre es posible lograr el todo en todos los aspectos. «Medik8 usa un 40% de cristal reciclado. No puede aumentar más el porcentaje porque afectaría a la estabilidad del principio activo, a la estanqueidad y a la compatibilidad con el material del principio activo con el recipiente. Eso la gente no suele saberlo y solo miran si el envase es 100% reciclado o no». 

En Byoode trabajan con fermentos vivos. Y eso añade un problema extra a la hora de pensar en el envase. “Nuestro Tónico-Esencia con nopal y kombucha al ser un producto vivo con fermentos se come el plástico. Así que tiene que ir en envase de cristal, que pesa más y genera más huella de carbono en el transporte. Ni siquiera puedo poner un dosificador en bomba de plástico. Tú intentas ser más sostenible por un lado pero debes ser consecuente con qué es viable a nivel cosmético”, explica. 

Diseñar un envase que sea 100% reciclable no es fácil

Algo similar sucede con su Sérum Antiedad de Vitamina C. “Es fotosensible. Buscábamos un envase fotoestable alternativo a los packagings de triple camisa. Encontramos uno que cumple con las especificaciones técnicas del producto, pero nos daba problemas a la hora de salir del producto de la bomba. Y ahí surgió el dilema.  ¿Sacrificamos que el producto salga bien de la bomba o modificamos la fórmula para que sea viable y tenga una textura cosméticamente aceptada por el usuario? ¿O me voy a un packaging que no sea tan sostenible? Nosotros hemos apostado por plásticos de caña de azúcar y no nos queda otra que incorporar la triple camisa”, declara. 

La otra solución era incorporar una capa de aluminio en el envase para proteger el principio activo. “Pero entonces ya no es 100% monomaterial y se complica el reciclado”, añade. «La sostenibilidad a nivel cosmético no es un ejercicio sencillo. Tienes que jugar con la experiencia del usuario, la cosmeticidad del producto, la viabilidad de la fórmula, el precio, la huella de carbono…». 

A cuidar del medioambiente también se aprende

La suya no es la única marca que se esfuerza por mejorar el impacto ambiental. Y se encuentran con un muro a la hora de transmitir esa información de forma pormenorizada al cliente en el punto de venta. Pueden hacerlo desde sus redes sociales o en la web, pero es en el momento de la compra cuando esa información adquiere todo el valor. Y no hay espacio donde meterlo. 

«La regulación nos obliga a insertar un montón de información en el packaging secundario (la caja). Podría resolverse con un QR, pero todavía no está legislado su uso”, se lamenta. El Real Decreto 193/2023 deja en manos del fabricante la forma de hacer sus etiquetados más accesibles. La incorporación de hipertextos en los envases con un QR o Navilens es una posibilidad, pero sin un marco legal seguro, nadie invierte en cambios que pueden resultar fallidos. 

«A veces me encuentro que quiero producir cajitas pequeñitas, pero para dar toda la información que contempla el reglamento cosmético no me cabe. Entonces tengo que agrandar el packaging para que toda la información reglamentaria venga en las caras exteriores y cumpla con el reglamento», comenta.  

¿Y si el plástico es lo más sostenible?

Venimos de un par de décadas demonizando el plástico. El investigador J.M. Mullet no se cansa de decir que el problema no es el plástico sino el mal uso y peor depósito a fin de ciclo que se hace de ese material. Raquel González coincide plenamente con ese planteamiento. “He analizado todos los pros y contras de los materiales disponibles para mis envases y, bajo mi criterio, considero que lo más sostenible es que vayamos nuevamente al plástico», señala.

 ¿Por qué? «Porque tienes todo el tarro del mismo material y lo depositas con su tapón en el mismo contenedor para reciclar. El problema es que ha habido mucho greenwashing y la gente da por buenos muchos conceptos equivocados. Lo curioso es que todos creemos que estamos obrando bien y no siempre es así».

Asignatura pendiente

Mientras las compañías, forzadas en buena medida por la premura que marca Bruselas para cumplir con los objetivos climáticos para 2050, están haciendo sus deberes, el consumidor aún anda repitiendo mensajes acuñados en los 90. «La sostenibilidad real es la asignatura pendiente por parte del consumidor». 

Queda mucho por aprender y aún más por cambiar. «Con los formatos refill ya ni te cuento», suspira. Coincidiendo con el Día Mundial del Refill, que se celebra el 16 de junio L’Oréal lanzará una campaña global para promocionar todos sus formatos recargables en todas y cada una de sus marcas. «Es muy importante que las grandes marcas, que tienen mucha capacidad de alcance, enseñen al consumidor las ventajas de estos formatos. ¿Que es peor la experiencia de usuario? Eso pensábamos con las pajitas y nos hemos acostumbrado a beber sin pajita. Es cambiar de hábitos». 

Y cambiar cuesta. «El tónico Press & Glow de Medik8 tiene un dosificador de que dura 5 recargas. Pero la recarga solo se vende cuando hay rotura de stock del envase entero». 

Sostenibles por principio… siempre que se pueda

Una crema con quinoa ecológica no es sostenible si el ingrediente tiene que cruzar el Atlántico para venir desde Perú. O si el frasco se compra en Oriente para abaratar costes. Pero en la sostenibilidad no hay blanco o negro. Hay matices. “Podría fabricar un 30% más barato. O comprar los envases en Corea o en China, los cartonajes en Turquía… Optamos por fabricar local y eso hay que pagarlo. El problema es que cuando se piensa en cosmética sostenible solo se plantea que los ingredientes sean orgánicos. No se repara en el impacto del envase». 

Pese a las dificultades, la circularidad se abre paso en la cosmética. «Hay colaboraciones con la industria alimentaria para hacer upcycling con residuos no aptos para el consumo humano, pero que tienen sus vitaminas intactas para elaborar cosméticos. Por ejemplo, mondas de naranja de fabricar zumos, la viñaza de las viñas…». 

Son pasos tímidos que nos muestran que no hace falta ser ecológico en sentido estricto para cuidar del entorno.  

Cuando cumplió 36 años, la actriz Naomi Watts se quedó helada cuando su médico le dijo que, en realidad, lo que le pasaba (sofocos y sudores nocturnos, reglas irregulares, fatiga…) es que estaba llegando a la menopausia. «Casi me caigo de la camilla. ¡Eso es cosa de abuelas y yo ni siquiera soy madre aún!, exclamé al escucharlo». La británica, protagonista de Lo Imposible o King Kong, empieza así su libro Me atrevo a contarlo (Lunwerg). Una especie de memorias sobre su brusco aterrizaje en esta etapa, en un momento en el que ella, como muchas mujeres a esa edad, lo que buscaba era quedarse embarazada.

Pese al impacto emocional y físico que supuso la noticia de esa menopausia precoz —o más bien perimenopausia precoz—, Watts tuvo dos hijos (no olvidemos que el embarazo es posible hasta pasado más de un año del último periodo). Con 42 años, casi en pleno posparto del segundo, entró ya de forma definitiva en esta nueva etapa. Es lo que la investigadora Adela Muñoz, una de las ponentes del último ASISA WeLife Festival, llama menopausia a traición.

Una excepción que va dejando de serlo

Aunque a ella le haya dado para escribir un libro, el caso de Naomi Watts no es excepcional. Y cada vez menos. De hecho, según los últimos estudios, su incidencia ha aumentado de forma significativa en las últimas décadas. Hasta hace 10 o 12 años, el cese de la función ovárica antes de los 40 —lo que se considera menopausia precoz— afectaba a un 1% de la población femenina.

Las guías actualizadas, como la de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología (ESHRE), sitúan su prevalencia actual en un 3,5% de las mujeres. Puede que el porcentaje siga sonando anecdótico, pero lo cierto es que, si hablamos en términos absolutos, representa una cantidad importante de mujeres.

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No existe un consenso global sobre por qué se está dando este incremento de casos. Aunque son muchos los expertos, como la propia Muñoz, que lo relacionan con diversos factores como la mayor supervivencia a tratamientos oncológicos gracias a tratamientos agresivos con la función ovárica; la mayor visibilidad y diagnóstico temprano de esta condición; posibles infecciones o el impacto del estrés crónico, los disruptores endocrinos y el tabaquismo, entre otros.

¿Por qué dejan de funcionar los ovarios antes de tiempo?

En realidad, los ovarios comienzan a envejecer desde el nacimiento. Como explica la doctora Matilde Gómez, autora de Mujeres sin reglas (Zenith), «se van perdiendo folículos según pasan los años hasta llegar al cese definitivo de su función que, de manera fisiológica, debería darse alrededor de los 45 o 50 años». ¿Y si esto ocurre antes de los 40? Curiosamente, «en el 90% de los casos no se detecta el causante», añade. Los médicos lo achacan a alteraciones genéticas, enfermedades autoinmunes, metabólicas o infecciosas.

Recientemente también se está abordando la relación de la menopausia precoz con los tóxicos ambientales. Microplásticos, pesticidas, disolventes o tabaco actúan como disruptores hormonales que confunden a las células y llegan a alterar la función ovárica.

El otro gran causante de la Insuficiencia Ovárica Primaria (su nombre médico y preferido) son los tratamientos médicos. Ya que en casos de mujeres jóvenes con cáncer a veces es necesario recurrir a cirugías o quimioterapias que pueden anular la función de los ovarios. Incluso pueden llegar a ser extirpados. Si bien en estos casos, se trata de una consecuencia esperada -y que supone, por otro lado, aumentar la supervivencia-, el organismo experimenta el cambio y todos sus síntomas de forma mucho más acusada y abrupta, prácticamente, de la noche a la mañana.

¿Cómo sé si es una menopausia precoz?

El caso de Watts sirve también para ilustrar la forma en que la mayor parte de mujeres se entera de que la menopausia va a llegar de forma prematura a sus vidas: por casualidad. De hecho, coincidiendo con el retraso en la edad de maternidad, es habitual que muchas vayan al ginecólogo porque no se quedan embarazadas. Y, ¡zas!, ahí llega la noticia: esos desarreglos en la menstruación y los problemas de fertilidad son, en realidad, los primeros pasos hacia el climaterio.

Otras llegan a consulta hablando de reglas irregulares, sofocos y un cansancio llamativo. En todos esos casos, especialmente si aún no se han cumplido los 40, es importante visitar al experto médico. Ya que, tal y como indica la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), el tratamiento de preferencia en estas mujeres es la terapia hormonal siempre que sea posible (en los casos de cáncer ginecológico no lo es, por ejemplo). «Además de los problemas de fertilidad que supone o la cascada de síntomas, estos cambios hormonales prematuros provocan incrementos significativos en las tasas de cardiopatías, problemas urogenitarios, mayor riesgo de osteoporosis y de sufrir trastornos del estado de ánimo», afirma Adela Muñoz.

Poco preparadas, poco informadas

Sin embargo, si hay un punto que se puede mejorar sin fármacos es la información. «La queja más generalizada de estas mujeres menopaúsicas adelantadas a su tiempo es que lo desconocen casi todo de un proceso para el que nadie las ha preparado», lamenta la investigadora. La mayor parte de las supervivientes de cáncer se dan de bruces con los síntomas sin tener ni idea de a qué se deben. Y, por supuesto, las que llegan de forma espontánea ni siquiera los identifican. ¿Cómo van a tener ellas sofocos o sequedad vaginal con 35 años?

«Esa falta de información merma su capacidad para afrontar el proceso y puede ser motivo de trauma«, apunta. Por todo ello es tan importante que más allá de los ginecólogos, los oncólogos e, incluso, los médicos de atención primaria estén al tanto de esta situación, sus síntomas, consecuencias y tratamientos. Y, por supuesto, que se visibilice su incidencia igual que la de la menopausia ‘a tiempo’.

Una menopausia que no siempre es definitiva

Por último, al hablar de insuficiencia ovárica primaria hay que recordar un aspecto bastante peculiar: no siempre es definitiva. En su guía para la menopausia precoz la AEEM advierte que «no se trata de una condición permanente». De hecho, es intermitente. Esta sociedad científica apunta que hasta un 50% de las mujeres diagnosticadas volverán a tener la regla, aunque sea temporalmente. Algo que puede suceder hasta ocho años sin menstruar.

Esto es importante porque, también según la AEEM, entre el 5 y 10% de ellas se quedan embarazadas de forma espontánea. Volvemos a Naomi Watts. En su caso, esos embarazos eran deseados, pero no siempre será así. Por eso es fundamental, de nuevo, que la información sea clara y compartida por todos los profesionales médicos. Y, sobre todo, que la mujer, una vez más, pueda conocer lo que sucede en su cuerpo.

Aunque el vestido de lentejuelas custom made de Jacquemus que ha lucido Demi Moore en la alfombra roja del Festival de Cannes era impresionante, pocos recordarán su paso por el festival de cine por el diseño que ha lucido. Sus brazos han acaparado todas las miradas… Y no siempre para bien. Algunos medios se han apresurado a aplaudir su ‘tonificada’ silueta y su aspecto físico. En las redes sociales, su delgadez inquieta a los internautas, cuando no abre la puerta a todo tipo de conjeturas sobre su salud. Y los hay que rizan el rizo al señalar que esos brazos definidos no se corresponden con esa anatomía. 

El caso es juzgar cuerpos ajenos.

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Los brazos eran la última frontera a conquistar

«Muchos elogian lo joven que luce porque ya sabemos que las mujeres no podemos envejecer si queremos seguir bajo el foco. Con lo guay que sería normalizar que el tiempo pasa para todos…», ha escrito la periodista Nuria Marín en sus redes. Los brazos definidos de Moore han sido aplaudidos por otros, algo que ocurre cuando mujeres de más de 40 años tienen unos bíceps marcados.

Hagamos un ejercicio rápido de memoria. De entrada, los brazos de Letizia Ortiz han sido comentados incluso en la prensa internacional. Allende los Pirineos, se elogian/admiran/encumbran los de Sylvie Grateau, la veterana directora de la agencia de comunicación de la serie Emily in Paris.

Limitando del bíceps femenino

Tener un brazo fuerte tradicionalmente no se veía como propio de señorita. Por eso mismo, aquellas que ‘se pasan’ con el gimnasio, son criticadas. A Madonna siempre se le ha echado en cara lo mucho que le gusta el gimnasio, porque ya sabemos que las mujeres nunca podemos acertar. Dicho esto, existe una cuenta llamada Madonna’s arms, y hace años, la compañía teatral I’m Trying to Kiss You llevó a los escenarios una obra feminista llamada, precisamente, Madonna arms (un juego de palabras, ya que arms también puede significar ‘las armas’). Y la Ciccone siempre ha sido una mujer de armas tomar.

Por no recordar la que le cayó a Kalina de Bulgaria al mostrar sus brazos escultóricos.

Pero no nos dispersemos. Volvamos a los brazos, que «se han convertido en una de las principales demandas en estética corporal», explica la doctora Beatriz Beltrán, especialista en medicina interna, medicina estética y nutrición y fundadora de la Clínica Beatriz Beltrán en Paseo de Gracia en Barcelona.

Nuestro talón de Aquiles

El brazo envejece como el resto del cuerpo. Pero es más difícil de esconder que, por ejemplo, la tripa o los muslos. Y más en un país como el nuestro con veranos asfixiantes que piden a gritos manda corta, cuando no, tirantes o palabra de honor. «Hay que puntualizar que la flacidez en brazos no responde a un único factor, sino a la combinación de varios procesos biológicos que se intensifican con la edad. A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular de forma progresiva, entre un 3% y un 8% por década. Esto implica que la piel pierde uno de sus principales soportes. A este proceso se suma la pérdida de colágeno, que disminuye un 1% al año a partir de los 25–30 años, lo que repercute directamente en la firmeza y elasticidad de la piel», dice la doctora.

Añade que se produce una redistribución de la grasa corporal y matiza que la grasa localizada no siempre depende del peso. «Hay pacientes delgadas que presentan acúmulos en brazos porque su cuerpo tiende a almacenar ahí. Es un proceso determinado por factores hormonales, genéticos y metabólicos», señala la doctora.

En resumen: la tormenta perfecta para que los brazos definidos se alejen de la perfección soñada.

Un cambio de paradigma

Mientras que hasta no hace tanto, los brazos delgados eran el objetivo de muchas, las redes sociales han cambiado la perspectiva al redefinir los ideales de belleza a través del levantamiento de pesas. Pero como explica a Time Renée Engeln, profesora de psicología en la Universidad Northwestern, la clave de los ideales de belleza es que, si se alcanzan con demasiada facilidad, dejan de ser ideales. «Ya no basta con ser delgada. Ahora hay que ser delgada y tener músculos visibles», afirma. Y, claro, lejos de ser empoderamiento, supone otra forma de asegurar que las mujeres nunca consideren sus cuerpos lo suficientemente buenos.

Por si fuera poco, no basta con tener unos bíceps marcados. «El atractivo de la musculatura viene con reglas. Los brazos deben estar esculpidos, pero no demasiado grandes, fuertes pero aún ‘femeninos’. La cultura impone estos límites y la clase social los refuerza. Lograr el equilibrio perfecto entre músculo y delgadez requiere dinero, entrenadores personales, nutricionistas y tiempo», asegura Anne Marie Chaker en Time. Parece que las mujeres nunca podemos ganar. O que, como los cotizados Birkin, solo un selecto grupo de elegidas pueden dar con la fórmula del brazo perfecto. 

Ahora que si tenemos en cuenta el boom por los brazos fuertes, al menos podremos ganar al echar un pulso. Algo es algo, ¿no?

Solemos asociar los omega 3 al riesgo cardiovascular y al control del colesterol (aumenta los niveles de colesterol HDL y reduce los de colesterol LDL). Y es una de sus funciones, sin duda, la más conocida, pero no la única. Porque los omega 3 también preservan la salud de la membrana celular. Hablamos de la ‘cubierta’ que rodea cada célula de nuestro cuerpo, formada por una estructura llamada bicapa lipídica porque cuenta con dos capas de grasas organizadas estratégicamente. Una capa mira hacia el exterior de la célula y la otra hacia el interior. Esta disposición responde a la naturaleza de los lípidos, que tienen una parte que atrae el agua y otra que la rechaza, una ventaja que les permite formar una barrera flexible.

Esto ya nos da una pista de la importancia de ciertas grasas para la salud de nuestras células.

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Un centro de control dentro de nosotros

Cuidar la membrana de las células es importantísimo. Así lo explica Laura Salud, farmacéutica y fundadora de Salmo Labs: «La membrana celular es mucho más que una barrera. Actúa como un auténtico centro de control. Regula qué sustancias entran y salen de la célula, participa en la comunicación celular, en la respuesta inmunitaria y en procesos inflamatorios».

Para entenderlo de forma sencilla, podemos imaginar la membrana celular como el portero de un club privado. Su trabajo no es dejar pasar a todo el mundo, sino seleccionar cuidadosamente quién entra y quién sale. Si el portero hace bien su trabajo, el club funciona: hay orden, seguridad y buen ambiente. Si falla, el caos entra en escena. Así ocurre en tu cuerpo: la salud empieza en la calidad de ese ‘control de acceso’ celular. «Cuando la membrana pierde calidad o flexibilidad, la célula funciona peor y eso puede repercutir en tejidos y órganos enteros. De hecho, la salud de la membrana celular se relaciona con aspectos tan importantes como la salud cardiovascular, cerebral, hormonal e, incluso, el envejecimiento».

O, dicho de otra forma, nuestra longevidad está en cierto modo en manos de esa membrana celular.

La membrana necesita omega-3

Aquí entra en juego uno de los nutrientes más estudiados en los últimos años: los ácidos grasos Omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Popularmente conocidos por su control sobre el colesterol y la protección cardiovascular, también juegan un papel esencial en la estructura y fluidez de la membrana celular.

«Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, forman parte de la estructura de la membrana celular. Le aportan fluidez y flexibilidad para que la célula pueda comunicarse correctamente, intercambiar nutrientes y eliminar desechos», explica la farmacéutica. Una membrana rica en omega-3 favorece una mejor comunicación entre células, una respuesta inflamatoria más equilibrada y un funcionamiento óptimo de receptores y neurotransmisores. En concreto, el ácido graso omega 3 DHA en la membrana de las neuronas y las células de la retina favorece los intercambios necesarios para el correcto funcionamiento de la vista y el cerebro. Por eso, la falta de omega 3 puede afectar a la memoria o al rendimiento cognitivo. 

«En cambio, cuando predominan las grasas saturadas y especialmente las grasas trans, la membrana tiende a volverse más rígida y menos permeable. Esa rigidez puede dificultar procesos celulares clave y favorecer un entorno más proinflamatorio», señala.

Otros nutrientes que también la alimentan

Laura Salud explica que «los omega-3 no trabajan solos. Para mantener una membrana celular sana también son fundamentales nutrientes antioxidantes como la vitamina E, que protege a los ácidos grasos de la oxidación, y minerales como el selenio o el zinc, implicados en los sistemas de defensa antioxidante del organismo».

A esto se suman otros elementos como la colina, los fosfolípidos y vitaminas como la D, que contribuyen a modular la inflamación y el estrés oxidativo.

Incorpóralos a la dieta

Los omega 3 están presentes en muchos alimentos:

• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa)
• Semillas, como la chía o linaza
• Frutos secos, como las nueces
• Algas

No hace falta consumir enormes cantidades de omega 3 para asegurar la membrana celular, basta con mantener una ingesta regular. Según Laura Salud, «las recomendaciones generales para la población adulta suelen situarse en torno a 250–500 mg diarios de EPA y DHA combinados. Es una cantidad que puede alcanzarse consumiendo pescado azul entre dos y tres veces por semana». La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) avala que para asegurar el correcto funcionamiento de la función visual y cerebral se debería alcanzar al menos una ingesta diaria de 250 mg de DHA.

Sin embargo, en la práctica muchas personas no llegan a esos niveles, especialmente quienes consumen poco pescado o siguen dietas restrictivas. «En esos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil y segura, siempre que se utilicen productos de calidad y adaptados a las necesidades individuales», recomienda la experta. Además, hay etapas o situaciones (como embarazo, lactancia, envejecimiento, inflamación crónica o alto estrés oxidativo) en las que los requerimientos pueden aumentar.

En el equilibro está la virtud

Tampoco se trata de demonizar las grasas saturadas —que también cumplen funciones estructurales—, sino de mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega 3 y los omega 6 (el famoso ratio del omega 6 y omega 3). Las recomendaciones oficiales sitúan este ratio en 5-1 (5 gramos de omega 6 por cada gramo de omega 3). Mientras ese ratio se mantenga, no hay problemas. Sin embargo, la dieta occidental tiende a superar las ingestas de omega 6 (aceites vegetales, grasas animales, frutos secos y semillas) y no alcanzar las ingestas suficientes de omega 3.

Comer salmón dos veces por semana está bien, pero si al mismo tiempo la dieta está repleta de frituras, snacks ya aceites refinados, el equilibrio entre los ácidos no existe, ya que se inclina bastante hacia los omega 6. Y el problema no es solo el colesterol. Cada vez que los omega 3 escasean, ponemos en riesgo la membrana de las células.

El billonario Bryan Johnson (48 años) lleva décadas utilizando su inmensa fortuna para convertir su vida en un experimento científico destinado a demostrar que se puede retrasar el envejecimiento biológico. Sus rutinas, que forman parte de una disciplina extrema, consisten en dieta vegana, estrictos e inalterables horarios de sueños, intercambio de plasma sanguíneo con su hijo adolescente y monitoreo constante de biomarcadores mediante algoritmos avanzados. Su obsesión: no morir. Su última rutina fuera de lo común: probar los efectos de la sauna para azuzar su longevidad. 

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Sudar para vivir más

La mayor parte de las pirámides de la longevidad señalan a la sauna como una de las herramientas para prolongar tanto el lifespan (vivir más) como el healthspan (hacerlo con la salud de un chaval). Según estudios a largo plazo, usar una sauna seca cuatro o más veces por semana reduce en un 40% el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con no usarla. El uso recomendado de una sauna convencional sugiere no excederse de los 15 minutos seguidos. «La sauna es uno de los protocolos de salud más efectivos que he probado», señalaba Johnson desde sus redes sociales.

Lo suyo no fue una sauna normal. La tomó 4 días en semana inmediatamente después de su entrenamiento de cardio y fuerza, durante 20 minutos y a una temperatura de 200 °F (93°C). Así logró elevar su temperatura corporal a 39 grados. El gurú repitió esta pauta a lo largo de 2025.

Según sus conclusiones, en menos de un año ha logrado eliminar el 85% de los microplásticos que habitaban en su organismo. Además, afirma que ha conseguido un rejuvenecimiento vascular de 10 años, alcanzando biomarcadores de flexibilidad y presión arterial propias de un jovenzuelo. «Propias de un atleta», son sus palabras.

El estrés que cura

Sin cuestionar los beneficios de la sauna, nos preguntamos dónde termina el beneficio saludable y dónde empieza el riesgo innecesario. Para ello contamos con la ayuda de la doctora Adriana G. Munera, especialista en Medicina Interna del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa.

La base de por qué el calor nos ayuda a vivir más años y con mayor calidad de vida no es una cuestión de fe, sino de una respuesta biológica denominada hormesis. La doctora Munera corrobora los beneficios de la sauna «usada entre 4 y 7 veces por semana».

Este beneficio se explica por la hormesis, es decir, someter al cuerpo a un estrés térmico breve y controlado que lo obliga a adaptarse. «Esto activa las defensas naturales que combaten la inflamación y la oxidación celular, los dos grandes motores del envejecimiento. Además, combinar la sauna con actividad física ofrece una protección frente al envejecimiento mucho mayor que el ejercicio por sí solo», indica la especialista.

Un calor que acelera el corazón (para bien)

La médico internista del Hospital Universitario Vithas La Milagrosa cuenta que los expertos consideran la sauna como un «ejercicio cardiovascular pasivo. El calor acelera el corazón hasta los 100-150 latidos por minuto, un estímulo similar al de un ejercicio aeróbico moderado que entrena y dilata las arterias, reduciendo significativamente la presión arterial».

Además -añade la experta-, «en pacientes con problemas cardíacos crónicos pero estables (como la insuficiencia cardíaca), la exposición regular mejora la función del endotelio (la capa fina que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón) y reduce la rigidez arterial, permitiéndoles caminar mayores distancias sin fatigarse».

Mano de santo con las agujetas

Otro beneficio: aplicar calor inmediatamente después de un entrenamiento intenso es muy eficaz para reducir las agujetas en las primeras 48 horas. También funciona como un potente estímulo para potenciar la resistencia aeróbica a largo plazo.

«Sin embargo, usar la sauna justo después de entrenar no es útil para aplacar la inflamación aguda inmediata. De hecho, el frío es más efectivo, mientras que ese calor excesivo puede mermar la fuerza muscular máxima durante las 24 horas posteriores», explica la doctora Adriana G. Munera, quien desaconseja su uso el día previo a una competición o a un entrenamiento de fuerza exigente.

De 15 a 20 minutos ya se ven beneficios

El espacio normalmente invita a la relajación, pero es cierto que para algunas personas aguantar dentro del cubículo se puede hacer eterno. «Para obtener los máximos beneficios, sin comprometer la seguridad, la dosis óptima respaldada por la evidencia científica son sesiones de 15 a 20 minutos, a una temperatura de entre 80 y 90 °C (que es la pauta típica de la sauna finlandesa tradicional) y entre 4 y 7 días a la semana».

Si este ritmo resulta excesivo, «2 o 3 veces semanales ya aportan un efecto médico significativo», matiza la internista.

Desmintiendo a Bryan Johnson

Partiendo de toda la evidencia científica que pesa sobre la sauna y que confirma beneficios terapéuticos tras someterse regularmente a sus sesiones, también por el bien de nuestra salud la doctora añade algunas advertencias.

• Reducción de más de 10 años en la edad vascular

«No existe ningún estudio que respalde esta afirmación. Es una extrapolación sensacionalista carente de rigor clínico», responde contundente la experta.

La ciencia sí demuestra que la terapia térmica regular mejora marcadores fundamentales (disminuye la rigidez de la aorta y reduce la presión arterial), logrando adaptaciones comparables a iniciar un programa de ejercicio.

• Un 85% de reducción de microplásticos

La internista del Hospital Vithas La Milagrosa explica que «las verdaderas vías de eliminación de los plásticos sintéticos del organismo son el tracto digestivo (heces) y renal (orina). Ninguna revisión médica reconoce el sudor como vía de excreción de microplásticos. De hecho, investigaciones recientes (2025) advierten que el sudor puede provocar que los nanoplásticos ambientales se agrupen en la piel, facilitando su penetración».

Por lo tanto, la estrategia real frente a los plásticos es prevenir la exposición, no intentar sudarlos.

• Desintoxicación de toxinas ambientales

Aunque estudios pequeños han detectado trazas mínimas de metales pesados o pesticidas en el sudor, no hay ensayos clínicos que demuestren que la sauna reduzca significativamente la carga total de toxinas del cuerpo. «El volumen eliminado al transpirar es ínfimo en comparación con el de los riñones o el hígado. Vender la sauna como una terapia de desintoxicación desvirtúa sus verdaderos beneficios cardiovasculares», matiza la experta.

• El peligro de forzar la fiebre

Una sauna tradicional de 20 minutos apenas eleva la temperatura interna medio grado. Forzar el cuerpo a 39 °C, como hace Johnson, significa inducir deliberadamente una hipertermia clínica (fiebre alta), lo que supone un estrés cardiovascular enorme, disparando el riesgo de síncopes y arritmias.

«La regla de oro, avalada por la medicina, es sencilla: sesiones de 15-20 minutos, escuchando siempre al cuerpo y saliendo al dejar de sentirse cómodo», recomienda la doctora.

Las excesos pueden acabar en urgencias

La sauna, si se practica bien, tiene muchos beneficios. Además, como recuerda la especialista en medicina interna, la inmensa mayoría de las urgencias graves (síncopes, arritmias, caídas severas) tras usar la sauna están asociadas a un único factor prevenible: el consumo de alcohol. El uso seguro de la sauna se resume en abstinencia de alcohol, correcta hidratación, levantarse lentamente al terminar y, también, obviar los consejos de excéntricos billonarios como Johnson.

Paren las rotativas. En un mundo donde el tiempo libre está mal visto, que nos da por ser superproductivos y hasta hasta quienes montan ‘admin nights’ con los amigos para poner al día el papeleo, llega un famoso y nos recuerda que no pasa nada por quedarnos un ratito mirando las musarañas. Que no tener nada entre manos hace que la imaginación se espabile. Es entonces cuando surgen los genios porque, hasta la fecha, nadie ha ganado un Nobel por tirarse una tarde scrolleando.

El famoso en cuestión es el tenista Novak Djokovic. Y ha abierto un melón que en esta redacción nos encanta: hay que perder el miedo al aburrimiento. 

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Hijo, abúrrete un rato

«Quiero que mis hijos de 10 y 8 años vean el aburrimiento como algo bueno», dijo el tenista Novak Djokovic en el podcast dirigido por Jay Shetty. Explica que cuando tras una mañana repleta de actividades, su hijo le dijo que se aburría, le enseñó la importancia de abrazar el aburrimiento. «El aburrimiento es el momento en el que realmente eres más creativo, o donde puedes gestionar tus pensamientos y todo lo que has estado reprimiendo al distraerte con el teléfono», explica el tenista.

Viene a decir que en este mundo acelerado y repleto de estímulos y notificaciones, vamos por la vida sobreexcitados y distraídos. Y un bostezo nos alarma. No tanto por el bostezo en sí sino por la ausencia de estímulos alrededor. 

Pánico a la agenda vacía

Nos aterra la idea de no tener planes y mirar Google Calendar sin encontrar decenas de quedadas, eventos, reuniones, cenas… Sin embargo, un estudio publicado en la revista Creativity Research Journal demostró que el aburrimiento puede estimular la búsqueda de nuevos estímulos interesantes. Y eso a su vez puede aumentar la creatividad. Vamos, lo que Novak Djokovic está enseñando sobre el aburrimiento a sus dos herederos. 

La ciencia confirma lo que ya intuíamos: tomarnos un descanso de actividades mentalmente estimulantes y permitirnos aburrirnos puede ser beneficioso.

Aburrirse no siempre es descansar

Amira Bueno, directora de Recursos Humanos de Cigna Healthcare España, explica que aunque solemos asociar el aburrimiento con el descanso, no siempre es así.

«En este contexto, el aburrimiento genera inquietud y ansiedad debido a la sensación de que el tiempo no avanza . Sobre todo, de no ser productivos y procrastinar», señala. 

El primer paso para ponerse a pensar

Por su parte Arthur C. Brooks, profesor en Harvard y autor de The Happiness Files: Insights on Work and Life, defiende que el aburrimiento no es un problema del que haya que escapar. Considera que abrazar el aburrimiento crea el espacio mental necesario para enfrentarse a las preguntas más profundas de la vida sobre el sentido y el propósito. «Necesitas aburrirte. Tendrás menos sentido en la vida y estarás más deprimido si nunca te aburres. No nos gusta el aburrimiento. El aburrimiento es terrible. ¿Por qué es tan malo? Porque cuando no piensas en nada, tu mente divaga sobre grandes preguntas sobre el sentido de tu vida y te enfrentas a preguntas existenciales incómodas», asegura.

Recomienda comenzar a separarnos del teléfono para enfrentarnos a nuestros pensamientos. Señala que si aprendemos a ir acostumbrándonos a períodos de 15 minutos o más de aburrimiento, nuestra vida cambiará porque nos aburriremos menos con las cosas ordinarias de la vida, con el trabajo, con nuestras relaciones y con las cosas que ocurren a nuestro alrededor. Por eso, recomienda que no durmamos con el teléfono, que comamos sin él y que hagamos ayunos regulares de redes sociales.

De hecho Djokovic, padre de dos niños de 11 y 8 años, ha asegurado que sus hijos no tienen teléfono móvil. «No lo tendrán hasta que maduren», ha dicho.

Y lo liberador que es perder el tiempo

Al ir siempre pegados a nuestros teléfonos, tenemos en el bolsillo una ventana a la que asomarnos para estar siempre estimulados. Nos autoconvencemos de que así no nos aburrimos, pero en realidad logramos que nuestra mente jamás se centre. Y, por supuesto, nos aleja de la posibilidad de reflexionar.

Aunque por descontado, el exceso de rumiación no es saludable y por más que el aburrimiento pueda resultar desagradable, aburrirse es útil. Y liberador, porque los teléfonos han hecho que tengamos que optimizar cada instante. Tenemos un miedo atroz a perder el tiempo, porque precisamente el tiempo es lo único que no se puede comprar. Pero frenar es necesario para no entrar en una autopista interminable hacia la nada en la que no se disfruta realmente del viaje.

Por mi parte, lo siento muchísimo, pero tengo unas ganas inmensas de tumbarme bajo el sol, dormir y permitir que mi Gmail estalle. Gracias, querido, Novak Djokovic por recordarme lo bueno que es el aburrimiento. . 

La mañana está siendo movidita. Ayer te quedaste hasta las tantas viendo tu serie favorita o te has vuelto a saltar el desayuno. Y como aún no es ni mediodía y ya estás para el arrastre, tienes que recurrir, como tantas veces, a un milagroso chute de cafeína. O mejor aún, a una bomba de azúcares y cafeína. O lo que es lo mismo, a una bebida energética. Y el remedio puede ser peor que que la enfermedad. Natalia Migdalova, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva y fundadora de Migdal Nutrición, nos cuenta las razones por las que, lejos de ponerte en marcha, estas bebidas energéticas pueden hacer que te sientas aún más agotada.

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Bombas de cafeína y azúcar

Al igual que sucede con el café, el efecto activador se encuentra en la cafeína. Pero hay un problema. Lo que hace esta cafeína es bloquear los receptores de adenosina, un neurotransmisor liberado por el cuerpo para hacernos sentir somnolientos y fatigados. Dicho de otro modo, «la cafeína no elimina el cansancio. Únicamente lo enmascara durante unas horas». Y cuando su efecto disminuye, la fatiga acumulada puede reaparecer. A veces con más intensidad que antes.

Pero las bebidas energéticas no son solo cafeína. Están cargadas de azúcares simples que se absorben con rapidez y elevan bruscamente los niveles de glucosa en sangre. Y como todo lo que sube tiene que bajar, «en el caso de algunas personas, ese pico puede ir seguido de un descenso posterior de la glucemia, acompañado de sensación de debilidad, hambre, somnolencia o bajón». Sobre todo si estas bebidas no se acompañan de alimentos que modulen la respuesta glucémica, caso de la fibra, las proteínas o las grasas saludables.

Bebes y encima te deshidratas

Un apunte importante: la cafeína puede tener un leve efecto diurético, principalmente cuando se toma en dosis elevadas. Es probable que, consumidas en contextos de calor, ejercicio, sudoración elevada o descanso insuficiente, estas bebidas contribuyan indirectamente a una peor hidratación. Los efectos seguro que te resultan familiares: no puedes con tu alma, te duele la cabeza y no das pie con bola.

En palabras de la especialista en Nutrición Clínica y Deportiva, «una bebida energética puede generar una activación puntual, pero también favorecer una sensación posterior de agotamiento si se combina con un exceso de azúcar, mala hidratación, tolerancia a la cafeína o falta de sueño acumulada».

No te dejan dormir

No es demasiado recomendable disfrutar de una humeante taza de café cuando se aproxima la hora de irse a la cama. La cafeína «no desaparece rápidamente del organismo. Como muestra la evidencia científica, puede aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño, reducir la duración total del descanso y empeorar su calidad». Y si el café es malo, tomar una bebida energética puede ser incluso peor.

Al estar saborizadas resulta fácil integrarlas a lo largo del día como una bebida más. Como apunta la experta, «una persona puede consumir café, té, refrescos de cola, chocolate o suplementos estimulantes, y añadir una bebida energética sin ser consciente de la suma total». Además, muchas de estas bebidas también tienen ingredientes como el guaraná, que es una fuente natural de cafeína. Al final del día, la dosis total será tan exagerada que de nada servirá contar (miles de) ovejitas. Como tampoco lo hará abrir una bebida energética –o atiborrarse de café– al día siguiente para desterrar tanto sueño acumulado.

Ponen tu corazón a mil por hora (y no es bueno)

Como alerta Natalia Migdalova, «el consumo frecuente puede favorecer un círculo vicioso: se duerme peor, aparece más cansancio al día siguiente y se recurre de nuevo a estimulantes para funcionar. A medio plazo, este patrón no mejora la energía, sino que la deteriora, porque desplaza la estrategia más eficaz contra la fatiga: un sueño suficiente, regular y reparador».

También hay que tener en cuenta que los efectos indeseables del consumo elevado o repetido de estas bebidas van mucho más allá de las alteraciones del sueño. Entre otros, nerviosismo, ansiedad, cefaleas, palpitaciones, aumento de la frecuencia cardiaca y elevación de la presión arterial. Que también hacen que tu energía caiga bajo mínimos.

Menos cafeína y más descansar

Migdalova advierte que las bebidas energéticas «no deberían utilizarse como estrategia habitual para combatir la fatiga o la falta de sueño». Es cierto que pueden aumentar puntualmente la sensación de alerta, pero nunca resolverán la causa del cansancio. Utilizarlas de forma frecuente, pueden incluso agravar el problema de base.

La fatiga no aparece porque sí: «Suele ser una señal de que algo no está funcionando bien». Además, no hay una única razón que explique tanto cansancio. Las más comunes son la falta de sueño, los horarios irregulares, el estrés mantenido, la baja ingesta energética, la mala calidad de la dieta, la deshidratación, el sedentarismo y el exceso de pantallas por la noche. Pero tampoco hay que descartar «la existencia de un problema clínico que conviene valorar en caso de que la fatiga sea persistente».

Esto es lo que tienes que hacer para llenarte de energía

Hemos normalizado echar mano del café, los refrescos de cola o las bebidas energéticas cuando nos renquean las fuerzas y es un error. «No debería plantearse como una solución nutricional al cansancio. Enmascarar esa señal con cafeína y azúcar puede funcionar durante unas horas, pero no sustituye a las medidas que realmente sostienen la energía diaria». Lo que hay que hacer para mejorar la energía de forma estable es disfrutar de un sueño suficiente, reparador y de calidad, con horarios lo más regulares posible.

También hay mantener una hidratación adecuada, con agua, frutas y verduras. Y practicar ejercicio de forma regular. «Puede parecer paradójico, pero moverse ayuda a reducir la fatiga cuando la actividad se adapta al estado físico de cada persona». Menos cafeína y azúcares y más sentadillas. Te darán alas.

Hubo un tiempo en que el cardio era el niño mimado del fitness. Había que salir a correr, hacer spinning o apuntarse a Zumba. Para mantener el peso y por salud cardiovascular. Luego, el péndulo giró y la fuerza se volvió la pócima sagrada de la longevidad. Pero, ¿y si estuviéramos descuidando el motor que nos mantiene en marcha? El mensaje de que la masa muscular es nuestro seguro de vida ha calado hondo, relegando el ejercicio aeróbico a un segundo plano. Sin embargo, la ciencia lo tiene claro: hay que combinar ambos. 

Más aún: por su papel protector del corazón, el ejercicio cardiovascular es uno de los pilares de la longevidad. Ahora bien, hay que adaptarlo al nivel de cada persona.

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Dos mejor que uno

Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que, aunque el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad en un 10-17%, la cifra se dispara hasta un 40% cuando se combina con actividad aeróbica. Como si los músculos fueran el chasis y el sistema cardiorespiratorio el combustible. ¿Por qué nos cuesta tanto encontrar el equilibrio? Responde Guillermo Mateus, fisioterapeuta graduado en CAFYD, experto en rehabilitación cardíaca y director del centro Altessia. «Yo creo que más que abandonar el cardio, en los últimos años hemos redescubierto el entrenamiento de fuerza. Durante mucho tiempo el ejercicio aeróbico era el gran protagonista de los programas de salud y prevención, mientras que la fuerza estaba bastante estigmatizada. Se asociaba casi exclusivamente al culturismo, a lesiones o a objetivos puramente estéticos, y no tanto a salud».

La industria del fitness también juega un papel en este auge de las pesas. «La evidencia científica empezó a demostrar que la fuerza era fundamental para prevenir la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, para mejorar el metabolismo o mantener la autonomía con la edad. Eso hizo que el foco cambiara mucho hacia las pesas y el trabajo de fuerza».

El problema es entender este mensaje como si ambas modalidades de ejercicio compitieran entre sí, cuando lo que deberían hacer es complementarse. «Hoy sabemos que la capacidad respiratoria sigue siendo uno de los mejores predictores de salud y esperanza de vida», opina Guillermo Mateus.

La vuelta, poco a poco

Pero traer de vuelta el trabajo aeróbico cuando lo habíamos aparcado no es algo que deba hacerse a lo loco. ¿Cómo podemos reintroducirlo sin que el cuerpo se resienta o se lesione? Para el experto, lo primero es entender que no todo el ejercicio aeróbico es igual. «Por ejemplo, correr genera mucho más impacto y más demanda muscular y tendinosa que la bicicleta o la natación. Entonces, la preparación del cuerpo y la progresión que necesitamos no va a ser la misma».

La clave está en una cadencia individualizada y progresiva. Y sobre todo, no querer ir a por todas desde el minuto uno. «A menudo el problema no es el cardio en sí, sino querer hacer demasiado y demasiado rápido. El organismo, y también el corazón, necesitan tiempo para adaptarse otra vez al esfuerzo». 

Mejor ir suave, pero con regularidad

Encontrar el equilibrio no siempre es fácil. Las guías actuales recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, junto con, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza trabajando grandes grupos musculares.

Para medir la intensidad en la actividad cardiovascular hay una escala de 5 zonas (divididas por colores) basadas en la frecuencia cardíaca máxima. Podemos ejercitarnos, por ejemplo, en una zona naranja, equivalente a una intensidad 4 de un total de 5, solo si llevamos tiempo entrenando y está prescrito.

Según el experto en rehabilitación cardíaca, las guías actuales priorizan la zona 2 o azul, entre 61 y 70% de nuestra capacidad, por haber demostrado alta efectividad y aportar grandes beneficios a nivel metabólico y mitocondrial y ser a la vez, segura. «La alta intensidad tiene grandes ventajas a nivel de capacidad aeróbica, pero es más complicada de prescribir y de llevarla a cabo por el riesgo de lesiones que pueden conllevar». En la práctica, una combinación razonable serían dos o tres sesiones de fuerza y tres días de aeróbico, pero lo más importante es entender que no hay una receta única: depende de la persona, edad, nivel y objetivos. «Al final, el mejor programa es el que le añade a la fuerza y capacidad cardiovascular, adherencia», cree Mateus.

¿Hay que parar con la edad?

Dentro de la modalidad aeróbica, las mejores actividades que podemos practicar son las que implican grandes grupos musculares: correr, nadar, montar en bici, remar o caminar rápido. Permiten mantener un esfuerzo sostenido y, sobre todo, crean adherencia. Es decir, «el ejercicio ideal es aquel que podamos sostener durante años», añade el experto.

Durante años se ha creído la teoría de que ciertos deportes aeróbicos tenían los días contados a medida que envejecíamos. Incluso que podían ser lesivos. El entrenador defiende que el ejercicio cardiovascular es compatible con la longevidad: «Más que la edad, lo importante es el bagaje y la adaptación previa de la persona. Depende de tu historial de entrenamiento, tu condición física y cómo has ido progresando a lo largo del tiempo. Una persona joven sedentaria puede tener más riesgo de lesión que una activa mayor. El cuerpo es muy adaptable».

Si empezamos de cero, además de una progresión sostenida, conviene realizar una prueba de esfuerzo, que además nos permitirá individualizar el entrenamiento. «La ergometría convencional permite valorar la respuesta eléctrica del corazón y detectar posibles arritmias durante el ejercicio, pero no mide la capacidad cardiorrespiratoria ni permite prescribir zonas de entrenamiento. Para eso necesitamos una ergoespirometría, que aporta una valoración mucho más completa del sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico. Además, permite prescribir ejercicio de forma precisa: zonas de entrenamiento, umbrales ventilatorios, pulsaciones y ritmos”.

Cuando pensamos en los peligros de una dieta rica en ultraprocesados —esos productos industriales compuestos por harinas refinadas, grasas saturadas, exceso de sal y barra libre de aditivos—, solemos visualizar kilos de más, riesgo de diabetes o problemas cardiovasculares. Sin embargo, el precio por consumir comida basura puede ser mucho más alto de lo que temíamos. Un reciente estudio advierte que comer demasiados ultraprocesados aumenta el riesgo de fracturas de huesos.

El regalo envenenado de tantas patatas fritas y precocinados

Ya sabíamos que, excepto unos minutitos de placer, la bollería industrial, los embutidos, las patatas fritas o la comida rápida, solo aportan problemas para nuestra salud. Ahora, un reciente estudio publicado en el British Journal of Nutrition ha añadido otro daño más específico: un riesgo significativamente alto de sufrir fracturas.

El trabajo de investigación consistió en un seguimiento durante 12 años a 163.855 adultos, de 56 años de media, y que forman parte de la UK Biobank. El origen de la muestra poblacional es importante, ya que se trata de uno de los proyectos de investigación médica más grandes del mundo con datos de salud de aproximadamente 500.000 personas del Reino Unido. Biobank se creó con el objetivo de estudiar cómo el estilo de vida, la genética y el entorno influyen en enfermedades.

El resultado de este trabajo fue concluyente: aquellos que consumían frecuentemente alimentos ultraprocesados tuvieron mayor número de fracturas e ingresos hospitalarios por este motivo.

Lo que nuestro cuerpo se pierde

Según explica la doctora Natalia Mena, portavoz de la Sociedad Española de Reumatología y jefa de Sección de Reumatología del Hospital Regional Universitario de Málaga, «el impacto de los ultraprocesados en el hueso no responde a una sola causa, sino a una compleja mezcla de factores que actúan en cadena. De entrada, estos alimentos suelen desplazar a los que realmente el hueso necesita para mantenerse fuerte, como los lácteos (o alternativas enriquecidas), las legumbres, el pescado, los frutos secos, las verduras y la fruta».

Al llenar nuestro plato con productos industriales, estamos privando a nuestro organismo de pilares fundamentales:

• Calcio y Vitamina D: Esenciales para la mineralización ósea.
• Proteína de calidad: Necesaria para mantener tanto la estructura del hueso como la masa muscular que lo protege.
• Micronutrientes esenciales: Vitaminas y minerales que actúan como cofactores en la formación de tejido nuevo.

Además, el problema no es solo lo que falta, sino lo que sobra. «Los ultraprocesados suelen ser ricos en sal, azúcares, grasas de mala calidad y aditivos fosfatados. Estos últimos son especialmente insidiosos, ya que pueden alterar el delicado equilibrio del metabolismo calcio-vitamina D. A esto se suma que este tipo de dieta fomenta una inflamación sistémica de bajo grado y altera la microbiota intestinal, factores que la ciencia ya relaciona con una menor densidad mineral ósea», relata la reumatóloga.

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El perfil más vulnerable: mujeres y mayores

Aunque la salud ósea se construye desde la infancia, hay grupos que deben vigilar su cesta de la compra con especial cuidado. Todos estudios científicos apuntan a que los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas son quienes más sufren las consecuencias de una dieta de baja calidad.

En la menopausia, la caída de los estrógenos ya supone un desafío para la densidad de los huesos. Si a esto le sumamos una dieta basada en ultraprocesados, el riesgo de osteopenia y osteoporosis se dispara. La obesidad, frecuentemente asociada a este tipo de alimentación, añade una paradoja: «Aunque el exceso de peso supone una carga mecánica que el hueso debe soportar, también se vincula a una peor movilidad, mayor inflamación y un riesgo incrementado de caídas debido a una peor composición corporal», detalla la especialista.

¿Es demasiado tarde para reparar el daño?

La doctora cuenta que una de las preguntas más frecuentes en las consultas de reumatología es si, una vez alcanzada la edad adulta o tras un diagnóstico de osteoporosis, el cambio de dieta sirve de algo. La respuesta de la doctora Mena es un rotundo sí: «Nunca es tarde para mejorar la dieta». Aunque es cierto que el pico de masa ósea se construye durante la juventud, una alimentación correcta en la madurez es vital para:

1. Frenar la pérdida ósea que ocurre de forma natural con la edad.
2. Preservar la masa muscular, fundamental para evitar las caídas que terminan en fractura.
3. Mejorar la respuesta al tratamiento médico, en caso de que este ya sea necesario para la osteoporosis.

La portavoz de la Sociedad Española de Reumatología matiza que, «aunque reducir los ultraprocesados es beneficioso, en pacientes con un diagnóstico claro de osteoporosis, la dieta por sí sola no sustituye al tratamiento farmacológico prescrito por un especialista».

El modelo a seguir: el patrón mediterráneo

La dieta mediterránea es la mejor aliada de nuestro esqueleto. Los alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y proteínas de calidad como el pescado o los huevos) son auténtica gasolina para una buena salud ósea.

Pero para que una dieta sea verdaderamente ‘pro-hueso’, la doctora Mena recuerda que no basta con comer sano de forma genérica. «Es imprescindible asegurar el aporte de calcio, vitamina D y proteína. Y acompañarlo siempre de actividad física de fuerza e impacto adaptada a las capacidades de cada persona«.

El reto de las dietas vegetales

Con las dietas vegetarianas y veganas surge una duda razonable sobre la salud ósea. Los estudios también indican que estos patrones pueden asociarse a un mayor riesgo de fractura si no están bien planificados. «El problema no es excluir la carne en sí, sino que falten nutrientes clave para el hueso y el músculo: calcio, vitamina D, proteína de calidad, vitamina B12, yodo, zinc u omega-3, además de un peso corporal demasiado bajo».

Se puede seguir una dieta vegetal saludable, pero debe estar bien planificada. En el caso vegano, con vitamina B12 obligatoria y, a menudo, vitamina D o alimentos enriquecidos. «El término medio sería priorizar una dieta mayoritariamente vegetal, poco ultraprocesada, pero suficientemente densa en nutrientes. Si se excluyen grupos de alimentos, hacerlo con planificación profesional».

En definitiva, cuidar nuestros huesos va mucho más allá de beber un vaso de leche. Implica recuperar el control de nuestra alimentación, volver a los alimentos frescos y entender que cada decisión que tomamos en el supermercado está enviando una señal a nuestro esqueleto.

Estamos muy acostumbrados al dolor de espalda. Se podría decir que demasiado. No en vano es una de las principales causas de absentismo laboral (provoca un promedio de 74 días de baja entre los mayores de 55) y afecta de forma especial a las mujeres, según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo. En concreto, ellas llegan casi a duplicar a los pacientes masculinos. Además, la franja de edad más proclive es entre los 45 y 55 años. Pistas que nos pueden hacer sospechar que la menopausia tiene algo que ver con todo esto.

En realidad, más que la menopausia, es el descenso de estrógenos y progesterona. Que, entre muchísimas otras consecuencias, «hace que el tejido conjuntivo se debilite porque empezamos a producir menos colágeno y de peor calidad«, sostiene la fisioterapeuta Lola Ibáñez, colaboradora de Intimina. Esta situación no se nota solo en la flacidez de la tripa o en las arrugas del rostro. «Es la causante de muchos problemas de suelo pélvico y, en consecuencia, de molestias en el abdomen, la espalda (sobre todo, la zona lumbar) y la cadera», explica Ibáñez, especializada en suelo pélvico, quien impartió una charla durante el último encuentro ASISA WeLife Menopausia, de Madrid.

Suelo pélvico, en la base de todo

Hasta ahora teníamos clara la relación entre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria. O entre esta musculatura y ciertos problemas en la sexualidad. Pero, como destaca la experta, no hay mucha gente que conozca su conexión con la espalda. «Sin embargo, lo dice su propio nombre: suelo pélvico. Es el suelo, la base de la pelvis. Por tanto, también de la columna vertebral, especialmente de su final».

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Pero hay más. Dado que el suelo pélvico y el diafragma están íntimamente conectados, la disfunción —entendida como debilidad— del primero también puede alterar el funcionamiento de ese músculo. Esto provoca un cambio de presión en el tronco que desemboca, una vez más, en dolor de espalda. Otra posibilidad es que la musculatura pélvica se encuentre excesivamente tensa. Algo que, en ocasiones, genera dolor referido en las lumbares.

El círculo vicioso de la mala postura

En realidad, lo de la espalda y el suelo pélvico es una relación de ida y vuelta. Cuando hay una buena postura, los músculos del suelo pélvico protegen los órganos del bajo vientre. Pero si el arco lumbar se altera, también se altera la situación de estos órganos, provocando posibles prolapsos. Si, por el contrario, se tiende hacia la cifosis —la popular chepa— el diafragma ejercerá más presión hacia el suelo pélvico, debilitándolo. ¿Qué sucede entonces? La molestia incrementa y empeoramos la postura para compensar esa dolencia. Y entonces, acaba doliendo más. 

Un auténtico círculo vicioso que, en opinión de Lola Ibáñez, no siempre es fácil romper. «Pero es importante saber que sí se puede. Una de las claves consiste en entender que, cuando se acerca la menopausia, no solo hay que fortalecer o entrenar el suelo pélvico sino hacerlo siempre unido al trabajo lumbar, diafragmático y abdominal«.

Coxis: un dolor sordo con el mismo origen

Cuando hablamos de espalda, no todo tiene que ver con el dolor lumbar. También existe la coxigodinia. O, en otras palabras, dolor de rabadilla. Como explica la doctora Sara Reardon en su libro Suelo Pélvico (Grijalbo), «este hueso se halla unido a los músculos y ligamentos del suelo pélvico y de los glúteos«. La molestia en el coxis, que aparece de forma gradual y se manifiesta, sobre todo, al pasar tiempo sentada, está muy relacionada con la tensión en el suelo pélvico.

La doctora Reardon recomienda para aliviarlo realizar ejercicios de Kegel, usar un cojín de asiento y mantener una postura erguida en la silla. «También son muy útiles estiramientos que ayudan a destensar el grupo muscular pélvico, como llevar la rodilla al pecho tumbado; hacer la postura del bebé feliz de yoga o quedarse en cuclillas unos segundos».

Pero, ¿y si no es por el suelo pélvico?

Pese a que la disfunción del suelo pélvico va muy unida al dolor de espalda, no siempre tiene la culpa. Por eso es tan importante aprender a identificar ciertas pistas. En la guía ‘Dolor de Espalda’, publicada por la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, se enumeran algunas señales que pueden sugerir que sí que existe relación entre ambos:

• Dolor lumbar que reaparece de forma recurrente sin causa clara.
• Molestias al estar sentada mucho tiempo.
• Necesidad frecuente de ir al baño o escapes leves de orina al toser o hacer ejercicio.
• Sensación de peso o presión en la zona pélvica.
• Dificultad para activar la musculatura del abdomen profundo.
• Dolor durante o después de actividades que requieren esfuerzo
• Molestias en las relaciones sexuales

Ante la duda, lo mejor es no dejarlo pasar. Y la próxima vez que reserves cita para el fisioterapeuta, pensar en otro hueco para una valoración de suelo pélvico.